Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

For noget tid siden skrev jeg om et studie, der viste at forsøgspersonerne opnåede større akut muskelopbygning, når de indtog hele æg efter træning, frem for æggehvider.

Læs også Nyt studie – hele æg giver større muskelvækst end æggehvider?

Det særligt interessante ved dette studie, var at grupperne fik lige meget protein efter træning (18 g – svarende til ~3 hele æg). Der må altså have været have været noget andet i æggeblommen, der forårsagede den større øgning i muskelproteinsyntese, end rene æggehvider.

Forfatterne pegede selv på visse mikronæringsstoffer, fedtsyrer eller mikroRNA, som har haft en positiv effekt på muskelopbygning. Jeg var skeptisk.

Nu er jeg dog faldet over en interessant artikel fra Menno Henselmans, hvori han foreslår en anden forklaring. Nemlig kolesterol.

Kolesterol? Er det ikke det der forkalker vores blodårer og giver hjertekarsygdomme? Har det noget at gøre med muskelvækst?

Det er så spørgsmålet. I denne artikel ser jeg nærmere på pointerne om kolesterol fra Henselsmans artikel, og hvorvidt det betyder noget for vores muskelopbygning.

Kolesterol og muskelvækst

Aldersbetinget tab af muskelmasse (atrofi) er et problem for mange ældre, hvilket kan gå ud over funktionsniveauet og livskvaliteten. Derfor er der mange som er interesserede i hvordan man bedst muligt bevarer ældres muskelmasse.

Det undersøgte Riechman et al. i et studie, hvor de satte 49 raske mænd og kvinder (i alderen 60-69) år til at styrketræne og indtage ekstra protein. De trænede altså 3 gange om ugen i 12 uger (de var i forvejen utrænede) og indtog et proteintilskud efter træning.

Man undersøgte dog også forsøgspersonernes kolesterolindtag. Og interessant nok var der faktisk en stærk sammenhæng mellem hvor meget kolesterol de spiste, og hvor meget muskelmasse de opbyggede over de 12 uger.

Nu findes kolesterol jo i animalske fødevarer som kød og æg – altså madvarer der samtidig indeholder en masse protein, som man ved er vigtigt for muskelopbygningen (se denne metaanalyse). Man kunne altså formode at man ville finde en falsk-positiv effekt af kolesterol på grund af proteinindtaget.

Derfor kontrollerede forskerne netop for det samlede proteinindtag og kalorieindtag. Og alligevel fandt man en sammenhæng mellem kolesterolindtag og muskelvækst. Ret interessant. Forskerne peger alligevel på at effekten princielt kan skyldes andre ukendte variabler – såsom kostens kreatinindhold.

Ikke desto mindre fandt man (desværre?) en sammenhæng mellem indholdet af det ”dårlige” LDL i blodet og muskelvækst, og også for totalt kolesterol og muskelvækst. Jeg skriver ”desværre” fordi et for højt LDL øger risikoen for hjertekarsygdomme.
Måske har de personer med det mest ”usunde” kolesteroltal således været mindre fysisk aktive på forhånd, og derfor bygget mest muskelmasse? Baseret på deres forsøgspersoner, mener forfatterne dog ikke umiddelbart dette er tilfældet.

Menno fremhæver yderligere et par studier; et opfølgende studie af samme hovedforfatter, der igen fandt at mere kolesterol (her fra hele æg) medførte mere muskelvækst i ældre. Jeg har desværre ikke kunne få adgang til dette studie, men umiddelbart ser det ikke ud til at de har justeret for proteinindtag. Det samme er tilfældet for et studie i unge forsøgspersoner, der fandt en sammenhæng mellem kolesterolindtag, og muskelproteinsyntesen efter styrketræning.

Kolesterol og testosteron

I Henselmans artikel spekulerer han altså i at kolesterol øger muskelvækst, gennem forskellige mekanismer.

Og måske mest interessant fremhæves en sammenhæng melle kolesterol og testosteron.

Kønshormonerne østrogen og testosteron dannes nemlig ud fra kolesterol. Således er der studier, der viser et fald i testosteronniveau, når man sænker fedtindholdet i kosten tilstrækkeligt (omend disse resultater også kan influeres af vægttab – som i dette studie).

Mennos pointe er så at testosteron øger muskelvæksten i forbindelse med styrketræning – en påstand man ofte hører i træningsmiljøet.

Men hvor meget betyder testosteronniveauet egentlig for muskelvækst?

Næppe så meget, som mange tror. Det er klart at for professionelle bodybuildere, med et medicinsk forøget testosteronniveau, som er mange gange det normale, så gør det selvfølgelig en verden til forskel.

Men hvad med mindre variationer inden for det fysiologiske normalniveau? Her ser det ud til at være en anden historie. For hvor vores naturlige testosteronniveau hænger sammen med hvor meget muskelmasse vi naturligt bærer rundt på, så har det minimal betydning for hvor hurtigt vi opbygger ny muskelmasse, i forbindelse med styrketræning (kilde).
Ligesom kvinder (der har meget mindre testosteron i kroppen end mænd), som udgangspunkt har mindre muskelmasse, men øger styrke og muskel i omtrent samme relative hastighed som mænd.

Så selv hvis en øgning af kolesterolindtaget øger testosteronniveauet minimalt, så er det tvivlsomt at det er noget der burde påvirke muskelvækst væsentligt.
Jeg er altså stadig lidt skeptisk. Vi har en sammenhæng, men ikke nogen god forklaring. Måske Riechman et al.'s forsøgspersoner responderede positivt på grund af et lavere naturligt testosteronniveau, grundet deres høje alder?

Hvor får man kolesterol?

Inden du begynder at vælte dig i mættet fedt og kolesterol, i håb om ekstra gains, så slå lige koldt vand i blodet.

I de officielle kostanbefalinger anbefales det at man maksimalt får 32-33 % af sit kalorieindtag fra fedt, eller op til 35-40 % for tynde personer (kilde). Altså noget mindre end hvad man ser i mange moderne low carb diæter. Kommer man under 20 % bliver det til gengæld svært at få dækket sit behov for fedtopløselige vitaminer.

Og størstedelen af ens fedtindtag bør komme fra umættet fedt, som man primært finder i fisk og planter. Mættet fedt og kolesterol finder man som nævnt primært i de animalske fødevarer som kød, æg og mejeriprodukter.

Den gode nyhed er så at der ikke er nogen klar sammenhæng mellem kolesterolindholdet i kosten, og raske menneskers kolesteroltal. Nogle kan spise meget kolesterol uden forværringer i kolesteroltallet – der er lavet studier hvor folk har øget deres indtag med adskillige æg om dagen, uden forværring (se dette studie og dette studie).
Nogle mennesker regulerer dog ikke kolesteroltallet lige så effektivt, så har man højt kolesteroltal er det værd at være opmærksom på. I de officielle kostanbefalinger, anbefales desuden max. 1 æg om dagen, for folk der ikke skal sænke deres kolesteroltal (danskerne spiser i forvejen en del mættet fedt).

Som en tilføjelse mener jeg det er en god idé at skelne mellem mættede fedtkilder, og ikke blot skære dem alle over én kam. Det er bedre at spise mere komplette fødevarer som æg og ost, fordi de indeholder en masse andre næringsstoffer, end at spise masser af rene fedtkilder som smør eller kokosolie (se fx dette studie).

Skaldyr og rogn indeholder også en vis mængde kolesterol. Men torskerogn indeholder også en pæn portion omega 3, og både rogn og rejer tæller altså med i de ~350 g fisk, som vi gerne skal indtage om ugen. Og hvem elsker ikke en rugbrød med æg og rejer?

Så husk at se på den hele fødevare, og den samlede kost – der er forskel på hyttefadet og smørskålen.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.