Af Thomas Jagd

Introduktion

Dette program er et 3-split-program, hvor man har armene i fokus. Programmet er bygget op omkring et klassisk 3-split, hvor armene får en dag for sig selv, og hvor man kører med en noget højere arm-volumen end normalt.

Programmet egner sig bedst til let-øvede. Det vil sige personer som har brugt et par år på mere fundamentprægede programmer. Det kunne være 2 års træning på noget i stil med ”Back to Basics”.

Det giver ikke mening at have så kraftig fokus på armene, hvis man er helt grøn. Når man lige er startet ud med træning, så vokser armene praktisk talt af alt. Også selvom man ikke kører isoleret armtræning, men kun fokusere på store presse- og trækøvelser. Så man bør som minimum have overstået begynderstadiet, og nået at opbygge en god portion styrke og masse via basisøvelser. Herefter giver det fin nok mening at ville fokusere mere på armene.

Programmet følger denne struktur:

Dag 1: upper body A
Dag 2: lower body A
Dag 3: arme A
Dag 4: off
Dag 5: upper body B
Dag 6: lower body B
Dag 7: arme B
Dag 8: off
Dag 9: forfra med A strukturen

Det vil sige, at man træner 3 dage, tager 1 dag fri, og fortsætter så på denne måde. Det betyder selvfølgelig at programmet ikke går lige op med ugens dage. Hvis det er et problem, så er det okay at skippe en af hviledagene, og køre det så det passer ind i en 7 dages struktur. Men jeg vil anbefale at man kører det som 3 dages træning og 1 dag fri.

Programmet følger som man kan se en A og B struktur. Det er for at presse flere øvelser ind i programmet, og for ikke at få en alt for høj frekvens på takserende øvelser som eksempelvis dødløft. Tung dødløft 2 gange om ugen kan være for meget for mange, hvis de i forvejen laver en masse tunge benøvelser.

Dag 1: upper body A

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
Incline dumbbell presses 4 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Cable rows 4 sæt x 8 reps

Dag 2: lower body A

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 4 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps
Calf raises 3 sæt x 12 reps
Weighted abs 3 sæt x 12 reps

Dag 3: arme A

Barbell curls 4 sæt x 6 reps
Dips 4 sæt x 6 reps

Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Supersetted med
Close grip bænkpres 4 sæt x max reps

Barbell spider curls 4 sæt x 8 reps
Supersetted med
Barbell curls 4 sæt x max reps

Rope pushdowns 3 sæt x 12 reps
Dumbbell concentration curls 3 sæt x 12 reps

Dag 5: upper body B

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Dumbbell decline presses 4 sæt x 8 reps
V-bar pulldowns 4 sæt x 8 reps
Military presses 4 sæt x 8 reps
Dumbbell rows 4 sæt x 8reps

Dag 6: lower body B

Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 4 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps
Seated calf raises 3 sæt x 12 reps
Weighted abs 3 sæt x 12 reps

Dag 7: arme B

Cheat barbell curls 4 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6 reps

Bænk dips m. vægt 4 sæt x 8 reps
Supersetted med
Close grip pushups 4 sæt x max reps

Seated incline dumbbell curls 4 sæt x 8 reps
Supersetted med
Standing alternating dumbbell curls 4 sæt x max reps

Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 12 reps
Dumbbell preacher curls 3 sæt x 12 reps

Noter til upper body- og lower body-dagene

Ordforklaringer

Sæt: Tager man en given vægt og udfører gentagelser med den, tælles det som ét sæt
Gentagelser: Når en given vægt er flyttet fra A til B én gang har man én gentagelse.
Barbell: Stang
Dumbbell: Håndvægte
Incline: Man ligger på en bænk der er hævet til skrå position

Pauser mellem sæt

5 x 5 gentagelser: 3 minutter mellem sæt
4 x 8 gentagelser: 2 minutter mellem sæt

Hvad er progression?

Der findes en lang række grundlæggende træningsteoretiske principper, som alle gode programmer skal overholde. Det absolut vigtigste træningsprincip er ’progressive overload’, som er det progression henviser til. Det princip dikterer, at man løbende bør øge belastningen, hvis man vil fortsætte med at blive større og stærkere. Træner man altid med den samme belastning, så går der ikke lang tid før fremgangen stagnerer.

Progression for dette program

I stedet for komplicerede procentbaserede progressionscyklusser anbefaler vi her, at man kører efter ’dagsformen’. Det betyder, at man øger vægten i takt med at man bliver stærkere. Hvis vi tager bænkpres som eksempel, så arbejder man sig op til at kunne lave 5 sæt x 5 reps før man igen øger vægten med en passende mængde. I større øvelser er det typisk 2,5 kg.

Rent praktisk tager det sig således ud.

1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 4 reps med 100 kg
1 sæt x 3 reps med 100 kg

Man bliver så på de 100 kg, indtil man kan tage 5 gentagelser i alle 5 sæt. Herefter øger man til 102,5 kg, og følger samme fremgangsmåde.

Det gør sig gældende i alle øvelserne på upper body- og lower body-dagene, uanset om man kører 5x5 eller 4x8.

Noter til armdagene

Pauser mellem sæt

4 x 6 gentagelser: 3 minutter mellem sæt
4 x 8 gentagelser supersættene: 1-2 minutter mellem hvert supersæt
3 x 12 gentagelser: 1 minut imellem sæt

Progression for armdelen

Armdelen følger nogenlunde samme progressionsmodel som de resterende øvelser. Dog med en væsentlig forskel. På upper body og lower body dagene er det anbefalelsesværdigt, at man ikke tager alle sæt til failure, og at man har dage hvor man holder sig 1-2 reps fra failure. Ellers brænder man, på grund af de store basisøvelsers natur, ret hurtigt ud. Men på armdagen vil jeg anbefale at tage alle sæt til failure. Vi er interesseret i så meget træthedsudvikling som muligt, så vi kan tvinge armene til vækst. Og de centrale processer reagerer ikke ligeså negativt på failuretræning i mindre øvelser. Man forsøger at holde sig omkring det fastsatte antal reps, men det er okay, hvis man falder i reps fra sæt til sæt pga. akkumuleret træthed. Hvis man falder mere end 2 reps, så bør man sætte vægten lidt ned i de sidste par sæt. Men ellers fortsætter man bare på samme måde som i de resterende øvelser i programmet. Når det bliver for let at tage eksempelvis 4 sæt x 8 reps med en given vægt, så øger man vægten med en passende mængde. Naturlig progression hele vejen.

Forklaring på supersæt

Supersæt er når man laver 2 øvelser ”back to back”, lige efter hinanden. Typen af supersæt i dette program er ”set extending supersets”. Man skifter nemlig ikke vægt/maskine, men skifter direkte over i en øvelse hvor man normalt kan løfte tungere. Se eksempelvis på fransk pres supersetted med CG bænkpres. Når man har lavet 1 sæt fransk pres til failure omkring 8 reps, så skifter man direkte over i CG bænkpres, hvor man under normale omstændigheder ville kunne køre tungere. Men fordi triceps allerede er udtrættet, så vil vægten være en udfordring. Men med hjælp fra bryst og skulder lader det sig gøre at køre en række gentagelser, og dermed udtrætte triceps endnu mere. Det andre kombinationer fungerer på samme måde. Spider barbell curls er i øvrigt barbell curls udført ned langs den lodrette del af en preacher bænk. Ikke den vinklede del.

3-splits armspecialisering