• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Tung bænkpres - primært en øvelse for triceps og forskulder?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man spørger folk nede i fitnesscentret om hvorfor de kører bænkpres, så vil de fleste nok svare at de kører bænkpres for at træne brystmuskulaturen. Og spørger man dem om hvorfor de kører f.eks. lunges og squat, så vil en god del af dem nok svare at de gør det for at træne lår.

For nylig skrev Nikolaj Bach en glimrende artikel om unilateral bentræning, hvor en af konklusionerne var at jo tungere vægten bliver i f.eks. squat, lunges og split squats, des mindre relativt stress kommer der på forlåret og jo mere stress kommer der på bagkæden, dvs. bagdel og baglår.

I et nyt studie (1) ville man undersøge hvad der sker med teknikken og muskelaktiveringen i bænkpres efterhånden som vægten øges. Ligner mønstret det man ser i lunges og squats, hvor andre muskler end dem man måske primært forsøger at ramme tager over?

Bænkpres

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 20 unge mænd som minimum havde trænet ét år. De blev sat til at lave enkeltreps i bænkpres ved 70% af deres 1RM, ved 80%, 90% og ved 100% af deres 1RM.

Mens deltagere lavede deres reps målte man bl.a. på muskelaktiviteten i nederste og midterste del af pectoralis major (brystet), triceps på bagsiden af armen (det lange hoved), forsiden af skulderen (deltoideus anterior) og latissimus dorsi på ryggen.

Man målte også stangens hastighed og stangens bane.

Hvad fandt man ud af?

Det man så i studiet var at når deltagerne nåede op på 100% af deres 1RM, gik brystmuskulaturen fra at være den primære bevægemuskel til at være en sekundær muskel i den koncentriske (opadgående) del af løftet. I stedet så man at forskulderen og triceps tog over. Dette var især evident i begyndelsen af den opadgående fase, altså lige i skiftet fra den nedadgående til den opadgående bevægelse.

Inden deltagerne gik i gang med deres løft, lavede man nogle ‘for-løft’, hvor man målte muskelaktiviteten under statisk bænkpres ved de samme intensiteter, som man testede med senere. Det man så under de dynamiske tests var at brystmuskulaturen allerede var meget aktiv ved 70% af 1RM (97.6% af det statiske max). Aktiviteten steg en lille smule på 80% af 1RM (98.2%) og 90% af 1RM (101.4%), mens aktiviteten i brystmuskulaturen faldt når deltagerne nåede op på 100% af deres 1RM (98.7%).

Tabel
Fra: Król og Golas 2017

De målinger man foretog omkring stangens hastighed og stangens bane viste at den hastighed hvormed stangen blev løftet, som ventet faldt, efterhånden som vægtene blev tungere. Ligeledes fandt man en større usikkerhed ved de tungere løft, som gjorde at stangens bane blev forrykket horisontalt, dvs. at stangen bevægede sig mere op og ned på brystet efterhånden som løftet blev tungere. Hvis vi tager toppen af skuldrene som et øvre punkt og brystvorterne som nedre punkt, så bevægede stangen sig i gennemsnit 0.86 ± 0.36 cm op og ned ved 70% af 1RM; 0.98 ± 0.35 cm ved 80% af 1RM; 1.01 ± 0.37 cm ved 90% af 1RM og 1.23 ± 0.38 cm ved 100% af 1RM.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Man kunne blive fristet til at konkludere at træner man primært for styrke kan man være ret ligeglad med det her studie, da det er underordnet hvilke muskler der arbejder, så længe vægten bliver flyttet. Om det er brystet, triceps eller forskulderen der laver arbejdet er sådan set ligegyldigt. Træner man derimod for muskelvækst gør man måske klogere i at køre med lettere vægte, hvis man gerne vil have fokus på muskelvækst i sine pecs, fordi man så et fald i aktivitet ved det tungeste løft.

Denne konklusion er dog lidt kæk og forhaset, da studiet faktisk viser at aktiviteten i brystmuskulaturen forbliver relativt høj, og stiger fra 70% til 90% af 1RM, på trods af at andre muskler også bliver aktive. Det eneste tidspunkt hvor brystmuskulaturen ikke overgår de andre muskler i aktivitet er i starten af den opadgående bevægelse ved 100% af 1RM. Og det er ikke fordi aktiviteten falder drastisk med 40% eller noget i den stil, nej den falder med under 3%, sammenlignet med 90% af 1RM.

“Jamen ikke desto mindre falder muskelaktiviteten i pecs jo ved 100% af 1RM! Gør det alt andet lige ikke super tung bænkpres til en suboptimal brystøvelse, hvis målet er muskelvækst?” Her kan vi måske starte med at spørge om det overhovedet er et relevant spørgsmål, for hvor mange er det lige der ligger og træner for muskelvækst ved at lave 1RM forsøg med deres maxvægte? Er der nogen overhovedet, nogensinde, som har argumenteret for at enkeltreps ved 100% af 1RM er det mest optimale når det kommer til muskelvækst? Ikke mig bekendt.

Studiet viser imidlertid at der er en ret høj aktivering af brystmuskulaturen allerede ved 70% af 1RM, og dette kan man vel godt bruge som argument for at det ikke er nødvendigt at træne med tungere vægte for at aktivere muskulaturen. Så ender vi dog ud i den frugtesløse diskussion om, om EMG-målinger nu også siger noget om muskelvækst, og det gør de ikke nødvendigvis. Man har dog i andre studier set at man sagtens kan opnå muskelvækst ved at køre med intensiteter på ~70% af 1RM, så ud fra disse betragtninger kan man vel godt argumentere for at der ikke er grund til at træne med tungere vægte.

På den anden side kan man også argumentere for at ekstrem tung træning kan være forlagtigt ift. muskelvækst, da denne type træning er meget effektiv når det kommer til at øge styrken. Og en øget styrke betyder at du kan stimulere musklerne med tungere vægte. Hvis du således kan gøre dine 70% af 1RM-vægte 10 kg tungere, og f.eks. kan tage 12 reps med 110 kg i stedet for 100 kg, så får dine muskler, alt andet lige, mere tæsk. 10 kg tungere vægte vil sandsynligvis give mere muskelvækst end 3% mindre aktivitet i en EMG-måling.

Både lette og tunge løft har altså stadig en plads i en hypertrofiperiodisering. Du kan finde et 32 ugers hypertrofiprogram her, hvori der indgår både lette og tunge vægte.

Citat elementBåde lette og tunge løft har altså stadig en plads i en hypertrofiperiodisering
 

Kilde:

(1) Król, Henryk; Golas, Artur. Effect Of Barbell Weight On The Structure Of The Flat Bench Press. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 27, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: