• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Mind-muscle connection – vejen til større muskler?


Skrevet af Brian Henneberg

Bodybuildere har i mange år været svært begejstrede for det der kaldes mind-muscle connection. Begrebet dækker over den praksis at man under et specifikt løft har mental fokus på den muskel man ønsker at få til at vokse.

Man pumper ikke bare hovedløst derudaf mens tankerne flyver omkring. I stedet koncentrerer man sig om en bestemt muskel og forsøger at skabe billeder i hovedet af, hvordan fokusmusklen arbejder. Ved at have en effektiv mind-muscle connection mener bodybuilderne at de opnår en højere muskelaktivering, et bedre pump og en større muskelvækst. I denne artikel skal vi se på om de gamle bodybuildere havde fat i den lange ende eller om mind-muscle connection er noget værre hokus-pokus.

Der findes flere studier, hvor man har forsøgt at få overblik over om der er noget om mind-muscle connection-snakken. I et studie fra 2003 så man f.eks. en højere aktivitet i lårmusklerne ved leg extensions og i biceps ved curls, når deltagerne blev instrueret i at have fokus på den arbejdende muskel.

Noget lignende så man i et studie fra 2009, hvor coremuskulaturen under squat var mere aktiv når deltagerne blev instrueret i at holde fokus på deres core. I dette studie så man en stigning i coreaktivitet på 39-167 % når der blev kørt ved en intensitet på 50 % af 1RM med instruktion i at holde fokus på coremuskulaturen. Man så mindre aktivitet i coremuskulaturen uden instruktion, også selvom vægten blev øget til 75% af 1RM. Det samme var tilfældet når squats blev udført på et ustabilt underlag (BOSU bold) med 50 % af 1RM.

Citat elementMentalt fokus på en bestemt muskel under styrketræning kan være med til at øge aktiviteten i musklen


Mand træner arme
Snyder et al. 2012 har desuden vist at utrænede kan øge aktiviteten i lats under lat pulldown. Dette skete i et studie, hvor deltagerne trænede ved 30 % af 1RM og blev instrueret i at have fokus på lats. Interessant var det her at aktiviteten i biceps ikke faldt selvom den samtidig steg i lats.

I 2012 lavede Snyder et al. et andet interessant studie, hvor de satte veltrænede amerikanske fodboldspillere til at lave bænkpres af tre omgange. Alle tre gange blev der testet ved både 50 % af 1RM og 80 % af 1RM. Første gang skulle de bare løfte vægten. Anden gang skulle de forsøge at løfte kun med pecs (try to press with your chest), mens de tredje gang skulle forsøge at løfte kun med triceps (try to press with your triceps). Ved 50 % af 1RM så man en stigning i aktiviteten i pecs på 22 % når fokus var på at løfte med pecs, sammenlignet med når fokus bare var at løfte vægten uden særligt fokus. Aktiviteten i triceps og forskulder faldt, ligesom i pulldown-studiet, ikke selvom aktiviteten i pecs steg.

Når fokus var på triceps så man samme billede, nemlig en stigning i aktivitet på 26 % i triceps, mens aktiveringen af pecs lå på samme niveau som når der ikke var noget specifikt fokus.

Når vægten blev øget til 80 % af 1RM var resultaterne ikke så konsekvente mere. Her så man f.eks. ingen stigning i tricepsaktivitet selv når fokus var på denne muskel. Der var dog stadig en lille stigning i aktiviteten i pecs (13 %) når disse var i fokus, selv ved 80 % af 1RM.

Resultaterne af dette studie satte en anden forskergruppe i gang, som syntes det med intensiteten var ret interessant.

I studiet, som er fra marts 2016, satte Calatayud et al. 18 unge mænd med min ét års styrketræningserfaring til at køre bænkpres med henholdsvis 20, 40, 50, 60 og 80 % af 1RM. Som i Snyder et al. studiet blev der ved hver intensitet kørt en session med fokus på henholdsvis pecs, triceps og på bare at flytte stangen.

Resultatet var i nogen grad i overensstemmelse med Snyder et al. studiet fra 2012, da man fandt at både triceps og pecs kunne aktiveres mere når deltagerne brugte mind-muscle teknikken til at holde de enkelte muskler i fokus. Den ekstra aktivering skete dog kun ved 20, 40, 50 og 60 % 1 af RM. Der var ingen ekstra aktivering at hente når intensiteten kom helt op på 80 %. Resultaterne kan ses visuelt illustreret på de to grafer herunder.

Mind muscle connection graf

Mind muscle connection graf
Figurer fra: Calatayud et al. 2016

Alle de studier jeg har kunnet finde peger i retning af, at de gamle bodybuildere ser ud til at have fat i den lange ende, i hvert fald når det kommer til argumentet om, at mentalt fokus på en bestemt muskel under styrketræning kan være med til at øge aktiviteten i musklen (dog kun ved intensiteter på 20-60 % af 1RM).

Men betyder denne ekstra aktivering egentlig noget?

Tjah, Calatayud et al. argumenterer i deres studie for at højere EMG-aktivitet fører til større muskulære styrketilpasninger ved at øge det neurale drive, ligesom den lokale muskeludmattelse bliver forøget. Højere EMG skulle altså give øget styrke og mere muskelmasse.

Sammenhængen mellem EMG, styrke og muskelmasse er dog ikke så klar som Calatayud og hans kumpaner her forsøger at overbevise os om. I en artikel kaldet The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe?’ hvor Calatayud-studiet diskuteres, argumenterer et par fyre ved navn Halperin og Vigotsky for, at sammenhængen er tvivlsom, da der ingen studier findes hvor man har observeret en sådan direkte sammenhæng. Det er en gammel diskussion efterhånden som jeg selv har taget utallige gange og EMG er og bliver, indtil videre, i bedste fald ikke andet en indirekte og lettere utilregnelig indikator for øget styrke og muskelvækst. Der er dog to studier fra 2012 og 2013 af Wakahara et al. som peger i retning af at EMG-aktivitet kan være en valid indikator for muskelvækst.Et andet problem som Halperin og Vigotsky gør opmærksom på er, at der er visse studier der viser at det at have et internt fokus (fokus på musklen) kan medføre visse uheldige konsekvenser sammenlignet med et eksternt fokus (fokus på at flytte stangen). Der findes nemlig en del studier der viser at det at holde fokus på noget eksternt giver en langt bedre performance. Det kan være et golfslag der bliver bedre af at man holder fokus på kølle og bold fremfor at holde fokus på at bevæge visse muskler på en bestemt måde. Det kan også være et bænkpres, hvor man kan løfte tungere vægte når fokus er på at presse stangen op, fremfor at fokusere på at få triceps til at arbejde mere.

Man har set at man ved at have et internt fokus kan tage færre reps, løfte færre kg og er i stand til at holde kontraktion over en muskel i kortere tid. Om det er en direkte konsekvens af den øgede aktivitet og dermed hurtigere udtrætning er svært at sige med sikkerhed. Den teori der ser ud til at være mest plausibel er en der handler om at man ved at have et internet fokus, ikke bare ser større aktivering af agonisten, dvs. den muskel der udfører arbejdet, f.eks. biceps under curls, men også ser større aktivering af antagonisten, dvs. den muskel der udfører den modsatte bevægelse, f.eks. triceps under curls. Større antagonistaktivering bremser bevægelsen og giver øget modstand som kan hæmme kraftproduktionen, og dette skulle ifølge Halperin og Vigotsky være en plausibel forklaring på at performance reduceres når man har et internt fokus.

Calatayud-lejren svarer igen med oplysninger om, at der i hvert fald er tre studier der viser at et eksternt fokus mindsker EMG-aktiviteten i de arbejdende muskler og så er det store spørgsmål hvad der giver mest styrke og muskeltilvækst: et internt fokus med øget EMG-aktivitet eller et eksternt fokus med flere reps, længere TUT og tungere vægte. Det er det man kalder et godt spørgsmål.

Citat elementDer ses øget aktivitet i de muskler der er mentalt fokus på, når der trænes ved intensiteter mellem 20-60 % af 1RM


Styrketræning med fokus mand

Konklusion

Samler vi sammen på forskningen ser det ud til at bodybuildere delvist har fat i den lange ende, når de i årevis har postuleret at det er vigtigt at have en god mind-muscle connection, hvis målet er at bygge muskler. Den lange ende de har fat i er at der ses øget aktivitet i de muskler der er mentalt fokus på, i hvert fald når der trænes ved intensiteter mellem 20-60 % af 1RM.
Om øget muskelaktivitet så også er lig med øget muskelvækst er der en del tvivl om. Det er desuden ret ærgerligt at de i Calatayud-studiet ikke har 70 % af 1RM med, da det er en hyppigt brugt intensitet for bodybuildere. Det ser ud til at en god mind-muscle connection bliver mindre vigtig når intensiteten kommer over 80 % af 1RM. Grunden til at det er sværere at få noget ud af mind-muscle fokus ved højere intensiteter er sandsynligvis at der allerede er rekrutteret mange motoriske enheder og at aktiveringen derfor allerede er ret høj. Der er altså ikke ret meget mere at ‘tage af’ så at sige.

Desuden skal man være opmærksom på at man som styrkeløfter, stærkmand eller vægtløfter sandsynligvis gør klogere i at holde et eksternt fokus, dvs. have fokus på selve løftet og på at flytte det man prøver på at flytte, da dette ser ud til at give den bedste performance og den bedste motoriske læring. For bodybuildere, fitnessatleter og andre der forsøger at bygge muskler kan der mulivis være noget at hente ved at have et internt fokus og en god mind-muscle connection.

Citat elementFor folk der forsøger at bygge muskler kan der mulivis være noget at hente ved at have et internt fokus og en god mind-muscle connection
 
 

Kilder

Halperin I, Vigotsky AD.The mind-muscle connection in resistance training: friend or foe? Eur J Appl Physiol. 2016 Feb 20.

Calatayud JVinstrup JJakobsen MDSundstrup EBrandt MJay K, Colado JCAndersen LL.Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33.

Sahaly RVandewalle HDriss TMonod H.Surface electromyograms of agonist and antagonist muscles during force development of maximal isometric exercises--effects of instruction.Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):79-84.

Bressel EWillardson JMThompson BFontana FE. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. J Electromyogr Kinesiol. 2009 Dec;19(6):e500-4.

Snyder BJFry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2394-400.

Snyder BJLeech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

Wulf G. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. Int Rev Sport Exerc Psychol 6(1):77–104, 2013

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: