Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Når det kommer til at gå på diæt, så findes der to store grupperinger inden for træningsverdenen.

Den ene gruppe sværger til strikse kostplaner med såkaldte ”clean” fødevarer – underforstået en fast madplan, hvori fødevarerne er valgt ud fra nogle specifikke (og ofte lidt arbitrære) kriterier. Det kunne være at maden ikke må være særligt forarbejdet, eller have et højt indhold af sukker, salt, eller kcal. Med andre ord, skal det være ”sunde” fødevarer, hvordan man så end vil definere det.

I den anden ende af skalaen har vi diæter der helt eller delvis falder under ”If It Fits Your Macros” (IIFYM) eller ”Flexible Dieting”-tilgangen. Altså hvor man fokuser på at ramme en vis fordeling af makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrat), men ikke har nogle restriktioner angående hvilke fødevarer man vælger.

Det betyder at man med sidstnævnte tilgang ikke spiser de præcis samme madvarer hver dag, og at kosten desuden kan inkludere pizza, is eller slik, så længe den samlede makronæringsfordeling er opfyldt.

Men hvad er sundest? En hyppig kritik fra ”clean eating”-lejren, er at diæter der kun fokuserer på makronæringsstoffer er mere usunde, fordi der ikke er fokus på fødevarekvalitet. Underforstået at man lettere kommer i underskud af mikronutrienter – vitaminer og mineraler – på en kostplan, der er baseret på en fleksibel diættilgang.

Passer det så? Lad os se nærmere på et nyt studie, der netop har sammenlignet IIFYM med en ”clean” kostplan, med faste madvarer.

Clean eating vs. If It Fits Your Macros?

I det nye studie af Ismaeel et al. (1) adspurgte man 41 konkurrerende bodybuildere om deres kost, ved hjælp af en spørgeskemaundersøgelse. Herefter kunne man analysere deres indtag af næringsstoffer, og sammenligne indtaget mellem de der havde en striks kostplan, og de der fulgte en makrobaseret tilgang.

For mændenes vedkommende var der ingen forskel. Men for kvinderne, der havde færre kalorier at gøre godt med, var der faktisk forskel på de to grupper.

Læs også Kalorietælling – fordele og ulemper

Således indtog kvinderne, der fulgte en makrobaseret kostplan, signifikant højere mængder af protein, E-vitamin, K-vitamin og C-vitamin. Gennemsnitligt indtog de også mere folat, kostfibre, magnesium, fosfor og jern, i et omfang der næsten nåede statistisk signifikans.

Over halvdelen af mændene og kvinderne i undersøgelsen lå desuden under det dagligt anbefalede indtag af adskillige mikronæringsstoffer, heriblandt A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og kalium, og jern for kvinderne.

Hvad kan vi lære af disse resultater?

I modsætning til hvad forskerne forventede, så var en fleksibel diættilgang altså ikke mindre sund, når det kom til indtaget af vitaminer og mineraler.

Tværtimod, så havde kvinderne højere niveauer af en lang række mikronæringsstoffer, når de fulgte en makrobaseret tilgang. Hvorfor forskellen er tydelig i kvinder, men ikke i mænd, kan måske forklares ved at kvinder forbrænder færre kalorier, og har en mindre mængde mad at gøre godt med under diæt – og derved kan det blive sværere at få opfyldt sit behov for vitaminer og mineraler.

En begrænsning der er værd at nævne her, er at der kun var 11 kvinder i studiet, og at der var en (dog ikke-signifikant) tendens til at de indtog flere kalorier i makro-gruppen.

Hvordan kan vi ellers forklare forskellen i mikronæringsstoffer?

Jeg er overbevist om at en del af forskellen skyldes, at det er sundt at spise varieret. Der er god grund til at ”spis varieret” er en del af de officielle kostråd. Det er simpelthen lettere at få dækket sit behov for et bredt spektrum af næringsstoffer, hvis man har en fleksibel kosttilgang, og ikke spiser de samme madvarer dag ud og dag ind.

Det er også derfor jeg i min kostplan til muskelopbygning, skriver at man skal tage inspiration i den overordnede måltidsstruktur, men variere sine madvarer og måltider:

Læs også Kostplan og træningsprogram til muskelopbygning

For at spise de samme madvarer hver eneste dag er ikke optimalt forhold til din sundhed – også selvom du forbyder dig selv at spise et stykke kage engang imellem, og kun spiser ”clean” fødevarer. Skrækeksemplet på dette, er den klassiske strikse bodybuilding-diæt, hvor man lever af kylling, ris og broccoli – fødevarer, der isoleret set er ganske fine, men som alene slet ikke dækker dit behov for næringsstoffer.

Med andre ord. Drop ”fish 'n a rice caaaak'”-diæter:

Personligt anvender jeg en fleksibel tilgang, der vel hører under makroparaplyen. Jeg sørger for klienten får nok protein, frugt og grønt, og monitorerer det samlede kalorieindtag – typisk ikke gennem kalorietælling, men udviklingen i kropsvægt. Oftest tracker jeg altså ikke indtaget af kulhydrat og fedt præcist, da fordelingen mellem disse ikke er særlig vigtig for kropskomposition (2).

I forhold til det nye studie synes jeg desuden det er påfaldende, at så mange af personerne er i underskud af mikronæringsstoffer. Jeg er generelt ikke den store fortaler for andre vitamintilskud end D-vitamin (3,4), men med udgangspunkt i disse resultater synes jeg godt man kan argumentere for brug af et multivitamin-tilskud, under en diæt med et stort kalorieunderskud, hvor det kan være sværere at dække sit behov gennem kosten.

Læs også Hvad sker der, hvis du spiser en pizza om dagen?

En fleksibel tilgang kan også være mentalt sundere

Så en fleksibel diæt leder altså ikke til at man indtager færre mikronæringsstoffer end på en striks kostplan – snarere tværtimod.

Dertil kommer at ”clean eating” tankegangen for mange er usund.

Således er en striks diættilgang ikke kun forbundet med en dårligere vedligeholdelse af et vægttab, men også overspisning, depression, og symptomer på spiseforstyrrelse (5,6,7). At opfatte mad i en sort/hvid opdeling som ”clean” eller ”dirty”, kan altså give en et usundt forhold til at spise – noget der desværre er særligt udbredt blandt fitnessatleter ovenpå en lang restriktiv diæt.

Afrunding

Der er altså rigtig god grund til at vælge en fleksibel tilgang til dit valg af madvarer, hvor du spiser varieret, frem for at indtage de præcis samme fødevarer dag ud og dag ind, ud fra arbitrære retningslinjer om hvad der er ”clean” mad.

Det er både sundere for dit indtag af vitaminer og mineraler, sundere for din vægtregulering, og sundere for dit forhold til at spise.

Læs også Drop madforbud – myten om 'clean eating'

Kilder:

(1)  Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(2) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(3) Papadimitriou DT. The Big Vitamin D Mistake. Journal of Preventive Medicine and Public Health. 2017;50(4):278-281. doi:10.3961/jpmph.16.111.

(4) Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, et al. Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D. American Journal of Public Health. 2014;104(8):e43-e50. doi:10.2105/AJPH.2014.302034.

(5) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(6) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(7) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.