• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Jo, du kan godt træne de ”nedre mavemuskler”


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Man hører ofte at man ikke kan isolere dele af ”six packen”, men at hele mavemuskulaturen arbejder som en samlet enhed. Det er også korrekt at man ikke kan ”isolere” den nedre del af maven, i den forstand at den øvre del stadig vil være aktiv.

Men det ser faktisk ud til at man kan aktivere nogle segmenter af mavemusklen i højere grad end andre, og for eksempel opnå større hypertrofi af de såkaldte ”lower abs”. For at se nærmere på dette fænomen skal vi se på et studie af Sanchis-Moysi et al. Studiet er publiceret i 2010 og har titlen Large Asymmetric Hypertrophy of Rectus Abdominis Muscle in Professional Tennis Players (1).

SIxpack mand

Baggrunden for studiet:

Mavemusklen m. rectus abdominis, også kendt som ”six packen” eller ”abs”, løber som to muskler ned på hver side af kroppens midterlinje. Man har hypotetiseret at fysiske aktiviteter, hvor der er mere bevægelse i den ene side af kroppen, leder til asymmetrisk hypertrofi af mavemuskulaturen, da denne skal arbejde mere i den ene side. Et eksempel på sådan en fysisk aktivitet er tennis, hvor der er mere bevægelse i den ”ikke-dominante” side af maven – altså den side, som er modsat for ketcher-armen.

Kort om studiet:

I studiet undersøgte man tværsnitsarealet og volumen af rectus abdominis i henholdsvis 8 professionelle tennis-spillere og 6 utrænede personer, der fungerede som kontrolgruppe. Dette blev målt ved hjælp af MR-scanning af forskellige segmenter af maveregionen. Derved kunne man sammenligne muskelvæksten, og hvor denne var lokaliseret, mellem tennis-spillerne og kontrol-gruppen.

Hvad fandt man ud af?

Ikke overraskende havde tennis-spillerne en større mavemuskulatur end de utrænede kontroller – tennis-spillerne havde i gennemsnit 58 % større rectus abdominis. Hvad der er mere interessant, er at der desuden var en stor assymmetri i tennis-spillernes mavemuskler, i overensstemmelse med hvad forskerne forventede. Hvor den dominante side (ketcher-siden) af mavemusklerne var 34 % større end kontrollernes, så var den ikke-dominante side hele 82 % større i tennis-spillerne!

Men ikke nok med det, så fandt man også at tennis-spillernes asymmetriske muskelvækst var mest udtalt i den distale del af muskulaturen, altså den nedre del af mavemusklen. Alle disse observationer var statistisk signifikante, og var altså med meget god sandsynlighed ikke blot tilfældige.

Sixpack kvinde

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet af Sanchis-Moysi et al. viser altså at hypertrofi (muskelvækst) er et fænomen, der er meget specifikt til de bevægelser og opgaver vi udfører. Tennis-spillerne havde hele 35 % større hypertrofi i mavemusklen i den ikke-dominante side, hvilket må siges at være en stor forskel. Det giver dog ganske god mening, og det er også velkendt at tennis-spillere generelt har en større muskelmasse på ketcher-armen, end den modsatte arm.

Det virkelig interessant er i mine øjne at man så forskellig hypertrofi i forskellige segmenter af den samme muskel. Hvor rectus abdominis løber som to muskler på hver side af kroppen, så inddeles hver muskel i mindre muskelbuge af tværgående senestrøg – hvorfor mavemuskulaturen har det karakteristiske udseende med individuelle ”packs”. Og det tyder altså på at man kan flytte stresset mellem disse muskelbuge, og i højere grad kan træne den øvre eller nedre del af maven. Følgelig vil de træningsøvelser, der involverer mest bevægelse omkring den pågældende del af maven, sandsynligvis træne det segment bedre. Ønsker man derfor at lægge fokus på den nederste mavemuskulatur, for eksempel i forhold til skadeforebyggelse eller opbygning af muskelmasse, så kan dette sandsynligvis gøres gennem øvelser som hanging leg raises eller reverse cruches, hvor man udfører et posteriort tilt af bækkenet, og en fleksion af den nederste del af rygsøjlen – ikke i hoften, som mange fejlagtigt gør i deres mavetræning.

Endnu engang skal det lige siges at man ikke komplet ”isolerer” de nederste mavemuskler, men man kan altså godt øge aktiveringen af disse, og fokusere på dette segment. Og det bør nok også nævnes at har man for meget fedt på maven, så kan man træne nok så mange reverse crunches uden at få sine ”lower abs” at se.

Citat elementMan komplet isolerer ikke de nederste mavemuskler, men man kan godt øge aktiveringen af disse, og fokusere på dette segment
 

(1) Sanchis-Moysi J, Idoate F, Dorado C, Alayón S, Calbet JA. Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One. 2010 Dec 31;5(12):e15858. doi: 10.1371/journal.pone.0015858

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: