• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvad aktiverer røven bedst? Front squat eller back squat?


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Squat for the butt!

Det er ikke for sjov at man snakker om at have en squatrøv. Langt de fleste, der er stærke til at squatte, har nemlig en stor, veltrænet bagdel.

Og hvem vil ikke gerne have glutes, der kan flække valnødder? Særligt blandt pigerne (og de mænd, der har opdaget at man også har muskler i underkroppen...) er en fyldig og veludviklet røv i høj kurs, hvor det tidligere var små og tynde baller der var idealet. Det betyder at det er blevet meget mere almindeligt at lave squats i de kommercielle centre, og det er jo på alle måder en glædelig udvikling. Squats er fantastiske, og numser ligeså. Win-win!

Men har du nogensinde tænkt over hvilken squat-variant, der aktiverer ballerne mest? Helt overordnet kan man jo skelne mellem at lægge stangen på nakken/skuldrene, eller foran – altså henholdsvis back squats og front squats.

Så er spørgsmålet bare hvad der træner røven bedst? Og for at blive klogere på dette skal vi se nærmere på et studie fra 2016, hvor man har sammenlignet muskelaktiveringen i back squats til henholdsvis fuld dybde og parallel, samt front squats til fuld dybde. Hovedforfatteren til studiet er Bret Contreras, som nogen måske kender som ”The glute guy” - altså træningsvidenskabens svar på Numse-Rasmus. Contreras har en eller anden ting for at undersøge aktiveringen af særligt baldemuskulaturen i diverse styrketræningsøvelser, og det er blandt andet ham der har populariseret øvelsen hip thrusts til træning af røven.

I dette studie er valget så faldet på squats og front squats. Det har titlen A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females, og er publiceret i Journal of Applied Biomechanics (1).

Squat

Kort om studiet:

Contreras et al. foretog EMG-målinger af muskelaktiveringen i nedre og øvre gluteus maximus (baldemuskulaturen), biceps femoris (baglåret), og vastus lateralis (i forlåret), under back squats med fuldt bevægeudslag, back squats til parallel, og front squats.

Forsøgspersonerne var styrketrænede unge kvinder. Deres 10RM (altså den tungeste vægt de kunne løfte 10 gange) var gennemsnitligt 46,7 kg i fulde squats, og 39,2 kg i front squats. Så selv om det ikke er vanvittige tal, har vi alligevel at gøre med kvinder der ikke var grønne til styrketræning (gennemsnitligt 7 års træningserfaring), og formodentlig havde lært at løfte med fornuftig teknik.

I forsøget udførte kvinderne 10 gentagelser med deres estimerede 10RM i de 3 øvelser, under teknisk supervision. Hvilken rækkefølge de udførte øvelserne i var tilfældig. I back squats havde de stangen placeret på nakken (high-bar position), og i alle squat-varianter stod de lidt bredere end skulderbredde mellem fødderne.

Hvad fandt man ud af?

Der var ingen statistisk signifikante forskelle mellem aktiveringen af balderne i nogle af øvelserne. Faktisk var EMG-signalet næsten ens for alle 3 varianter. Således var EMG-signalet i den øvre del af gluteus maksimus 29,58 %, 29,35 %, og 29,15 % i henholdsvis fulde squats, parallelle squats, og front squats.

Faktisk var den eneste interessante forskel i muskelaktivering i forlårets vastus lateralis, hvor front squats medførte 21,5 % større peak-EMG end parallelle squats. Forskellen var dog ikke statistisk signifikant – muligvis fordi der ikke var nok forsøgspersoner til at give tilstrækkelig statistisk power, eller fordi forskellen var en tilfældighed.

Frontsquat

Hvad er interessant ved studiet?

Der var altså ingen forskel på hvor godt squat og front squat aktiverede baldemusklerne. På baggrund af dette konkluderer Contreras at begge øvelser er lige gode til træning af balderne, og at valget primært bør komme an på personlig præference – altså hvad der føles bedst. Forfatterne understreger dog at man bør stræbe efter at udføre bevægelsen med fuldt bevægeudslag, såfremt ens teknik og mobilitet tillader det.

Så front squats og back squats giver altså en ensartet aktivering af balderne, og der er ikke grund til at fremhæve den ene øvelse over den anden, med udgangspunkt i EMG-målinger.

Men når det så er sagt, er der ikke nødvendigvis en klar sammenhæng mellem EMG-målinger og den muskelvækst en øvelse medfører. Det siger sig selv at det ikke er lige meget hvor godt en muskel aktiveres, i forhold til at opnå tilpasninger i styrke og muskelvækst, men det er én faktor der har betydning, ud af mange – og skal vurderes i samspil med øvelsens stabilitetskrav, styrkekurve, vægt, bevægeudslag, stræk over muskulaturen, mm.

Og sammenligner man back squat og front squat ud fra en bredere betragtning end blot EMG-målinger, kunne man godt argumentere for at back squat alligevel har en fordel over front squats.

Dels vil stangens placering i back squats typisk medføre at overkroppen er mere foroverbøjet end i front squats, hvor man kan sidde meget oprejst. Det betyder at bevægeudslaget over hoften bliver større i back squats, som illustreret på billedet. Og baldernes primære funktion er netop at strække hofteleddet. Som beskrevet i denne artikel (Range of motion for optimal muskelvækst), så ser et fuldt bevægeudslag og stræk over muskelfibrene ud til at være overlegent i forhold til at stimulere muskelvækst og styrkeøgning, og i forhold til træning af balderne giver det back squats en teoretisk fordel.

Et andet forhold der favoriserer back squats, er at kravene til styrkeudholdenhed i øvre ryg er ret høje i front squats. Rent anekdotisk har folk ofte svært ved at holde opspændet omkring den øverste del af rygsøjlen, når de front squatter for højere reps – og hvis de stabiliserende muskler i øvre ryg giver op før de muskler der primært skal gøre arbejdet (ben og balder), kan det være svært at opnå tilstrækkelig volumen og udmattelse, der netop er meget vigtige faktorer for at opnå muskelvækst.

Det være sagt, så er det stadig marginaler der adskiller front squats og back squats. Så hvis du føler at du bedre kan udføre front squats – det kan for eksempelvis være tilfældet for høje folk med lange lårben, der ikke er bygget synderligt godt til at squatte – så kan du fint fokusere på at front squatte, og stadig få en stor flot røv. Når alt kommer til alt, har det at blive stærk til at benbøje og samtidig spise godt med mad, altid været en effektiv vej til en forkromet ladeport.

Citat elementDer var altså ingen forskel på hvor godt squat og front squat aktiverede baldemusklerne
 

Kilde:

(1)  Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.  A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: