• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

5 af mine bedste råd til maksimal muskelvækst

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange træner for at få større muskler og en lavere fedtprocent. Jeg har samlet fem af mine bedste råd til dig, der vil opbygge maksimal muskelmasse.

5 af mine bedste råd til maksimal muskelvækst

Det hurtige overblik:

Det perfekte træningsprogram eksisterer ikke. Lad os i stedet se på de bærende principper, som du kan bruge til at tilpasse dit eget træningsprogram:
 

En squat-bevægelse

Fx. back squat, front squat, safety bar squat, hack,squat, benpres, split squats

En hofte-bevægelse

Dødløft, hex bar dødløft, rumænsk
dødløft, stivbenet dødløft, goodmornings, 0 og 45 graders back extensions

Et vertikalt pres

Military press, standing DB press,
seated shoulder press, one arm DB press, dips

Et horisontalt pres

Bænkpres, incline bænkpres, decline
bænkpres, close grip bænkpres, DB press, push up, machine chest press

Et vertikalt træk

Pull up, chin up, wide grip
pulldown, close grip pulldown, ring pull up

Et horisontalt træk

DB row, BB row, T-bar row, seated
cable row, machine row, chest supported row

1. Følg principper, ikke programmer

Folk er alt for optagede af hvilke specifikke træningsprogrammer, der ”giver godt”, og ikke hvilke principper bag programmerne, som virker.

Følg principper, ikke programmer

Problemet med standardprogrammer er, at de ikke er individuelt tilpasset. Det hele kommer an på dig.  For nogle vil en given volumen være for lav, og for andre vil den være for høj. Nedenfor har jeg samlet nogle evidensbaserede guidelines for træning og øvelsesfordeling. 

Om træningsvariabler:

Volumen

10-20+ sæt pr. muskelgruppe pr. uge

Progression

Overholder princippet om progressiv overload

Frekvens

2 gange (eller mere) pr. muskelgruppe pr. uge

Øvelsesvalg

Fokus på basisøvelser

Intensitet

> 20 % af 1RM

Relativ intensitet

Til failure, hvis  > 15RM
Ellers er RPE = 8-8,5 et godt udgangspunkt

Pause mellem sæt

~2 minutter

Løftetempo

Kraftfuld løftefase, kontrolleret sænkefase
(~2-4 sek)

Bevægelsesudslag

Fuld range of motion med god teknik

Det vigtigste princip er klart princippet om progressiv overload. Det vil sige at man over tid udsætter kroppen for en gradvist kraftigere stimulus, sådan at man bliver ved med at skabe tilpasninger i muskelmasse og styrke. Ellers stimulerer du ikke fortsat fremgang.

2. Prioritér volumen

Det vigtigste parameter, hvormed man så kan stimulere overload, er den samlede volumen. Den kvantificeres ofte som antal hårde sæt pr. uge.

Ved at tage alle sæt til total udmattelse stiger trætheden i kroppen eksponentielt. Og det vil påvirke din performance under træning negativt, sådan at du kan lave færre reps på de efterfølgende sæt. 

Prioritér volumen

Derfor er det generelt smartere at gemme lidt reps i tanken på sine sæt. En god rettesnor er at have 1-3 gentagelser i reserve, hvor man eventuelt kan køre til failure sidst i træningscyklussen. 

Laver man 6 gentagelser med 1-2 gentagelser i reserve, så anvender man en tung nok vægt til, at alle gentagelser vil være effektive repetitioner. Men laver man i stedet 30 reps pr. sæt, så vil de første måske 25 gentagelser blot tjene til at skabe udmattelse nok, før musklen stimuleres optimalt.

Min anbefaling er, at du prioriterer at have en høj volumen inden for en rep-range på 6-15 gentagelser.
 

Læs også Volumen er kongen!

3. Din kost skal ikke have et navn

Du spiser ikke paleo eller carnivore diet eller LCHF eller IIFYM. Du spiser mad.

Og ligesom det er vigtigt at forstå de principper, der ligger bag et godt træningsprogram, så er det vigtigt at forstå de ernæringsmæssige principper.

Din kost skal ikke have et navn

Hvis du vil opbygge maksimal muskelmasse, skal du følge disse guidelines:
  • Du bør være i et moderat kalorieoverskud
  • Du bør indtage op til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, gerne fordelt nogenlunde ligeligt over 3-5 måltider (3,4)
  • Du bør spise varieret og fokusere på komplette fødevarer, med et højt indhold af mikronæringsstoffer
  • Forholdet mellem fedt og kulhydrat er ikke vigtigt, men få nogle sunde fedtsyrer fra fisk og planter, og indtag nogle næringsrige kulhydratkilder
  • Der findes ikke fødevarer der isoleret set er usunde, fedende, eller slankende. Det afhænger af mængder, og den samlede kost

4. Vær tålmodig

Muskelopbygning er en langsommelig proces, og det tager tid at blive muskuløs. Det kræver altså en længere og vedholdende indsats, før du kan høste frugterne af dit arbejde i jernburet.

Desværre er mange ikke tålmodige nok. ”Mit program virkede ikke, så nu har jeg skiftet.” Ja, efter hvad, 3 uger? Hvad forventede du, at der skulle ske på den tid?

Problemet ved at være utålmodig og konstant skifte program er ikke kun, at man aldrig bygger momentum og kommer ind i en stabil fremgang. Du finder heller aldrig ud af, hvad der virker for dig.

Vær tålmodig

Læs også Stop med at bulke som en fedling!

Sæt dig et mål, vær vedholdende, følg planen, og giv dig selv tid til at opbygge momentum.

5. Sov dig til nye gains

At du hviler ud oven på dit hårde arbejde, er fundamentet for, at du kan blive ved med at have fremgang med din træning. Du kan ikke træne hårdere, end du kan restituere.

Og betydningen af at få 8+ timers god søvn (for de fleste), er til at tage og måle på. Således viser videnskabelige studier at for lidt søvn halverer fedttab, sænker muskelopbygningen og øger risiko for skader.


 

Kilder:

1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. [Epub ahead of print] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

(4) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: