• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

”Man tisser det bare ud igen” - og andre myter om et højt proteinindtag

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Protein er på alles læber.

I disse fitnesstider snakker alle om protein. Når man træner, vil man selvfølgelig gerne have optimale resultater af sin indsats, og derfor er det ikke underligt at mange gerne vil ernære deres muskler optimalt.

”Man tisser det bare ud igen” - og andre myter om et højt proteinindtag

Det betyder på den ene side at protein er blevet et ”buzzword”. Der er masser marketingsfolk, der gerne vil tjene stort på folk, der går op i deres proteinindtag, og det har resulteret i produkter som ”proteinskyr” - eller nyeste skud på stammen: ”fitnessæg”. Altså skyr og æg, der indeholder samme proteinindhold, som alt andet skyr og æg.

Derfor er der opstået en del polemik og debat om hvorvidt protein overhovedet er vigtigt. Og derfor betyder det også at man skal høre på en lang række myter, hvis man indtager meget protein i sin kost, i forbindelse med træningen.

”Du har slet ikke brug for ekstra protein”
”Du tisser det bare ud igen”
”Proteinpulver feder”
”Du skader dine nyrer”

Men hvad er myter, og hvad har en vis sandhed? Hvornår er meget for meget, og er et højt proteinindtag skadeligt?

Det skal vi se nærmere på i denne artikel.

”Man tisser det bare ud igen”

”Du kan slet ikke optage alt det protein, du tisser det bare ud igen”.

Den kommentar har de fleste trænende nok prøvet at få, når de har bællet en proteinshake i andres nærvær, eller taget en ekstra hakkebøf til aftensmaden.

Det er i forvejen irriterende, når folk uopfordret kommenterer på andres madvalget (som den tumpe i ethvert selskab, der altid lige skal gøre opmærksom på at light sodavand giver kræft).

Men det er endnu mere irriterende, når vedkommende ikke ved hvad de snakker om.

Man tisser nemlig ikke bare protein ud. Så skal man i hvert fald haste en tur ind på hospitalet. Når der findes væsentlige mængder protein i urinen, så kaldes det nemlig ”proteinuri”, og det er tegn på at der er noget helt galt med nyrefunktionen.

Man tisser det bare ud igen

Det kunne da ellers være smart hvis overflødige makronæringsstoffer bare blev returneret igen. Så kunne vi spise alle de kalorier vi ville, uden at tage på. Meeen, det er ikke helt tilfældet. Kroppen er nemlig ret god til at suge energi ud af de fødevarer vi kommer i den – det har trods alt være rimelig vigtigt for vores overlevelse gennem tiden.

Så nej, det protein du ikke anvender i musklerne, bliver ikke bare tisset ud. Det indgår bare i kroppens øvrige energiomsætning.

Men hvor meget protein kan vi så egentlig udnytte til muskelopbygning? Det ser vi på i det følgende afsnit.

”Den almindelige dansker får i forvejen dækket proteinbehovet til træning”

Denne påstand hører man ofte; at den almindelig dansker spiser rigeligt protein, til at få optimale resultater af træningen.

Ikke kun fra Hr. og Fru. Danmark, men desværre også fra fagfolk, der ikke har nok læst godt nok op på litteraturen inden de udtalte sig:

For den videnskabelige litteratur er altså ganske klar angående proteinbehovet for styrketrænende.

Således indtager danskerne gennemsnitligt omtrent 1,1 g protein pr. kg kropsvægt (1). Det er rigeligt til at dække proteinbehovet for ikke trænende personer, som WHO estimerer til 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Men det er IKKE nok til at dække proteinbehovet i forbindelse med styrketræning. Således viser den største metaanalyse af studier i proteinindtag og træning, at man gennemsnitligt bør indtage 1,6 g protein pr. kg om dagen, for optimal muskelopbygning i forbindelse med styrketræning. Og det var altså på ganske konservative træningsprogrammer, med gennemsnitligt ~3 træningspas om ugen (2).

Det øvre konfidensinterval for proteinbehovet var faktisk 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, så hvis man træner meget og vil være på den sikre side, så skal man faktisk indtage dobbelt så meget protein, som den gennemsnitlige dansker!

Hvor meget protein kan vi så optage pr. måltid? Sandsynligvis en meget stor dosis protein – det vil blot blive optaget og fordøjet over længere tid.

Det ser dog ud til at vi bedst benytter proteinet til muskelopbygning, hvis vi fordeler vores proteinindtag nogenlunde ligeligt over døgnet. Og i forhold til hvor stor en dosis protein der maksimerer muskelproteinsyntesen, vil det nok være en god idé at indtage minimum 4 proteinrige måltider, hvis man vil optimere - det mest oplagte ville være i hovedmåltiderne, og inden sengetid (3).

Det vil sige omkring 0,55 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid, hvis man indtager 4 måltider (4). Og det stemmer meget godt overens med at ekstra protein udover 40 g i én dosis, ikke ser ud til at blive brugt til muskelopbygning, men blot indgå i kroppens energiomsætning (5).

”Et højt proteinindtag skader nyrerne”

Måske har du hørt at et højt proteinindtag skulle være skadeligt for nyrerne. Det er en meget sejlivet myte, som der dog ikke har nogen evidens bag sig.

Det startede som en teoretisk bekymring, fordi større mængder protein er problematiske, for folk der har nyresygdomme, og derfor har en dårligere nyrefunktion. Derfor teoretiserede man at det samme måske kunne være tilfældet for almindelige mennesker, der indtog meget protein. Better safe than sorry.

Men efterfølgende videnskabelige studier har ikke kunne finde evidens for at dette skulle være tilfældet. Således har man i flere studier undersøgt forsøgspersoner med et dagligt proteinindtag på mindst 3,3 g protein pr. kg (altså langt over hvad der er nødvendigt i forbindelse med træning) i helt op til 2 år (6,7,8).

Og i ingen af disse studier har man fundet at et meget højt proteinindtag skadede nyrer eller lever.

Med andre ord er der altså ikke noget belæg for at tro at et højt proteinindtag skulle være skadeligt for nyrerne i raske personer. Det samme konkluderer WHO og FAO i deres fælles rapport om protein og ernæring (9).

”Ekstra protein feder”

”Du må ikke drikke proteinpulver! For meget protein feder!”

Nej, for mange kalorier feder. Du bliver ikke tyk af at spise mere protein end du har brug for, hvis ikke du er i et kalorieoverskud.

Og selv der, ser det tilsyneladende anderledes ud for et kalorieoverskud fra protein, end det gør for fedt eller kulhydrat.

Ekstra protein feder

Protein er nemlig ret energikrævende at lagre som kropsfedt. Når vi omsætter protein i kroppen, så bruger vi betydeligt mere energi på at fordøje og optage proteinets aminosyrer. Dette kalder vi den termiske effekt af fødevarer, og for protein udgør den nok mellem 20-35 % af proteins energiindhold – afhængig af den enkelte person, og af den specifikke fødevare (10,11,12).

Og for folk der styrketræner, har man endda spekuleret i om den termiske effekt af protein er endnu højere (13).

Således har Antonio et al. lavet en række såkaldte ”overfodringsstudier” (det vil sige at man sætter forsøgspersonerne i et kalorieoverskud), hvor man har øget styrketrænendes kalorieindtag med mellem 370-800 kcal fra protein (6,7,8,14,15).

Og interessant nok har ingen af disse studier fundet en signifikant øgning i fedtmassen (i nogle studier faldt den endda), hvor forsøgspersonerne til gengæld har bygget lidt muskelmasse.

Disse studier er alle baseret på selvrapportering, så der er selvfølgelig en vis usikkerhed omkring størrelsen af kalorieoverskuddet. Ikke desto mindre peger det alt sammen i retning af at et kalorieoverskud fra protein ikke feder i nær samme omfang som et kalorieoverskud fra fedt eller kulhydrat – i hvert fald for folk, der kan lide at løfte tunge ting op og ned.

… Og hvem kan ikke det?

 

Kilder:

(1) Nordic Nutrition Recommendations

(2) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

(3) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180.

(4) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

(5) Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(6) A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12():39.

(7) The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():3.

(8) Antonio J, Ellerbroek A. Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline 2018;21(1):14-24.

(9) WHO Technical Report Series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO; 2011.

(10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(13) LEAF A, ANTONIO J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science. 2017;10(8):1275-1296.

(14) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11():19.

(15) Campbell BI, Aguilar D, Vargas A. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: