• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvor god evidens er der egentlig for effektiviteten af okklusionstræning?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Vi hører hele tiden at okklusionstræning er så og så effektivt, og at masser af studier viser at man kan øge både muskelmasse og styrke, men hvor god er evidensen egentlig for disse påstande?

Hvis man nu samler sammen på alle de studier der er lavet og forsøger at se samlet på dem, hvor mange af studierne viser så egentlig en positiv effekt på ting som muskelvækst og styrke, og hvor mange studier viser ingen effekt?

For nylig kom der et studie (1), hvor man forsøgte at finde svar på netop det spørgsmål.

Okklusionstræning

Kort om studiet:

Studiet er af Slysz et al. og er fra 2016. Forskerne bag studiet lavede en litteratursøgning og fandt i første omgang frem til 916 studier. Efter at have sorteret grundigt i stakken for at eliminere alle de studier, der ikke opfyldte de inklusionskriterier forskerne havde opstillet (bl.a. ordentlig randomisering, brug af kontrolgrupper osv.) fandt man frem til 47 studier, som indgik i et systematisk review. Herefter gik forskerne videre og fandt frem til 28 studier, der kunne bruges til at lave en metaanalyse.

Hvad fandt man ud af?

Muskelstyrke
Slysz-gruppen fandt 15 gode studier (27 cases), hvor man havde målt på muskelstyrken efter okklusions(styrke)træning. Samlet set var der 328 deltagere med i disse 15 studier. Som det fremgår af oversigten herunder, så viste metaanalysen at der er en kraftig overvægt at studier, hvor okklusionstræning har haft en positiv indflydelse på styrken, når man har sammenlignet med kontrolgrupper der har lavet lavintensitetsstyrketræning uden okklusion. Fremgangen i styrke, samlet set, er ikke overvældende, men effekten er der.

Figur
Effekten af okklusions(styrke)træning på styrken. Minus = reduceret styrke; 0.00 = ingen forandring; Plus = forbedret styrke. Fra Slysz et al. 2016

Muskelvækst
Når det kommer til muskelvækst ser det endnu bedre ud. Her var der i alt 12 studier (29 cases) med et samlet deltagerantal på 246.

Figur
Effekten af styrketræning med okklusion på muskelvækst. Minus = reduceret muskeltykkelse; 0.00 = ingen forandring; Plus = muskelvækst. Fra Slysz et al. 2016

Kriterier for effektivitet
Studiet viste også at træning med 30% af 1RM var langt mere effektivt ift. styrkegains end træning med 20% af 1RM, ligesom et højere tryk (>150 mmHg) var mere effektivt end et lavere tryk (<150 mmHg) både ift. styrke og muskelmasse. Man fandt også at deltagerne øgede styrken og muskelmassen mere i de studier der varede over 8 uger end i de studier der varede under 8 uger. Ligeledes så også mere muskelvækst når deltagerne trænede 3 dage om ugen, sammenlignet med når de trænede 2 dage om ugen.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet bakker op om brugen af okklusionstræning som en effektiv strategi til at øge både styrke og muskelmasse. Den stigning i styrke og muskelmasse man får, hvis man ser samlet på alle studierne er dog ikke overvældende, fordi der i metaanalysen også indgår studier, hvor man kun har trænet ved 20% af 1RM, hvor man har trænet med et lidt for lavt tryk, og hvor man har trænet <8 uger. Overholder man de kriterier for effektivitet som jeg lige har gennemgået (30% af 1RM, >150 mmHg, >8 uger osv.), og som jeg har uddybet i denne artikel, så vil man selvfølgelig rykke mere til højre på figuren herover.

Citat elementStudiet bakker op om brugen af okklusionstræning som en effektiv strategi til at øge både styrke og muskelmasse

Kilde:

(1) Slysz J1, Stultz J1, Burr JF2. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis.J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):669-75. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.005. Epub 2015 Sep 28.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: