Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / De to letteste måder at starte et vægttab |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Det er ikke let at opnå et vægttab. At tabe vægt, og i særdeleshed at undgå at tage vægten på igen, kræver en ihærdig indsats.
Men det kræver også den rigtige strategi. Eller rettere – den letteste strategi. Der er nemlig mange måder at komme i et energiunderskud på (og dermed tabe sig), men alle er ikke lige overkommelige. Det absolut vigtigste for et succesfuldt vægttab er netop vedholdenhed – at man kan bevare sine ændringer i kosten i det lange løb. Derfor giver det bedst mening at vælge den tilgang der trods alt er lettest for én, sådan at man ikke skal være mere disciplineret end højst nødvendigt. Disciplin er ikke en ubegrænset ressource, og vi kan ikke lægge en ubegrænset indsats i alle aspekter af tilværelsen – hvor gerne vi end ville. Derfor er det heldigt at det første vægttab for de fleste kan komme relativt let, og med få forholdsvis overkommelige ændringer. Særligt hvis man er meget overvægtig, og dermed har et højere energiforbrug, fordi man bærer rundt på mere kropsvægt. Bemærk at jeg her snakker om at vægttabet er lettere fysiologisk (som i at man kan tabe sig på et højere kalorieindtag), men der kan selvfølgelig være psykiske problemstillinger omkring overspisning, som ikke er lette at løse. I forlængelse heraf, så er det dog muligvis forbundet med større vægttabssucces i det lange løb, hvis overvægtige indledningsvis har et større vægttab – det fremhæves blandt andet i et nyt review af vægttabsforskningen, af Lean et al. i det anerkendte tidsskrift BMJ (1). Lige meget hvad, så er det i hvert fald svært at benægte at man bliver mere motiveret, og får større tro på egne evner, af at komme godt fra start med sit vægttab. Så hvordan gør man det? Der er tit et par lavthængende frugter at plukke, til at sætte gang i de første kilos vægttab, uden de store anstrengelser. Når jeg får nye klienter, der har fedttab som mål, så er der altså ofte to ting vi ændrer som noget af det første. De to ændringer, og hvorfor de kan være ret effektive, vil jeg gå i dybden med i denne artikel. 1. Spis mere protein – det mætterProteinindtaget er noget af det første jeg ser på, når folk skal i form. Nu er så godt som alle mine klienter selvfølgelig folk der styrketræner, eller gerne vil i gang med at styrketræne. Og her er et tilstrækkeligt proteinindtag tydeligt vist at have en gavnlig effekt på muskelmassen (så meget at 2 træninger med tilstrækkeligt protein, nok virker næsten lige så godt som 3 træninger uden nok protein) – eksempelvis i en nyere metaanalyse af 49 træningsstudier, som jeg har gennemgået her: Men også for almindelige mennesker der ”bare” gerne vil tabe sig, uden at løfte tunge ting op og ned (det er ellers en fremragende idé!), er proteinindtaget relevant.
Protein er nemlig det mest mættende af de tre makronæringsstoffer; protein, kulhydrat og fedt. Det vil sige at man med et øget proteinindtag kan spise sig mæt for færre kalorier, og det betyder at man ofte kan sænke sig samlede kalorieindtag, hvis man skifter over til en mere proteinrig kost – blot ved at spise efter sin appetit, uden kalorietælling. Det studie der viser det bedst, er et forsøg af Weigle et al., som er publiceret i The American Journal of Clinical Nutrition (2). Dette studie bestod af 3 faser. I første fase indtog 19 voksne forsøgspersoner (hvoraf ingen var svært overvægtige) en kost bestående af 15 % protein, 35 % fedt og 50 % kulhydrat i 2 uger. Kalorieindholdet var omkring deres ligevægtsindtag (hvor man hverken tager på eller øger vægten), og de fik alle måltider leveret, for en bedre kontrol med deres fødevareindtag. I anden fase øgede man proteinindtaget til det dobbelte, men reducerede fedt tilsvarende (30 % / 20 % / 50 %), og sørgede for at det samlede kalorieindtag ikke ændrede sig. Men på trods af at de indtog samme mængde kalorier, rapporterede forsøgspersonerne at de følte sig mere mætte, med det højere protein indtag. Med et kalorieindtag på 2000 kcal svarede det til omtrent 150 g protein. I tredje fase blev det rigtig spændende. Her skulle forsøgspersonerne i 12 uger følge samme næringsfordeling med et højere proteinindtag, men blot spise med deres appetitfornemmelse som rettesnor. De blev desuden instrueret i ikke bevidst at ændre deres fysiske aktivitetsniveau. Det medførte en daglig reduktion i kalorieindtaget på gennemsnitligt 441 kcal, hvilket var nok til opnå et vægttab på 4,9 kg, hvoraf 3,7 kg var fedtmasse. Med andre ord kan den øgede mæthed fra protein altså i sig selv være med til at medføre et vægttab.
I tillæg til at protein er mere mættende end fedt eller kulhydrat, er det også mere energikrævende at fordøje og optage. Det kalder man den termiske effekt af fødevarer, og for protein er den på 20-30 % - det vil sige at 20-30 % af proteins kalorieindhold ikke ”tæller” fordi kroppens energiforbrug øges tilsvarende (se fx dette studie) (3). Den praktiske betydning af dette har forskergruppen Antonio et al. demonstreret i 3 studier (4,5,6), der er opsummeret i denne overslagsartikel. Kort sagt øgede man forsøgspersonernes proteinindtag med mellem 400 og 800 kcal fra protein, sådan at de i alle studier indtog over 3 g protein pr. kg kropsvægt. På trods af dette øgede ingen af forsøgsgrupperne deres fedtmasse. Det var dog styrketrænende forsøgspersonerne, der højst sandsynligt har øget deres NEAT sammen med et højere kalorieindtag (jævnfør dette studie), men det vidner alligevel om at man kan indtage flere kalorier fra protein, uden at tage på. I forhold til proteins mættende effekt, så oplevede forsøgspersonerne faktisk også (jævnfør et interview med hovedforfatteren) at de var nødt til overvejende at dække det ekstra proteinindtag med valleproteinshakes. De blev nemlig alt for mætte, hvis de skulle få så meget protein gennem klassiske proteinkilder som magert kød, fisk og mælkeprodukter. Og hvem vil ikke gerne kunne spise sig mæt under et vægttab? 2. Byt sukkersødet sodavand ud med lightHvis man regelmæssigt drikker sukkersødet sodavand, så er den letteste måde at skabe et kalorieunderskud at skifte dette ud med kaloriefri light sodavand. Lad os lave et lille regnestykke. Hvis du hver dag drikker 0,5 L cola til frokosten, så udgør det på ugebasis ~1500 kcal. Hvis du skifter den ene daglige sodavand ud med en kaloriefri light cola, så vil du opnå en kaloriereduktion, der svarer til næsten 1 kg fedttab om måneden. Det må man sige er en meget overkommelig måde at komme i gang med et vægttab på. Kombineret med at prioritere protein (og frugt og grønt), kan mange overvægtige tabe sig en del på baggrund af dette. Også på den lange bane. I et nyere studie af Peters et al. satte man 303 overvægtige til at drikke 710 ml light sodavand eller vand i et år, i forbindelse med en vægttabsprotokol. Efter et år havde forsøgspersonerne i light gruppen opnået og vedligeholdt et vægttab på gennemsnitligt 6,2 kg, hvor de i den anden gruppe ”kun” havde vedligeholdt et vægttab på 2,5 kg (7). Så faktisk kan det at tillade light sodavand i sin kost, sandsynligvis hjælpe med et mere langtidsholdbart vægttab, fordi det kan erstatte andre søde sager, som til gengæld indeholder mange kalorier. Det er ligeledes konklusionen i en overslagsartikel og en metaanalyse fra 2016 i International Journal of Obesity (8,9). Nu nævner jeg sodavand, fordi mange mennesker drikker en del sukkersødet sodavand. Men det kunne også være at være light alternativer til andre produkter. Spiser du fuldfed mayo og remoulade hver dag, så vil du også kunne opnå en væsentlig kaloriereduktion, ved at vælge light versionerne med halvt så mange kalorier. Er du alligevel skeptisk fordi du har hørt at light sodavand og sødestoffet aspartam er farligt for dit helbred? Så synes jeg du skal læse denne artikel: Kilder:(1) https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2538 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
