• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Træning blev stress- og angstmedicinen


Bikinifitness atlet træning
Faktaboks elementEfter et halvmaraton i 2011 havde Amanda Louise Warlos krop fået nok. Hun blev sygemeldt med stress og panikangst. Træning hjalp hende med at finde vejen tilbage til livet.

Af Heidi Kokborg

Amanda Louise Warlo har altid været tiltrukket af træningsmiljøet og har siden, hun var barn været aktiv. Hun gik til håndbold, og som ung teenager var hun aktiv med ridning. Men så kom gymnasiet.  Det aktive liv blev skiftet ud med pizza til frokost og fest hver weekend, og pludselig sagde vægten 25 kilo mere, end den plejede. Efter gymnasiet fik hun arbejde i et fitnesscenter, hvor hun tog en instruktøruddannelse og ud fra den viden, begyndte hun at strukturere sin styrketræning mere. Det gik dog hurtigt ned ad bakke for Amanda Louise.  

”På det tidspunkt havde jeg et presset salgsjob i fitnessbranchen, og det endte desværre med, at jeg måtte sygemeldes med stress og panikangst,” husker Amanda Louise.

Fitnessatlet styrketræning
 

Træning blev vejen ud

Amanda Louise blev sygemeldt blot to dage efter, hun havde løbet sit første halvmaraton. Hendes krop havde ganske enkelt fået nok efter alt for lang tid, hvor den var blevet presset til det yderste.
 
”Jeg kunne ikke sove, jeg var sulten hele tiden, og jeg spiste dårlig mad. Jeg havde ikke overskud til noget som helst. Når jeg kom hjem fra arbejde kunne jeg ingenting, og når jeg var på arbejde kunne jeg heller ikke noget.”Amanda Louise arbejdede som opsøgende sælger, så hun skulle konstant tage initiativ og opsøge mennesker. På et tidspunkt blev det for meget for hende, og angsten begyndte at vise sit ansigt.
 
”Til sidst kunne jeg ikke håndtere det. Jeg kunne ikke selv opsøge folk, men jeg kunne heller ikke overskue, at de selv kom til mig. Optakten til situationen var det værste. Her fik jeg hjertebanken og rystede helt vildt,” fortæller Amanda Louise.
 
Da Amanda Louise langt om længe blev sygemeldt kunne hun ingenting.
 
”Jeg lå bare i min seng og så serier hele tiden. Jeg kunne ikke engang gå på gaden, fordi jeg blev helt panisk, hvis der kom nogen gående imod mig,” siger Amanda Louise.
 
Amanda Louise var sygemeldt i to måneder, og det var ikke medicin eller et hav af psykologbehandlinger, der fik hende tilbage til livet. Det var derimod motion.
 
”Jeg tror, at når kroppen er så stresset og presset, så er den bedste og mest naturlige stressmedicin, at den får en naturlig påvirkning af endorfiner, frisk luft og bevægelse,” fortæller Amanda Louise.
 
Til at starte med gik hun 20 minutter hver dag. Resten af dagen måtte hun ligge i sengen og gøre ingenting. Langsomt blev den ene gåtur til to om dagen.
 
”Gåturerne gjorde, at jeg ikke blev fastgroet til sofaen.”
 
Langsomt fik Amanda Louise mere og mere overskud, indtil hun en dag kunne begynde at træne i fitnesscenteret om formiddagen, når der ikke var så mange mennesker. Selvom hun havde sin fitnessinstruktøruddannelse var det først her, hun virkelig fik blod på tanden for mere seriøs træning.

Citat elementHendes krop havde ganske enkelt fået nok efter alt for lang tid, hvor den var blevet presset til det yderste

Bikinifitness atlet styketræning
 

Ændret kropsideal

”Jeg begyndte virkelig at researche på, hvordan man egentlig skal kombinere kost med træning, og hvordan det foregår. I den forbindelse faldt jeg over en hjemmeside, hvor der var interviews med atleter og træningspersoner. Jeg var selv ret utilfreds med min krop, og jeg havde size zero som kropsideal. Men så begyndte jeg at kigge på deres kroppe, og her ændrede mit kropsbillede sig,” siger Amanda Louise.
 
Fra et kropsideal hvor hun skulle være så tynd som muligt, ændrede hendes billede sig til at have en veltrænet krop, som hun gav næring og var god ved.
 
”I stedet for at rive min krop ned, begyndte jeg at bygge den op. Mit fokus skiftede fra at handle om vægt til at handle om at have det godt med min krop.”

Citat elementJeg var selv ret utilfreds med min krop, og jeg havde size zero som kropsideal. Men så begyndte jeg at kigge på deres kroppe, og her ændrede mit kropsbillede sig

Kvindelig fitnessatlet vægtløftning
 

Meditation klarer tankerne

Udover masser af træning i fitnesscenteret og løb i det fri har Amanda Louise fundet en anden ting, der har hjulpet hende gennem den svære tid – og som hun stadig gør stor brug af i dag.
 
”Jeg er begyndt at meditere og gør det stadig. Jeg gør det ikke hver morgen, men nogle gange vågner jeg op med en følelse, hvor jeg kan mærke, at jeg har brug for at sidde og meditere lidt over den,” fortæller Amanda Louise.
 
I den forbindelse har hun investeret i en meditationsdagbog, som stiller hende nogle forskellige spørgsmål om eksempelvis selvkærlighed og taknemmelighed.
 
”Så mediterer jeg over spørgsmålet, hvorefter jeg skriver ned, hvad jeg er nået frem til. Så bliver min negative følelse vendt til en positiv, og det giver mig et positivt fokus fra morgenstunden, som jeg kan holde resten af dagen,” siger Amanda Louise og fortsætter:
 
”Jeg føler rigtig meget, og jeg har mange tanker om alt muligt. Det er ikke godt for mig bare at gå og pakke dem ind i mig selv. Jeg har brug for at få dem ud, og det gør jeg ved at meditere og efterfølgende skrive dem ned. Hvis jeg ikke kommer af med dem, så bliver de ved med at køre rundt i mit hoved, og så bliver de et problem for mig.”

Citat elementI stedet for at rive min krop ned, begyndte jeg at bygge den op. Mit fokus skiftede fra at handle om vægt til at handle om at have det godt med min krop

Bikinifitness atlet styrketræning
 

Lystbaseret kost og træning

Sygemeldingen, stressen og angsten ligger efterhånden en del år tilbage, men Amanda Louise har ikke sluppet træningen. I dag træner hun 6 dage om ugen, ofte 2 gange dagligt, og hun træner både olympisk vægtløfting, styrketræning og løb.
 
”Jeg elsker at træne. Hver gang jeg træner bliver jeg lidt gladere, friskere og mindre stresset. For mig er det nærmest et slags dagligt fix. Det er mit humørboost, og så får jeg en følelse af selvsikkerhed, fordi jeg er god til det,” fortæller Amanda Louise.Det er vigtigt for hende, at træningen og kosten aldrig bliver fantatisk.
 
”Alt skal være lystbaseret og kunne afveksles. Jeg mærker altid efter på min krop og lytter til den. Beder den om noget – en fridag eller noget bestemt mad – så er den nok, fordi den har brug for det. Der skal ikke være begrænsninger, og der skal ikke være dårlig samvittighed.”
 
Når hun træner op til en bikinifitness-konkurrence eller et andet mål er kosten selvfølgelig mere stringent, men normalt følger hun ingen kostplan, og der er plads til udskejelser.
 
”Selvfølgelig skal man prioritere. Man kan ikke både have en veltrænet krop og gå i byen og feste hver weekend. Det handler om at finde en balance, hvor man kan være sammen med venner og familie og være til stede i det og så samtidig leve sundt og give kroppen det, den har brug for resten af tiden,” fortæller Amanda Louise.
 
Amanda Louise træner lige nu op til halvmaraton i efteråret, og til næste forår skal hun stille op i bikinifitness. Derudover har hun en plan om måske at stille op i noget vægtløftning en dag - mest for afvekslningens skyld.

Citat elementJeg elsker at træne. Hver gang jeg træner bliver jeg lidt gladere, friskere og mindre stresset. For mig er det nærmest et slags dagligt fix

Fitnessatlet i træningscenter
 

Amandas træningsprorgram

Mandag
Hviledag
 
Tirsdag
Pas 1:
  1. Snatch-program (olympisk vægtløftning)

    Derefter:
  2. Rumænsk dødløft: 5x8 reps
  3. Frontsquat: Arbejder op til teknisk max på dagen i 2-3 reps. Går derefter 5-10 kilo ned og kører 3 sæt á 2-3 reps.
Pas 2:
Ryg – skulder
  1. Chin-ups
  2. Straight arm pulldown
  3. Enarms roning med håndvægt
  4. Cable lat pulldowns med en arm af gangen
  5. Lateral raises med håndvægte
  6. Reverse flyes med håndvægte
  7. Skulderpres med håndvægte
  8. Front raises med håndvægte
  9. Rear delt fly med håndvægte på skræbænk
Skiftevis 2 uger á 4 X 8-12 gentagelser og 1 uge á 3 X 15-20 gentagelser
 
Onsdag
Pas 1:
Kredsløbstræning
Ex. 10 min. moderat intensitet (omkring 70% max HR) + 10 min hård intensitet (omkring 85-90% max HR) eller 1 times gang enten på løbebånd (5,5% hældning 6 km/t) eller udendørs (ca. 6 km)
 
Pas 2:
Baller - Mave
  1. Good morning / Glure-ham raise
  2. Sumo squats i smith / Med fri stang
  3. Hip thrust / Single-leg hip thrust
  4. V-ups
  5. Crunches i maskine
  6. Vertical scissors
  7. Russian twist
Skiftevis 2 uger á 4 X 8-12 gentagelser og 1 uge á 3 X 15-20 gentagelser
 
Torsdag
Pas 1:
  1. Backsquat 7x5 reps på 80% af 1RM
  2. Clean & Jerk-program (olympisk vægtløftning)
Derefter:
  1. Push press: 5x5
  2. Good mornings 5x3
Pas 2:
Bryst - arme - skulder
  1. Pec deck i maskine eller med håndvægte
  2. Skråbænkpres i maskine / Med håndvægte
  3. Cable chest flyes
  4. Triceps pres med kort stang i kabel
  5. Kickbacks for triceps med en hånd og et knæ støttet på bænk
  6. Arnold press med håndvægte
  7. Face-pulls
  8. Cable front raise
  9. Single incline lateral raise
Skiftevis 2 uger á 4 X 8-12 gentagelser og 1 uge á 3 X 15-20 gentagelser
 
Fredag
30 min. kredsløbstræning med moderat intensitet (omkring 70% max HR) eller 1 times gang enten på løbebånd (5,5% hældning 6 km/t) eller udendørs (ca. 6 km)
 
+ evt. en crossfit WOD
 
Lørdag
Numse - mave - intervaller
  1. Maveliggende leg curls
  2. Glute cable kick med 1 ben
  3. Superset abduktor - adduktor med elastik
  4. Crunches
  5. Decline reverse crunches
  6. Push through crunches
  7. Kneeling cable crunches
  8. Starfish crunches
Skiftevis 2 uger á 4 X 8-12 gentagelser og 1 uge á 3 X 15-20 gentagelser
 
Intervaller:
Mine intervaller varierer, men kunne eksempelvis være:
- 5 min moderat intensitet (omkring 70% max HR)
- 10 x 30 sek. (95% max HR) m. 1,5 min. pause (let intensitet)
- 5 min moderat intensitet (omkring 70% max HR)

Søndag
90 minutters workshop med min træner i olympisk vægtløftning, skiftevis Snatch eller Clean & Jerk.
 
Udover ovenstående går jeg tit ture på ture på 5-6 kilometer og cykler til alt – det bliver oftest til mindst 1 time på cyklen hver dag. Jeg kan også finde på at supplere min træniningsuge med mobility/yoga eller en WOD (Workout Of the Day) til CrossFit, hvis jeg føler for det.

Citat elementUdover ovenstående går jeg tit ture på ture på 5-6 kilometer og cykler til alt – det bliver oftest til mindst 1 time på cyklen hver dag

Bikiniatlet styrketræning
 

Amandas kost

Jeg er lige startet på en kostplan igen. Målet et en flot sommerform og at være så klar som muligt til den rigtige diæt frem imod konkurrencerne i foråret 2017.
 
Morgenmad:
50 g havregryn med 100 g æggehvide og 20 g. proteinpulver (favoritterne er Chocolate Peanutbutter eller Vanilla Milkshake) + 25 g nødder eller 25 g. peanutbutter, lidt minimælk
 
eller
 
2 hele æg, 100 g spinat, 175 g græsk yoghurt 10% og 32 g havregryn
 
Morgenmaden toppes altid med Bodylab Zero toppings & Bodylab Zero Gold
Jeg tilføjer som regel også noget flydende sødemiddel og 1 tsk. psyllium HUSK
 
Frokost 1:
1 skive rugbrød
125 g hytteost/skyr
100 g kyllingepålæg eller andet magert pålæg
1/3 avocado
50 g. grøntsager
 
eller
 
150 g magert kød
200 g grøntsager
200 g. søde kartofler
½ avocado eller 1 spsk olivenolie
 
eller
 
2 skiver rugbrød
2 hele æg
50-100 g. grøntsager
 
Frokost 2:
Samme som frokost 1
 
Aftensmad:
150 g magert kød
200 g grøntsager
200 g. søde kartofler
½ avocado eller 1 spsk olivenolie
 
eller
 
150 gr bær med 150 gr skyr, 35 gr proteinpulver (enten kasein ex. Bodylab Slow Release eller Whey 100 White Chocolate Raspberry), 10 gr nødder, toppet med Bodylab Zero toppings & Bodylab Zero. Jeg tilføjer som regel også noget flydende sødemiddel, kanel og 1 tsk. psyllium HUSK.30-60 min. inden træning:
40 g. proteinpulver
5 g. glutamin
 
15-30 min. inden træning:
Evt. 2 scoops Bodylab pre-workout
 
Under træning:
2 scoops Bodylab BCAA
 
Efter træning:
40 g. proteinpulver
5 g. glutamin
 
Mellemmåltider:
Alt efter hvor mange kalorier jeg går efter at få den dag, spiser jeg desuden op til 1-2 mellemmåltider. De består som regel af enten:
 
- 1 Minimum Deluxe Proteinbar / Questbar
- 40 g. proteinpulver (favoritterne er Chocolate Peanutbutter eller Ultimate Chocolate)
- 25 g. nødder
 
Nogle dage springer jeg dog mellemmåltiderne over, hvis jeg har en meget lav-kalorie dag. Det kan eksempelvis være dagen efter et spisemåltid (et måltid hvor jeg spiser hvad jeg har lyst til. Det kan eksempelvis være 20 stk. sushi eller en caféburger). Dem har jeg gerne 1-2 af om ugen.

Citat elementMålet et en flot sommerform og at være så klar som muligt til den rigtige diæt frem imod konkurrencerne i foråret 2017
 
 

Amandas kosttilskud:

Morgen:
2 stk. Bodylab Bodymin
2 stk. Bodylab CLA
1 stk. Bodylab Vitamin C
1 stk. Vitamin B complex
6 stk. Bodylab Omega 3
1 stk. Bodylab Performance (Ginseng ekstrakt)
 
Aften:
2 stk. Bodylab CLA
1 stk. Bodylab Vitamin D
2 stk. Calcium-tabletter
2 stk. Bodylab ZMA
 
+ Evt. chrom eller 2 stk. Bodylab Trimlet som indeholder chrom og fibre

Blogger på www.amandalouise.dk

Kvindelig fitnessatlet mavetræning

Tak til Vesterbronx
Fotograf: Irfaan Khan

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: