• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Programtjek af 2-spilt


Hej Bodylab,

Først og fremmest tak for alle de fede artikler og svar på spørgsmål i bringer i jeres nyhedsbrev. Det inspirerer mig altid vildt meget.

Men til mit spørgsmål: jeg har gennem cirka 10 uger kørt et rimeligt simpelt 2-split program. Jeg har trænet for mere masse, hvilket faktisk er gået ganske godt. Men jeg tænker, at det måske kunne være på tide at ændre lidt i programmet. Jeg er vild med 2-split konceptet, hvor man har en dag til bryst, skulder og triceps, i mens den anden dag står på ben, ryg og biceps. Mit program ser således ud:

Dag 1:
5x5 bænkpres.
5x5 incline bænkpres.
3 sæt med 8 rep side lateral raises supersetted med skulderpres til failure.
5 sæt med 8 rep fransk pres supersetted med 5 rep smal bænkpres.

Dag 2:
5x5 squat.
5x5 bent-over rows.
5x5 pulldowns med bredt greb.
5 sæt med 8 rep barbell curls supersetted med 5 rep smalt overhåndsgreb pulldowns.

Udover dette smider jeg lidt cable crunches og lægøvelser ind en gang i mellem.

Hvilke tilpasninger kan jeg lave, således jeg kan blive ved med at smide muskelmasse på? Skal jeg ændre antal sæt og reps, eller er der nogle andre øvelser der skal smides ind i programmet?
 

Svar:

Mulighederne for tilpasninger er jo mange. Men en ting er sikkert. Dine ben får for lidt træning. Du mangler i den grad noget baglårstræning. Noget rumænsk dødløft kunne være en mulighed.
 
Derudover kunne du i stedet for at lave pre-exhaust supersets i skulder, biceps og triceps prøve en periode med tunge straight sets, og højere volumen. Så du eksempelvis på skulder dagen skifter til noget i stil med nedenstående.
 
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Face pulls 3 sæt x 8 reps
 
Ikke at der er noget galt i pre-exhaust supersets, men hvis du skifter fokus til tunge straight sets, så kunne det være du kunne fremtvinge lidt styrkefremgang i eksempelvis overhead press, som kunne komme din vækst til gode.
 
Du kunne også konstruere en cyklus, hvor du får lidt større variation i antallet af gentagelser. Det kunne være sådan, at du kørte 2 uger med 10 reps, 2 uger med 8 reps, 2 uger med 6 reps og 2 uger med 4 reps, og så starter forfra. Det kan være befordrende for både styrke- og massefremgangen.
 
Du kunne også prøve med en anden type 2-split. Eksempelvis et upper/lower 2-split. Så får du også lidt mere bentræning ind. Her kan du måske finde inspiration i vores nye guides, hvor man blandt andet finder et eksempel på et sådant 2-split. Guiden kan du finde her:
 
http://www.bodylab.dk/shop/muskelopbygning-151c1.html
 
Som du kan se er der mange muligheder. Det afhænger af dine målsætninger, og dit erfaringsgrundlag. Men mere bentræning bør der være med. Baglåret svigtes i den grad.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: