• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Guide til muskelopbygning i julen

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

En lille nisse skulle fejre jul
Men uden flæsk og julesul
Nej, han skulle være et ordentligt skur
Så han kunne give nissepigerne en ordentlig tur

Han squattede op, han squattede ned
Han squattede indtil han fossede sved
Han squattede indtil tanken var tom
Han squattede indtil han drattede om

Han vågnede op i Januar
Hans svulmende ben var dækket af ar
Så nissen gik ind i det nye år
Som et ordentligt bæst med kæmpe lår

Guide til muskelopbygning i julen

Fangende mit juledigt din opmærksomhed?
Godt! For som du nok har gættet, så skal vi nemlig snakke om hvordan du bedst pakker kvalitetsmasse på kroppen i julemånederne.

Forleden skrev jeg en artikel med værktøjer til alle jer, der gerne vil undgå at tage på i julen, og stå med ekstra vægt på kroppen i januar.

Men hvad nu hvis det ikke er dig? Hvad nu hvis du i stedet vil tage vægt på, og opbygge muskler?

En stor del af Bodylabs læsere er jo også folk, der træner for at blive større og stærkere. Og hvis man vil blive maksimalt stor og stærk, så skal der godt med mad til. Muskler kræver nemlig næring for at gro.

Og hvis der er noget, der er masser af i juletiden, så er det næring!

Men i håbet om at grovæde sig til store muskler, så er der nogle fælder man let kan falde i. Og netop derfor har jeg skrevet denne artikel til dig, der gerne vil ende som julenissen med de kæmpe squatlår, og få et produktivt julebulk.

1. Fald ikke i ”dirty bulk” fælden

At bulke vil sige at man ligger i et kalorieoverskud, og dermed øger kropsvægten, for bedst muligt at favorisere muskelopbygning i forbindelse med styrketræning.
Nybegyndere eller overvægtige kan godt bygge en pæn mængde muskelmasse, selvom de er i et kalorieunderskud, men i takt med man får mere træningserfaring, bliver der altså nødt til at komme mere mad indenbords, for at bygge muskelmasse – og for maksimal muskelopbygning, er et kalorieoverskud en nødvendighed.

Se bare på sumobrydere. De spiser til de er tykke og glade, og de er nogle af de atleter der bærer rundt på den største fedtfri masse (herunder muskelmasse) – betydeligt større end mange naturlige bodybuildere (se dette studie) (1).

Guide til muskelopbygning i julen

Men det kan altså også gå for hurtigt. Rigtig mange trænende falder i ”dirty bulk”-fælden, hvor de øger vægten alt for hurtigt, og primært forøger deres fedtmasse fremfor muskelmasse.

Man kan nemlig ikke tvangsfodre musklerne til at gro, og bare fordi du er i et kalorieoverskud, så er det på ingen måde en garanti for at du opbygger muskelmasse effektivt. Muskelvækst kræver hård træning, og mange der bulker har simpelthen et for højt energiindhold i kosten, der ikke matcher den energi de ligger i træningen.

Så desværre. At du bulker kan ikke være en undskyldning for uhæmmet overspisning i julen, og at leve af æbleskiver og konfekt fra morgen til aften.

For et godt bulk handler desuden ikke kun om hvor mange kalorier du spiser – men også om hvad din kost består af.

2. Husk dine proteiner, frugter og grøntsager

Det kan være fristende at spise løs af æbleskiver, marcipan, konfekt og klejner, og hvad julen ellers byder på af søde sager.

Og det kan der også sagtens blive plads til. Men sørg også for at blive dækket ind med næring til musklerne.

Her tænker jeg først og fremmest på at få nok protein. Som du måske ved, så er muskler opbygget af proteiner, og derfor øges proteinbehovet for optimal muskelopbygning i forbindelse med styrketræning. Kroppen kan nemlig ikke danne alle aminosyrerne som proteiner består af, og derfor skal vi have tilført de essentielle aminosyrer fra protein i kosten.

Dette har jeg allerede beskrevet i detaljer i nedenstående artikel. Den korte historie er at regelmæssig styrketræning øger det daglige proteinbehov til omkring 1,6 g protein pr. kg kropsvægt – og hvis man vil være på den helt sikre side, kan man skrue op til 2,2 g protein pr. kg (det øvre konfidensinterval i denne metaanalyse) (2).

Så sørg for at blive dækket ind med nok protein under din gaining-fase i julen. Det er heldigvis ikke så svært. Julefrokosterne byder jo både på flæskesteg, and, laks, rejer, æg, frikadeller eller andre proteinrige madvarer, så det er ikke fordi du ikke har mulighed for at spise fornuftigt til sociale arrangementer.

Husk dine proteiner, frugter og grøntsager

Til gengæld er den præcise fordeling mellem fedt og kulhydrat ikke vigtig, og det betyder at du har meget vide rammer for hvad du ellers vil spise – med andre ord kan der sagtens blive plads til ris a la mande, sovs, eller hvad du nu har lyst til at hælde oveni dine proteinkilder.

At man overordnet får dækket sit behov for mikronæringsstoffer har dog også en vis betydning for god træning og restitution – og generel sundhed. Sørg derfor også for at få nogle frugter og grøntsager, så du får en masse af de sunde stoffer der findes i planter. Du kan jo starte med et spise nogle af de clementiner der ligger fremme overalt til juletid, og supplere med en gang grønkål (og kirsebærsovs er vel også en frugt?). Ren bodybuilding!

3. Monitorer dit kalorieindtag

Hvis du vil sikre dig at du bygger muskelmasse, men ikke for meget fedtmasse, så er det en god idé at have en form for monitorering af dit kalorieindtag.

Derved sikrer du at du ikke ligger i et for stort kalorieoverskud hen over julen. Mange tror at man skal være i et dagligt kalorieoverskud på 500 kcal, svarende til ½ kg's vægtøgning om ugen, når man bulker.

Men det medfører hurtigt at man øger sin fedtmasse unødigt. Et studie af Garthe et al. satte netop atleter til at indtage enten ~500 kcal ekstra, eller deres vante kost, i kombination med en styrketræningsprotokol.

Og her så man faktisk at ”bulke”-gruppen forøgede deres fedtmasse med 15 %, hvor den anden gruppe kun øgede fedtmassen med 3 % - uden at der var forskel på hvor meget muskelmasse de byggede. Den ekstra vægt kom blot fra ekstra fedtvæv (3).

Så der er god grund til ikke at ligge i et for stort kalorieoverskud. Dette kan trackes med kalorieberegnere som MyFitnessPal. Det er klart at du ikke har mulighed for at veje og måle alt din mad, hvis du er til julefrokost, men i så fald er et estimat for hvad du har indtaget stadig bedre, end slet ikke at have nogen idé om hvor meget du har spist.

Kalorietælling er dog ikke den eneste måde at monitorere sit energiindtag på, og der er både fordele og ulemper ved denne tilgang. Dem kan du læse mere om i nedenstående artikel:

En anden mulighed er at tracke din vægtudvikling, og justere mængden af mad i forhold til denne. Derved tager man også højde for at nogle personer har det med at øge deres energiforbrug, samtidig med at de øger kalorieindtaget, mens andre ikke gør det (se dette studie) (4).

Monitorer dit kalorieindtag

Hvor står en vægtøgning skal du så gå efter? Dette afhænger selvfølgelig af din genetik, træningserfaring, og om det er vigtigt for dig at minimere øgningen i fedtmasse samtidig med muskelopbygningen.

Der findes altså ikke et svar, som er skrevet i sten, men folk i den evidensbaserede lejr såsom Brad Schoenfeld, Eric Helms og Albert Aragon giver generelt anbefalinger der ligger på mellem ½ – 1 kg eller 0,5-1,5 % af kropsvægten i øgning pr. måned – hvor folk med længere træningserfaring bør ligge i den lave ende, fordi de bygger muskelmasse langsommere.

Og inden for disse rammer har du altså rig mulighed for at spise god julemad, og stadig have en produktiv muskelopbygningsfase hen over julen.

4. Øg din træningsvolumen

Sidst men ikke mindst, så er det oplagt at øge din træningsvolumen i julen, hvor der er masser af brændstof til hård træning.

Volumen, altså hvor meget træning man laver (ofte målt som antal arbejdssæt), er netop den vigtigste træningsvariabel for muskelvækst (se fx denne metaanalyse) – så hvis du vil optimere muskelopbygning, så er det vigtigt at du har en tilstrækkelig træningsmængde (5).

Mange opfatter den optimale volumen som en fast størrelse – som i ”så mange sæt skal du lave hvis du er nybegynder, letøvet eller avanceret”.

Men jeg synes det giver bedre mening at anskue volumen som en langt mere variabel størrelse, der i høj grad interagerer med din ernæring og restitution.

Hvis du træner med en meget højere volumen end du kan restituere fra, så får du nemlig ikke gode resultater, men vil opleve stilstand, eller ligefrem tilbagegang. Så jo mere du sover og spiser, jo mere kan du tillade dig at træne – og omvendt.

I juletiden har mange netop en tendens til at spise lidt mere end ellers – og den ekstra energi kan du jo med fordel benytte i træningslokalet, hvis dit mål er maksimal muskelopbygning. Samtidig er der jo juleferien, der giver ekstra tid til søvn, afslapning og hygge – og dermed bedre restitution.

Julen er nemlig ikke en dårlig tid, for os der kan lide at spise, træne og hygge. Så hvis du ikke gør nogle af delene med hovedet under armen, er du allerede godt på vej mod at blive ordentligt juleskur.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28548340

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: