Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange mænd er flove over en kropsdel syd for bæltestedet. Nærmere betegnet flove over størrelsen, eller mangel på samme. De ville gøre alt for et par ekstra centimer på denne kropsdel, så de kunne slippe for kammeraternes evige drillerier. Men lige meget hvor meget de pumper løs, så bliver den ikke større.

Jeg snakker naturligvis om læggen. Det tarvelige stykke kød som gud har forsynet dine underben med, og som han – nok for at holde mennesket ydmygt – har udstyret med de absolut dårligste betingelser for muskelvækst.

Det kunne man i hvert fald let komme til at tro, når man ser hvor dårligt mange personers lægge responderer på træning. Jeg tror alle vi kender en person, lad os fx kalde ham Morten Lægløs, der kan træne lægge fra nu af og til dommedag, tilsyneladende uden at der kommer et gram mere masse på hans underben.

Små lægge kan selvfølgelig også være en prioriteringssag. Lægtræning er ikke det mest ophidsende at bruge tid på, og det er ikke alle der går op i den æstetiske værdi af at have et svulmende stykke kalvekød på underbenet.
Men det er påfaldende at der er styrkeløftere, der aldrig nogensinde har skænket lægtræning en tanke, der render rundt med enorme lægge – samtidig med at der findes et hav af bodybuildere og gymbros med små lægge, på trods af de træner dem regelmæssigt.

Alle har selvfølgelig weak points – muskelgrupper der responderer dårligere end andre. Men det er bare lidt som om læggen oftere optræder som et weakpoint end alle mulige andre muskelgrupper, er det ikke?

Måske kender du en Morten Lægløs, der kæmper med at få sine lægge til at vokse? Måske er du endda Morten? Så er denne artikel til dig. Heri vil jeg nemlig se nærmere på læggens vækstbetingelser, og hvad det betyder for træning af denne muskel.

Det er nemlig ikke din skyld at du har miniature-lægge. Helt overordnet ser læggen bare ud til at vokse dårligere.

Hvor dårligt responderer lægmusklen på træning?

Frustration over dårlige lægge er faktisk et så stort issue, at forskere har undersøgt om læggen i virkeligheden responderer dårligere på træning. Og det gør den rent faktisk.

Således satte Trappe et al. 8 fysisk aktive voksne mænd (gennemsnitsalderen var 27 år) til et lave et ret omfattende træningspas for læggen på det ene ben (1). Således lavede de 4 sæt a' 15 gentagelser i både unilaterale standing calf raises, bent knee calf raises, og seated calf raises.

Forsøgspersonerne anvendte en vægt som de vurderede var omtrent 15RM, og kørte sættene til failure. Vi snakker altså 12 sæt med en meget høj muskulær udmattelse, hvilket er ganske høj volumen i et enkelt træningspas – særligt til så lille en muskel som læggen.

For at måle vækstresponset efter træning, gav man forsøgspersonerne en indsprøjtning med en aminosyre, der var mærket med en stabil isotop, og foretog muskelbiopsier af lægmusklen soleus på hvert ben, lige efter træning og 3 timer efter. Derved kunne man måle muskelproteinsyntesen (altså hvor meget muskelprotein der opbygges) i den trænede læg, med den utrænede læg som kontrol.

Hvordan responderede læggen så på dette ambitiøse træningspas? Ikke særligt godt. Der var da en stigning i muskelproteinsyntese, set i forhold til benet der ikke blev trænet, men det var stadig en meget beskeden øgning.

Således sammenlignede forskerne muskelproteinsyntesen i læggen, med hvad andre forskere har observeret i forlårets vastus lateralis, ved træning med sammenlignelig muskeludmattelse (bedømt ved tømning af musklernes glykogendepoter). Og her har vastus lateralis gennemsnitligt omkring 200% højere muskelproteinsyntese, end hvad Trappe et al. fandt i læggen.

Ikke særligt imponerende for lægmusklen. Specielt ikke taget i betragtning af at en stor del af muskelproteinsyntesen i nybegyndere går til reparation af muskelskade, og altså ikke er udtryk for egentlig muskelvækst (2).

I overensstemmelse med hvad mange oplever i praksis, ser vækstpotentialet i læggen altså ud til at være ganske dårligt, hvorfor forskerne når til nedenstående konklusion:

These results suggest the relatively poor response of soleus muscle protein synthesis to an acute bout of resistance exercise may be the basis for the relative inability of the calf muscles to respond to resistance training programs.

Hvorfor vokser læggen så dårligt?

Men hvad kan forklaringen så være på at læggen responderer så skidt?

En mulig forklaring er at læggen består af et højt antal langsomme type I muskelfibre. Disse har en meget høj udtrætnings- og arbejdstolerance, og kun et halvt så godt (hvis ikke dårligere) vækstpotentiale som de hurtige type II fibre (3).

Forlåret (quadriceps) har en mere ligelig fordeling, hvor flere af musklerne i overkroppen (fx triceps) har flere hurtige muskelfibre, så ud fra dette rationale giver det god mening at læggen ikke responderer i nær samme grad som de øvrige beach muscles.
Der er dog samtidig en individuel variation i vores fibertypesammensætning, hvor nogle bare er mere fast-twitch end andre, hvilket kan forklare hvorfor nogles lægge vokser glimrende, men manges lægge responderer elendigt.

Læs også Kreatin giver særlig stor muskelvækst i armene

En anden forklaring kan være at læggen bare ikke er særlig sensitiv overfor styrketræningsstimuli, fordi den i forvejen får en enorm arbejdsvolumen gennem almindelige dagligdagsaktiviteter. Læggen er konstant aktiv når vi går, og med tanke på hvor mange skridt man laver på en hel dag, så er det antal kontraktioner man laver med lidt calf raises hist og her kun en dråbe i havet.

Hvor det virker rimeligt at antage at de fleste muskelgrupper vokser fint med over 10 sæt pr. uge (4), så er der altså grund til at tro at læggen potentielt har brug for meget mere.

Hvad kan du stille op med dine usle lægge?

Den ideelle løsning ville selvfølgelig være at få nogle andre forældre, der kunne give dig bedre læg-gener, men det er jo desværre ikke rigtig muligt.

Så indtil videnskaben når så langt, er du så bare nødsaget til at affinde dig med at have asparges-tykke underben? Ja og nej – der er et par ting du kan gøre.

Glem ikke gastrocnemius

For det første består læggen ikke kun af soleus, som man har målt på i førnævnte studie, men også den større gastrocnemius. Og hvor gastrocnemius ikke er decideret fast-twitch, så har den en højere andel type II muskelfibre end soleus – og sandsynligvis et bedre potentiale for muskelvækst.

Derfor giver det god mening at fokusere din lægtræning omkring gastrocnemius, med tung klassisk styrketræning (8-15 reps), i stedet for at kaste dig ud i en masse high rep gøgl til soleus, som man ofte ser folk gøre.

Hvordan træner man så gastroc? Hele læggen er selvfølgelig aktiv under hælløft, men du kan flytte fokus, alt efter udførslen. Således strækker gastrocnemius sig over både ankel- og knæled (hvorfor musklen faktisk også arbejder under leg curls), og strækkes og kontraheres kraftigst, når knæet er strakt – altså i øvelser som stående calf raises, eller donkey calf raises.
Jeg bruger selv seated calf raises til klienter med henblik på ankelstabilitet, men fokus er på soleus, da gastrocnemius er kontraheret over knæleddet i siddende position. Er formålet muskelvælst, bør man altså fokusere på de stående læg-øvelser.

Volumen fra helvede

Den mest oplagte løsning, hvis du gerne vil have store lægge, er dog bare at give dem en volumen fra helvede.
Gør ligesom Arnold. The Austrian Oak var i sin tid så træt af sine små lægge, at han tvang sig selv i shorts, for konstant at sætte sine haltende underben til skue. Så var han nødt til at træne dem, for ikke at være pinlig over sit weakpoint, og med masser af tæsk og prygl fik han dem til at følge med resten af sin fysik.

Læs også Volumen er kongen!

Efter eget udsagn. Om ikke andet er det en god historie. Min pointe er, at hvis du virkelig gider lægge arbejdet i det, så skal de forpulede lægge nok gro på et tidspunkt. Se på hvor mange svært overvægtige, der render rundt med enorme lægge (for at vende tilbage til styrkeløfter-analogien i indledningen), ofte uden at træne. For de lægge får en masse ekstra arbejdsvolumen i det daglige, gennem den høje kropsvægt alene.

Der skal bare nok træning til. Selv har jeg lægge der kan respondere semi-ok på træning, men jeg orker simpelthen ikke at bruge den tid på lægtræning, som det ville kræve at få dem til at vokse optimalt. Det er livet for kort til. Men hvis du er træt af at vennerne kalder dig Morten Lægløs, så er det da værd at give et forsøg.

#stopcalfshaming

Kilder:

(1) Acta Physiol Scand. 2004 Oct;182(2):189-96. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Trappe TA1, Raue U, Tesch PA.

(2) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472.

(3) Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):36-45. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409. Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Holloway TM1, Snijders T, VAN Kranenburg J, VAN Loon LJC, Verdijk LB.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.