Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 5 af mine bedste råd til maksimal muskelvækst |
| Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Mange træner for at få større muskler og en lavere fedtprocent. Jeg har samlet fem af mine bedste råd til dig, der vil opbygge maksimal muskelmasse. Det hurtige overblik:Det perfekte træningsprogram eksisterer ikke. Lad os i stedet se på de bærende principper, som du kan bruge til at tilpasse dit eget træningsprogram:
1. Følg principper, ikke programmerFolk er alt for optagede af hvilke specifikke træningsprogrammer, der ”giver godt”, og ikke hvilke principper bag programmerne, som virker. Problemet med standardprogrammer er, at de ikke er individuelt tilpasset. Det hele kommer an på dig. For nogle vil en given volumen være for lav, og for andre vil den være for høj. Nedenfor har jeg samlet nogle evidensbaserede guidelines for træning og øvelsesfordeling. Om træningsvariabler:
Det vigtigste princip er klart princippet om progressiv overload. Det vil sige at man over tid udsætter kroppen for en gradvist kraftigere stimulus, sådan at man bliver ved med at skabe tilpasninger i muskelmasse og styrke. Ellers stimulerer du ikke fortsat fremgang.
2. Prioritér volumen Det vigtigste parameter, hvormed man så kan stimulere overload, er den samlede volumen. Den kvantificeres ofte som antal hårde sæt pr. uge. Derfor er det generelt smartere at gemme lidt reps i tanken på sine sæt. En god rettesnor er at have 1-3 gentagelser i reserve, hvor man eventuelt kan køre til failure sidst i træningscyklussen.  Læs også Volumen er kongen! 3. Din kost skal ikke have et navnDu spiser ikke paleo eller carnivore diet eller LCHF eller IIFYM. Du spiser mad. Og ligesom det er vigtigt at forstå de principper, der ligger bag et godt træningsprogram, så er det vigtigt at forstå de ernæringsmæssige principper.
4. Vær tålmodigMuskelopbygning er en langsommelig proces, og det tager tid at blive muskuløs. Det kræver altså en længere og vedholdende indsats, før du kan høste frugterne af dit arbejde i jernburet. Desværre er mange ikke tålmodige nok. ”Mit program virkede ikke, så nu har jeg skiftet.” Ja, efter hvad, 3 uger? Hvad forventede du, at der skulle ske på den tid? Problemet ved at være utålmodig og konstant skifte program er ikke kun, at man aldrig bygger momentum og kommer ind i en stabil fremgang. Du finder heller aldrig ud af, hvad der virker for dig. Læs også Stop med at bulke som en fedling! Sæt dig et mål, vær vedholdende, følg planen, og giv dig selv tid til at opbygge momentum. 5. Sov dig til nye gainsAt du hviler ud oven på dit hårde arbejde, er fundamentet for, at du kan blive ved med at have fremgang med din træning. Du kan ikke træne hårdere, end du kan restituere. Og betydningen af at få 8+ timers god søvn (for de fleste), er til at tage og måle på. Således viser videnskabelige studier at for lidt søvn halverer fedttab, sænker muskelopbygningen og øger risiko for skader. Kilder: 1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
