• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større muskler med dropsæt


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

I jagten på større muskler er der mange, der anvender såkaldte overload teknikker, for at øge stresset på muskulaturen. Det kunne være en metode som forced reps, hvor man i et decideret overgreb på musklerne tvinger dem til at arbejde udover deres formåen, i håbet om at skabe endnu større muskelvækst. En anden metode, der modsat forced reps eller accentueret excentrisk træning ikke kræver hjælp fra en makker, er at bruge dropsæt.

Princippet i dropsæt er simpelt. Når man rammer failure med en given vægt, tager man en lettere vægt, og laver flere gentagelser – og herefter kan sættes forlænges med flere ”drop” i vægten, kun begrænset af hvor lette vægte man har til rådighed, og hvor høj smertetærskel man har. Ligesom med forced reps er målet at påføre musklerne et større stress end hvad der kan opnås med et normalt sæt, og det er en teknik der oftere anvendes af løftere, der primært træner for muskelvækst, end blandt de der træner for styrke.
Men kan man overhovedet drage fordel af at tæve sine muskler til ukendelighed på denne måde? Dropsæt er selvfølgelig en metode, der længe har været populær blandt bodybuildere og gym rats, men der er meget få videnskabelige studier, der rent faktisk har kigget på effekten af dropsæt, og de der har gjort det har på mange måder haft et utilstrækkeligt  forsøgsdesign, hvor volumen eksempelvis ikke har været ens mellem grupper.

Men nu er der netop blevet publiceret et nyt studie, hvori man har sammenlignet dropsæt med en ”almindelig” styrketræningsprotokol. Studiet har titlen Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength og er publiceret i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. På forfatterlisten har studiet blandt andet Brad Schoenfeld, der er et ret prominent navn i styrketræningskredse, og blandt andet er blevet bredt kendt for sine meta-analyser om træningsfrekvens, træningsvolumen, og proteinindtag efter træning.

Armtræning mand

Kort om studiet:

I studiet satte man 16 unge mænd til at udføre én af to træningsprotokoller til triceps i 6 uger. Alle forsøgspersonerne havde tidligere erfaring med styrketræning, men ingen af dem havde styrketrænet regelmæssigt i mere end ét år op til forsøget.

Den ene gruppe forsøgspersoner skulle 2 gange om ugen udføre 3 sæt triceps pushdowns til failure, med en belastning på 12RM og 90 sekunders pause mellem sæt.
Den anden gruppe skulle blot udføre ét langt dropsæt pr. træningpas. De udførte altså et sæt til failure med deres 12RM, hvorefter belastningen på vægtstakken blev reduceret med 20 % og de igen udførte gentagelser til failure – indtil vægten var blevet reduceret i alt 3 gange.

For at sikre sig at et forskelligt kostindtag mellem grupper ikke ville influere på resultater, blev forsøgspersonerne instrueret i dagligt at udregne deres kalorieindtag, og fordeling af makronæringsstoffer.

Før og efter forsøget testede man 12RM i triceps pushdowns, og målte tværsnitarealet af triceps ved hjælp af MR-scanning – så man både kunne måle ændringer i styrke og muskelvækst.

Samtidig registrerede man også markører for muskulært stress lige efter træning, i form af muskeltykkelse, laktat i blodet, maksimal isometrisk styrke, hjerterytme, og hvor udfordrende forsøgspersoner fandt træningen (målt ved den såkaldte RPE-skala).

Hvad fandt man ud af?

Dropsæt-gruppen forøgede gennemsnitligt deres tværsnitareal af triceps med hele 10 % på de 6 uger – hvad der altså må betegnes som meget udtalt muskelvækst på så kort tid! Til sammenligning opnåede gruppen, der udførte 3 ”almindelige” sæt pr. træning, kun en halv så stor muskelvækst på 5,1%. Forskellen var dog ikke statistisk signifikant, hvilket dog sagtens kan skyldes den lave mængde forsøgspersoner – og den statistiske effect size, der er et mål for hvor udtalt en effekt er, var altså markant større for dropsæt end almindelige sæt (0,47 kontra 0,25).

I dropsæt-gruppen øgede forsøgspersonerne styrken med 16,1 %, hvor den anden gruppe øgede deres styrke med 25,2 % ved hjælp af konventionel træning. Så dropsæt-gruppen opnåede altså større muskelvækst, men mindre styrkeøgning.

Træning med dropsæt medførte desuden øget muskeltykkelse, og nedsat isometrisk styrke efter et træningspas, hvilket vidner om at træningen har påført et større stress på muskelvævet. I overensstemmelse med dette rapporterede dropsæt-gruppen en højere RPE, og opfattede dermed træningen som mere udfordrende, end forsøgspersonerne i den anden gruppe gjorde.

Armtræning mand

Hvad er interessant ved studiet?

Det ser altså rent faktisk ud til at dropsæt kan være en effektiv strategi når målet er muskelvækst! På kun 6 uger forøgede forsøgsdeltagerne deres tværsnitsareal af triceps med hele 10 %, hvilket var dobbelt så meget som den anden gruppe.

Dette er ret interessant fordi der ikke var nogen statistisk signifikant forskel i volumen mellem grupper (regnet ud som % af  1RM x antal løft). De lavede altså samme totale mængde arbejde. Forfatterne tilskriver den større muskelvækst til at være et resultat af et øget mekanisk og metabolsk stress, og en større mikroskopisk muskelskade, når man ikke holder pauser mellem sine sæt, men i stedet forlænger stresset på musklen ved at reppe videre med en lavere vægt.

Dette stemmer godt overens med at dropsæt forøgede muskeltykkelsen og sænkede den isometriske styrke efter et træningspas. Væskeophobning i muskelcellerne (såkaldt cell swelling) er netop et tegn på påført muskelskade, der sammen med mekanisk og metabolisk stress ser ud til at være nogle af de grundlæggende mekanismer, der fører til vækst af muskelmassen (2).

Forfatterne fremhæver desuden at det ser ud til at være afgørende, at man udfører reduktionen i vægt og fortsætter sit sæt så hurtigt som muligt. Således viste et studie af Goto et al. kun en muskelvækst på 4 %, når forsøgspersonerne udførte en dropsæt-protokol, med 30 sekunders pause mellem hvert sæt (3). Det er dog værd at nævne, at omend dette studie brugte en belastning i samme størrelsesorden som i det nye studie, så var træningsprogrammet rettet mod quadriceps (forlåret), som ikke nødvendigvis kan forventes at responderer på samme måde som triceps.

At dropsæt-protokollen til gengæld medførte en ringere styrkeøgning er næppe overraskende, da pausen mellem sæt tillod de andre forsøgspersoner at anvende tungere vægte, hvilket alt andet lige vil være mere gavnligt for at skabe styrketilpasninger.

Så dropsæt kan tilsyneladende være et glimrende værktøj til at opnå større muskler, men er næppe en optimal strategi til at blive stærk, da udmattelse er for høj og man arbejder med for lette vægte.

Det er desuden vigtigt at være opmærksom på at man i dette forsøg har anvendt dropsæt i en isolationsøvelse, til en mindre muskel. Man kan alt andet lige forvente at det vil være noget mere takserende for krop og psyke at slå sig selv ihjel med dropsæt i flerledsøvelser som squat, benpres eller lignende.

Så er I altså advaret.

Citat elementDropsæt kan tilsyneladende være et glimrende værktøj til at opnå større muskler, men er næppe en optimal strategi til at blive stærk
 

Kilder:

(1) Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 26. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
(2) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
(3) Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, ISHII N, Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004;18(4):730-7.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: