• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Alternative veje til sixpack?

Af Brian Henneberg

Lige siden bodybuildingens begyndelse, har diverse dynamiske maveøvelser været the way to go, hvis målet var at få en smækker sixpack. Alverdens crunchvarianter er gennem tiden blevet implementeret i jagten på rock hard abs. Men er dynamisk mavetræning, dvs. bevægelser hvor afstanden mellem bækkenet og brystet mindskes og forlænges, egentlig den eneste vej til sixpack-abs?


Billede fra: 4.bp.blogspot.com

I de senere år, er statiske maveøvelser som fx planken blevet mere populære og mange påstår, at den er præcist lige så effektiv, eller endda mere effektiv, end de traditionelle dynamiske maveøvelser ift. at bygge mavemuskler. Ligeledes er der en stor hardcore compound-gruppe der mener, at direkte maveøvelser slet ikke er nødvendige, men at man sagtens kan bygge en flot sixpack udelukkende ved at køre store basisøvelser som fx squats og dødløft.

Fremfor at skrive en traditionel artikel om emnet, vil jeg gerne invitere jer med på den rejse jeg kom ud på, da jeg besluttede mig for at undersøge sagen nærmere i sommeren 2015. Jeg var nemlig ikke interesseret i anekdotiske beretninger om en der kender en, der kender en, der hedder Johnny, som aldrig har lavet en eneste mavebøjning, men som alligevel har de sygeste abs fordi han squatter 200 kg på regelmæssig basis. Eller historier om en eller anden random pilatesdronning der har fået lange slanke mavemuskler af at lave coreøvelser. Jeg ville gerne have rock solid forskning, der bakkede det ene eller det andet argument op. Det viste sig dog at være sværere end først antaget.


Billede fra: scoobysworkshop.com

Det første jeg tænkte var, at det ville give god mening at se på studier der har sammenlignet mængden af hypertrofi ved planke vs. crunches, eftersom det er det, der er sagens kerne. Eller studier hvor de har målt tværsnitsarealet (CSA) af rectus abdominis før og efter 10 uger med squat. Eller studier, hvor de har sammenlignet CSA i rectus abdominis før og efter et traditionelt styrketræningsprogram uden dynamiske maveøvelser og et program med dynamiske maveøvelser. Desværre måtte jeg sande, at sådanne studier ikke findes. Se det var jo ærgerligt.

Nå, men så besluttede jeg mig for at se på, om der så findes studier, hvor man direkte har sammenlignet mængden af hypertrofi ved statisk vs. dynamisk styrketræning, så jeg kunne overføre resultaterne til det jeg gerne ville vide. Her gik jeg også temmelig forgæves. Faktisk kunne jeg kun finde to oldgamle studier. Det ene var fra 1957, hvor Rasch et al. sammenlignede de to træningsformer og fandt, at gruppen der lavede dynamisk træning øgede muskelmassen mest. Den dynamiske protokol bestod af db curls og extensions, 3 sæt á 5 reps (intensiteten var 5RM), med 3 min pause mellem hvert sæt.

Den statiske gruppe lavede samme øvelser bare med et statisk hold i 15 sek. med en vægt der vejede 2/3 af deres 1RM. Her blev der også kørt 3 sæt med 3 min pauser mellem. Begge grupper trænede 3 dage om ugen i 6 uger.

Desværre brugte de omkredsmålinger af overarmen som målemetode, hvilket er aldeles håbløst. Gruppen der lavede dynamisk træning øgede omkredsen med 1,22 cm, mens den statiske gruppe øgede med 0,59 cm efter de 6 uger. Desværre kan omkredsmålinger ikke skelne mellem om denne forøgede omkreds skyldes muskelmasse, fedt eller væskeophobning som følge af mikrorupturer og inflammatoriske processer. Alt i alt må vi nok indse, at studiet ikke kan bruges til ret meget.

Det andet studie var fra 1968 og lød lovende, da titlen var: ’Effects of isometric and isotonic training on skeletal muscle hypertrophy’. Desværre var det et studie ingen har interesseret sig for siden det blev lavet, og jeg kunne på ingen måde finde frem til så meget som et abstract, for slet ikke at tale om at finde studiet i fulltext. Pis. Heller ikke meget at hente her.


Der står ikke en skid om sixpacktræning i Biblen. Worst.Fitnessmanual.Ever.
Billede fra: poetrybyronnie.files.wordpress.com


Hvad skulle jeg så gøre? Jeg valgte at tage udgangspunkt i noget vi i hvert fald er sikre på. For vi kan nok blive enige om, at dynamisk styrketræning kan give muskelvækst ik’? Det er ret evident når vi ser os om i vores lokale fitnesscenter og der er tonsvis af studier der viser, at det er tilfældet. Men hvad med statisk træning? Kan det overhovedet give muskelvækst?

Heller ikke her er der skidemeget at komme efter, men der ligger dog et nyere studie af Kanehisa et al. fra 2002 som viser, at statisk træning kan øge muskelvolumen med op til 12,4 % efter ti ugers træning, tre dage om ugen. I dette tilfælde blev der trænet statisk triceps hold med max vægt i 6 sekunder á 12 sæt. Med til historien hører dog, at deltagerne i studiet var utrænede, hvilket traditionelt set betyder, at de responderer ret godt på ethvert form for træningsstimuli. 12,4 % på ti uger er dog ret godt uanset hvad.

Om væksten fortsætter med statisk træning uge efter uge i årevis, som tilfældet er med traditionel dynamisk træning melder historien desværre ikke noget om.

Herefter blev jeg lidt små-desperat og begyndte at kigge i retning af muskelaktivering. I know, meget t-nation-agtigt, men lige i det her tilfælde var det i mangel af bedre. Jeg fandt flere studier der viste, at statisk træning giver større aktivering af musklerne end dynamisk træning. Dette gælder fx Babault et al. 2001, som viste, at quadriceps blev aktiveret mere når man arbejder statisk end når man arbejder både koncentrisk og excentrisk.


Figur fra: Babault et al. 2001

Det samme er tilfældet i Gottschall et al. 2012, hvor de faktisk testede crunches vs. planken og fandt at planken (forreste søjler), aktiverede rectus abdominis mere end crunches (bagerste søjler). Se figuren herunder.


AD = anterior deltoid, RA = rectus abdominis, EO = external abdominal oblique, TE = thoracic erector spinae, LE = lumbar erector spinae, GM = gluteus maximus. Figur fra: Gottschall et al. 2012

Stenger et al. 2014 har imidlertid lavet studie der viser, at det modsatte er tilfældet. De testede muskelaktiveringen i øvre og nedre del af rectus abdominis og sammenlignede denne med 15 andre maveøvelser. Resultatet af dette studie fremgår af figurerne herunder.



Aktiviteten i øvre del af rectus = den røde streg. Figur fra Stenger et al. 2014. (De blå ’bolde’ der indikerer signifikante forskelle skal rykkes en smule til højre, for at passe til deres respektive søjle.)


Aktiviteten i nedre del af rectus = den røde streg. Figur fra Stenger et al. 2014

Som det fremgår er aktiveringen af både øvre og nedre del af rectus signifikant mindre ved planken sammenlignet med crunches. For sjov skyld tager vi også lige resultatet fra de skrå mavemuskler med:


Aktiviteten i de skrå mavemuskler = den røde streg. Figur fra Stenger et al. 2014

Nå. Hvad kan vi så bruge disse målinger af muskelaktivitet til? Ikke så meget faktisk. For det første peger studierne i forskellige retninger, og for det andet er der ikke nødvendigvis en sammenhæng mellem muskelaktivering og hypertrofi. Derfor bør de ovenstående betragtninger tages med det gran salt det er: at en muskel selvfølgelig kun vokser, såfremt den aktiveres og påvirkes med et relevant stimuli, men at de EMG-målinger man som regel bruger til at afgøre om den ene eller den anden øvelse, eller måde at udføre en øvelse på, er mere fordelagtig end andre, kun siger noget om aktiveringsgraden, og ikke nødvendigvis noget om mængden af opnået hypertrofi. Hmm. Er vi blevet klogere? En smule måske, men ikke voldsomt.   

Derefter besluttede jeg mig for at finde svaret ved at dykke ned i fysiologien. Vi ved nemlig fra flere studier, at excentrisk træning giver mere muskelvækst end koncentrisk træning. Man har fx lavet studier, hvor man fjernede den excentriske del af løftet, og kun kørte den koncentriske del. Hos disse løftere så man langt mindre stigning i proteinsyntese og mindre muskelvækst, end man gjorde hos de løftere der medtog den excentriske del af løftet.


Tabeller fra: bodybuilding.dk

Baggrunden for dette er sandsynligvis, at langsomme væksttræge muskelfibres aktivitet bliver nedsat i den excentriske fase, mens aktiviteten i de hurtige vækstivrige fibre øges, ligesom der er noget der tyder på, at hurtige muskelfibre, som ikke bliver aktiverede i den koncentriske del af løftet, bliver aktiverede i den excentriske del af løftet, og dermed bliver stimuleret til vækst. Det, at nogle fibre slapper af i den excentriske del af løftet, betyder at der kommer større belastning på de resterede fibre, og dette betyder flere mikrorupturer og dermed mere vækst.

I en stor metaanalyse fra 2009 viste Roig et al. desuden, at excentrisk træning gav mere muskelvækst end koncentrisk træning, hvilket peger i retning af, at den excentriske fase spiller en væsentlig rolle ift. at opnå et hypertrofirespons.

Russ (2008) viste også, at excentriske kontraktioner gav højere aktivering af en hypertrofi-signalvej (et kemisk respons der fører til forhøjet proteinsyntese, som følge af mekanisk påført stimuli fra styrketræning) end statiske kontraktioner.

Samler vi sammen på alt dette omkring excentrisk træning, er der i hvert fald en teoretisk svaghed ved statisk træning som går ud på, at manglen på en excentrisk fase vil reducere mængden af hypertrofi som følge af suboptimal aktivering af relevante signalveje.


Figur fra: Bloomquist et al 2013

Der er også noget der tyder på, at ROM (range of motion) spiller en rolle ift. muskelvækst. Bloomquist et al. viste fx i 2013, at squats med stor ROM (0-120o) gav markant mere muskelvækst end squats med lille ROM (0-60o). Da der slet ikke er nogen ROM under statisk træning vil dette teoretisk set også betyde mindre vækst.



Man ved også, at metabolisk stress, dvs. ophobningen af fx mælkesyre, brintioner og uorganisk fosfat som følge af muskelarbejde, spiller en rolle ift., at igangsætte et hypertrofirespons. Man har set, at dynamiske muskelaktioner giver signifikant mere metabolisk stress end statisk kontraktion, så også her ser der ud til at være en teoretisk ulempe ved statisk træning.

Og længere kan vi vist desværre ikke komme.

Hvad har vi så fundet ud af? Jo for det første, at et oldgammelt studie viser, at dynamisk træning er mere fordelagtigt end statisk træning. Til det kan vi kun sige:’meh’. Det er sgu et noget spinkelt grundlag at konkludere noget som helst ud fra. Derefter fandt vi ud af, at statisk træning kan give muskelvækst hos utrænede. Hvorvidt dette var mere, tilsvarende eller mindre end hvis de havde kørt dynamisk træning ved vi ikke. Vi ved heller ikke om statisk træning kan give en vedvarende forøgelse af muskelmassen, da der ikke findes studier der løber længere end 10 uger. Ift. muskelaktivering er der ikke konsensus i litteraturen. Nogle studier viser forøget aktivering af rectus abdominis ved planken sammenlignet med crunches, mens andre viser det modsatte. Så det kan vi ikke bruge til ret meget.

Så er der fysiologien som viser, at der er en teoretisk fordel ved dynamisk træning sammenlignet med statisk træning, grundet den excentriske fase, større ROM og mere metabolisk stress som følger med den dynamiske træning. Og det er vist det.

Når vi ser på alt dette er der nok ikke noget at sige til, at anekdoter og hjemmelavede teorier trives så godt når det kommer til meninger om, hvad der er bedst, for der er sandt at sige ikke meget at komme efter, hvis man ser på den tilgængelige forskning. Oh well, sådan er det nogle gange. Vi ser frem til, at der kommer nogle forskere der tager teten op og strikker nogle relevante studier sammen i en nær fremtid.    

 

Kilder:

  • H. Kanehisa, H. Nagareda, Y. Kawakami, H. Akima, K. Masani, M. Kouzaki, T. Fukunaga. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength. European Journal of Applied Physiology June 2002, Volume 87, Issue 2, pp 112-119.
     
  • Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.
     
  • K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl physiol, 2013 113:2133-2142.
     
  • Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Journal of Applied Physiology Published 1 December 2001 Vol. 91 no. 6, 2628-2634
     
  • Philip J. Rasch, Laurence E. Morehouse. Effect of Static and Dynamic Exercises on Muscular Strength and Hypertrophy. Journal of Applied Physiology Published 1 July 1957 Vol. 11 no. 1, 29-34
     
  • Russ DW. Active and passive tension interact to promote Akt signaling with muscle contraction. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):88-95.
     
  • Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
     
  • Popov DV, Lysenko EA, Bachinin AV, Miller TF, Kurochkina NS, Kravchenko IV, Furalyov VA, Vinogradova OL. Influence of resistance exercise intensity and metabolic stress on anabolic signaling and expression of myogenic genes in skeletal muscle. Muscle Nerve. 2015 Mar;51(3):434-42.
    http://www.acefitness.org/prosourcearticle/3764/abs-abs-abs
     
  • Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 05/2012; 27(3).
     
  • Bret Contreras & Brad Schoenfeld. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength and conditioning journal 07/2011; 33(4):8-18.
 











 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: