Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Sikke meget protein du spiser! Du kan slet ikke optage alt det protein. Du tisser det bare ud igen.”

Sådan en kommentar har du nok også fået en gang imellem, når du bunder en proteinshake, eller tager en ekstra bøf til aftensmaden.

Og så har du måske overvejet hvor meget protein du egentlig kan optage i et måltid. Når man styrketræner vil man jo gerne give sine muskler de bedste betingelser for restitution og vækst, og det indebærer en tilstrækkelig forsyning af essentielle aminosyrer fra protein i kosten, der udgør byggestenene for muskelproteiner.

I denne forbindelse kan man spekulere i om vi risikerer at indtage så meget protein, at vi slet ikke kan optage det? Men det er i virkeligheden det forkerte spørgsmål at stille.

Hvor hurtigt optager man protein?

Rettere bør man nemlig spørge, hvor hurtigt vi optager protein – og hvor meget protein vi kan udnytte pr. måltid.

Indtager du en stor mængde protein i et måltid vil proteinerne nemlig stadig optages, men over længere tid end hvis du kun indtog en lav dosis protein. Vores krop er evolutionært indrettet sådan, at den er rigtig god til at suge næring til sig (indtil for ganske nylig har mad jo været en knap ressource), og tisser ikke bare makronæringsstoffer ud igen.

Og så afhænger optagelseshastigheden i høj grad også af hvilken type protein vi indtager.

Valleprotein er eksempelvis et hurtigtoptageligt protein, hvor vi optager cirka 10 g pr. time. Æggeprotein fordøjes og optages derimod langsommere, hvor kroppen absorberer cirka 3 g i timen. Det ville altså tage cirka 2 timer at optage 20 g valleprotein, men 7 timer at optage samme mængde æggeprotein, og hvor længe protein fra et måltid ligger i maven og tarmen afhænger altså af hvilken fødevare det kommer fra, og hvor meget vi indtager ad gangen.

Så er der tale om en stor mængde, der samtidig er langtsomtoptageligt, så går der rigtig lang tid inden alt proteinet i måltidet er fordøjet. En shake med en stor dosis (40+ g) kaseinprotein fordøjes faktisk så langsomt at det er tilstrækkeligt til at stimulere en øgning i muskelproteinsyntesen over omtrent hele søvnperioden (2). Og indtager man i samme måltid andet mad (i hvert fald hvis det indeholder kulhydrat (3)), så vil det forlænge optagelseshastigheden endnu mere.

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Det er altså lidt omsonst at snakke om hvor meget protein man kan optage pr. måltid - det handler i virkeligheden om hvor lang tid det tager at optage en større dosis protein.

Hvor meget protein pr. måltid kan vi udnytte til muskelvækst?

Det giver til gengæld god mening at spørge hvor meget protein pr. måltid som vi kan udnytte.

Hvad mener jeg med det? Jo, efter en vis grænse er sammenhængen mellem stigningen i muskelproteinsyntese og mængden af protein i en enkelt dosis nemlig ikke lineær, men flader ud, så der til sidst ikke er yderligere effekt af mere protein. Med andre ord er dobbelt så meget protein i et måltid ikke lig et dobbelt så stort anabolisk respons. Der kommer et ”cut-off”, hvor det sandsynligvis ville være en bedre idé at fordele det ekstra protein på et andet måltid.

Så hvor meget protein pr. måltid kan vi udnytte til muskelopbygning? Det diskuterer Alan Aragon og Brad Schoenfeld i et nyt review af den eksisterende litteratur omkring proteinfordøjelse og -optagelse, og muskelopbygningen fra styrketræning (4). Hvis navnene lyder bekendte så er det fordi de er et par prominente herrer indenfor træningsverdenen, hvor Schoenfeld har medvirket i adskillige metaanalyser omkring træningsparametres indflydelse på muskelvækst, og Aragon er et kendt navn indenfor sportsernæring, hvor han blandt andet var hovedforfatter på JISSN's nye officielle standpunkter omkring diæter og kropssammensætning.

Med udgangspunkt i dette review skal vi altså se nærmere på hvor meget protein du kan udnytte pr. måltid, for de bedste resultater af din styrketræning.

Kan man ikke bare spise masser af protein i ét måltid?

Der er nogen der anfægter at proteinindtaget pr. måltid skulle have nogen betydning, udover hvad der skyldes det samlede proteinindtag, og er af den opfattelse at man lige så godt kan spise masser af protein i ét måltid.

Baggrunden for denne skepsis er at man lavet forskning, der viser at kroppens proteinbalance (forholdet mellem nedbrydning og opbygningen af protein) bliver mere positiv når man spiser hele 70 g protein (fra oksekød) i aftensmaden, end når man spiser 40 g (5,6). Dette skyldes primært en nedregulering i proteinnedbrydning men også en lidt højere proteinsyntese.

Problemet ved det pågældende studie af Kim et al., er blot at man har målt proteinbalance på helkropsniveau, og ikke muskelproteinsyntese specifikt (5). Det er kun en meget lille del af det protein vi indtager gennem kosten som rent faktisk anvendes i muskelopbygning, og målinger af overall proteinsyntese siger kun i meget dårlig grad noget om muskelproteinsyntese.
Således spekulerer Schoenfeld og Aragon i at de anabole og antikatabole effekter ved at indtage 70 g protein frem for 40 g i en dosis skyldes en øget syntese af proteiner i fordøjelsessystemet (og altså ikke har noget med muskelopbygning at gøre) – hvilket ikke nødvendigvis er en god ting i forhold til mavesundhed.

Dertil kommer at det primært var en lavere proteinnedbrydning, der medførte en mere positiv proteinbalance. Men for muskelproteinedbrydning, så ser 45 g valleprotein allerede ud til at være mere end rigeligt til at dæmpe nedbrydningen maksimalt (7,8).

Dertil kommer at en vis grad af muskelproteinnedbrydning faktisk er en forudsætning for muskelopbygning, og et nyt review konkluderer at vi i stedet bør fokusere på maksimal muskelproteinsyntese, frem for at forsøge at hæmme nedbrydningen (9).

Proteinindtag pr. måltid

Og hvad så hvis vi gør det - altså fokuserer på muskelproteinsyntesen?

Så ser det ud til at man opnår et tæt på maksimalt respons i muskelproteinsyntesen når man indtager 20 g kvalitetsprotein efter træning (10,11). I overensstemmelse med disse resultater fandt Areta et al., at det medførte det største samlede respons i muskelproteinsyntese, når man over en 12 timers periode efter træning gav forsøgspersonerne 80 g valleprotein fordelt i doser a' 20 g, kontra 10 eller 40 g (12).

Her skal man dog huske på at 80 g protein ikke er noget nær tilstrækkeligt til at dække det samlede proteinbehov for styrketrænende, der for en gennemsnitlig person ville ligge omkring det dobbelte (13). Desuden var der i førnævnte forsøg tale om studier med få forsøgspersoner, ligesom styrketræningen kun bestod af leg extensions.

Således viste et nyere og større studie at muskelproteinsyntesen steg med 20% mere, når forsøgspersonerne indtog 40 g valleprotein, end når de indtog 20 g, efter et fullbody træningspas (14). Med dette in mente, så virker det oplagt at indtage 40 g protein i sine måltider, hvor det måske særligt er relevant lige efter træning – specielt hvis der er tale om træningspas der involverer en stor mængde muskelmasse, og ikke bare en gang diskotræning af biceps og bagskuldre.

Læs også Det vidste du ikke om muskelstørrelse – skuldre og triceps er overkroppens største muskler!

Specielt når man tager højde for at der i førnævnte studier overvejende er brugt valleprotein. Valleprotein er en rigtig god proteinkilde til muskelopbygning, der fordøjes let og indeholder en høj mængde essentielle aminosyrer, og særligt leucin, der virker stimulerende på muskelproteinsyntesen. Indtagen man proteinkilder af en lavere kvalitet skal der således lidt mere til, for at give samme respons i muskelopbygning. Det kunne man måske også forestille sig er tilfældet, når protein optages som en del af komplette måltider, også indeholdende kostfibre, fedt og kulhydrat, der måske sænker fordøjelsen af proteinet (3)

Hvad anbefaler Aragon og Schoenfeld?

Hvad når Aragon og Schoenfeld frem til i deres review?

Jo, de tager udgangspunkt i den hidtil største meta-analyse af proteinindtag og muskelvækst som følge af styrketræning. Denne viste at proteinbehovet for optimale resultater af styrketræning gennemsnitligt var på 1,6 g pr. kg kropsvægt, men at det øvre konfidensinterval for denne værdi var 2,2 g pr. kg (13).

De foreslår derfor at man i praksis fordeler dette indtag ligeligt over mindst 4 måltider. Det vil altså i praksis sige at hvis man spiser 4 måltider, så bør hvert måltid indeholde omtrent 0,55 g protein pr. kg kropsvægt. For en person på 85 kg ville det eksempelvis være (85 * 0,55) 47 g protein pr. måltid.

Hvor jeg egentlig mener det er en okay anbefaling, som desuden er nem at forholde sig til i praksis, så synes jeg måske at de når lidt let omkring konklusionen, uden at forholde sig særligt meget til den litteratur de har gennemgået angående forholdet mellem dosis protein, og responset i muskelproteinsyntese.

Ud fra disse data har Morton et al. tidligere foreslået et proteinindtag på 0,4 g pr. måltid (15). Hertil kommer studiet fra Macnaughton et al (14), der indikerer at proteinbehovet måske er større efter træning, samt forskning fra Trommelen og Van Loon, der tyder på at en særlig stor dosis protein er vigtig inden sengetid, for optimal restitution og muskelopbygning under den lange søvnperiode uden madindtag (2).

Så hvis du vil micro-manage (og det behøves du jo ikke – det er trods alt det samlede proteinindtag der er vigtigst), så foreslår jeg at du indtager 0,4 g protein pr. kg i dine 3 hovedmåltider, 40 g protein efter træning, og minimum 40 g (langsomtoptageligt?) protein lige inden sengetid.

Læs også Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede

Kilder:

(1) Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.

(2) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(3) Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

(4) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(5) Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.

(6) Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. (7) Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. (8) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(9) Tipton KD, Hamilton DL, Gallagher IJ. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1):53-64. doi:10.1007/s40279-017-0845-5.

(10) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(11) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(12) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.

(13) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(14) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893.

(15) Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.