• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvilke fødevarer er sunde at spise?


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Hvad vil det egentlig sige at være sund?

I disse fitness-fokuserede tider snakker man ekstremt meget om sundhed. Og sundhed bruges som et abstrakt begreb til at forklare alt fra hvorfor du ikke må spise mælkeprodukter og gluten, til hvorfor du skal dokumentere skålen med bland-selv-slik på Instagram – man skal jo huske balancen.

Tager vi udgangspunkt i WHO's definition, så er sundhed ”en tilstand af fuldkommen fysisk, psykisk og socialt velvære og ikke blot fravær af sygdom”. Det er altså mere et statement, end en begrebsafgrænsning, og viser at sundhed er en kompleks størrelse.

Hvordan skal man så spise for at være sund? Her bliver det ikke mindre komplekst, hvis man skal se på alle de informationer om sundhed, som almindelige mennesker dagligt bombarderes med. Den ene dag kan man læse at sukker er det rene gift, og for alt i verden skal undgås. Næste dag er det til gengæld de sukkerfri light-produkter og sødestoffer, der er giftige.

I Fødevarestyrelsens officielle kostråd får vi at vide at vi skal spise mere fuldkorn. En anden dag får vi så at vide at gluten fra kornprodukter er giftigt, og kan forårsage autisme (tak for lort, Ninka Bernadette). Og næste dag kan vi læse at ost er lige så vanedannende som heroin.

Sunde fødevarer

Suk. Jeg kan godt forstå  at den almindelige dansker er forvirret over hvad de skal spise, hvis de ikke vil sætte deres helbred over styr.

Tager man et kig i den oprindelige videnskabelige litteratur – og ikke de forvredne udlægninger af den, som sensationshungrende journalister og pengegriske alternative behandlere forurener sundhedsdebatten med – så er det dog lidt lettere at finde ud af, hvad der udgør en sund kost. Der findes nemlig en del videnskabelige studier, der har undersøgt forskellige fødevarers betydning for ens sundhed.

Som nævnt indledningsvis er sundhed en meget kompleks størrelse, der er svær at veje og måle. Derfor bruger man i videnskabelige studier såkaldte markører til at måle sundhed. En ret stærk markør for sundhed er mortalitet, også kaldet dødelighed – altså antal dødsfald i en gruppe mennesker over en periode (typisk pr. 1000 mennesker, pr. år). Det er trods alt ret svært at have meget fysisk, psykisk eller socialt velvære, når man er død...

Derfor er det tit mortalitet man kigger på, når man vil undersøge om der er sammenhæng mellem indtag af en fødevare, og sundhedsstatus i en gruppe mennesker. Og det er netop hvad Schwingshackl et al. har gjort i et nyt studie (1). Eller rettere, de har lavet en omfattende meta-analyse af hidtidige studier, og set på sammenhængen mellem indtag af forskellige fødevaretyper og dødelighed.

Meta-analysen indeholder data fra i alt 103 studier angående fødevareindtag og dødelighed. Der er dog tale om prospektive studier, hvor man observerer en population over en periode, så resultaterne afspejler ikke nødvendigvis et årsag-virknings-forhold mellem en fødevaregruppe og ændringer i mortalitet (mere om dette senere). Det til trods er der nogle ret interessante resultater, særligt i forhold til mange af de kosttrends der er populære i dag. Derfor skal vi se nærmere på de undersøgte fødevaregrupper, og deres association med øget eller mindsket dødelighed.

Citat element Jeg kan godt forstå  at den almindelige dansker er forvirret over hvad de skal spise, hvis de ikke vil sætte deres helbred over styr


Fuldkorn

Fuldkorn

Et højt indtag af fuldkorn var forbundet med en lavere mortalitet end et lavt indtag af fuldkorn. Således faldt mortaliteten ved et stigende indtag af fuldkorn, op til en reduktion på 25 % i mortalitetsrisiko ved et indtag på 100 g fuldkorn om dagen.

Dette er måske ikke så overraskende. Fuldkorn er mættende, og er en god kilde til kostfibre og mikronæringsstoffer. Eksempelvis indeholder havregryn et hav af mineraler som selen, folat, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink. Andre gode kilder til fuldkorn er rugbrød og knækbrød, og grove kornprodukter i det hele taget.

Det skal understreges at denne sammenhæng kun var til stede for fuldkorn, og ikke kornprodukter i det hele taget. Der var nemlig ingen sammenhæng mellem indtaget af forarbejdede kornprodukter (som morgenmadsprodukter) og mortalitet. At spise denne type fødevarer var altså hverken forbundet med en forværring eller forbedring i mortalitet.

Frugt og grøntsager

Indtag af frugt og grøntsager var forbundet med en lavere mortalitet. For både frugt og grønt fandt man en dosis-respons-sammenhæng, hvor en øgning i indtaget var forbundet med en tilsvarende reduktion i mortalitet. Denne effekt toppede ved en reduktion i risiko på 11 %, ved et indtag på 300 g grøntsager om dagen, og en 10 % lavere risiko ved et indtag på 250-300 g frugt om dagen.

Disse resultater stemmer nogenlunde overens med observationerne i en ny meta-analyse af Aune et al., der viste at 800 g af frugt og grønt kombineret, var forbundet med den største reduktion i dødelighed (læs mere her: Hvor meget frugt og grønt bør man egentlig spise), og er desuden i overensstemmelse med Fødevarestyrelsens kostråd, der anbefaler 600 g frugt og grønt om dagen (2,3).

Nødder

Meta-analysen undersøgte også hvorvidt der var nogen association mellem nøddeindtag og mortalitet. Og man fandt faktisk at indtag af nødder var forbundet med en reduktion i dødeligheden. Således så man at de folk der indtog 15-20 g nødder havde en 17 % lavere risiko, uden yderligere forbedringer ved et højere indtag.

Nødder er en god kilde til sunde fedtsyrer og mikronæringsstoffer, og særligt de mindre omega-6-holdige nødder, som mandler, valnødder og cashewnødder er gode valg til fedtkilder i kosten.

Citat elementSundhed en meget kompleks størrelse, der er svær at veje og måle


Nødder

Bælgfrugter

Bælgfrugterne (ærter, bønner, linser, osv.) var også forbundet med en lavere mortalitet, selvom sammenhængen mellem størrelsen af indtaget ikke var så tydelig, som for de førnævnte fødevaregrupper. Ikke desto mindre var et indtag på op til 150 g bælgfrugter om dagen forbundet med en 16% lavere risiko for dødsfald.

Æg

Overraskende nok var indtag af æg forbundet med en forøget mortalitet, og at spise 60 g æg (~1 æg) om dagen var associeret med en 10 % højere risiko.

Dette kan umiddelbart overraske, når man ser på næringsværdien af æg. Æg indeholder nemlig protein af en meget høj kvalitet, og indeholder næsten alle vitaminer, med undtagelse af C-vitamin. Den primære bekymring omkring æg har tidligere været kolesterolindholdet, men ser man på randomiserede interventionsstudier, ser det bare ikke ud til at æg påvirker kolesterolværdierne negativt i raske mennesker, der fx ikke lider af familiær hyperkolesterolæmi. Eksempelvis fandt DiMarco et al. at 1 æg om dagen medførte en forbedring af kolesterolværdier, med yderligere forbedringer ved helt op til 3 æg om dagen (4).

Så særligt i forhold til dette resultat bør man have i baghovedet at Schwingshackl et al.'s meta-analyse primært er baseret på observationelle studier, der ikke nødvendigvis afspejler et kausalt forhold mellem årsag og virkning, men at der kan være andre typer adfærd der spiller ind. Groft sagt virker det oplagt at det ikke er morgenægget der er problemet, men den skovfuld bacon som folk indtager sammen med det.

Mælkeprodukter

Mælkeprodukter var ikke forbundet med ændringer i mortalitet op til et indtag på 750 g pr. dag (omend det ud fra kurven godt kunne ligne at et lavt indtag af mejeriprodukter, var forbundet med lidt lavere risiko, end slet ikke at indtage dem). For et indtag over denne størrelse fandt man dog en øgning i mortalitetsrisiko på 15%.

Denne effekt skyldes dog inklusionen af et enkelt studie, der er blevet voldsomt kritiseret pga. af usammenhængende resultater (beskrevet nærmere i nedenstående link). Det er dog ikke kontroversielt at et meget højt indtag af mejeriprodukter potentielt kan være problematisk. Fede mejeriprodukter kan have et ret højt kalorieindhold (omend meta-analysen ikke fandt nogle forskelle i risiko mellem fede og magre mælkeprodukter), og at have et meget højt indtag af en enkelt fødevaretype kan lede til en ensidig kost, hvilket aldrig er sundt.

Meta-analysen afspejler i alle tilfælde at mælkeprodukter sagtens kan indgå i en sund kost, hvilket er i overensstemmelse med et nyere review af Tholstrup et al., der desuden konkluderer at mælkeprodukter er en god kilde til mikronæringsstoffer og mineraler som calcium (5). Denne forskning har jeg beskrevet nærmere her: Er mælk usundt?

I tilgift til dette er mælkeprotein, med sin høje DIAAS-værdi for proteinkvalitet på omkring 118, en af de allerbedste kilder til kvalitetsprotein som der findes (6).

Citat elementTager vi udgangspunkt i WHO's definition, så er sundhed en tilstand af fuldkommen fysisk, psykisk og socialt velvære og ikke blot fravær af sygdom


Fisk

Fisk

Fisk var ikke overraskende endnu en af de fødevarer, som man fandt var forbundet med en lavere mortalitet. Faktisk var helt op mod 200 g fisk dagligt forbundet med en reduktion i risiko for dødelighed med 10 %. Man kunne formode at dette i hvert fald delvis kan tilskrives en reduceret risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Fisk er sundt, og er en god kilde til blandt andet jod, selen og D-vitamin. Man kunne forestille sig at effekten ville være endnu stærkere for de fede fisk, på grund af deres høje indhold af de essentielle omega-3 fedtsyrer.

Forarbejdet kød og rødt kød

Indtag af rødt kød var forbundet med en øget mortalitet. Rødt kød indbefatter kød som oksekød, svinekød, lammekød – men også det forarbejdede kød, som bacon, pølser og kødpålæg, der særligt har været under velbegrundet mistanke for at være kræftfremkaldende.

Således var effekten størst, når man kun så på det forarbejdede kød. Her var risikoen stigende, op til en 60 % forøget risiko ved et indtag på 200 g forarbejdet kød om dagen. Dette må så også siges at være en meget stor mængde pølser og bacon, og har man at gøre med individer der indtager så meget forarbejdet kød dagligt, kan man godt regne med at de udviser anden adfærd, der ikke ligefrem er sundhedsfremmende. I det hele taget er der blevet sat spørgsmålstegn mellem sammenhængen mellem indtag af rødt (og forarbejdet) kød og cancer, og det er svært at gennemskue i hvor høj grad disse typer kød er direkte kræftfremkaldende. Dels på grund af andre typer adfærd der hænger sammen med overdrevent kødindtag, og dels fordi en stor del af interventionsstudierne (der rent faktisk kan sige noget tydeligt om årsag-virkningsforhold), ikke tager højde for neutraliserende egenskaber fra andre fødevarer som frugt og grøntsager (7).

Sukkersødede drikke

Der var ikke nogen klar sammenhæng mellem indtag af sukkersødede drikke (som saftevand og sodavand) og dødelighed, omend risikoen var forøget med 7 %, ved et indtag på 250 ml om dagen. Ser man på resultater fra interventionsstudier, er der ikke evidens for at et moderat indtag af sukker har nogen som helst negative konsekvenser, på trods af mange fejlagtigt påstår at sukker er fedende og afhængighedsskabende. Men det er klart at hvis sukkerindtaget bliver så højt, at det tager pladsen fra mere næringsrige fødevarer, eller resultater i et for højt kalorieindtag, så er det problematisk. Det har jeg beskrevet i detaljer i denne artikel: Sandheden om sukker

Citat element De officielle kostråd er hverken sexede, eksotiske eller trendy, men langt hen ad vejen giver de altså rigtig god mening


Grøntsager

Konklusion

På baggrund af deres meta-analyse konkluderer forskerne at et kombineret dagligt indtag af 3 portioner fuldkorn (90 g), 3 portioner grøntsager (240 g), 3 portioner frugt (240), 1 portion nødder (28 g), 1 portion bælgfrugter (100 g), og 2 portioner fisk (200 g) vil være forbundet med 56 % lavere risiko for dødelighed. Minimerer man samtidig indtaget af rød og forarbejdet kød samt sukkersødede drikke, ville det være forbundet med en 80% lavere risiko for at dø for tidligt.

Det er en pointe man skal læse med en væsentlig forsigtighed. Først og fremmest fordi mortaliteten ikke nødvendigvis afspejler effekten af at spise de nævnte fødevarer. For som nævnt vil folk, der eksempelvis spiser meget forarbejdet kød og drikker meget sodavand, generelt være mere tilbøjelig til at udvise sundhedsmæssigt problematisk adfærd som rygning, fysisk inaktivitet, højt alkoholforbrug, overspisning og lignende. Det skal dog nævnes at forfatterne testede for usikkerhed i resultaterne ved at udføre en såkaldt sensitivitetsanalyse, hvor man kun inkluderede studier der havde lavet statistisk justering for rygning, fysisk aktivitet og BMI, og at denne ikke afvigede fra de oprindelige resultater.

Forbehold til trods er meta-analysens resultater interessante, og går ret meget på klingen med tidens populære kost-trends, der netop har restriktioner på flere af de fødevaregrupper, som var forbundet med en bedre sundhedsstatus. I LCHF må man knap nok røre frugt, bælgfrugter og fuldkorn; i paleo er korn, mælk og bælgfrugter bandlyste; den glutenfri bevægelse undgår fuldkorn; og indenfor vegetarisme og veganisme spiser man hverken fisk eller mælkeprodukter (dog kan sidstnævnte trend også være motiveret af miljøhensyn, frem for sundhed).  Med andre ord, er der simpelthen ikke noget videnskabeligt rationale for at undgå disse fødevarer – hvis noget, så tværtimod.

Jeg ved det godt. De officielle kostråd er hverken sexede, eksotiske eller trendy, men langt hen ad vejen giver de altså rigtig god mening (omend man godt kunne ønske sig en nuancering af advarslen mod mættet fedt). Så i stedet for at dæmonisere enkelte komponenter som gluten eller mælk, og ophøje individuelle fødevarer til magiske superfoods, så sørg for at få godt med grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk.

Du ved, de simple ting, der rent faktisk betyder noget for din sundhed.

Citat elementI stedet for at dæmonisere enkelte komponenter som gluten eller mælk, og ophøje individuelle fødevarer til magiske superfoods, så sørg for at få godt med grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk
 

Kilder:

(1)  Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
(2) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol DOI: https://doi.org/10.1093/ije/dyw319 Published: 22 February 201
(3) Fødevarestyrelsen. De Officielle Kostråd.
(4) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young
(5) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.
(6) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438
(7) Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr;242(8):813-839. doi: 10.1177/1535370217693117. Epub 2017 Jan 1. Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Turner ND1,2, Lloyd SK1.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

92.800+

Kontakt