• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Guide til et større dødløft


Af Thomas Jagd
 
Spørger du mig, så er det indiskutabelt, at dødløft er kongeøvelsen. Øvelsen over alle øvelser. Folk som er bygget til squat vil sikkert være uenige, og mene at squat er kongeøvelsen. Og begge øvelser er da uden tvivl de absolut bedste øvelser man kan lave, hvis man vil opbygge total kropsstyrke. Men dødløft er alligevel noget specielt. Er der noget mere basalt og primitivt, end at løfte en tung vægt fra gulvet, og op i strakt position. Jeg synes det ikke.

I denne artikel kigger vi nærmere på hvordan man udfører konventionel dødløft korrekt, og hvordan man kan træne, hvis man vil være stærkere i dødløft. Jeg vil kort berøre sumo dødløft, men det vil ikke være fokuspunktet i artiklen, da de fleste læsere også er interesseret i masse, og konventionelt dødløft er bare en bedre øvelse, hvis man også vil bruge dødløft til at opbygge en massiv ryg. Lad os starte med at kigge på de tekniske aspekter. For uden god teknik kommer man ikke til at løfte tunge vægte i dødløft, og skadespotentialet i dødløft er ret højt, hvis man ikke formår at udføre øvelsen korrekt.
 

Teknikken i konventionel dødløft

Som udgangspunkt er det vigtigt at pointere, at dødløft IKKE er et squat med stangen i hænderne. Der er mange som fejlagtigt tror, at de skal sætte sig langt ned, med lav hofteposition, inden de trækker. Det giver en lang række problemer, og det er ikke sådan man dødløfter korrekt. Det skal dog siges, at hoftens udgangsposition er individuel. Du kan ikke kigge på din træningsmakker, og kopiere ham. Det handler nemlig ufatteligt meget om kropsbygning.

Dødløft teknik illustration

Hvis man kigger på ovenstående billede, så kan man se, at en person med lange arme, typisk starter med en højere hofteposition, når han står i korrekt startposition. Og det er fordelagtigt, hvis man vil dødløft tunge vægte. Så personer med en kort torso og lange arme, er typisk langt bedre i konventionelt dødløft, end personer med en længere torso og kortere arme. Høje personer har typisk disse karakteristika. Folk med lange arme har typisk også lange ben, og dermed lange lårbensknogler, hvilket er en ulempe i squat. Derfor er folk med denne kropstype ofte meget bedre i konventionelt dødløft end i squat. Tager man en lavere person med korte ben, og dermed også korte lårbensknogler, så er de typisk rigtigt gode i squat, men mindre gode i konventionelt dødløft. Det er også derfor, at mange som er gode til at squatte, vælger sumo dødløft over konventionelt dødløft, da øvelsen så kommer til at minde mere om squat.Ovenstående billede fortæller også noget om startpositionen i konventionel dødløft. Og startpositionen er vigtig, hvis man vil udføre et korrekt dødløft. Mange er alt for fokuseret på hvor deres hofte er, men hvis man overholder nedenstående regler, så kommer den korrekte startposition af sig selv, og din kropsbygning dikterer, hvor hoften er henne i startpositionen.
 
  1.  Det første man gør er selvfølgelig at gå hen til vægtstangen. Mange stiller sig for tæt på vægtstangen, og lader stangen røre skinnebenene i oprejst position. Det er forkert. Stangen skal cirka være en knytnæves bredde fra skinnebenene i den oprejste position. Det svarer cirka til midten af foden. Skinnebenene kommer helt automatisk tættere på stangen, når man går ned og tager fat i stangen, da knæene i konventionelt dødløft er en lille smule ude over stangen. Fodstillingen skal være i hoftebredde.
  1. Herefter bøjer man sig ned og tager fat i stangen lige uden for benene. Hvis man er styrkeløfter, så vil man typisk anvende mixed grip. Det vil sige med overhåndsgreb på den ene hånd, og underhåndsgreb på den anden. Det giver et stærkere greb, og gør det lettere at holde stangen. Der er dog visse ulemper ved mixed grip, da det kan give et skævt træk, og i sjældne tilfælde kan det give en biceps ruptur, på den arm, hvor man holder med underhåndsgreb. Et fint alternativ er dobbelt overhåndsgreb med straps, eller med låsegreb.
  1. Når man har fat i stangen, så er det vigtigt, at man ”trækker sig stram” imod stangen. Man skal aldrig starte et dødløft i en afslappet tilstand. Ligesom man heller ikke bare ville smide sig ned på bænken og begynde at bænke, før man havde et godt og stramt opspænd. I den korrekt startposition er knæene en smule ude over stangen, og det samme er skuldrene. Stangen er lige under skulderbladene i en korrekt startposition, hvilket også fremgår af billedet længere oppe. Og så er det vigtigt, at man holder ryggen ret. Specielt lænden. Det er okay, at man runder en anelse i den øverste del af ryggen, men lænden SKAL være ret. Man indleder aldrig et dødløft med en rundet lænd. Det er en invitation til alvorlige skader.
Hvis man overholder disse 3 regler, så kan man være ret sikker på at få en korrekt udgangsposition. Og det er som sagt vitalt, hvis man vil være i stand til at udføre et korrekt dødløft.

Citat element Dødløft er kongeøvelsen. Øvelsen over alle øvelser

Dødløft udførelse mand
 
Når man indleder løftet, så er det vigtigt, at man ikke ”jerker” stangen fra gulvet. Man skal ikke bare hive vildt og voldsomt i stangen. Man påfører stangen spænding, indtil den letter fra gulvet. Man må selvfølgelig gerne løfte eksplosivt med acceleration, men det skal foregå på en kontrolleret måde. Man skal også huske, at være påpasselig med ikke at holde alt for smalt, så armene gnider imod benene på vej op. Det samme gælder stangen. Den skal køre op langs skinnebenene, og må aldrig komme ud at hænge, men omvendt skal den heller ikke slæbes op langs skinnebenene. Begge dele giver unødvendig friktion, som gør løftet tungere. Så hold uden for benene, men ikke så armene røre benene hele vejen op.En fejl mange laver er at strække benene for tidligt, så det ender med at blive et stivbenet dødløft. Det er forkert. Man skal sørge for at samspillet mellem ben og overkrop er balanceret. Trækket fra overkroppen, og presset fra benene skal være i samspil. Så undgår man at strække benene for tidligt. Det skal helst være sådan, at når stangen når knæhøjde, så er der stadigvæk en bøjning i knæleddet. Optimalt set strækkes benene først helt, når overkroppen begynder at nærme sig vertikal position.

Og så er det vigtigt, at man opretholder den rette ryg under hele udførslen. Hvis lænden begynder at runde, så har man enten for mange kg på stangen, eller tekniske problemer som bør korrigeres. Og apropos for mange kg på stangen, så er dødløft en øvelse, hvor det lønner sig, at man ikke øger belastningen for hurtigt. Få den korrekte teknik kørt ind på rygraden, inden man begynder at øge belastningen. Det betyder selvfølgelig ikke, at man skal køre overdreven let. Den korrekte teknik skal selvfølgelig indøves med vægte som er udfordrende.
 
Når man sænker stangen i dødløft, så foregår det i samarbejde med tyngdekraften. Man skal ikke sænke stangen langsomt. Man guider den stille og roligt ned til gulvet i samarbejde med tyngdekraften.
 
Det er i store træk de ting man skal være opmærksomme på, når man skal udføre et korrekt konventionelt dødløft. Hvis man overholder disse regler og retningslinjer, så er man kommet et godt stykke af vejen, og kan begynde at arbejde på sin styrke.
 

Hvad med sumo dødløft?

Som nævnt tidligere, så lovede jeg lige at berøre sumo dødløft, og det vil jeg hermed gøre. I sumo dødløft står man med en bredere stand, og har hænderne inde imellem benene. Det giver et helt andet løft, hvor man smider noget af belastningen fra bagkæden (baglår, baller og lænd) over på lårmuskulaturen. Og det skyldes i høj grad den mere vertikale position af ryggen, og den dybere hofteposition, hvilket også fremgår af nedenstående billede.

Sumo dødløft udførelse

Som man kan se i sammenligningen med et konventionelt dødløft, så starter man i sumo dødløft med en lavere hofteposition, og en mere vertikal rygposition. Og det er netop årsagen til at konventionelt dødløft er en langt bedre øvelse, hvis man vil bruge øvelsen til at opbygge en massiv ryg. Ryggen arbejde simpelthen mere i konventionel dødløft.
 
Jeg vil ikke bruge mere tid på at gå i dybden med teknikken i sumo dødløft, da jeg antager, at de fleste læsere vælger konventionelt dødløft, da den passer bedre ind i bodybuilding programmer, hvis man vælger at bruge øvelsen til hypertrofi.
 
Med teknik delen på plads, synes jeg det er tid til at kigge på hvordan man kan træne, hvis man vil være stærkere i dødløft. Der findes rigtigt mange gode programmer, hvis man vil være stærkere i dødløft, men i denne artikel kigger vi nærmere på det meget populære dødløft program, ”Coan/Philipi” dødløft cyklussen.
 

Coan/Philipi 10 ugers dødløft cyklus

Inden vi kigger på selve programmet, så lad os lige slå fast hvem Coan og Philipi er. Ed Coan er nok en af de bedste styrkeløftere i historien, og har sat mange verdensrekorder. Mark Philipi er styrkeløfter og stærkmand, og arbejder som Strength and Conditioning Coach i USA. Baggrunden er efter sigende, at Ed Coan har designet programmet til Mark Philipi. Men uanset hvad baggrundshistorien er, så er det et ekstremt godt program, så mange har brugt med stor succes.
 
Programmet kører over 10 uger, og ser således ud.

Ed Coan's Dødløft cyklus
Uge Work Sets Speed Sets
1 (75%) x 2 reps (60%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunders hvile mellem sæt)
2 (80%) x 2 reps (65%) 8 sæt x 3 reps (90 sekunders hvile mellem sæt)
3 (85%) x 2 reps (70%) 6 sæt x 3 reps (90-120 sekunders hvile mellem sæt)
4 (90%) x 2 reps (75%) 5 sæt x 3 reps (90-120 sekunders hvile mellem sæt)
5 (80%) 3 sæt x 3 reps (65%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunders hvile mellem sæt)
6 (85%) x 2 reps (70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunders hvile mellem sæt)
7 (90%) x 2 reps (75%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunders hvile mellem sæt)
8 (95%) x 2 reps (70%) 3 sæt x 3 reps (120 sekunders hvile mellem sæt)
9 (97.5%) x 1 rep (70%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov)
10 (100%) x 1 rep (60%) 2 sæt x 3 reps (hviletid efter behov)
11 TEST DAG TEST DAG
 
Ed Coan anbefaler specifikke støtteøvelser til de forskellige uger. Det er dog min opfattelse, at man bør vælge de støtteøvelser som passer bedst til ens egne individuelle behov, men jeg vil dog alligevel gennemgå de anbefalinger Ed Coan har lavet. De er som nedenstående.
 
Uge 1-4
Stiff-legged dødløft 8 reps (90 sekunders hviletid)
Bent over rows 8 reps (90 sekunders hviletid)
Underhånds pulldowns 8 reps (90 sekunders hviletid)
Arch back goodmornings 8 reps (2-3 minutters hviletid)
 
Ideen er at man laver øvelserne som cirkeltræning med de specificerede hviletidsintervaller. Det vil sige, at man laver øvelse 1, så øvelse 2, så øvelse 3 osv. Dette gentages 3 gange. Ovenstående gælder for uge 1-4. Støtteøvelserne for de efterfølgende uger kan man finde nedenfor.
 
Uge 5-6
Øvelserne i de resterende uger laves på traditionel maner, og ikke som cirkeltræning.
 
Power shrugs 3 sæt x 5 reps (med 60 % af ens 1RM i dødløft, som øges til 65 % af 1RM i uge 6)
Stiff legged dødløft 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Bent over rows 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Underhånds pulldowns 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Goodmornings 3 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
 
Uge 7-8
Samme som uge 5 og uge 6, men med 1 sæt mindre, og tungere vægte.
 
Power shrugs 2 sæt x 5 reps (med 70 % af ens 1RM i dødløft, som øges til 75 % af 1RM i uge 8)
Stiff legged dødløft 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Bent over rows 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Underhånds pulldowns 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
Goodmornings 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
 
Uge 9
I uge 9 skæres der kraftigt i antallet af støtteøvelser.
 
Power shrugs 2 sæt x 5 reps (med 75 % af ens 1RM i dødløft)
Stiff legged dødløft 2 sæt x 5 reps (90-120 sekunders hviletid)
 
Og i uge 10 laver man slet ingen støtteøvelser overhovedet.
 
Det er sådan Ed Coan anbefaler programmet skal køres, men som sagt, så synes jeg det er vigtigt at tage hensyn til individuelle behov, så er der andre støtteøvelser som hjælper dit dødløft bedre, så er det fint at substituere. Gør det dog kun hvis du kender din krop og ved hvad du laver. Ellers er det bedre at følge programmet, som det er udstukket.
 
Hvis man søger på Coan/Philipi deadlift routine på google, så kan man finde flere beregnere, som regner vægtene ud for dig. Hvis man ikke selv gider sidde at gøre det, så er det jo en let løsning.

Jeg kender mange som har fulgt programmet, og det virker rigtigt godt. De fleste øger deres dødløft ganske betragteligt.
 
Men ellers vil jeg da slå et slag for mit eget dødløft program ”TJ singles cyklus”, som er beskrevet i nedenstående udgave af ”Ugens Workout”.
 
TJ singles cyklus i dødløft

Citat elementJeg kender mange som har fulgt programmet, og det virker rigtigt godt. De fleste øger deres dødløft ganske betragteligt
 
 

Dødløft og hypertrofi

Hvad så med dem som er mere interesseret i at anvende dødløft i et bodybuilding program? Det er egentlig simpelt nok. Man øger bare antallet af gentagelser. Jeg vil dog ikke anbefale super høje reps i dødløft, da teknikken har det med at begynde at halte, når udtrætningen af lænden bliver mere udtalt. Hvis jeg skulle køre dødløft med henblik på muskeltilvækst, så ville jeg køre sæt af 5-10 reps med et hviletidsinterval på 2-3 minutter. Korte pauser i dødløft er ikke hensigtsmæssigt, med mindre der er tale om speed træning. Og så er det fint at opretholde en god sæt volumen. Omkring de 5 sæt er meget passende.Så fik vi rundet dødløft guiden af med lidt gode råd i forhold til hypertrofi træning. Jeg håber dødløft interesserede læsere er blevet lidt klogere på hvordan man udfører et korrekt dødløft, og hvordan man kan træne, hvis man gerne vil være stærkere i dødløft. God træning.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

1.000 tilbage
1.000 tilbage

Facebook

98.500+

Kontakt