• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Myten om kvinder og muskelopbygning

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Kvinder kan opnå langt mere end de tror.

Myten om kvinder og muskelopbygning

Når man taler om kvinder og styrketræning, så er der overordnet to dominerende opfattelser. Den ene går på at lige så snart en kvinde løfter en vægt, så svulmer hun op til dobbelt størrelse, med tyrenakke, adamsæble og et vejkort af udspilede blodkår over hendes kødbjerg af muskelmasse.

Omvendt har vi den mere gængse opfattelse blandt trænende, om at kvinder responderer langt dårligere på træning end mænd. Det er den holdning der er blandt de fleste der rent faktisk har prøvet at løfte vægte.

Men hvor den første opfattelse er helt ude i hampen, så er det faktisk heller ikke korrekt at kvinder responderer dårligere på styrketræning end mænd. Det er ellers en udbredt holdning i det faglige miljø at kvinder bygger muskelmasse meget langsommere end mænd, og ikke kan opnå nær samme muskelopbygning, som de testosteronfyldte hanner.

Og det var faktisk også hvad jeg selv troede – indtil jeg tog et dybere dyk ned i litteraturen.

Det giver jo ellers rigtig god mening, når man kigger rundt i sit træningscenter, eller på professionelle sportsfolk. Generelt er mændene bare større og stærkere end kvinderne.

Men det skyldes faktisk ikke at kvinder er dårligere til at opbygge muskelmasse end mænd. Det har Menno Henselmans skrevet en glimrende artikel om (1), og med udgangspunkt i denne skal vi én gang for alle have aflivet myten om kvinder og træning - og se på hvad der i stedet gør at der er så stor forskel på hvad mænd og kvinder opnår med deres styrketræning.

Kvinder opbygger lige så meget muskelmasse som mænd

Lad os først slå en ting fast: kvinder bygger faktisk ikke muskelmasse i langsommere tempo end mænd.

Når man ser på muskeltilvæksten i videnskabelige studier, så er den faktisk ens mellem kvinder og mænd – både når man kigger på den samlede muskelvolumen, eller på tværsnitsarealet af muskulaturen (2,3,4). Således er den procentmæssige stigning i muskelmasse ens mellem kønnene efter styrketræning – og styrkeøgningen i procent kan faktisk være større hos kvinderne (4,5).

Kvinder opbygger lige så meget muskelmasse som mænd

Humlen er så at mænd rent fysiologisk har mere muskelmasse til at starte med. Derfor er der en marginal forskel i den absolutte tilvækst i muskelmasse under styrketræning – men altså ikke når man ser på muskelvæksten, relativt til hvor meget muskelvæv man bærer rundt på i forvejen.

Med andre ord er trænende mænd generelt større end trænende kvinder, fordi vi havde mere muskelmasse i forvejen, og dermed startede med et bedre udgangspunkt – IKKE fordi kvinderne bygger muskelmasse langsommere ved træning.

Kvinders muskelproteinsyntese øges mindst lige så meget som mænds

Kigger vi i stedet på den akutte muskelopbygning efter et træningspas, i stedet for at se på hvor meget muskel man bygger over en hel træningsprotokol, så ser vi faktisk samme billede.

Muskelproteinsyntesen er den proces hvorved vi opbygger muskelmasse ud fra essentielle aminosyrer. Jo højere muskelproteinsyntese over en periode, jo større muskelvækst (6).

Her finder stort set alle studier, at der ikke er forskel på muskelproteinsyntesen ved baseline, efter træning, eller efter et måltid hvor musklerne forsynes med protein til muskelopbygning (7-10). Og når man finder en fordel, så falder den ud til kvindernes fordel, med højere muskelproteinsyntese relativt til den samme mængde muskelmasse (11)!

Det er altså tydeligt at det ikke kun er os mænd, der har forudsætningerne til at løfte tunge ting op og ned, og blive stærke og flotte i processen. Kvinderne kan respondere lige så godt på god træning og nærende kost.

Men hvordan kan det være, når de har under 15 gange så lave niveauer af det muskelopbyggende testosteron?

Kvinder har andre muskelopbyggende hormoner

I mænd er testosteron det primære muskelopbyggende hormon, der giver vores muskelceller signal til at vokse, og tænde op under proteinsyntesen (12). Her spiller væksthormoner ikke nogen væsentlig rolle.

Det fungerer anderledes i kvinderne, der kun producerer en lille smule testosteron. Her er testosteron mindre vigtigt for muskelopbygning, hvor væksthormon og IGF-1 sandsynligvis overtager denne rolle (13,14). Således har kvinder samme niveau af IGF-1 som mænd, og hele 3 gange så meget væksthormon (15,16).

Og så har vi ikke engang snakket om østrogen endnu!

Kvinder har andre muskelopbyggende hormoner

Det her kommer nok som en overraskelse for mange, men østrogen virker nemlig muskelopbyggende. Mange tror at østrogen lagrer fedt og æder muskelmasse, men sandheden er i virkeligheden det modsatte, og i særdeleshed i kvinder.

Og udover at virke anabolisk (muskelopbyggende), så virker østrogen også anti-katabolisk (hæmmer muskelnedbrydning), samt forbedrer restitution og reparation af muskelvæv - og øger energiforbruget (17-20). Østrogen er dermed ikke fedende – tværtimod!

Kvinders hormonelle miljø er altså fint indrettet til at understøtte maksimal muskelopbygning, blot på en anden måde end mænds.

Du kan opnå mere end du aner

Mænd har altså mere muskelmasse fra deres fysiologiske udgangspunkt, men når vi først begynder at styrketræne så responderer kvinder og mænd meget ens, og bygger muskelmasse i samme tempo.

Og jo mere avanceret man bliver, jo mindre afstand bliver der mellem kønnene. Blandt elitesportsudøvere har kvinderne gennemsnitligt 85 % så stor fedtfri masse (herunder muskelmasse) som mændene, hvilket fuldgyldigt kan forklare forskelle i præstationer mellem køn (21).

Føj hertil at der er flere mænd i elitesport, og at herresport er mere prestigefyldt, hvilket vil være med til at gøre gabet mellem køn større, på grund af en større talentmasse.

Du kan opnå mere end du aner

Hvis du er kvinde, så kan du altså opnå langt mere med din træning end du tror. En af mine kvindelige klienter løftede forleden 5 reps på 115 kg i hex bar dødløft – efter 4 ugers træning! Det kræver helt sikkert at de genetiske forudsætninger er på plads, men det siger altså noget om at kvinder ikke er skrøbelige porcelænsdukker, men har potentiale til at blive råstærke amazonekrigere.

Så hvis kvinder fysiologisk kan nå så langt i jagten på større og stærkere muskler, hvad er det så der gør at der i praksis kan være så stor forskel, på hvor langt mænd og kvinder når i deres styrketræning?

Der er flere faktorer. Først og fremmest er der stadig færre kvinder, der løfter vægte, omend det er blevet bedre.

Den meget udbredte brug af p-piller med gestagener er også en medvirkende faktor, da disse kan have en negativ virkning på muskelopbygningen, fordi de binder sig til androgenreceptorer (22).

Myten om at kvinder forvandles til russiske kuglestødere lige så snart de rører en vægt kan nok også få nogle kvinder til at gå udenom vægtene. Og det er altså stadig ikke tilfældet – kvinder skal bygge rigtig meget muskelmasse før det ser voldsomt ud, fordi de i udgangspunktet har lavere muskelmasse.

Men paradoksalt nok tror jeg også myten om at kvinder responderer dårligt på træning, er en del af årsagen.

For det betyder at mange af de kvinder, der rent faktisk går i gang med at vægttræne, sætter deres forventninger ned, når de får at vide at de ikke kan bygge særlig meget muskelmasse eller blive stærkere.

Men det kan I altså godt! Det kræver blod, sved og tårer at nå langt med din træning – ligesom det gør for mænd. Men du kan opnå meget mere end du aner, så længe du ikke bilder dig selv noget andet ind.

“Whether you think you can, or you think you can't - you're right.”

 

Kilder:

(1) Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Frias J1, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E.

(2) J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Roth SM1, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF.

(3) WALTS CT, HANSON ED, DELMONICO MJ, YAO L, WANG MQ, HURLEY BF. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Medicine and science in sports and exercise. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82.

(4) Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. Response to resistance training in young women and men. O'Hagan FT1, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH.

(5) Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RPM, Paoli A, Bottaro M. (2016) Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ 4:e1627 https://doi.org/10.7717/peerj.1627

(6) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472.

(7) Dreyer HC , Fujita S , Glynn EL , Drummond MJ , Volpi E , Rasmussen BB .Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex.Acta Physiol (Oxf) 199: 71-81, 2010.

(8) Fujita S , Rasmussen BB , Bell JA , Cadenas JG , Volpi E .Basal muscle intracellular amino acid kinetics in women and men.Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E77-E83, 2007.

(9) Jahn LA , Barrett EJ , Genco ML , Wei L , Spraggins TA , Fryburg DA .Tissue composition affects measures of postabsorptive human skeletal muscle metabolism: comparison across genders.J Clin Endocrinol Metab 84: 1007-1010, 1999.

(10) Smith GI , Atherton P , Reeds DN , Mohammed BS , Jaffery H , Rankin D , Rennie MJ , Mittendorfer B .No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults.J Appl Physiol 107: 1308-1315, 2009.

(11) Henderson GC , Dhatariya K , Ford GC , Klaus KA , Basu R , Rizza RA , Jensen MD , Khosla S , O'Brien P , Nair KS .Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements.FASEB J 23: 631-641, 2009.

(12) Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1712-20. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828cf5f3. Testosterone signals through mTOR and androgen receptor to induce muscle hypertrophy. Basualto-Alarcón C1, Jorquera G, Altamirano F, Jaimovich E, Estrada M.

(13) FASEB J. 2008 Aug;22(8):2676-89. doi: 10.1096/fj.08-105726. Epub 2008 Apr 7. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. MacLean HE1, Chiu WS, Notini AJ, Axell AM, Davey RA, McManus JF, Ma C, Plant DR, Lynch GS, Zajac JD.

(14) Eur J Endocrinol. 2011 Feb;164(2):189-96. doi: 10.1530/EJE-10-0703. Epub 2010 Dec 6. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. Taekema DG1, Ling CH, Blauw GJ, Meskers CG, Westendorp RG, de Craen AJ, Maier AB.

(15) Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):477-81. Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Rosario PW1.

(16) G van den Berg, J D Veldhuis, M Frölich, F Roelfsema; An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 7, 1 July 1996, Pages 2460–2467, https://doi.org/10.1210/jcem.81.7.8675561

(17) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6

(19) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Hansen M1, Kjaer M.

(20) Melanson EL, Gavin KM, Shea KL, et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology. 2015;119(9):975-981. doi:10.1152/japplphysiol.00473.2015.

(21) Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305. doi: 10.1111/cen.12445. Epub 2014 Apr 2. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Healy ML1, Gibney J, Pentecost C, Wheeler MJ, Sonksen PH.

(22) Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women Chang Woock Lee, Mark A.  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt