• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Nyt studie: Giver en kombination af få og mange reps større muskelvækst?


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

I praksis anbefales det ofte at man træner med et varieret antal gentagelser, for at opnå maksimal muskelvækst. Dette skyldes dels at man vil stimulere muskelvækst gennem forskellige mekanismer, men også i forskellige muskelfibre.

Med udgangspunkt i evidensen virker det sandsynligt at tunge vægte belaster nogle andre systemer, end lette vægte for et højere antal gentagelser, og derfor skaber hypertrofi (muskelvækst) ad forskellige veje (1).

Hvorvidt tunge vægte i højere grad skaber vækst i hurtige type II muskelfibre, og lettere vægte favoriserer tilpasninger i langsomme type I fibre, er til gengæld ikke lige så godt belyst. Men man har faktisk observeret en større vækst af type II muskelfibre i styrkeløftere og vægtløftere, hvor bodybuildere havde en mere ensartet vækst af muskelfibertyper (2). Bodybuildere træner som bekendt med højere reps end styrkeatleter, og ofte indenfor et mere varieret spektrum af gentagelser. Derfor har mange indenfor træningsverdenen spekuleret i, om man får større muskelvækst ved at kombinere rep-ranges, fordi man på den måde skaber vækst i flere typer muskelfibre.

Og nu har man i et nyt studie netop undersøgt om en kombination af tunge og lette vægte, naturligvis udført for få eller mange reps, fører til større muskelvækst end én af delene hver for sig. Studiet har titlen Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development, og er udgivet af Fink et al (3).

Mand styrketræner arme

Kort om studiet:

I studiet satte man 21 unge gymnaster til at træne en-arms preacher curls i 8 uger. Kun den ene arm blev trænet, således at den utrænede arm fungerede som kontrol. Der kan man snakke om at ofre sig for videnskaben!

Forsøgsdeltagerne blev fordelt på 3 forskellige træningsprotokoller. Den ene gruppe skulle træne med 80 % af 1RM (hvad der svarede til deres 7-8RM), den anden skulle træne med 30 % af 1RM (~38RM), og den sidste gruppe skulle træne med en kombination. De skiftede altså mellem de 2 førnævnte protokoller for hver 2 uger. Alle sæt blev udført til failure, og forsøgspersonerne trænede med en koncentrisk fase på 1 sekund, og en excentrisk fase på 2 sekunder.

Efter 8 uger målte man tværsnitsarealet af biceps ved hjælp af MR-scanning, der giver et meget præcist billede af lokale ændringer i vævet. Der er altså tale om en bedre målemetode for muskelvækst, end fx ultralyd, eller at bruge helkropsændringer i fedtfri masse som en markør for muskelmasse.

Hvad fandt man ud af?

Efter 8 ugers curl-fest havde alle grupperne opnået muskelvækst i den trænede arm, men der var ingen signifikante forskelle i muskelvækst mellem grupperne. Gruppen, der havde trænet tungest, havde dog den største fremgang i styrke – og hvor man ganske vist så en lille fremgang i styrke i de to andre grupper, var fremgangen ikke statistisk signifikant.

Hvad er interessant ved studiet?

Det er efterhånden meget veldokumenteret at meget lette vægte, på helt ned omkring 30% af 1RM, kan give lige så god muskelvækst som tungere vægte indenfor den ”traditionelle” bodybuilding rep-range på 6-12 reps, såfremt at sættene udføres til failure (4-6). En usikkerhed omkring dette er selvfølgelig at man ikke rigtig kan kontrollere godt for volumen. Grupperne der træner med lette vægte vil naturligvis lave flere løft i alt, og prøver man at have samme volume load (sæt x reps x vægt) mellem grupper, vil der stadig ikke være et godt sammenligningsgrundlag, fordi intensiteten er så forskellig.

Men nok om det, for lad os vende tilbage til overskriften. Tilsyneladende giver det ikke bedre muskelvækst at træne med en kombination af rep-ranges – i hvert fald ikke på den måde det udføres i forsøget, hvor man skifter rep-protokol hver anden uge. Nu skal man passe på med at trække for meget ud af en enkelt studie, og i praksis vil mange hypertrofitrænende nok også sværge til at bruge forskellige rep-ranges i samme træningspas, i stedet for at skifte mellem 2-ugers-protokoller. Og selvom studiet var udført i gymnaster, der i reglen har pæne gunz, så er det altså ikke sikkert at deres resultater kan overføres direkte til styrketrænede individer.

En anden ting, som er værd at nævne, er at selv om studiet ikke finder nogen forskel i overall muskelvækst, så betyder det ikke at der ikke kan have været et forskelligt vækstrespons i forskellige muskelfibertyper, mellem let og tung træning – i så fald har det bare ikke været noget som kombinationen af let og tung træning har maksimeret, i et omfang der resulterede i yderligere muskelopbygning. Skal man se på lokale ændringer i muskelfibre så gøres dette i praksis ved at udtage en muskelbiopsi, hvilket altså kunne have været spændende, hvis man havde gjort i dette forsøg.

At træne til failure med en kombination af lette og tunge vægte medførte altså ikke større muskelvækst, hvad der eller var hypotesen hos forskerne bag det nye studie. Med hensyn til effekten i forskellige muskelfibertyper, så har jeg hørt en fugl synge om, at der er noget ny viden på vej, men indtil videre er det lidt tys-tys. Så indtil da må I vente i spænding, og så skal jeg nok kaste mig over det, når der dukker nyt op i denne sag.

Citat elementMange har spekuleret i, om man får større muskelvækst ved at kombinere rep-ranges, fordi man skaber vækst i flere typer muskelfibre
 

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
(2) Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663–679. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004.
(3) Julius Fink, Naoki Kikuchi, Shou Yoshida, Kentaro Terada, and Koichi Nakazato. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
(4) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(3):551–554. doi: 10.1139/h2012-022.
(5) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B. Sonmez GT (2015) Effects of low-versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;10:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
(6) Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: