• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Er 30 g protein inden sengetid nok?


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

At indtage en relativt stor dosis protein inden sengetid er en praksis, som i den seneste tid har fået opbakning i det evidensbaserede træningsmiljø. Man kan ved indtage protein inden sengetid sikre en øget muskelproteinsyntese, og en lavere muskelnedbrydning under søvn, og derved optimere sin restitution og muskelvækst.

Således anbefaler Jorn Trommelen og Luc van Loon i et nyt review angående proteinindtaget inden sengetid, at styrketrænende indtager mindst 40 g kvalitetsprotein inden de går i seng, for at maksimere muskelproteinsyntesen om natten (1). Dette review har jeg skrevet en hel artikel om her:

Optimal restitution: Protein inden sengetid?

At anbefalingen er netop 40 g eller mere er baseret på et af Trommelen og van Loons tidligere studier. Her satte man unge mænd til at indtage en proteinrig aftensmad kl. 17, efterfulgt af et styrketræningspas kl. 20. Efter styrketræningen indtog forsøgspersonerne en proteinshake med 20 g protein og 60 g kulhydrat – og 30 minutter inden sengetid indtog de yderligere 40 g kasein-protein eller placebo. Og her medførte 40 g af det langsomtoptagelige protein altså en kontinuerlig forsyning af aminosyrer i blodbanen, og omkring en 22 % højere muskelproteinsyntese i nattetimerne (2).

Trommelen og van Loon har dog efterfølgende spekuleret i om en mindre dosis protein kan være tilstrækkelig. Dels fordi 20 g valleprotein i en enkelt dosis normalvis er nok, til at give et noget nær maksimalt respons i muskelproteinsyntese på andre tidspunkter af dagen, hvor 40 g protein kun medfører 10-20% yderligere øgning (3,4,5). Men også fordi det ikke nødvendigvis er alle der ønsker at indtage en proteinshake inden sengetid. Og 40+ g protein er en ret stor dosis, der kræver en god mængde proteinholdige fødevarer (fx 400 g skyr, 200 g kød, eller 6-7 æg) at dække i et enkelt måltid, hvilket kan være besværligt for de styrketrænende, der i forvejen spiser meget mad og er presset på appetitten.

Derfor har de udført et nyt studie, hvor man i stedet tester om 30 g protein inden sengetid er nok til at øge muskelproteinsyntesen i tilfredsstillende omfang. Studiet af Trommelen et al. er netop blevet publicereret i American Journal of Physiology, og vi skal se nærmere på hvad de fandt ud af i denne omgang Videnskabshjørnet (6).

Proteinpulver

Kort om studiet:

I det nye studie har man anvendt samme forsøgsdesign som i det tidligere forsøg, hvor man gav forsøgspersonerne 40 valleprotein inden sengetid (2).

Man har altså igen sat unge mænd til at dyrke styrketræning, og indtage en standardiseret diæt over hele dagen. Denne gang har man dog kun sat dem til at indtage 30 g kasein-proteinpulver inden sengetid. Proteinet var mærket med en stabil isotop, således at man efterfølgende kunne tage blodprøver og muskelbiopsier, og derved måle muskelproteinsyntesen over natten, og om aminosyrerne fra proteinet blev inkorporeret i muskelmassen.

Trommelen et al. havde dog på forhånd en formodning om at 30 g protein ikke ville være nok til at give et tilstrækkeligt respons i muskelproteinsyntese. Derfor inkluderede forsøget også en gruppe, der havde tilsat 2 g leucin til deres proteinshake. Aminosyren leucin kan nemlig have en kraftigt øgende effekt på muskelproteinsyntesen, når den tilsættes til en utilstrækkelig mængde protein (7).

Man havde altså i alt 3 grupper a' 12 forsøgspersoner, der indtog enten 30 g proteinpulver, 30 g proteinpulver og 2 g leucin, eller placebo.

Hvad fandt man ud af?

Man kunne se at aminosyrerne i proteinet var blevet inkorporeret i muskelvævet, så proteinet blev altså fint fordøjet og absorberet, og sikrede musklerne en vis forsyning af aminosyrer, som byggesten til ny muskelmasse.

Denne forsyning var dog ikke tilstrækkelig til at man kunne måle en højere muskelproteinsyntese – heller ikke i de forsøgspersoner, hvor proteinshaken var tilsat yderligere 2 g leucin.

Fitnessatlet

Hvad er interessant ved studiet?

Det er ser altså ud til at man skal indtage omtrent 40 g kvalitetsprotein eller mere, for at optimere muskelopbygningen under søvn, hvilket i den grad er relevant for alle der vil være større og stærkere. Man kan ganske enkelt ikke træne hårdere end man kan restituere, og at maksimere muskelvækst handler helt basalt om at opnå den største samlede muskelproteinsyntese over døgnet.

Interessant nok var tilsætning af leucin til shaken med kasein-protein ikke nok til at medføre et større respons i muskelproteinsyntese. Leucin er ellers vist at kunne ”booste” responset i muskelproteinsyntese, når det tilsættes til en lav mængde protein. Således opnåede Churchward-Venne et al. samme øgning i muskelproteinsyntese når de tilsatte 4,25 g leucin til 6,25 g valleprotein, som man observerede ved en dosis på hele 25 g valleprotein (7). Trommelen et al., fandt dog ikke en lignende effekt under søvn, så inden sengetid bør man nok prioritere et højt indtag af komplet kvalitetsprotein, frem for at kompensere for en lavere dosis ved at tilsætte leucin.

Man kan undre sig over at 30 g protein ikke medførte nogen signifikant øgning i muskelproteinsyntesen, når 20 g protein i en enkelt dosis ellers har vist sig at kunne stimulere muskelproteinsyntesen næsten fuldt ud. Forfatterne mener at dette skyldes at disse studier har målt muskelproteinsyntesen over 4 timer. Trommelen og van Loons studier har dog målt over en søvnperiode på 7,5 timer, og det betyder at muskelproteinsyntesen skal være eleveret i en længere periode for at kunne detekteres. Derfor skal dosen af protein være større for at opnå et fuldgyldigt respons i muskelopbygningen over nattetimerne.

Så melder spørgsmålet sig, om det protein man indtager inden sengetid nødvendigvis skal være kasein-protein? Kasein er en langsomtoptagelig proteinkilde, hvorfor forskerne har anvendt dette i studier af proteinindtag inden sengetid, for at sikre en længerevarende tilførsel af aminosyrer. Trommelen og van Loon spekulerer dog selv i at typen af protein ikke gør nogen væsentlig forskel, så længe man indtager kvalitetsprotein af animalsk oprindelse – det være sig kød, fisk, æg eller mejeriprodukter – men at man for at være på den sikre side, kan anvende kasein, da dette i hvert fald har haft en positiv effekt på muskelproteinsyntesen i deres forsøg (1). Udover kasein-proteinpulver findes det langsomtoptagelige kasein-protein også i mejeriprodukter, som mælk, ost, hytteost og skyr.

Husk desuden at studiet er udført i almindelige unge mænd. Så på trods af at 40 g protein inden sengetid er en ret stor dosis, kunne man godt forestille sig at meget muskuløse og hårdt trænende individer kunne have gavn af 50-60 g (nu går anbefalingen jo også på mindst 40 g kvalitetsprotein), da proteinbehovet er afhængigt af hvor stor mængde muskelmasse, man bærer rundt på. Hvordan det optimale proteinindtag pr. dosis kan skaleres i forhold til kropsvægt, kan du læse mere om i denne artikel:

Bør vi i virkeligheden tale om protein pr. måltid, og ikke pr. dag?

Citat elementDet er ser altså ud til at man skal indtage omtrent 40 g kvalitetsprotein eller mere, for at optimere muskelopbygningen under søvn
 

Kilder:

(1) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
(2) Res, P.T.; Groen, B.; Pennings, B.; Beelen, M.; Wallis, G.A.; Gijsen, A.P.; Senden, J.M.G.; van Loon, L.J.C. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. 2012
(3) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
(4) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
(5) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(6) Jorn Trommelen, Imre W.K. Kouw, Andrew M. Holwerda, Tim Snijders, Shona L. Halson, Ian Rollo, Lex B. Verdijk, Luc J.C. van Loon. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 23 May 2017 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00273.2016
(7) Churchward-Venne, T.A.; Breen, L.; Di Donato, D.M.; Hector, A.J.; Mitchell, C.J.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Breuille, D.; Offord, E.A.; Baker, S.K.; et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 276–286.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: