• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Skal træning med lette vægte være til failure for at have effekt?

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

De senere år er der kommet en del studier, der har vist at let træning (~30 % af 1RM) kan øge muskelmassen lige så effektivt som træning med tunge vægte (>65 % af 1RM), i hvert fald, hvis sættene køres til failure.

Men hvad nu hvis man ikke kører til failure? Hvis man bare stopper sine sæt efter f.eks. 8 gentagelser, et godt stykke inden failure, hvordan ser det så ud? Det forsøgte man at blive klogere på i et nyt studie (1).

kvinde, træning, vægte, styrketræning

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 15 sunde, raske, unge utrænede mænd. 7 af deltagerne kom i lavintensitetsgruppen, mens de 8 sidste kom i højintensitetsgruppen. I begge grupper kørte man one leg leg extensions, tre dage om ugen i otte uger. I lavintensitetsgruppen kørte deltagerne til hver træning 12 sæt á 8 reps med 30 % af deres 1RM og 90 tog sek pause mellem sættene, mens man i højintensitetsgruppen kørte 3 sæt á 8 reps med 80 % af deltagernes 1RM. Der er ikke angivet nogen pauselænge for den tunge gruppe.

Før, under og efter de 8 ugers træning testede man maxstyrke (1RM), statisk styrke samt muskeltykkelse af rectus femoris i låret. Målemetoden der blev brugt til at måle muskeltykkelsen var ultralyd.

Hvad fandt man ud af?

Efter de 8 ugers træning fandt man at deltagerne i de to grupper havde øget deres 1RM i leg extensions lige meget (40.9 % i lavintensitetsgrupppen og 36.2 % i højintensitetsgruppen). Også den statiske styrke (målt ved en statisk leg extension ved 70 gr. fleksion i knæet) var steget lige meget i de to grupper, nemlig 24.0 % (lavintensitetsgruppen) og 25.5 % (højintensitetsgruppen).

Statistisk set var der heller ingen forskel i muskelvækst mellem de to grupper, om end det måske godt kan se sådan ud når vi kan læse at muskeltykkelsen steg med 11.3 % i lavintensitetsgruppen og 20.4 % i højintensitetsgruppen. Ser vi på det der hedder effect size, så lå den på 0.95 i 30 % af 1RM-gruppen og 0.98 i 80 % af 1RM-gruppen, dvs. omtrent lige stor effekt i begge grupper (En effect size på >0.8 betragtes som stor effekt).

Læs også: How low can you go?

Hvad er interessant ved studiet?

Umiddelbart ser det altså ud som om man lige så vel kan køre mange lette sæt til non-failure, som man kan køre få tunge sæt til non-failure. Både hvis målet er muskelvækst og hvis målet er øget styrke.

Rationalet bag at vælge at køre 12 sæt á 8 reps med lav vægt fremfor 3 sæt á 8 reps med tung vægt, kan dog være svært at få øje på, med mindre man har knæproblemer, der udelukker tung træning. 12 sæt á 8 reps tager jo sygt lang tid, sammenlignet med 3 hurtige tunge sæt, og de tunge sæt giver, ud over stimuli til muskelvækst, også et overlegent stimuli ift. senevæv, knoglevæv og, viser andre studier, styrke.

Om det så også er nødvendigt at tage hele 12 sæt som de gjorde i studiet, eller om deltagerne havde opnået tilsvarende muskelvækst ved kun at tage 3 sæt er svært at svare på, men der findes et studie fra jan 2017, som jeg har set på i denne artikel, der viser at det rent faktisk er muligt for nybegyndere at øge muskelmassen ganske betragteligt med kun 3 sæt med lette vægte (30 % af 1RM), kørt til non-failure. I dette studie opnåede deltagerne stigninger i muskeltykkelse på 3-5 % efter 6 uger og 6-8 % efter 12 ugers træning (i vastus lateralis), mod 11.3 % efter 8 uger i dette nye studie (i rectus femoris).

I en metaanalyse fra 2016, hvor man forsøgte at samle sammen på den forskning, der lå omkring tung træning vs. let træning på daværende tidspunkt, fandt man at både let træning og tung træning kunne øge styrken og stimulere til muskelvækst, men at tung træning var overlegen ift. begge parametre. Især ift. styrken.

Læs også: The MAX Muscle Plan

Dette nye studie går en smule imod denne konklusion, da man så en ret god effekt på styrken i lavintensitetsgruppen. Dette kan dog hænge sammen med at man testede deltagernes 1RM hver 2. uge igennem hele forløbet. Der er nemlig studier der har vist at bare det at teste 1RM gør en bedre til at præstere i en 1RM test.

Vi skal også have med i vores betragtninger at der var tale om nybegyndere, der som regel responderer godt på stort set al træning. Der er heller ingen der ved hvor længe man kan opretholde de vækstrater man ser ved let træning. Ved alm. tung styrketræning kan man som bekendt blive ved med at øge sin muskelmasse og styrke i mange år, omend mængden af vækst og styrkegains falder proportionelt med hvor veltrænet man er. Der er endnu ikke nogen der har overblik over om man også bliver ved med at vokse og øge sin styrke, hvis man udelukkende træner med lette vægte.

Der er flere ting der taler til fordel for den tunge træning, som ‘sikkerhed’ for fremgang, også på den lange bane: større styrkefremgang på sigt; styrkelse af senevæv og knoglevæv, ligesom træning med tunge vægte ofte tager kortere tid, men er man nybegynder, eller har man en skade som umuliggør tung træning, så er let træning ikke at kimse af, heller ikke selv om sættene ikke køres til failure.

Den mest hensigtsmæssige strategi pt. ser dog ud til at være en kombination af forskellige intensiteter for at tilføre muskelvæv, senevæv, knoglevæv og nervesystem så bredspektret et stimuli som muligt.

Hvordan dette kan gøres i praksis kan du f.eks. læse mere om her.

Kilde:

(1) Ikezoe T1, Kobayashi T, Nakamura M, Ichihashi N. Effects of low-load, higher-repetition versus high-load, lower-repetition resistance training not performed to failure on muscle strength, mass, and echo intensity in healthy young men: a time-course study. J Strength Cond Res. 2017 Oct 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000002278. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: