• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Mineraltilskud - Er de nødvendige?


Af Jens Lund

Dette er den anden artikel omhandlende mikronæringsstofferne (læs den første her). I denne artikel ser vi nærmere på mineralerne og på, om der er belæg for at supplere kosten med mineraltilskud, når man træner meget.

Artiklen omhandler calcium, phosphor, magnesium, natrium, kalium, jern, zink og krom, og vi kommer således ikke nærmere ind på jod, selen og kobber. Disse 3 mineraler ser dog ikke ud til at påvirke præstationsevnen, ligesom behovet hos sportsudøvere heller ikke ser ud til at være forøget (1).

Mineraler som tilskud
 

Hvad er mineraler?

Mineraler er kemiske grundstoffer, og de essentielle mineraler i kosten har meget forskellige funktioner. Mineraler som calcium og phosphor fungerer bl.a. som byggemateriale i knoglerne, mens f.eks. jern, zink, selen og kobber indgår i enzymer. Ioner som natrium, kalium og calcium spiller helt afgørende roller for udbredelsen af nervesignaler og muskelsammentrækninger.

Der findes mere end 20 mineraler, som er essentielle for os mennesker, men der er kun fastsat officielle anbefalinger for dagligt indtag for 10 af disse – nemlig calcium, phosphor, magnesium, natrium, kalium, jern, zink, jod, selen og kobber (7).
 

Calcium

Calcium udgør 2 % af kropsvægten, og er en vigtig ion set med muskelfysiologiske briller, idet calcium spiller en nøglerolle i selve muskelsammentrækningen. Udover dette er calcium vigtig for bl.a. vækst, reparation af knoglevæv, udbredelsen af nervesignaler og blodkoagulationen (2).

Den anbefalede daglige dosis calcium er 800 mg for både mænd og kvinder. Eliminering af mejeriprodukter fra kosten betyder, at man bør være ekstra opmærksom på sit indtag af calcium og calciumunderskud øger risikoen for nedsat mineraltæthed i knoglerne og dermed stress-relaterede brud på knogler (3). Vegetabilske fødevarer med et højt indhold af calcium er grønkål, broccoli, sojabønner, mandler og havregryn (4).

Der er ikke noget, der tyder på, at calciumtilskud fremmer præstationsevnen, ligesom at fysisk aktivitet heller ikke ser ud til at øge behovet (1).

Phoshpor

Phosphor er, efter calcium, det mineral der findes mest af i kroppen, og langt størstedelen findes, ligesom calcium, i knoglevævet. Phosphor spiller en vigtig rolle i energiproduktionen i form af ATP, CrP, cAMP og phosphat-ioner involveret i glykolysen (2).  Sportsudøvere ser ikke ud til at have noget ekstra behov, og der er modstridende resultater mht. en eventuel præstationsfremmende effekt (1).
 

Jern

Jern spiller en essentiel rolle i blodets transport af ilt til vævene, idet det binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin samt i musklernes myoglobin. I alt findes der 3 – 5 gram jern i kroppen, hvoraf ca. 2/3 er inkorporeret i hæmoglobin (2).  Jern indgår desuden i flere enzymer og er af disse grunde af afgørende betydning for musklernes energiproduktion under arbejde (5).

Jern findes som hæmjern og ikke-hæmjern, hvor hæmjern findes i animalske produkter, mens ikke-hæmjernet findes i vegetabilske. Hæmjern er lettere optageligt end ikke-hæmjern, og dagligt anbefales kvinder og mænd at indtage hhv. 15 og 9 mg jern (7). Er man langdistanceløber bør man desuden være opmærksom på, at ens jernbehov et forøget med 70 % (foot-strike hemolysis).

Mangel på jern er som regel ikke noget problem hos mænd, mens det ser værre ud hos kvinder. Pga. menstruationen har kvinder i den fødedygtige alder et markant højere jernbehov, og der er en tendens til, at kvinder indtager utilstrækkeligt med jern (3). Kvinder har i modsætning til mænd et højere indtag af fibre og spiser mindre kød. Dette er i denne sammenhæng problematisk, idet kød er en rigtig god kilde til jern og fibrene nedsætter biotilgængeligheden af den jern, de indtager (5).

Jernmangel har negative effekter på præstationsevnen (3), og når personer i mangel gives jerntilskud forbedres præstationsevnen. Der ses dog ingen præstationsfremmende effekt hos personer med fin jernstatus (1, 5).

Citat elementDer findes mere end 20 mineraler, som er essentielle for os mennesker

Mineraltilskud
 

Magnesium

Magnesium er nødvendigt for en række fundamentale cellulære processer, og der findes ca. 300 – 400 mg magnesium i kroppen. Musklerne indeholder ca. 25 %, mens ca. 50 % findes i knoglerne (2). Magnesium indgår i mere end 300 biokemiske reaktioner bl.a. nedbrydningen af glykogen, glykolysen samt fedt- og proteinmetabolismen. Magnesium har desuden neuromuskulære, cardiovaskulære, hormonelle og immunologiske funktioner (5, 6).

Kvinder og mænd anbefales dagligt at indtage hhv. 320 og 420 mg magnesium, og de vigtigste kilder i kosten er grønne grønsager og fuldkorn. Ligesom ved jern får mænd generelt tilstrækkeligt, mens kvinderne har en tendens til at få i underkanten. At være i magnesiummangel påvirker præstationsevnen negativt, men magnesium ser ikke ud til at fremme præstationsevnen, hvis man allerede er dækket ind (1, 5).
 

Natrium og kalium

Menneskekroppen indeholder ca. 65 gram natrium og 175 g kalium (2). Stort set al natrium findes udenfor cellerne, mens kalium er lokaliseret inde i cellerne. Både natrium og kalium varetager livsnødvendige funktioner, idet disse ioner bl.a. er nødvendige for udbredelsen af nervesignaler samt for transportprocesser ind og ud af cellerne. Kalium findes i frugter og grønsager samt i mejeriprodukter, kød, nødder og fuldkorn. En sund kost indeholdende minimum 600 gram frugt og grønt vil således dække dagsbehovet for kalium på hhv. 3100 og 3500 mg (3, 7). Natriumindtaget i den vestlige verden er højt, og tilskud med natrium er kun nødvendigt i tilfælde hvor tabet via sved et meget højt, som f.eks. under langvarig arbejde i varme omgivelser.

Mangel på natrium kan give muskelkramper ved udholdenhedsarbejde, men hverken for natrium eller kalium er der rapporteret om en præstationsfremmende effekt (1).

Zink

Zink indgår i mere end 200 enzymer i pattedyr, og er bl.a. nødvendig for dannelsen af proteiner og nukleinsyrer samt for udskillelsen af insulin fra bugspytkirtlen (5). Generelt er der en tendens til, at idrætsudøvere indtager mindre zink end anbefalet, og der er især blevet rapporteret om lave niveauer af zink i blodet hos langdistanceløbere (5).

Dyreforsøg har vist vigtigheden af zink på musklernes præstationsevne og modstand overfor udmattelse. På rotter der blev fodret en meget zinkfattig diæt har man desuden set nedsat muskelvækst (6). Viden om zinkbehovet hos mennesker er dog begrænset (6). Det er muligt, at meget hård fysisk aktivitet øger behovet, men der mangler stadig bevis for, at zinktilskud kan fremme præstationsevnen (1, 3).
 

Krom

Krom fås hovedsageligt fra frugt, grønsager, nødder og fuldkornsprodukter, og mineralet deltager i reguleringen af glukose-, fedt- og proteinmetabolismen. Det menes, at krom virker ved at fungere som en cofaktor for insulin. Der er ikke nogen officiel anbefaling for, hvor meget krom man bør indtage dagligt, men indtag på 25 og 35 µgram ser ud til at være tilstrækkeligt for hhv. mænd og kvinder.

Flere forsøg har vist positive resultater af kromtilskud (i form af krom-picolinat) på kropskompositionen, men der er samtidig en række studier, der har vist, at kromtilskud ingen effekt har på muskelopbygning og muskelstyrke (1, 5, 6).

Citat elementMangel på natrium kan give muskelkramper ved udholdenhedsarbejde
 
 

Overdosering og bivirkninger

Med mindre man har fået vejledning af læge eller diætist, er det ikke anbefalelsesværdigt at kaste sig ud i tilskud med enkelte mineraler pga. risikoen for bivirkninger og overdosering. Indtaget af zink bør ikke overstige 40 mg dagligt, idet for store mængder zink kan forstyrre optagelsen af jern og kobber (3), og 500 mg magnesium dagligt resulterer ofte i mave-tarmforstyrrelser herunder diarré, og kan muligvis resultere i et tab af phosphor fra kroppen (6). Længerevarende høje doser zink har desuden vist sig at kunne nedsætte HDL hos mænd. Brug af jerntilskud, indeholdende mere end 50 mg blandt personer der ikke er i mangel, frarådes pga. risiko for jernforgiftning. Et højt indtag af jern har også mulige negative effekter på optagelsen af zink (1).

Hvad angår kosttilskud med krom har nogle forskere udtrykt bekymring for potentielle giftige bivirkninger ved krom-picolinattilskud. Brug af med krom i store doser og i længerevarende perioder frarådes, idet man ikke har den store viden om de langsigtede virkninger af kromophobning hos mennesker (6).

Konklusion

Tilskud af jern kan, for nogle fysisk aktive kvinder i den fødedygtige alder, være nødvendigt, ligesom man bør være ekstra opmærksom på sit indtag af mineraler, hvis man, af den ene eller anden grund, udelukker bestemte fødevarer fra kosten – eksempelvis kød, fisk og mejeriprodukter. En sund og varieret kost dækker dog behovet for mineraler, og mineraltilskud ser ikke ud til at forbedre præstationsevnen hos personer der ikke er i mangel. Kosttilskud med enkelte mineraler frarådes generelt, idet det kan have negative effekter. 

Jeg citerer endnu engang anbefalingerne fra American College of Sports Medicine:

”In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia).” (3).

Citat element
Man bør være ekstra opmærksom på sit indtag af mineraler, hvis man, af den ene eller anden grund, udelukker bestemte fødevarer fra kosten – eksempelvis kød, fisk og mejeriprodukter


Mineraler gennem kost
 

Referencer

(1) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.

(2)  Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.

(3)  American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.

(4)  Fødevaredatabanken version 7.01, DTU Fødevareinstituttet:

(5)  Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.

(6)  Lukaski, HC: Magnesium, Zinc, and Chromium Nutriture and Physical Activity, Am J Clin Nutr, 72(suppl):585S-93S, 2000.

(7)  Nordic Nutrition Recommendations 2004.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt