• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Sense – fornuft eller fup?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Sense – does it make sense?

Denne artikel skal handle om Sense-kost, et kostkoncept der er opfundt af Suzy Wengel, og som er blevet enormt populært blandt almindelige danskere.

Sense – fornuft eller fup?

Jeg bryder mig egentlig ikke om at snakke om specifikke diæter, frem for kostprincipper. Som jeg skrev i min artikel 5 af mine bedste råd til maksimal muskelvækst: din kost skal ikke have et navn.

”Du spiser ikke paleo eller carnivorediet eller LCHF eller IIFYM. Du spiser mad.

Og ligesom det er vigtigt at forstå de principper der ligger bag et godt træningsprogram, så er det vigtigt at forstå de ernæringsmæssige principper der ligger bag ved hvorfor alle mulige kostkoncepter i virkeligheden virker.

Og når du forstår hvad træningsernæring i virkeligheden handler om, så kan du frigøre dig fra alle de moderne mirakelkure, og i stedet spise med videnskab som rettesnor for din træningskost.

Men Sense er nået så bredt ud blandt danskerne, at det er værd at bruge spalteplads på at snakke om konceptet, og hvorvidt det holder vand, rent ernæringsfagligt.

Og samtidig er jeg jo også godt klar over, at skal man nå langt ud med et koncept i dag, så skal det have et navn. Hvis jeg havde kaldt mit eget projekt ”Pizzakuren” for, ”vægttabsprojektet, hvor jeg er i et kalorieunderskud”, så havde det sgu nok heller ikke fået overskrifter i medierne. Det er vilkårene når man skal skabe opmærksomhed, og konkurrerer på et marked fuld af bullshit, og så længe indholdet er i orden, så er det fint med mig.

Og det er netop indholdet i Sense jeg vil se nærmere på. Hvad består Sense af, og holder konceptet vand?

Hvad er Sense?

Først og fremmest beskrives Sense som en livsvarig koststrategi (”en livsstil”), rettet mod vægttab eller vægtvedligeholdelse, og ikke en kur. Det er et plus i min bog, da studier gang på gang viser at midlertidige slankekure kun virker så længe man følger dem. Hvis man vil holde vægten, så er det nødvendigt med en varig reduktion i kalorieindtaget – ellers tager man på, når man vender tilbage til at spise samme mængde kalorier som før.

Og i Sense påtales det netop, i modsætning til mange moderne kure, at vægttab handler om kalorier – ikke om eksklusion af gluten, sukker, sødemidler, eller andre moderne syndebukke.

Men hvordan forsøger man så at opnå mæthed og kalorierestriktion i Sense? Konceptet kan overordnet opsummeres som:

  • 3 daglige måltider (spisekasser)
  • Et måltid (spisekasse) består af 1-2 håndfulde grøntsager, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld stivelse og/eller frugt, og 1-3 spiseskefulde fedtstof. Dertil er der valgfrie elementer i form af mælkedressing og mælkeprodukter
  • Der er ikke forbudte fødevarer, og et af dine daglige måltider må afvige fra ovenstående sammensætning, sådan at du fx bruger denne spisekasse på et stykke kage, is, eller lignende
  • Disse retningslinjer følger man i de første 14 dage, hvorefter man kan tilpasse strukturen til egne præferencer

Sense beskrives som ”slank med fornuft” - altså en måde at spise på, som er baseret på sund fornuft. Hvis man absolut vil være pedantisk, vil jeg indskyde at mennesker generelt ikke er indrettet til at agere rationelt – specielt ikke angående vores madvalg. For nogle personer vil det føles som sund fornuft at spise efter de officielle kostråd, og for andre vil det følges som sund fornuft at undgå alt sukker og stivelse.

Skal vi være lidt mere rimelige i tolkningen af ”fornuft”, så kunne det også forstås som hvad der fornuftigt, i forhold til hvad videnskaben viser os om sund kost.

Gør Sense så det? I de næste afsnit vil jeg vurdere om retningslinjerne i Sense kost holder vand rent ernæringsfagligt.

”3 daglige måltider (spisekasser)”

Når man skal koge teoretisk viden ned til simple praktiske koncepter, så går der ofte nogle nuancer tabt i simpliciteten.

”3 daglige måltider (spisekasser)”

Således er der ikke evidens for at måltidsfrekvens (altså hvor mange måltider man spiser om dagen) har betydning for vores kropskomposition (se denne meta analyse) (1).
Derimod er personlig præference altafgørende. Således viser studier, at hvor morgenmad for nogle giver mæthed og kaloriereduktion hen over dagen, så medfører det vægtøgning når man tvinger morgenmads-droppere til at spise morgenmad (se fx dette studie) (2).

Sense kommer udenom dette problem, ved at man kan tage dele af sine spisekasser og bruge som mellemmåltider i stedet, eller slå spisekasserne sammen. Man skal altså ikke spise 3 gange om dagen, men må spiser både oftere eller sjældnere. Dertil er konceptet jo lavet til at skulle favne bredt, og stemmer godt overens med mange danskeres spisemønster med morgenmad, middagsmad og aftensmad.

Desuden har spisekasserne også det formål at skabe struktur i kosten. Med muligheden for mentalt at ”lukke” en spisekasse, og komme videre efter man har afviget fra planen, forsøger man at forhindre overspisning.

Og der er rent faktisk evidens for at instrumentaliseret spisning – hvor man ved hjælp af systematiske regler, kontrollerer sit kalorieindtag – er en af de vigtige fællesnævnere for folk der rent faktisk formår at vedligeholde deres vægttab på lang sigt.
Og det er min klare overbevisning både ud fra litteraturen, og fra mit arbejde med klienter, at og jo mindre følelse man skaber af at ”falde i”, jo bedre resultater. Mere om dette senere.

Brugen af håndfulde

At bruge håndfulde som måleenhed for portionsstørrelser, bruges som et redskab til at skabe kaloriekontrol (gennem mængder), uden brug af kalorietælling. Jeg har allerede diskuteret fordele og ulemper ved kalorietælling i detaljer i denne artikel:

Håndfulde er selvfølgelig et lettilgængeligt mål, og sætter baren lavere end kalorietælling og vejning (på en vis bekostning af præcision), og anvendes fx også i de populære koncepter fra amerikanske Precision Nutrition.

Og så tager det i en vis grad højde for forskelle i energiforbrug, hvor større personer - med større hænder - også har brug for mere mad. Til gengæld tager håndfuldene ikke højde for forskelle i energiforbrug på baggrund af om man er mere fysisk aktiv. Så skal man justere størrelsen på sine håndfulde derefter.

”Et måltid (spisekasse) består af 1-2 håndfulde grøntsager, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld stivelse og/eller frugt, og 1-3 spiseskefulde fedtstof ”

1-2 håndfulde grøntsager

1-2 håndfulde grøntsager

Det giver rigtig god mening at gøre det til en vane at spise grøntsager. Grøntsager er nemlig ikke kun rige på mikronæringsstoffer, de er også meget mættende i forhold til det lave kalorieindhold, på grund af en høj mængde fibre og et højt vandindhold.

At inkludere grøntsager på tallerkenen er altså en god anbefaling, der er i overensstemmelse med de officielle kostråd (3).

1 håndfuld protein

Denne håndfuld udgøres af kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, mager ost eller bælgfrugter som bønner og kikærter.

At sikre en vis mængde protein på tallerkenen er generelt en fordel når målet er et vægttab. Således bevarer eller opbygger protein muskelmassen under et fedttab, og øger energiforbruget fra fordøjelsen en anelse. Samtidig er protein det mest mættende af det tre makronæringsstoffer – se fx dette studie (4).

Og det giver overordnet set god mening at inkludere protein i hvert af sine hovedmåltider. Derved opnår man kontinuerlig tilførsel af byggesten (essentielle aminosyrer) til kroppens væv, og gør det lettere samlet at indtage nok protein.

Dette råd er dermed i overensstemmelse med nogle af de mest prominente proteinforskeres anbefalinger, i deres nye review i Nutrients (hvor der dog er fokus på muskelopbygning) (5).

1 håndfuld stivelse og/eller frugt

Så længe det ikke ændrer på det samlede kalorie- eller proteinindtag, så er fordelingen mellem kulhydrat og fedt ikke særlig vigtig for kropssammensætning eller sundhed – så længe man får noget af begge dele.

Rådene omkring dosering af stivelse og fedt sikrer sidstnævnte, men lader måske ikke så meget fleksibilitet til overs til de folk, der foretrækker en kost med et højere fedtindhold. Så kan man diskutere hvor anvendeligt LCHF er for en den brede befolkning:

Man kan argumentere for at det ville give bedre mening at inkludere frugt i samme kategori som grøntsager, i stedet for stivelse (såsom ris, pasta, brød og kartofler). I modsætning til hvad mange tror, så er frugt nemlig omtrent lige så sundhedsfremmende som grøntsager (i hvert fald målt på typiske sygdoms/sundheds-parametre, i eksempelvis denne meta analyse (6)), og er frugtindtag er forbundet med mindst lige så stor vægttabssucces som grøntsagsindtag.

Det kan du læse mere om i denne meta analyse i PloS one (7), eller i min artikel:

Derfor kan man også vælge at inkludere frugt i samme håndfulds-kategori som grøntsager på Sensekost, så længe halvdelen er grøntsager. Anbefalingen for de første 14 dage er lavet på baggrund af de officielle kostråd (hvoraf mindst halvdelen af frugt og grønt skal være grøntsager) – og så er det jo en let måde at reducere sit kalorieindtag, ved at bytte noget stivelse ud med frugt.

Og det synes jeg faktisk er et fint argument for denne opdeling.

1-3 spiseskefulde fedtstof

Jævnfør Fødevarestyrelsen kan det blive svært at få dækket sit behov for fedtopløselige vitaminer og mineraler ved et fedtindtag på under 20% af det samlede energiforbrug. Derfor er det en fin anbefaling at inkludere lidt fedtkilder i kosten.

Jeg har hørt flere fortælle at fedtet er vigtigt, fordi man ”skal spise fedt, for at forbrænde fedt”. Denne påstand er IKKE en af del af Sense-kosten, men fordi misforståelsen er så udbredt i den brede befolkning, kan vi lige så godt få den afkræftet nu vi er i gang.

I alle tilfælde er påstanden dog noget vrøvl (om den er en del af Sense eller ej). Selvfølgelig forbrænder man mere fedt som energi, når man spiser mere fedt. Det har bare overhovedet ikke noget at gøre med at man forbrænder mere fedt fra kroppens fedtdepoter. Det gør man kun, når man er i et energiunderskud, og det kan eksempelvis opnå ved at skære på fedtet i sin kost. Det er trods alt det mest energitætte næringsstof.

Læs også 6 Myter om LCHF

”Der er ikke forbudte fødevarer, og et af dine daglige måltider må afvige fra ovenstående sammensætning, sådan at du fx bruger denne spisekasse på et stykke kage, is, eller lignende”

At der ikke er nogen forbudte madvarer, er et meget velkomment pust i slankelitteraturen til almindelige danskere, der ellers er en stor pærevælling af forbudsfetichisme.

For sukker (eller noget som helst andet mad) er ikke fedende i sig selv. Problemet med sukker, som jeg har opsummeret i nedenstående infographic, er at det er tomme kalorier (det vil sige uden mikronæringsstoffer), der næsten ikke mætter.

Sukker og kalorietæt fastfood kan altså sagtens være en del af en sund kost, i de rette mængder. Det sikrer man ved blot at lade én ud af 3 spisekasser gå til ”nydelsesmidler” og selvforkælelse, men uden det bliver i mængder, der fører det til en ensidig kost og et kalorieoverskud.

Opsummering

På Sensekost.dk kan man læse:

”Sense er ikke en kur, men derimod en livsstil, der passer til alle mennesker, uanset størrelse, alder og vægt.”

Jeg ved godt det ikke er det der menes, men jeg vil for kritikernes skyld indskyde at ikke findes én kosttilgang, der passer til alle mennesker. Folk der helst spiser meget intuitivt vil måske finde Sense for struktureret, og for andre er strukturen måske for løs. Nogle mennesker kan bedst lide at faste hver anden dag, hvor andre foretrækker en tilgang med mange små måltider. Vi har alle forskellige præferencer, der har betydning for hvilken tilgang vi får bedst for succes med.

Når det så er sagt, så er Sense en fleksibel tilgang som passer godt med mange menneskers kostmønster, som stemmer godt overens med kostrådene, og som på mange måder er fri for den dogmatik og pseudovidenskab som man finder i mange andre kostregimer.

Det handler om kalorier, og det handler om at få nok frugt, grønt og protein, og det er ikke en midlertidig kur. Med andre ord er Sense langt mere fornuftigt og fleksibelt end langt de fleste kostkoncepter, der markedsføres til danskerne.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876

(3) https://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474158 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: