• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Protein, det er sgu ikke så slemt…

 
Skrevet af Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

I den forgangne uge har vi hørt at protein ødelægger nyrerne og øger risikoen for at dø af hjertekarsygdomme. Og det synes vi, der synes det er fedt at løfte jern og gro muskler jo ikke så godt om, for uden protein er det som bekendt svært at gro muskler.

Intro

Der findes sågar masser af folk, der alene af den grund afskriver disse advarsler, for det ville jo ikke være rart at tænke at ens livsstil måske ikke var den optimale sundhedsadfærd. Derfor bliver hele diskussionen om hvorvidt det kan være problematisk at spise meget protein let polariseret og ophedet.

”Dør jeg hvis jeg spiser protein?”

En lang række epidemiologiske studier, altså undersøgelser (typiske spørgeskemaundersøgelser) på store befolkningsgrupper har fundet en sammenhæng imellem proteinindtag og dødelighed, typisk på grund af øget risiko for cancer og hjerte/karsygdomme. Men før jeg går videre vil jeg gerne fortælle lidt om disse epidemiologiske studier.

Protein kost

Epidemiologiske studier, styrker og svagheder

Epidemiologiske studier siger ikke noget om årsagssammenhænge, kun om faktorer findes samtidig i folk, det kræver nemlig et interventionsstudie, hvor man udsætter en gruppe forsøgspersoner for en såkaldt intervention og helst med en form for kontrolgruppe. Så man kan f.eks. ikke sige ud fra et epidemiologisk studie om proteinindtag forårsager dødsfald, eller om folk, der spiser mere protein tilfældigvis også gennemsnitligt set ryger flere cigaretter og det i virkeligheden er disse cigaretter der forårsager de ekstra dødsfald. Derudover skal man huske på at der kan være problemer med selvrapportering, altså at folk rent faktisk har en anden adfærd end de rapporterer. Det er dog kun et ”rigtigt” problem, hvis denne fejlrapportering er systematisk, f.eks. at det kun er folk, der spiser få grøntsager, der spiser mere protein end de skriver ned. Dét introducerer nemlig en effekt fra indtaget af grøntsager, som med stor sandsynlighed vil påvirke resultatet. En anden ting der er værd at bemærke ved disse epidemiologiske studier er at når man putter folk i en ”kasse” eller gruppe, f.eks. dem der spiser meget protein og finder ud af deres risiko for at dø eller få en given sygdom er anderledes end dem der spiser lidt protein, så repræsenterer folkene i kasserne mange forskellige typer adfærd. For eksempel er der mange måder at spise meget protein på og det er ikke sikkert at de mange forskellige måder hver især påvirker risikoen for udvikle en bestemt sygdom på samme måde – de epidemiologiske studier siger kun noget om gennemsnittet i kassen.

Så der er nogle svagheder ved denne typer studier, men der er sandelig også nogle styrker. Mange sygdomme tager lang tid om at opbygges og derfor er det uhyre svært at måle dem i et interventionsforsøg, hvor man sætter en gruppe mennesker igennem et forsøg med en bestemt behandling, f.eks. højt proteinindtag. Selv hvis man havde 1000 mennesker i sådan et forsøg og kørte forsøget over flere år, er det ikke sikkert at der ville være nok mennesker der udviklede sygdomme til at man kunne sige noget om det statistisk. I denne type forsøg bruger man i stedet biomarkører, som kolesteroltal, blodtryk, blodsukker og så videre, men de fortæller altså ikke nødvendigvis hele historien om hvordan ens sundhed er.

Citat elementUden protein er det som bekendt svært at gro muskler


Proteinholdige grøntsager

”The devil is in the detail”

Som sagt ovenover har en lang række af disse undersøgelser påvist en forbindelse imellem proteinindtag og dødelighed. Men i de studier, hvor man har tilføjet det ekstra detaljeniveau, hvor man har adskilt forbindelse til dødelighed fra proteinindtag fra plantekilder og dyrekilder, ser man indtaget af protein fra plantekilder i vid udstrækning er forbundet med lavere dødelighed og sygelighed, mens indtaget af animalsk protein har en stærkere forbindelse med dødelighed og sygelighed end proteinindtag i sig selv har. Det er beskrevet i en ny stor dansk meta analyse1. Så der er nok et eller andet med det animalske protein… Der findes jo mange kilder til animalsk protein, men de vigtigste er nok mælk, kød og æg. I de studier hvor man har tilføjet endnu en detaljegrad og har gået ind og kigget på sammenhængen mellem de forskellige kilder til dyreprotein og risikoen for at udvikle forskellige sygdomme eller dø, er det faktisk kun kød, som konsistent er forbundet med en større risiko for død og hjerte/karsygdomme2. Andre studier har tilføjet endnu en detaljegrad og kigget på forskellige typer af kødprodukter og her kan man se at rødt kød og forarbejdet (saltet, røget) kød, som kødpålæg er de store syndere3 – mens uforarbejdet kød og fugl og fisk ikke i samme omfang er forbundet med risikoen for at dø eller udvikle kredsløbssygdomme3. Desværre er der ikke lavet særligt meget forskning på sammenhængen imellem hvordan kødet er stegt/kogt og dødelighed, for særligt det røde kød bliver ofte stegt og stegt hårdere end fisk og fjerkræ og helt personligt mistænker jeg dette for at spille ind. Under stegning dannes der nemlig en lang række kræftfremkaldende stoffer, som måske i virkeligheden er synderne i sammenhængen imellem protein og dødelighed.

Ingen af de tilgængelig epidemiologiske studier har inkluderet brugen af proteinkosttilskud endnu, til dels fordi det er så lille en del af befolkningen der bruger det og fordi det er så relativt en ny ting at man endnu ikke har nok folk der har brugt det i mange år. Men eftersom valleprotein er afledt af mælk, og indtag af mælk og mejeriprodukter ikke konsistent er forbundet med øget risiko for sygdomme, så er det temmelig tyndt at påstå at sådan noget som valleprotein skulle være problematisk at bruge. I virkeligheden er det nok sandsynligt at det er sundere i det lange løb at få protein fra valleproteinpulver end fra kød (men ikke lige så sundt som fra vegetabilske kilder).

Citat elementDer findes mange kilder til animalsk protein, men de vigtigste er nok mælk, kød og æg


Mand der styrketræner

Protein og træning og vægttab

Det er efterhånden meget veldokumenteret at et proteinindtag på 1.5-1.8 g/kg/dag er nødvendigt for at få de optimale resultater af styrketræning4. Det er ligeledes dokumenteret at et proteinindtag i samme størrelsesorden er nødvendigt for at spare muskelmassen bedst muligt under vægttab5. Derudover er et større proteinindtag enormt praktisk under vægttab fordi man ved at protein mætter mere, så man lettere kan føle sig mæt med mindre mad6.

Der findes også en laang række vægttabsstudier, hvor man har udsat folk for diæter med få kulhydrater og meget protein og man kan se at alle deres biomarkører for sundhed forbedres, altså bedre CRP, HDL, LDL, blodtryk, fasteglukose, HbA1c osv. Det virker umiddelbart som værende i kontrast med fundene fra de epidemiologiske studier, men dette skyldes enten at biomarkørerne ikke fortæller hele historien eller det her med at sygdomme og skader på kredsløb og nyrer tager lang tid om at vise sig og et studie på 6 måneder ikke er nok tid til at de popper frem. Protein ”virker”, det er bare ikke det samme som at det nødvendigvis er sundt eller usundt i det lange løb.

Alt taget i betragtning er det ikke mærkeligt, at det er populært at spise meget protein i forbindelse med muskelopbygning og vægttab og dermed selvfølgelig i fitness kredse. Men når man ser amerikanske bodybuilding blade, hvor de rask væk snakker om at bruge 2 g protein per pund per dag, så er der altså enten tale om succesfuldt spin fra kosttilskudsindustrien eller om at folk har brug for så meget protein, fordi de samtidig med bruger krudt.

Citat elementEt proteinindtag på 1.5-1.8 g/kg/dag er nødvendigt for at få de optimale resultater af styrketræning


Proteinholdige fødevarer

Protein og nyrerne

Vi har også set den danske læge Peter Marckmann fortælle os at et højt proteinindtag giver nyreskader. Han er uddannet nefrolog (”nyrelæge”) og ved uden tvivl meget om nyrerne og han har i et eller andet omfang ret i at reduktion af proteinindtaget er standardpensum for mange grupper af nyrepatienter.

Og det kan endda også godt være at han har set nogle som kommer ind med dårlige nyrer, som har spist meget protein. Men han ved ikke hvor mange der har spist meget protein, som han aldrig har set og han ved heller ikke om dem har fået i klinikken med dårlige nyrer, som spiste meget protein, har fået dårlige nyrer fordi de spiste meget protein eller fordi de fejlede noget andet, der gjorde at de ikke kunne tåle det. Der findes således faktisk ikke evidens for at proteinindtag i raske mennesker er forbundet med svækket nyrefunktion og har aldrig gjort det1, et  faktum som Dr. Marckmann som læge burde være sig bevidst.

Spis bare dit protein

Spis du bare dit protein. Du er med stor sandsynlighed allerede fysisk aktiv og spiser forhåbentlig grøntsager og husker måske endda at spise nok fisk. The bottom line af artiklen her er nemlig (hvis du ikke allerede skulle have fanget det), at det slet ikke handler om protein, men om hvor proteinet kommer fra, så hvis du med dit ekstra proteinindtag (på grund af dit ønske om muskelopbygning eller vægttab) kan tilføre dette med noget andet end rødt, forarbejdet kød og måske kan lade være med at sønderstege det, så er det usandsynligt at det vil gøre nogen nævneværdig skade.

Citat elementDer findes ikke evidens for at proteinindtag i raske mennesker er forbundet med svækket nyrefunktion
 
 

Referencer

1. Pedersen, A. N., Kondrup, J. & Børsheim, E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res 57, (2013).
2. Clifton, P. M. Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources. Curr Atheroscler Rep 13, 493–498 (2011).
3. Rohrmann, S. et al. Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med 11, 63 (2013).
4. Kreider, R. B. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, 7 (2010).
5. Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 42, 326–337 (2010).
6. Weigle, D. S. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48 (2005).

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: