• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Får du større muskler af at spise insekter

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Får du større muskler af at spise proteiner fra biller, larver og orme?

Du synes måske overskriften lyder absurd. Hvem kunne dog finde på at spise insekter?

Får du større muskler af at spise insekter?

En stor del af verdens befolkning, faktisk. I store dele af Asien har insekter længe været en fast del af kosten, og der findes markeder der bugner af stegte græshopper, friterede larver, og alt hvad hjertet ellers kan begære af kryb og kravl.

Hvis du nu synes det lyder ækelt, så husk at de fleste i det forrige årtusinde (og så lang tid er det altså heller ikke siden!) syntes at en anden asiatisk madtrend – nemlig at spise rå fisk – var totalt ulækkert. Og i dag er sushi noget som stort set alle spiser - ja, ahøm, ”nogen” af os kan endda spise 80 stykker ad gangen...

Der er i hvert fald stigende interesse for at spise insekter i den vestlige verden. Det skyldes primært et større fokus på bæredygtighed, og på de miljømæssige konsekvenser af moderne kødproduktion. Således kræver det meget mindre CO2, vand og foder at producere insekter. Insekter skal alt efter typen kun bruge omkring en tiendedel af den mængde foder, som en ko kræver, for at tage et kg vægt på. Dertil kommer at en større del af insekternes kropsvægt udgøres af protein (1).

Og netop proteinindholdet er interessant. For kan vi udskifte proteiner fra kød med mere bæredygtigt protein fra insekter? Kan vi have gavn af insektprotein i forbindelse med styrketræning? Bliver du enorm af at spise... en orm (get it?!)?

Okay, jeg lover der ikke kommer flere insekt-puns. Nu skal vi nemlig komme til sagen.

For interessen for insektprotein og styrketræning har bredt sig til den danske forskningsverden. Således har Århus Universitet og Teknologisk Institut i Århus i samarbejde publiceret et nyt studie, hvori de har undersøgt effekten af et tilskud af insektprotein på muskelvækst i forbindelse med styrketræning (2).

Og med tanke på alle jer muskel- og proteinglade læsere, er det kun passende at vi tager et nærmere kig på deres resultater.

Kort om studiet

I det nyt studie af Vangsoe et al. inkluderede man 18 unge mænd, uden tidligere styrketræningserfaring. Det kan man betragte som en svaghed for studiet, men til gengæld var det et ganske fornuftigt og ambitiøst træningsprogram de fulgte, hvilket ofte ikke er tilfældet i træningsvidenskabelige studier.

Således trænede de 4 gange om ugen på et overkrop/underkrop 2-split. På overkropsdage lavede de bænkpres, cable flies, pulldown, seated row, biceps curl, triceps extension, og standing abdominal crunches, og på underkropsdagene trænede de 45 graders incline benpres, leg extension, leg curl, og calf raises. I alle øvelser startede de med en belastning på 80% af 1RM, med undtagelse af leg curls, flies og biceps curls, der startede på 70% af 1RM.

Træningsprogrammet varede 8 uger, og fulgte en stigende progression i volume load, som du kan se i figuren.

Uge

Gentagelser

Sæt

1–2

10–12

2

3–4

10–12

3

5–6

8–10

4

7–8

6–8

5


For at undersøge betydning af insektprotein på muskelvækst inddelte man forsøgspersonerne i 2 grupper. Den ene gruppe skulle lige efter træning og inden sengetid indtage en müslibar, hvori der var tilsat insektprotein fra en fin lille bille, med navnet Alphitobius diaperinus.
Mængden af protein pr. bar svarede til 0,4 g pr. kg kropsvægt, da denne mængde jævnfør Morton et al. ser ud til at give et maksimalt respons i muskelproteinsyntese efter træning, i unge mænd (3).

I den anden gruppe tilsatte man i stedet ekstra kulhydrat til baren, sådan at kalorieindtaget var ens mellem grupper. Forsøgspersonerne fik desuden ikke at vide om deres bar indholdt sukker eller bille (det var en mærkelig sætning...).

Efter de 8 ugers træningsprogram målte man forsøgspersonernes kropssammensætning ved hjælp af DEXA-scanning, for at se om der var forskelle i muskelvækst. Man testede også deres maxløft for én repetition (1RM) i bænkpres og i benpres.

Hvad fandt man ud af?

Gav insekter så gains?

Nej, ikke umiddelbart. Således øgede insektspiserne deres fedt- og knoglefri masse med 2,7 kg, versus 2,5 kg i kontrolgruppen, uden statistisk signifikant forskel mellem grupperne – ligesom der heller ikke var signifikant forskel på deres styrkeforbedring i bænkpres eller benpres.

Hvad skal man være opmærksom på?

Det er faktisk ikke så overraskende at der ikke var billegains at hente. Først og fremmest fordi kontrolgruppen i forvejen indtog en del protein.

Hvad skal man være opmærksom på?

Således steg disse forsøgspersoners proteinindtag under studiet nemlig til 1,7 g pr. kg kropsvægt om dagen. Selvom timing og fordelingen af proteinindtaget nok har en vis betydning, så er det klart størrelsen af det samlede proteinindtag, der er vigtigst (4,5). Her viser den nyeste metaanalyse at proteinbehovet for optimal muskelvækst i forbindelse med styrketræning ligger på mellem 1,6 – 2,2 g protein pr. kg (6).

Med andre ord var kontrolgruppens daglige proteinindtag allerede indenfor en størrelsesorden, hvor de har været ret godt dækket, og det er tvivlsomt at et proteintilskud derudover vil have nogen betydeligt effekt.
For ikke at snakke om at effekten af proteintilskud på muskelvækst er i en forholdsvis lille størrelsesorden, og ofte først detekteres på metaanalyse-niveau, og ikke altid i enkelte studier (6). Kunne den marginale tendens til en større muskelvækst ved tilskud af insektprotein have været statistisk signifikant med flere forsøgspersoner? Måske.

Insekters proteinkvalitet

Og så bør det nævnes at insekters proteinkvalitet ikke altid er videre god. Således skriver Stuart M. Phillips, en af de mest prominente proteinforskere, i sit review om proteinkvalitet og muskelvækst, at protein fra insekter ofte har et lavere indhold af essentielle aminosyrer, end i typiske proteintilskud (7).

Udover at den ernæringsmæssige kvalitet af proteinet kan være lav, så optager man nødvendigvis heller ikke protein fra insekter særligt godt. Således har kakerlakker og forpuppede fluer et højt proteinindhold, men proteinet fordøjes dårligt, hvorimod protein fra græshopper fordøjes lettere (8). Sidstnævnte kan endda indeholde op til næsten 50 % protein (1)!

Den dårligere fordøjelse har sandsynligvis noget af gøre med insekternes hårde exoskelet. Kitin er et polysakkarid, der minder om en kostfiber, og som derfor er svært at nedbryde. Det betyder at det bliver sværere at fordøje og optage næringsstofferne i insekterne, der er omgivet at et ydre skelet af kitin.

Går man op i proteinkvalitet, og det er altså en god idé i forhold til muskelopbygning, så bør man dermed ikke vælge insekttyper der har et hårdt exoskelet med kitin, såsom biller. Her er melorme og larver nok det mest oplagte bud på fornuftige proteinkilder blandt insekterne, og i en rapport fra FAO har man faktisk sammenlignet tørstof fra melorme med tørstof fra oksekød.

Sammenligning af aminosyrer i tørstof fra melorm (venstre) vs. oksekød (højre). Fra FAO, 2013 (1).
Sammenligning af aminosyrer i tørstof fra melorm (venstre) vs. oksekød (højre). Fra FAO, 2013 (1).

Her er den ernæringsmæssige sammensætning faktisk rimelig sammenlignelig. Oksekødet har et marginalt højere protein- og kalorieindhold, hvor melormene til gengæld har en større andel umættede fedtsyrer. Og ser man på kvaliteten af proteinet indeholder melorme faktisk større mængder BCAA, herunder den vigtige leucin (~5 g versus ~4 g/100 g tørstof). Det skal dog siges at melormenes næringsværdi i høj grad afhænger af deres foder og stadie i livscyklussen, hvorfor disse tal skal læses med en vis forsigtighed (1).

Overordnet må man dog sige, at selvom trenden med at spise insekter er spændende, mere miljøvenlig, og mere dyrevenlig (insekter er sandsynligvis mindre kede af at blive slagtet, end dyr med en stor hjerne...), så er proteinkvaliteten enten dårlig eller uvis, for en del insektarter.

Og hvis det er meningen at man vil bruge insekter som et proteintilskud efter træning, som i forsøget, så bør man huske at den shake med valleprotein, som mange drikker efter træning, i forvejen er ganske bæredygtig (da valle er et restprodukt fra mælkeproduktion), og med et højere indhold af essentielle aminosyrer og leucin.
De proteinrige kryb har altså nærmere berettigelse som en miljøvenlig køderstatning – særligt for rødt kød, der kræver mere CO2-udledning end fx fisk og fjerkræ (9).

 

Kilder:

(1) Food and Agriculture Organization of the United Nations. Edible insects: future prospects for food and feed security. 2013.

(2) Vangsoe MT1, Joergensen MS2, Heckmann LL3, Hansen M4. Effects of Insect Protein Supplementation during Resistance Training on Changes in Muscle Mass and Strength in Young Men. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3). pii: E335. doi: 10.3390/nu10030335.

(3) Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245.

(4) Jorn Trommelen. Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond). Stronger By Science. 2017.

(5) J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Kerksick CM1, Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio J18.

(6) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(8) Bosch G, Zhang S, Oonincx DG, Hendriks WH. Protein quality of insects as potential ingredients for dog and cat foods. J Nutr Sci. 2014;3:e29.

(9) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt