Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis der er er noget, der er masser af i juletiden, så er det næring!

Men i håbet om at grovæde sig til store muskler, så er der nogle fælder man let kan falde i. Og netop derfor har jeg skrevet denne artikel til dig, der gerne vil ende som julenissen med de kæmpe squatlår, og få et produktivt julebulk.

1. Fald ikke i ”dirty bulk” fælden

At bulke vil sige at man ligger i et kalorieoverskud, og dermed øger kropsvægten, for bedst muligt at favorisere muskelopbygning i forbindelse med styrketræning.
Nybegyndere eller overvægtige kan godt bygge en pæn mængde muskelmasse, selvom de er i et kalorieunderskud, men i takt med man får mere træningserfaring, bliver der altså nødt til at komme mere mad indenbords, for at bygge muskelmasse – og for maksimal muskelopbygning, er et kalorieoverskud en nødvendighed.

Se bare på sumobrydere. De spiser til de er tykke og glade, og de er nogle af de atleter der bærer rundt på den største fedtfri masse (herunder muskelmasse) – betydeligt større end mange naturlige bodybuildere (se dette studie) (1).

Men det kan altså også gå for hurtigt. Rigtig mange trænende falder i ”dirty bulk”-fælden, hvor de øger vægten alt for hurtigt, og primært forøger deres fedtmasse fremfor muskelmasse.

Man kan nemlig ikke tvangsfodre musklerne til at gro, og bare fordi du er i et kalorieoverskud, så er det på ingen måde en garanti for at du opbygger muskelmasse effektivt. Muskelvækst kræver hård træning, og mange der bulker har simpelthen et for højt energiindhold i kosten, der ikke matcher den energi de ligger i træningen.

Læs også Stop med at bulke som en fedling!

Så desværre. At du bulker kan ikke være en undskyldning for uhæmmet overspisning i julen, og at leve af æbleskiver og konfekt fra morgen til aften.

For et godt bulk handler desuden ikke kun om hvor mange kalorier du spiser – men også om hvad din kost består af.

2. Husk dine proteiner, frugter og grøntsager

Det kan være fristende at spise løs af æbleskiver, marcipan, konfekt og klejner, og hvad julen ellers byder på af søde sager.

Og det kan der også sagtens blive plads til. Men sørg også for at blive dækket ind med næring til musklerne.

Her tænker jeg først og fremmest på at få nok protein. Som du måske ved, så er muskler opbygget af proteiner, og derfor øges proteinbehovet for optimal muskelopbygning i forbindelse med styrketræning. Kroppen kan nemlig ikke danne alle aminosyrerne som proteiner består af, og derfor skal vi have tilført de essentielle aminosyrer fra protein i kosten.

Dette har jeg allerede beskrevet i detaljer i nedenstående artikel. Den korte historie er at regelmæssig styrketræning øger det daglige proteinbehov til omkring 1,6 g protein pr. kg kropsvægt – og hvis man vil være på den helt sikre side, kan man skrue op til 2,2 g protein pr. kg (det øvre konfidensinterval i denne metaanalyse) (2).

Læs også Hvor vigtigt er det at få nok protein?

Så sørg for at blive dækket ind med nok protein under din gaining-fase i julen. Det er heldigvis ikke så svært. Julefrokosterne byder jo både på flæskesteg, and, laks, rejer, æg, frikadeller eller andre proteinrige madvarer, så det er ikke fordi du ikke har mulighed for at spise fornuftigt til sociale arrangementer.

Til gengæld er den præcise fordeling mellem fedt og kulhydrat ikke vigtig, og det betyder at du har meget vide rammer for hvad du ellers vil spise – med andre ord kan der sagtens blive plads til ris a la mande, sovs, eller hvad du nu har lyst til at hælde oveni dine proteinkilder.

At man overordnet får dækket sit behov for mikronæringsstoffer har dog også en vis betydning for god træning og restitution – og generel sundhed. Sørg derfor også for at få nogle frugter og grøntsager, så du får en masse af de sunde stoffer der findes i planter. Du kan jo starte med et spise nogle af de clementiner der ligger fremme overalt til juletid, og supplere med en gang grønkål (og kirsebærsovs er vel også en frugt?). Ren bodybuilding!

3. Monitorer dit kalorieindtag

Hvis du vil sikre dig at du bygger muskelmasse, men ikke for meget fedtmasse, så er det en god idé at have en form for monitorering af dit kalorieindtag.

Derved sikrer du at du ikke ligger i et for stort kalorieoverskud hen over julen. Mange tror at man skal være i et dagligt kalorieoverskud på 500 kcal, svarende til ½ kg's vægtøgning om ugen, når man bulker.

Hvor står en vægtøgning skal du så gå efter? Dette afhænger selvfølgelig af din genetik, træningserfaring, og om det er vigtigt for dig at minimere øgningen i fedtmasse samtidig med muskelopbygningen.

Der findes altså ikke et svar, som er skrevet i sten, men folk i den evidensbaserede lejr såsom Brad Schoenfeld, Eric Helms og Albert Aragon giver generelt anbefalinger der ligger på mellem ½ – 1 kg eller 0,5-1,5 % af kropsvægten i øgning pr. måned – hvor folk med længere træningserfaring bør ligge i den lave ende, fordi de bygger muskelmasse langsommere.

Og inden for disse rammer har du altså rig mulighed for at spise god julemad, og stadig have en produktiv muskelopbygningsfase hen over julen.

4. Øg din træningsvolumen

Sidst men ikke mindst, så er det oplagt at øge din træningsvolumen i julen, hvor der er masser af brændstof til hård træning.

Volumen, altså hvor meget træning man laver (ofte målt som antal arbejdssæt), er netop den vigtigste træningsvariabel for muskelvækst (se fx denne metaanalyse) – så hvis du vil optimere muskelopbygning, så er det vigtigt at du har en tilstrækkelig træningsmængde (5).

Mange opfatter den optimale volumen som en fast størrelse – som i ”så mange sæt skal du lave hvis du er nybegynder, letøvet eller avanceret”.

Men jeg synes det giver bedre mening at anskue volumen som en langt mere variabel størrelse, der i høj grad interagerer med din ernæring og restitution.

Hvis du træner med en meget højere volumen end du kan restituere fra, så får du nemlig ikke gode resultater, men vil opleve stilstand, eller ligefrem tilbagegang. Så jo mere du sover og spiser, jo mere kan du tillade dig at træne – og omvendt.

I juletiden har mange netop en tendens til at spise lidt mere end ellers – og den ekstra energi kan du jo med fordel benytte i træningslokalet, hvis dit mål er maksimal muskelopbygning. Samtidig er der jo juleferien, der giver ekstra tid til søvn, afslapning og hygge – og dermed bedre restitution.

Julen er nemlig ikke en dårlig tid, for os der kan lide at spise, træne og hygge. Så hvis du ikke gør nogle af delene med hovedet under armen, er du allerede godt på vej mod at blive ordentligt juleskur.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28548340

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.