• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større arme på 12 uger


Hvis man spørger en gennemsnitlig mandlig vægttræningsudøver hvad hans primære mål med træningen er, så vil 9 ud af 10 enten svare ”et monster bænkpres” eller ”et par store massive arme”.

Og det er da forståeligt nok. Et par massive arme udstråler maskulinitet, og når folk spørger om de må se hvor store muskler man har, så forventer de ikke at man trækker bukserne ned for at vise hvor store lårmuskler man har. De forventer selvfølgelig at man smøger ærmet op, og fremviser en stor muskuløs arm. Men hvordan får man så den store massiv arm, som er så eftertragtet? Dette mindre mysterium ser vi nu nærmere på.

Mand flekser store muskuløse overarme
 

Isoleret armtræning er ikke nok

Den største fejl folk laver når de gerne vil fokusere på deres arme, er at de ligger alt for meget vægt på armøvelserne, og alt for lidt vægt på de store basisøvelser. Der er overhovedet ingen grund til at lave 3-4 øvelser for både triceps og biceps. Også selvom man er i en specialiseret fase, hvor man træner specifikt for større arme. Biceps og triceps, som udgør den primære del af overarmen, hører til de små muskelgrupper, og de kræver som regel ikke voldsomt mange øvelser for at træne dem komplet. Ofte er 1-2 øvelser rigeligt.

Grunden til at jeg fremhæver vigtigheden af basisøvelser, og ikke mindst vigtigheden af at træne ben, når man vil have større arme, er reel nok. De store basisøvelser har nemlig den effekt, at de stimulerer frigørelsen af testosteron og væksthormon i langt højere grad end mindre isolerede øvelser gør det. Og det er ikke nogen hemmelig at disse hormoner spiller en vigtig rolle i de processer som har med muskelvækst at gøre. Specielt bentræning spiller her en vigtig rolle. Der er mange undersøgelser som viser at kroppen som helhed vokser bedre når man træner sine ben hårdt og tungt. Den mest interessante undersøgelser jeg kan komme i tanke om, er en gammel russisk undersøgelse, hvor man undersøgte 2 grupper. Den ene gruppe skulle træne overkrop, med en række velvalgte overkropsøvelser, mens den anden gruppe skulle træne nøjagtigt de samme øvelser som gruppe 1, dog suppleret med en række tunge sæt i squat. Den gruppe som trænede tungt squat, havde i gennemsnit 33 % bedre muskeltilvækst i overkroppen, end dem som kun trænede overkrop. Denne indirekte effekt er så markant, at den klar er værd at tage med. Så ønsker man store massive arme, så bør man huske at lave alle de store basisøvelser ved siden af, og det gælder i særdeleshed squat.

Vigtigheden af øgning af kropsvægten

En anden store fejltagelse folk laver, når de træner specifikt for at få større arme, er at de enten forsøger at blive rippet samtidig med, eller også at de forsøger at bibeholde deres kropsvægt. Desværre er det meget modstridige mål. Det er ekstremt svært at opnå isoleret vækst af overarmene, hvis man ikke gainer vægt overordnet set. Jeg kan huske en gammel Arnold artikel omkring bicepstræning, hvor Arnold påstod at for hver 2,5 cm man ønsker at smide på sine overarme, så skal man øge sin kropsvægt med 5 kg. Og selvom man selvfølgelig ikke kan stille den slags retningslinier op, så er der alligevel noget om snakken. Armene har det nemlig ofte med at blive markant større i de faser hvor man vokser meget overordnet set. Så sørg for at være i svagt kalorieoverskud i de faser hvor man forsøger at øge størrelsen af en given muskelgruppe. Det vil give langt de bedste resultater i længden.

Citat elementJeg kan huske en gammel Arnold artikel omkring bicepstræning, hvor Arnold påstod at for hver 2,5 cm man ønsker at smide på sine overarme, så skal man øge sin kropsvægt med 5 kg

Mand træner overarme
 

Hvad indebærer specialiseret træning

Det er vigtigt at pointere hvad specialiseret træning går ud på. Programmet i denne artikel er et specialiseret program for øgning af massen i overarmene. Og det er derfor vigtigt at man forstår hvad det indebærer. Det nytter nemlig ikke noget at man går i gang med et sådant program, hvis man har 117 mål ved siden af. Man træner ikke specifikt for at blive rippet, for at øge sit bænkpres, eller for at få større brystmuskler, hvis man kører et specialiseret arm-program. Man træner ene og alene for at øge massen på sine overarme. Og alt andet i programmet er langt an på det. Så kan man ikke leve med at man ikke kan fokusere målrettet på andre muskelgrupper samtidig med, så bør man nok gå uden om programmet.

Dermed er det ikke sagt, at man slet ikke får trænet alle sine andre muskelgrupper. Det gør man i allerhøjeste grad, hvilket også vil fremgå af det overordnede program. Men fokus vil kun være på store basisøvelser, som bidrager til at øge den indirekte effekt der blev nævnt i det første afsnit. Dette skulle i øvrigt være alt rigeligt til vedligeholdelse og sågar øgning af styrken og massen i de andre muskelgrupper.

Programstrukturen

Selve programmet er baseret på et 2-splits program, hvor vi træner bryst, skulder og triceps mandag og torsdag, og ryg, ben og biceps tirsdag og fredag. Ideen er at vi laver 1-2 basisøvelser for de muskelgrupper som ikke er i fokus, og så lynhurtigt bevæger os til den specialiserede armtræning. Til basisøvelserne anvender vi den solide 5 x 5 sæt/rep kombo, som er særdeles velegnet til øgning af både styrke og masse. Overordnet ser programmet således ud.

Mandag/torsdag: bryst/skulder + specialiseret triceps træning
  • Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
  • Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
  • Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Tirsdag/fredag: ben/ryg + specialiseret biceps træning
  • Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
  • Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
  • Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)
Der er med garanti nogen som vil undre sig over at der ikke er flere øvelser til resten af kroppen. Men vi har valgt nogle af de største og mest grundlæggende øvelser overhovedet. De rammer alle sammen en lang række muskler, og det er derfor alt rigeligt i en fase, hvor fokus er på armene. Hvis man træner hårdt og tungt på de 5 sæt af 5 reps man skal lave i de store øvelser, så er det sågar muligt at øge styrken og massen i ryg, ben, bryst og skulder. Men hovedformålet er at spare på ressourcerne, og spendere resten på armene.

Citat elementDet er vigtigt at pointere hvad specialiseret træning går ud på. Programmet i denne artikel er et specialiseret program for øgning af massen i overarmene

Mand udfører squat
 

Specialiseret armtræning

Vi vil nu se på det artiklen handler om. Den specialiserede armtræning. Programmet tager som nævnt 12 uger, og er delt op i 3 forskellige faser. Alle 3 faser er fokuseret på træningsmetoder som er forbundet med et godt hypertrofi-potentiale.
 

Fase 1: Volumen Accumulation Phase

I denne fase fokuserer vi på volumen træning. Volumen træning har vist sig særdeles effektivt, når det drejer sig om at øge massen. Ideen er at man tager en enkelt grundøvelse, og så laver en lang række sæt for den samme øvelse. Når man skifter mellem flere øvelser, så rammer man mange forskellige motoriske enheder i den samme muskel. Dette er både godt og skidt. Godt fordi man potentielt kan stimulere vækst i en større portion fibre. Skidt fordi man ofte ikke laver sæt nok til at det virkeligt batter. I en ’Volume Accumulation Phase’ rammer vi den samme klynge af motoriske enheder sæt efter sæt efter sæt. Dette giver et voldsomt godt vækstpotentiale i de involverede fibre. Samtidig fungerer volumen fasen som en slags fundament fase, hvor vi langsomt forbereder os på fase 2. På den måde får vi også en naturlig progression i intensiteten. Fase 1 løber over de første 5 uger.
 

Fase 2: Intensity Phase

I fase 2 skifter fokus til mere tung træning. Her er målet at øge vores træningsvægte markant henover de 5 uger fase 2 tager. Tung progressiv træning er hele fundamentet i træning for muskeltilvækst, og når den laves lige efter en ’Volume Accumulation Phase”, så virker den specielt godt, da kroppen har en tendens til at superkompensere, når den samlede volumen sænkes.
 

Fase 3: Eccentric Training Phase

I fase 3 øger vi intensiteten yderligere ved at inkludere ren eccentrisk træning. Adskillige undersøgelser har vist at den eccentriske fase har langt den overvejende del af ansvaret for den muskeltilvækst som sker i respons på træning. Og laver man ren eccentrisk træning, så bliver responset endnu mere kraftigt. Det er dog en meget ressourcekrævende måde at træne på, og fasen har derfor kun en længde på 2 uger. Alt andet ville være over-kill. Ideen med ren eccentrisk træning er at man sænker en supmaksimal vægt (vægt som ligger over ens 1RM) langsomt, uden at lave noget på den koncentriske del. I vores program skal vi f. eks lave eccentriske dips. Dette gøres ved at binde vægte i et specielt dip-bælte, og så finde en skammel man kan stå på, så man kan komme tilbage i udgangsposition uden at skulle lave noget på i koncentriske del af løftet. Man sænker sig så hele vejen ned, hvorefter man træder op på skamlen, og går i udgangsposition igen. Sådan bliver man ved, til man har sænket sig selv det antal gange som programmet specificerer.

Citat elementAdskillige undersøgelser har vist at den eccentriske fase har langt den overvejende del af ansvaret for den muskeltilvækst som sker i respons på træning

Trænet mand træner overarme
 

Strukturen for Volume Accumulation Phase

Vi vil nu se på hvordan vi skal træne de første 5 uger af vores program.

I volumen ’Accumulation Phase’ følger vi det gode gamle 10 x 10 system. Det er igennem tiden blev brugt på mange forskellige måder, og af mange forskellige bodybuildere. Sidste gang systemet fik et popularitetsopsving var med Charles Poliquins ’German Volume Training’ system. Jeg foretrækker dog den gamle bodybuilder, George Turner´s måde at gøre det på. Turner valgte en vægt som var tung nok til at han kunne lave 2 sæt x 10 reps. Herefter sænkede han vægten med 2,5 kg, og lavede endnu 2 sæt x 10 reps. Sådan fortsatte han med at tage 2,5 kg af hvert andet sæt, indtil han havde lavet de 10 sæt. Når man prøver dette system for første gang, så bliver man overrasket over hvor hårdt det egentlig er, og når de 5 uger er gået, så vil man være overrasket over hvor meget større ens arme er blevet.Lad os se på hvordan armtræningen ser ud i fase 1.
 

Fase 1: triceps specialisering

Mandag
  • Fransk pres: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Torsdag
  • Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
 

Fase 1: biceps specialisering

Tirsdag
  • Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
  • Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)
Fredag
  • Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
  • Reverse curls 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Som man kan se, så er det såre-simpelt og lige til. Det ser ikke ud af meget, men tro mig, når man har lavet de 10 sæt, så er ens arme pumpet ud over alle grænser, og man vil med garanti vågne med en ekstrem ømhed i armene.

Som man kan se laver vi hammer curls den ene biceps dag, og reverse curls den anden biceps dag. Dette vil vi fortsætte med i alle 3 faser. Det er for at give underarmen og brachialis (en muskel som ligger under biceps), lidt ekstra arbejde.

Jeg vil i øvrigt pointere at det er OK at ramme failure i sine sæt, men forced reps (hvor man får hjælp af sin makker) er bandlyst. Normalt er jeg også modstander af failure træning, da det belaster den systemiske restitution for meget, men når vi snakker om armtræning, så er den systemiske belastning ikke når så stor som den er i basisøvelserne. Derfor er det OK at ramme failure her. Det er dog ikke noget man skal efterstræbe, da man hurtigt ender med at misse den antal reps man skal lave i et givent pas. Så vælg vægtene konservativt i starten, så der er mulighed for at øge uge for uge.

Citat elementDet ser ikke ud af meget, men tro mig, når man har lavet de 10 sæt, så er ens arme pumpet ud over alle grænser, og man vil med garanti vågne med en ekstrem ømhed i armene

Mandelig fitnessudøver træner arme
 

Strukturen for Intensity Phase

I fase 2, ’Intensity Phase’, gør vi brug af en teknik som hedder pre-exhaust supersets. Hovedformålet med fase 2 er som sagt at køre tungt med lavere reps, men for at holde volumen oppe, og tiden under spænding høj, så supersetter vi 2 tunge øvelser. At supersette, betyder at man laver de 2 øvelser lige efter hinanden uden pause. At pre-exhauste betyder at man laver en isoleret øvelse for biceps eller triceps, og følger op med en øvelse hvor flere muskler er involveret. Lad os tage et af triceps supersettene som eksempel. Vi laver først triceps pushdowns, og går direkte til closegrip bænkpres. Fordelen er så, at triceps er træt efter pushdowns, men den får assistance fra bryst og skulder i closegrip bænkpres. Dette gør at vi kan køre triceps lidt længere end normalt.

Programmet for fase 2 kommer til at se således ud.
 

Fase 2: triceps specialisering

Mandag
  • Triceps pushdowns: 5 sæt x 8 reps
  • Supersetted med
  • Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Torsdag
  • Fransk pres: 5 sæt x 8 reps
  • Supersetted med
  • Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Det smarte ved fransk pres/closegrip bænk supersettet er at man kan gå direkte fra den ene øvelse til den anden, uden at skulle bruge en anden stang.
 

Fase 2: biceps specialisering

Tirsdag
  • Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps
  • Supersetted med
  • Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
  • Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)
Fredag
  • Barbell curls: 5 sæt x 8 reps
  • Supersetted med
  • Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
  • Reverse curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)
Nogen vil måske mene at reverse closegrip pulldowns er en rygøvelse, og det er den da også. Men når den laves i et pre-exhaust superset, så bliver den lige pludselig en meget potent bicepsstimulator. Det smarte er jo netop at den udmattede biceps får hjælp fra ryg og skulder.

Citat elementVælg vægtene konservativt i starten, så der er mulighed for at øge uge for uge
 
 

Strukturen for Eccentric Training Phase

I den eccentriske fase laver vi 5 sæt x 5 reps af ren eccentrisk træning, efterfulgt af lidt let træning I en anden øvelse.

Programmet for fase 3 ser således ud.
 

Fase 3: triceps specialisering

Mandag
  • Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)
  • Triceps pushdowns: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)
Torsdag
  • Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)
  • Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)

Fase 3: biceps specialisering

Tirsdag
  • Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)
  • Concentration curls: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)
  • Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)
Fredag
  • Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)
  • Dumbell preacher curls: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)
  • Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)
I de eccentrisk-only øvelser man skal lave, bør man vælge en vægt, som gør at man kan sænke sig selv langsomt og under kontrol i alle 5 sæt x 5 reps. Den bør ikke være så supertung, at man falder det sidste stykke af vejen i de sidste par reps. Hver rep bør kunne sænkes så langsomt at den tager omkring 3-4 sekunder. Det bør måske også lige nævnes at den eccentriske træning i dips og chins kan give ekstrem ømhed i ryg og bryst også. Det bør man ikke studse over. Det er meget normalt, da disse muskler også er involveret.

Det var så hele programmet. Nu er der ingen undskyldning for ikke at have massive arme. Opskriften kender i. Det er bare med at komme i gang. God fornøjelse.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt