• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Squats til failure giver større muskelvækst, men hæmmer styrkeudvikling


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

At træne til komplet muskulær udmattelse, også kaldet failure, er en praksis der ofte anvendes i forbindelse med træning for muskelvækst.

Mange bodybuildere benytter sig sågar af forced reps, for at skabe en endnu større grad af udtrætning og muskulært stress.

Omvendt udfører styrkeløftere, vægtløftere, og atleter fra andre sportsgrene ofte styrketræning langt fra failure, og har i stedet fokus på fart og eksplosivitet i deres gentagelser.

Men hvad er egentlig bedst? Og er der forskel på de fysiologiske tilpasninger der opstår som følge af styrketræning til total udmattelse, kontra hvis man sørger for at have nogle ekstra reps i tanken, når man afslutter sine sæt? Det tyder det på i et nyt studie, som er publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (1).

Kvinde squat

Kort om studiet:

I studiet af Parejo-Blanco et al. har man randomiseret 24 fysisk aktive (1RM i squat var gennemsnitligt 106,2 kg) unge mænd til 2 grupper. Hver gruppe udførte 3 sæt squats, 2 gange om ugen i 8 uger, med en intensitet stigende fra 67–84% af 1RM. Den ene gruppe skulle afbryde sættet, når hastigheden på løftefasen faldt med 20% i forhold til første gentagelse, hvilket svarer til at udføre omkring halvdelen af det maksimale antal reps. Den anden gruppe skulle først afbryde sit sæt når hastigheden faldt med 40%, hvilket vil være meget tæt på muskulær failure. Sidstnævnte gruppe udførte altså et større samlet antal løft, med en højere grad af udmattelse og langsommere tempo.

Før og efter træningsforløbet foretog man MR-scanning af quadriceps, og udførte muskelbiopsier af vastus lateralis med henblik på at måle tværsnitsareal og sammensætning af muskelfibre. Man testede også 1RM i dybe squats, counter movement jump, og 20 meter sprint.

Hvad fandt man ud af?

Gruppen der trænede til 20% nedsat rep-hastighed øgede sin 1RM i squat med gennemsnitligt 18%, hvor den anden gruppe kun opnåede en øgning på 13,4%. Differencen mellem grupper var dog ikke statistisk signifikant, så vi kan ikke afvise at forskellen er opstået ved et tilfælde.

Til gengæld så man en større muskelvækst i gruppen der trænede til failure, i form af et øget tværsnitsareal af lårmusklens vastus medialis og vastus intermedius. Interessant nok mindskedes andelen af hurtige type IIx muskelfibre også i denne gruppe.

Gruppen der trænede langt fra failure forøgede deres vertikale hoppehøjde med 9,5%, mod kun 3,5% i den anden gruppe. Man så ingen forbedring i sprint-præstation i nogen af grupperne.

Hvad er interessant ved studiet?

Det er meget interessant at der var en tendens til større styrkeøgning i squatten, i gruppen der trænede langt fra failure, og at denne gruppe havde en større øgning i vertikal hoppehøjde, der også er udtryk for evnen til at udvikle kraft og eksplosiv styrke – og disse resultater understreger at der er afgørende forskelle på træning for styrke, og træning for muskelvækst. Den større andel af gentagelser med et hurtigere koncentrisk løftetempo ser altså ud til at være vigtig for udvikling af styrke, ligesom den også kan forklare forskellen i type IIx muskelfibre mellem grupper. Hurtig træning gør musklerne hurtigere.

At træning til failure ikke giver bedre styrkegains er desuden i overensstemmelse med konklusionen på en nyere meta-analyse, som jeg tidligere har beskrevet her: Ny metaanalyse: Skal man træne til faliure?

I denne artikel spekulerede jeg dog også i at træning til failure kunne være mere relevant for muskelvækst, og det ser altså ud til at være tilfældet hvis man skal tro det nye studie.

Således vil failure-træning for samme antal sæt forøge den mekaniske belastning, det metaboliske stress, og den samlede træningsvolumen. Og netop i volumen var der en stor forskel mellem grupper. Således udførte gruppen der trænede til 40% nedsat hastighed (indikativt for failure) 40% flere sæt end den anden gruppe. Volumen ser netop ud til at være en helt afgørende faktor for at maksimere hypertrofi, hvilket jeg tidligere har skrevet om her: Volumen er kongen!

Tilsyneladende er en højere volumen mindre vigtig, når målet specifikt er styrkeudvikling og ikke muskelopbygning.

Så hvis du vil have store ben, så er der sandsynligvis god grund til at squatte med større udmattelsesgrad og højere volumen, hvorimod du i højere grad bør holde dig fra grinders og prioritere en hurtig koncentrisk fase, når målet med træningen er styrke. Hvordan dette skal implementeres skal selvfølgelig ses i forhold til individets træningsstatus, løfteteknik, og den overordnede periodiseringsmodel.

Citat elementTilsyneladende er en højere volumen mindre vigtig, når målet specifikt er styrkeudvikling og ikke muskelopbygning
 

(1)  Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JA, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. doi: 10.1111/sms.12678.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: