• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Cut til sommer


Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD i muskelbiologi

Artiklen præsenteres i samarbejde med Bodylab
 

Introduktion

For mange af brugerne på bodybuilding.dk og de øvrige danske diskussionboards handler træning grundlæggende om at se godt ud nøgen og udover lidt mere pikante situationer er strandturene den mest oplagte mulighed for at vise sig frem. Så her er historien om vejen til strandformen.

Den bedste strategi for at få en god kropskomposition på langt sigt ser ud til at være en form for skiftende overskuds/underskudstilstande, den såkaldte bulke/cutte approach. Rationalet bag dette er at man lettest tager muskler på under energi overskud og lettest taber fedt under energiunderskud og at det i praksis oftest giver det bedste resultat at forsøge at gøre en ting af gangen. På et mere teoretisk plan er dette sandsynligvis knyttet til vores sukkerstofskifte og dermed insulin/glucagon aksen. Insulin er efter alt at dømme det vigtigste anabolske hormon og når man er i energioverskud er insulin niveauet forøget, hvilket hjælper musklerne til at vokse. I underskudstilstande er kroppen derimod indrettet således at den foretrækker at bruge fedt og sukker før den bruger muskel til at dække energibehovet, således at man under træning netto kan øge muskelmassen og tabe fedtmassen over en bulke/cutte cyklus. Selve administrationen af kost og træning under disse skiftevise over- og underskudsperioder er en historie i sig selv, så denne artikel handler om den afsluttende underskudsperiode førende ned til en strandklar form, hvilket vel svarer til en fedtprocent på 5-8 stykker for mænd og 14-18 stykker for kvinder. Artiklen er ikke kun rettet mod muskuløse unge mænd, men også kvinder som ønsker at komme tættere på strandformen.

For det første vil jeg gerne understrege at jeg synes det er en rigtigt dårlig ide at forsøge at cutte ned, hvis ikke man har en vis muskelmasse at starte med, hvilket specielt gælder kvinder. Således bør mænd nok ikke komme under et BMI på cirka 22 og kvinder cirka 20. Pointen er at der er temmelig stor sundhedsmæssig forskel på en krop med en lav fedtprocent og ingen muskler og en krop med lav fedtprocent og en fornuftig muskelmasse.

Citat elementDen bedste strategi for at få en god kropskomposition på langt sigt ser ud til at være en form for skiftende overskuds/underskudstilstande 
 

Mand med sixpack
 

Planlægning og udførsel

Før man begynder at forberede sig til at nå strandformen skal man gøre sig nogle tanker om hvad man vil nå og hvordan man vil nå dertil. Først og fremmest skal man finde ud af hvad det langsigtede mål er. Det kan være svært at vide om de resultater man ønsker, er realistisk i forhold til den indsats man kan yde, hvorfor det altid er bedst at have et moderat langsigtet mål, specielt hvis det er første gang man skal prøve at cutte så langt ned.

Herefter skal man gøre sig nogle tanker om hvor lang tid ekstra man vil bruge på det om ugen. Skal man tabe sig kan det gøres på to måder: Ved at øge sit energiforbrug eller ved at sænke sit indtag. Den sundeste måde, den der sparer muskelmassen bedst og i øvrigt opleves som værende mindst forbundet med at lide afsavn, er at øge sit forbrug. Men da det ikke er alle der er i stand til at øge deres energiforbrug med 20-30,000 KJ om ugen (det vil kræve mindst 30 minutters motion ekstra om dagen og mere sandsynligt 45-60 minutter), er mange tvunget til at regulere deres kost på en måde – altså at gå på diæt. Derfor har det nogle konsekvenser for metoden, hvor meget tid man har til rådighed.

Skema over fedtprocenter


Jo langsommere man taber sig, jo mindre muskelmasse ryger der med, men jo sværere bliver det også at monitorere forløbet, fordi der i sagens natur er ret store usikkerheder forbundet med de måder vi måler vores fremskridt. Desuden taber man lettere fedtmasse, jo større fedtmassen er, så folk med en stor fedtmasse kan have et større energiunderskud med mindre tab af muskelmasse end en person med en mindre fedtprocent. En tommelfingerregel er at for hver 5 procent over en fedt procent på 5 (10 for kvinder) bør man stræbe efter et ugentligt vægttab på 500 g (svarende til et ugentligt energiunderskud på cirka 15 MJ eller godt 4,000 kcal). Det lyder meget konkret, men er altså kun en tommefingerregel.
 
Menneskekroppen er lavet sådan at den ikke kan komme under en fedtprocent på 4-7 stykker. Det viser sig på den måde, at ned til denne grænse på 4-7 procent fedt, vil kroppen foretrække at brænde fedt, men når man rammer denne grænse, bruger kroppen ligeligt fedt og muskler og fedtprocenten falder altså ikke yderligere. Ved den fedtprocent er alle makroskopiske fedtdepoter næsten væk. Når man hører om folk der er blevet målt til 1-2 procent, er det fordi de er blevet målt på en måde som ikke tager højde for en abnorm hydreringsstatus.

Konkrete, opnåelige delmål, hyppige revisioner af indsats og delmål

Når så ”planen” skal sættes i værk er det afgørende at man får delt sit overordnede mål op i nogle delmål, som hvert især fører en tættere på det overordnede mål. Delmålet skal være 99 % sikkert kvalitativt og kvantitativt opnåeligt og det skal have en konkret, veldefineret tidsramme. Succeskriteriet skal altså være helt entydigt, som f.eks. ”jeg skal have tabt mig 2 kilo om to uger” og ikke ”jeg skal have lidt tydeligere mavemuskler inden sommer”. Hvis man bruger det konkrete, veldefinerede mål, kan man efter 2 uger veje sig, sammenligne sit resultat med sit delmål og undersøge og man har nået målet. Hvis målet er nået, kan man sætte et nyt og fortsætte med at have små succesoplevelser hver gang der er gået to uger. Hvis målet ikke er nået, kan man kigge på resultatet i forhold til sin indsats og se på hvor det er gået galt og følgelig finde ud af om man skal sætte mere moderate mål eller yde en større indsats. Denne metode åbner også op for at hvis man skal på ferie, kan man vælge på forhånd at justere sit mål (f.eks. bare at holde status quo i to uger) så man behøves ikke få dårlig samvittighed.

Det er egentlig basal coaching og primært er værktøj til dem som har svært ved at tabe sig.

Citat elementMenneskekroppen er lavet sådan at den ikke kan komme under en fedtprocent på 4-7 stykker

Blandet salat kost
 

Kost

Dette afsnit vil omhandle kostens sammensætning og fordeling
 

Kosten skal være sund

Alt for mange spiser usundt og ensartet under påskud af at de er i gang med denne eller hin diæt. Man skal aldrig tilsidesætte almindelig sundhed og almindelig sund fornuft bare fordi man har en dagsorden om at være stor og stærk eller strandklar. Så de grundlæggende kostråd om at spise 6 om dagen, groft brød, fed fisk en gang om ugen osv. tæller stadig!
 

Diæten skal overordnet set favorisere muskelmassen mest muligt

Grundliggende ændrer reglerne for hvad en kost, der holder så godt som muligt på musklerne som muligt, skal indeholde sig ikke ved underskud. Der skal bare være mindre af den
 
  • Man bør stadig indtage minimum 1.7 g protein per kilo kropsvægt/dag
  • Man bør stadig indtage protein og kulhydrat lige efter og eventuelt før vægttræning. Der er ikke dokumenteret en ekstra positiv effekt af at indtage mere end cirka 20 gram kulhydrater og 20 g protein lige efter træning, så her er der for mange en oplagt mulighed for at skrue indtaget ned, idet mange indtager 50 g protein og op til 100 g kulhydrat.
  • Kreatin virker desuden også i energiunderskud i den forstand at om end det måske ikke øger muskelmassen, så kan det hjælpe med at bevare muskelmassen.
  • Blodsukkeret skal desuden holdes stabilt, da lavt blodsukker øger proteinnedbrydningen i muskelvæv. Det opnås grundlæggende ved at spise jævnt fordelt over dagen og ved at indtage langsomt optagelige kulhydrater og mange fibre.
  • Kosten skal være bekvem og underskuddet skal ikke medføre ubehag
Det er meget vigtigt at man ikke går og føler sig sulten, da det gør diæten hårdere psykisk og øger risikoen for at ”falde i”. Det er der nogle generelle råd til
 
  • Høj mætheds/energi ratio. Generelt skal man indtage mad, der mætter så meget som muligt i forhold til energiindholdet og den kvalitet har produkter med lav energitæthed generelt.
  • Fiberrig kost. Fiberrig kost binder meget væske i maven, fylder derfor meget og mætter således mere. Desuden sænker de rent faktisk optaget af fødevarer fra tarmen en smule og sørger generelt for at nutrienter frigives over længere tid.
  • Krydret mad mætter mere end ikke krydret.
  • Proteinrigt. Proteiner mættere mere per energiindhold
  • Så ”rustik” en kost som muligt. Altså noget med substans som helst skal tygges så meget som muligt. Selve det at tygge bidrager til at etablere mæthedsfornemmelsen.
  • Hyppige måltider. Man optager generelt størstedelen af maden fra et måltid på 2-4 timer. Derefter begynder blodsukkeret og falde og sulten melder sin ankomst. Måltider eller snacks hver tredje time sørger for at dette ikke sker.
  • Ingen drikkeenergi, så vidt muligt (måske lige med undtagelse af en post-exercise protein og kulhydrat indtag), heller ikke kunstigt sødede drikke. Kunstige sødemidler øger også insulin frisættelsen og bidrager dermed til sultfornemmelsen
Citat elementMan skal aldrig tilsidesætte almindelig sundhed og almindelig sund fornuft bare fordi man har en dagsorden om at være stor og stærk eller strandklar

Sund prroteinrig kost
 

Hvor meget skal man spise?

Grundlæggende er vi programmeret således at vores appetit sørger for at vi kun får så meget mad som vi har brug for og ikke så meget mere eller mindre. Vi rammer altså normalt vores ligevægtsindtag. Ligevægtsindtaget er den energi man skal indtage for at bevare sin vægt og altså hverken tabe sig eller tage på. Når der skal opnås et energideficit på f.eks. 30 MJ/uge i kosten betyder det altså at man skal indtage 30 MJ mindre end man bruger på en uge. Dette deficit skal fordeles så jævnt ud over dagene som muligt.

Kalorietælling?

Generelt er det en dårlig ide at få et forhold til sin mad, hvor man spiser præcist det samme hver dag og vejer sin mad minutiøst, fordi vi grundliggende bør adlyde vores appetit, men når man gerne vil reducere fedtprocenten, er man nødt til at underkende appetitten i et eller andet omfang. Hvis man bruger for lang tid foran vægten kan ens forhold til mad godt blive forskruet og man kan få svært ved at forholde sig til sin naturlige appetit. Det lyder måske som om jeg maler fanden på væggen, men sådan starter mange forløb med spiseforstyrrelser.
 

Hvordan beregner jeg mit ligevægtsindtag?

Strengt taget har man ikke behov for at kende sit ligevægtsindtag. Hvis man tager på, spiser man mere end man bruger og omvendt hvis man taber sig. Derfor er det vigtige hvor meget man indtager. Den sikreste måde at finde ud af det på er simpelthen at lave kostregistrering i 1-2 uger og så se om man har taget på eller tabt sig. Hvis man har taget på har man spist mere end man brugt og igen, omvendt, hvis man har tabt sig (cirka 30 MJ/kg).

Men det kan lade sig gøre at estimere ligevægtsindtaget, da det afhænger af alder, højde, vægt, køn og en masse andre kvantitative parametre. Men resultatet bør altid regnes som et forsigtigt gæt, da det er ret svært at estimere energiforbruget ved fysisk aktivitet. Morten Zacho har lavet en udmærket beregner på MOL. Derudover er det meget almindeligt at estimere sit ligevægtsindtag med Harris Benedict formlen. I den regner man først en basal metabolsk rate (BMR), svarende til den energi kroppen bruger på at holde sig selv i live, helt uden aktivitet. Herefter gange man en faktor på afhængig af ens aktivitetsniveau.
 

Figur over bmr udregninger


Hvordan tæller man sit energiindtag?

Meget grundlæggende vejer man hvad man spiser, kigger på deklarationen og regner det ud. Da det er lidt omstændigt findes der flere løsninger til computeren som gør det lettere. Der findes således flere hjemmesider, programmer og regneark som indeholder databaser og fødevaredeklarationer og hvor man således bare skal taste vægten af noget ind og så bliver det regnet ud hvad der er i. En fattigmandsløsning, men ganske udmærket alligevel, er den kostplan som Bodylab udbyder - den kan du finde her.


Almindelig kostomlægning

Hvis ens kost normalt er rimeligt homogen, kan det godt lade sig gøre at skære i den ved f.eks. at reducere/fjerne forskellige komponenter i ens kost og så regne ud hvad den reduktion giver per dag. På denne måde kan man ofte lave betragtelige reduktioner i indtaget uden at komme til at veje og måle alt hvad man indtager. Denne måde at gøre det på forudsætter selvfølgelig at man ikke begynder at spise mere i resten af ens kost. Eksempler på ting der kan reduceres er:
 
  • Rundstykke med smør laves om til rugbrød med kødpålæg
  • Letmælk laves om til skummetmælk
  • 0.5 l sodavand laves om til light
  • helt æg bliver til æggehvide
  • Stor skive rugbrød bliver til lille
  • 100 g energitæt brød bliver til 100 af det mindst energitætte
Citat element Grundlæggende er vi programmeret således at vores appetit sørger for at vi kun får så meget mad som vi har brug for og ikke så meget mere eller mindre
 
 

”Den hårde måde”

For langt de fleste er den eneste praktisk mulige måde at komme langt ned i fedtprocent, at bestemme hvor meget man skal spise og så sørge for kun at spise det.
Det kræver altså ofte at man underkender sin appetit 100 % og spiser efter en helt klar plan. Da det i praksis godt kan blive for besværligt at veje alle måltider hver eneste gang man spiser, fører det ret ofte til en ensformig kost, bestående af stegt kylling og frosne grøntsager fra netto. Kommer man til dette vil jeg endnu en gang gerne henvise til de grundlæggende kostråd herover. Der er ingen grund til at spise usundt bare fordi man skal være strandklar.

Refeed dage?

Ved meget lave fedtprocenter begynder kroppen lidt populært sagt at modsætte sig vægttabet. Det opleves ved at kroppen prøver på at begrænse sit energiforbrug, man bliver altså sløv og ugidelig, og ens appetit stiger meget. Mange praktiserer derfor refeed dage, altså dage, hvor man spiser normalt, ikke noget med sejle i flæsk og slik, bare normalt. Måske en pandekage til morgenmaden og et blødkogt æg. Hvorvidt denne praksis rent faktisk får kroppen til at nedregulere appetitten og eventuel sløvhed er svært at sige. Der findes ikke evidens for at det gør en fysiologisk forskel, men på den anden side er der heller ikke mange der har kigget eftet. Under alle omstændigheder kan det gøre et diætforløb lang mere tåleligt alene på grund af den psykiske effekt af at få et ”åndehul”.

Citat elementFor langt de fleste er den eneste praktisk mulige måde at komme langt ned i fedtprocent, at bestemme hvor meget man skal spise og så sørge for kun at spise det

Planke træning kvinde
 

Træning

De mekanismer der grundlæggende virker i vægttræning ændres ikke fordi man kommer i energiunderskud. Til gengæld falder ens træningstolerance, når man går i underskud, så en træning der opleves som meget hård, når man er i energioverskud, kan sagtens være for meget, når man kommer i underskud. Derfor skal man være villig til at neddrosle volumen, udmattelsesgraden, intensiteten, hvis det bliver nødvendigt. Ellers kan risikoen for at høste skader eller sygdom hurtigt stige.
 

Energiforbrug ved vægttræning?

Det er uhyre svært at estimere energiforbruget ved vægttræning, da det af hænger meget af hvor stærk man er, hvor hård træningen er og hvor lang tid den varer. Således kan et vægttræningspas koste 0.5-3 MJ (inklusiv efterforbrænding). Det er først og fremmest den systemiske udmattelsesgrad der er af betydning for energiforbruget, så en måde at træne på der medfører stort energiforbrug er stationstræning med basisøvelser ved sæt på 8-12 reps. Hypertrofistimulus er givetvis lidt mindre end fra et træningspas med større lokaludtrætning.
 

Cardio eller metabolsk træning

Udtrykket cardio er egentlig misvisende, da den slags træning man laver i forbindelse med vægttab, sjældent er rettet mod at træne kredsløbet. Formålet er at øge den metabolske aktivitet. Hvis der skal realiseres et energideficit er det selvfølgeligt vigtigt at man ikke øger indtaget sideløbende

Skema over energiforbrug


Så overordnet set handler det om at få brugt så meget energi som muligt i den tid man motionerer, men man skal tage forbehold for at hvis man træner meget hårdt og man er langt nede i fedtprocent eller det er lang tid siden man har spist, er der risiko for at man presser blodsukkeret helt i bund, hvilket fører til øget proteindegradation og sultfornemmelse. Af samme grund er det ud fra et metabolsk synspunkt uheldigt at dyrke hård motion om morgenen inden morgenmaden.

Når man kigger på tabellen over aktiviteter vil man se at der er væsentlige forskelle på hvor meget energi man bruger ved, hårdt løb og hård svømning. En del af forklaringen på dette er at mennesker generelt er bedre løbere end svømmere og da vi er mere vant til at løbe, kan vi producere mere arbejde ved løb. Man kan altså tale om at nogle motionsformer koster mere energi ved en given anstrengelsesgrad end andre. For eksempel bruger man ved langsomt løb (10 km/t) allerede mere energi end man overhovedet kommer til ved aerobic. Det kan det være en ide at have for øje når man skal vælge motionsform.
 

Cardio og vægttræning sammen

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Citat elementOverordnet set handler det om at få brugt så meget energi som muligt i den tid man motionerer

Mand der styrketræner

 

Antropometri – måling af kropssammensætning

Når man forsøger at ændre sin kropssammensætning er man nødt til at monitorere den eller et andet mål der er en markør for det. De to almindeligste måder at gøre det på er fedtfoldsmåling og måling af bioimpedans, men der er også nogle mere tilgængelige alternativer, som målebånd og almindelig vejning.

Fedtfoldsmåling er måling af tykkelsen af hudfedtsfolder forskellige steder på kroppen. En ”rigtig” fedtfoldstang koster 4-5000 kroner og er altså ikke noget man lige køber for sjov. De billige tænger gør jobbet næsten lige så godt, men er altså mindre sikre. Med de billige tænger følger ofte instrukser i hvordan fedtfolder målt ét sted på kroppen kan bruges til at estimere fedtprocenten. Smid dem væk så hurtigt som muligt. I praksis er de mest pålidelige metoder 3-punkts (Jackson og Pollock) eller 4-punkts (Durnin og Womersley) test, hvor man altså måler 3 eller 4 forskellige steder på kroppen. 3-punkts testen underestimerer oftest trænede personer, hvor 4-punkts testen ofte overestimerer. På et mere praktisk niveau har 3-punkts testen den fordel at alle tre steder, der skal måles, kan man nå selv, hvor man skal have en anden til at måle med 4-punkts testen. Fordelen ved fedtfoldsmålingen er at fejlen ved dem er systematisk og knyttet til tangen, personen der bruger tangen og i et vist omfang hydreringsstatus.Bioimpedansmåling er måling af den elektriske modstand igennem dele af kroppen. Denne modstand afhænger af fedtindholdet i den pågældende del af kroppen. Dette lyder jo meget godt med desværre afhænger modstanden temmelig meget af tilstedeværelsen af elektrolytter i kroppen og tilstedeværelsen af dem afhænger af om man har trænet, sovet, spist forinden og af ens hydreringsstatus. Specielt de almindelige billige impedansvægte er følsomme overfor dette, hvor de dyrere (som Omron 300) laver langt mere stabile målinger.

Når man bruger målebånd, skal man være opmærksom på at mænd og kvinder lagrer deres fedt forskelligt. Således lagrer kvinder deres fedt i huden og primært på arme, ben og hofter og i ringere grad på torso, så hvis for kvinder vil f.eks. skuldermål være det bedste mål for muskelmasse og hofte, eller lårmål være det bedste mål for fedtmasse.

Mænd, derimod lagrer fedt centralt, ofte omkring organerne, hvorfor livmålet kan bruges som substitut for fedtmassen og mål på arme og ben kan bruges som mål for muskelmassen. Der ligger nogle kropskompositionsberegnere med udgangspunkt i omkredsmål på MOL.

At følge vægten er måske den letteste metode at bruge. Man kan godt nok ikke skelne mellen fedtmasse og muskelmasse, men målingen er ret præcis i sammenligning med de øvrige teknikker.

Den letteste billige måde at følge sin fedtprocent på er altså med en fedtfoldstang. Der er en fejl på målingen, men den er langt mere konstant end fejlen ved impedansmåling, så det kan godt være at den skyder 4 procent for højt eller lavt, men det er lige meget, så længe det er de samme 4 procent hver gang. Vægten er ultimativt set den mest præcise måling, men beskriver altså kun den totale kropsmasse.

Det var det – god vej til strandformen 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: