• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri fragt over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Ugens Workout!

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 17. januar 2014



Vil du være stærkere i dødløft? Så læs med her...

Af Thomas Jagd

Det er blevet tid til endnu en omgang af Ugens Workout. Denne gang er turen kommet til dødløft. Hvis man vil være stærkere i dødløft, så er dette program vejen frem.



Programmet vi skal kigge nærmere på er Thomas Jagd’s singles cyklus, som rigtigt mange har haft gode resultater med. Som navnet indikerer, så er programmet baseret på sæt af 1 repetition. Og det er der en rigtigt god grund til. Dødløft er en af de få øvelser som ikke indledes med en excentrisk fase. Dødløft startes fra ”død” position, heraf navnet dødløft. Det betyder samtidig, at i et sæt af flere gentagelser, er det kun den første gentagelse som har 100 % overførlighed til et max forsøg, da de resterende gentagelser laves efter en excentrisk fase. Selv hvis man kører med pause imellem hver gentagelse, så vil fordelen ved at have gennemført en excentrisk fase stadigvæk sidde i kroppen. Med mindre kan tager det med pause imellem hver repetition meget bogstaveligt, og rejser sig op mellem hver gentagelse.

Programmet er bygget op på en sådan måde, at man har 2 dødløft dage i ugen. En let dynamisk dag, hvor man udelukkende fokuserer på eksplosiv udførsel. Og en lidt tungere dag, som bliver progressivt tungere henover ugerne. Det skal dog pointeres, at cyklussen sikkert også vil virker nem for mange, men også på den tunge dag er der fokus på eksplosiv udførsel. Der er rigtigt mange som er svage fra bunden i dødløft. Og 20-30 eksplosive singles i ugen har det med at øge bundstyrken og startstyrken markant, hvilket vil give en meget udtalt fremgang. Specielt for dem som er vant til at løfte langsomt.

Den tunge dag ser således ud.
 
Singles-cyklus tung dag

- Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 11: MAX FORSØG

Den lette dag ser således ud, og man kører med den samme vægt igennem alle 10 uger.

Let dag

- Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Det er vigtigt, at man kender sin 1RM i dødløft ret nøje, og at det er en all-out 1RM. Ellers bliver vægtene i programmet simpelthen for lette. Hvis man kun har en behagelig 1RM, så kan man roligt smide 5-10 kg oveni sin 1RM, og bruge denne vægt som udgangspunkt for cyklussen.



På den lette dag er det okay at squatte først. Men på den tunge dag bør man starte med dødløft, og køre eventuelle benøvelser som støtteøvelser til dødløft.

Og så er det en god ide at køre en masse core træning, mens man følger cyklussen. Masser af mave, tunge hyperextensions, goodmornings etc.