• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Ofte stillede spørgsmål om kreatin


Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med.
 

Hvad er kreatin, og hvordan virker det?

Kreatin er et stof, som i menneskekroppen primært findes i skeletmuskulaturen. Her er det lagret som kreatinfosfat (CP), og fungerer som et energilager for muskelcellerne. Kroppen syntetiserer selv kreatin, men kreatin findes også i kosten, primært i animalske kilder som kød og fisk. Begge dele er dog i små mængder, så de fleste kan ved hjælp af kosttilskud med kreatin komme op på højere koncentrationer i muskelcellerne.

Ved fysisk arbejde danner kroppen energi ved fraspaltning af fosfat fra ATP, der bliver til ADP. Kreatin kan så donere sit fosfat-molekyle til ADP, og gendanne ATP. Man kan altså sige at kreatin ”genoplader” ATP-batteriet, så det igen kan danne energi. Denne proces foregår ekstremt hurtigt og kan således forbedre musklernes anaerobe arbejdsevne. Og det er netop i forhold til anaerob træning at kreatin er mest relevant – dvs. kortvarige kraftpræstationer som i sprint, vægttræning, vægtløftning, styrkeløft, kuglestød mm.

Atlet drikker kreatin efter træning
 

Er der nogen evidens for at kosttilskud med kreatin har nogen effekt?

Det er faktisk yderst veldokumenteret at kreatin i kombination med styrketræning har en gavnlig effekt på styrke og muskelmasse. Altså er kreatin nok det eneste kosttilskud, der har en beviselig effekt på muskelvækst, omend man kunne argumentere for HMB også kunne indgå her. (1-3)

Det bør dog nævnes at effekten på styrke er bedre dokumenteret end effekten på muskelvækst. En del af studierne, der undersøger kreatins effekt på kropssammensætning, kigger nemlig på øgningen i fedtfri masse, der ikke er et direkte mål for muskelmasse. Dette er særligt relevant i forhold til kreatin, da øget kreatinlagring vil binde væske intramuskulært, og dermed give udslag i en højere fedtfri masse.

Kreatin ser klart ud til at virke bedst i kombination med tung styrketræning, og det er altså kontroversielt om det har nogen væsentligt betydning for langvarige sportspræstationer. Kreatin har dog vist sig at bevare glykogendepoterne bedre under 2 timers cykling. Dermed er det alligevel sandsynligt at tilskud med kreatin og kulhydrat kan være en fordel under langvarig, glykogenkrævende aktivitet. (2)

Det er selvfølgelig klart at kosttilskud skal ses som et tilskud til en varieret og nærende kost, og man skal have styr på the basics indenfor kost og træning for at komme nogen vegne. Når det så er sagt, så er kreatin et meget billigt og virksomt kosttilskud, og klart noget af det første man bør kigge på, når man overvejer at bruge kosttilskud i forbindelse med styrketræning.

Hvilken slags kreatin skal man tage?

Størstedelen af studierne i kreatin har undersøget effekten af kreatin monohydrat. Der er dog kommet flere nyere af typer af kreatin på markedet, som producenterne hævder er bedre end monohydrat. Fælles for de nyere typer af kreatin er dog at der ikke er evidens for at de virker bedre end monohydrat, eller virker overhovedet. (4)

En af de nyere typer af kreatin, og nok den mest kendte, er kreatin ethyl ester. Det markedsføres ofte som værende mere effektivt end kreatin monohydrat, og mere stabilt i væske. Dette er ironisk, da forskning viser af kreatin ethyl ester både virker dårligere, og hurtigere omdannes til uvirksomt kreatinin, end monohydrat. (5-7)

En sjov historie om kreatin ethyl ester, omhandler kosttilskuddet NO-Explode. Producenten BSN endte i en retssag fordi de havde løjet om indholdet; således var det påståede indhold af kreatin ethyl ester i virkeligheden gode gamle monohydrat. Så kan man selvfølgelig overveje hvad man helst vil have; et dyrt produkt, som virker dårligere - eller et dyrt produkt, hvor man har løjet om indholdet, men som til gengæld virker bedre?

Så endnu engang: Brug kreatin monohydrat. Det er billigt, og har klart den bedste dokumentation for at virke. (8)
 

Hvad skal man tage kreatin sammen med?

Optagelsen af kreatin øges af insulin, og det vil derfor være en fordel at indtage kreatin sammen med kulhydrat og eventuelt kvalitetsprotein. BCAA og leucin er også insulinogene og man må derfor formode at disse tilskud også kan øge optagelsen af kreatin.

Til trods for at det er tvivlsomt om CLA i sig selv har nogen effekt på kropskompositionen, så ser det ud til at kreatin virker bedre sammen med CLA, end kreatin alene. (9,10) Det samme er tilfældet for fedtsyren R-ALA, der tilsyneladende øger optagelsen af kreatin. (11)

HMB er en metabolit af leucin, der de senere år har fået mere medvind i forskningen som et kosttilskud til styrketræning. Og det virker måske bedre at bruge kreatin sammen med HMB, end kreatin alene, men litteraturen er modstridende, og det er ikke godt undersøgt om der er en additiv effekt. (12,13) Det er samme historie for kreatin sammen med beta-alanin, hvor et enkelt studie indikerer at kosttilskuddene virker bedre i kombination, men et andet studie ikke fandt nogen effekt. (14,15)

Citat elementOptagelsen af kreatin øges af insulin, og det vil derfor være en fordel at indtage kreatin sammen med kulhydrat og eventuelt kvalitetsprotein

Kreatin pulver
 

Hvor meget kreatin skal man tage?

I de fleste studier anvendes der en doseringsprotokol med en såkaldt ”loading fase” på op til 20-25 g om dagen i en uge, der efterfølges af en vedligeholdelsesfase med 3-5 g om dagen. Formålet med loading fasen er at få fyldt kreatindepoterne hurtigt op.
 

Er det nødvendigt at køre loading fasen?

Man behøver ikke død og pine køre en loading fase, når man bruger kreatin. Der er altså sandsynligvis ingen fordele ved loading fasen, udover man hurtigere får fyldt depoterne. Så man kan sagtens springe direkte på vedligeholdelsesfasen med 3-5 g om dagen - det tager blot lidt længere tid før kreatinlagrene bliver fyldte, og man ser først en effekt på præstationen efter 3-4 uger. (1) Den deklarerede dagsdosis fra Fødevarestyrelsen er 3 g, og ligger således indenfor de mængder, der generelt bruges i studierne.

Skal man holde pause?

Mange holder nogle ugers pause efter 2-3 måneders tilskud med kreatin. Argumentet er ofte at man på den måde kan opnå de højeste koncentrationer, uden at sænke kroppens egensyntese. Mig bekendt er der dog ingen evidens for at det er nogen fordel at holde pause, og det gradvise fald i kreatinniveauet kan lige så vel skyldes at mængden i musklerne stabiliseres på en lidt lavere koncentration end indledningsvist. Vi ved det ikke. Så med andre ord er der ikke rigtig noget belæg for at man skal holde pause med kreatintilskud, og det er altså op til ens egen præference.
 

Hvornår skal man tage kreatin?

Kreatin er et af de få kosttilskud hvor timing rent faktisk ser ud til at have en reel betydning. Således ser det ud til at være en fordel at indtage kreatin efter træning, både i forhold til muskelvækst og styrke. (16) Derfor er det lidt mærkværdigt at der tilsættes kreatin i så mange pre-workout produkter, når kreatin netop virker bedre efter træning end før. Man kan med fordel indtage kreatin sammen med kulhydrat og protein efter træning, for den øgede optagelse ved insulinfrigivelsen. Så drikker man alligevel en proteinshake efter træning, kan man passende tilsætte kreatin til denne.

Citat elementKreatin er et af de få kosttilskud hvor timing rent faktisk ser ud til at have en reel betydning. Således ser det ud til at være en fordel at indtage kreatin efter træning, både i forhold til muskelvækst og styrke

Mand styrketræner arme
 

Må man blande kreatin i sin shake på forhånd?

Dette er et ofte stillet, og meget relevant spørgsmål. Kreatin er nemlig relativt ustabilt i væske, og omdannes over tid til uvirksomt kreatinin. Samtidig synes mange nok at det er mest belejligt at blande kreatin i proteinshaken på forhånd, i stedet for at stå og fedte med bøtten efter træning. Og det er helt fint. For kreatin monohydrat er den gradvise omdannelse nemlig noget der sker over flere dage (kun et par procent bliver omdannet om dagen), og total irrelevant hvis man drikker opløsningen samme dag.

Det betyder dog at færdige kreatindrikke er bullshit-produkter, som man skal gå langt uden om. Således vil der praktisk talt ikke være noget kreatin tilbage, da det er omdannet til kreatinin. (17)

Er der bivirkninger ved at bruge kreatin?

Nogle beretter om maveproblemer ved brug af kreatin. Dette skyldes at kreatin på grund af sin kemiske struktur kan trække væske ind i mavetarmkanalen. Af den grund anbefaler man også at man under en eventuel loading fase fordeler sit kreatinindtag på flere daglige doser af fx 3-5 g.

Nogle personer oplever også at de får fedtet eller uren hud. Dette skyldes at kreatin øger kroppens niveau af dihydrotestosteron (DHT). (18) DHT er ikke anabolt, og er dermed ikke medvirkende til muskelopbygningen ved kreatinbrug, men har til gengæld en væsentlig androgen effekt. Derfor kunne man godt forestille sig at brug af kreatin kan fremskynde aldersrelaterede problematikker i mænd, som skaldethed eller godartet vækst af prostata. Det er dog rene spekulationer, og eventuelle bivirkninger ved langtidsbrug af kreatin er ikke belyst. Overordnet set ser kreatin dog ud til at være meget sikkert at benytte.
 

Hvordan ved man om man er non-responder?

Nogle responderer godt på kreatin, nogle responderer mindre godt, og nogle ser slet ikke ud til at opleve en effekt – såkaldte non-responders. Så er spørgsmålet hvor stor en andel af mennesker, der er non-responders. Et forsigtigt estimat er 30 %, men hvad det præcise tal er, er ikke godt undersøgt. At folk er non-responders skyldes sandsynligvis at de i forvejen har høje koncentrationer af kreatin, grundet et højt indhold i kosten, eller høj egenproduktion. Således er dem, som har de laveste koncentrationer i kroppen forud for tilskud, dem der responderer bedst på kreatin. (2)

Hvordan finder man så ud af om man responderer eller ej? En praktisk løsning er at se om man oplever en vægtøgning, når man begynder på kreatin. Kreatin medfører som sagt en øget intramuskulær væskeophobning, og kropsvægten vil således forøges. Man er nok nødt til at køre den såkaldte loading fase for at kunne teste det, da vægtøgningen ellers sker gradvist. Men øger man i så fald kropsvægten med et kg eller to over den første uge, må man formode at man har øget sine kreatinlagre, og dermed responderer positivt.

Citat elementDet er faktisk yderst veldokumenteret at kreatin i kombination med styrketræning har en gavnlig effekt på styrke og muskelmasse
 

(1) Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
(2) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
(3) Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-94. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4.
4) Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
(5) Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6.
(6)  Giese MW1, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):252-5. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151.
(7) Katseres NS1, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC, Purser GH. Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 21;386(2):363-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.06.037.
(8) examine.com/supplements/creatine/
(9) Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, Abeysekara S, Zello GA. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.
(10) Tarnopolsky MA, Safdar A.The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):213-27. doi: 10.1139/H07-142.
(11) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
(12) Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.
(13) O'Connor DM, Crowe MJ. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):419-23. 
(14) Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. J.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
(15) Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, Meininger C, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Kreider RB. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 30;11(1):55. doi: 10.1186/s12970-014-0055-6.
(16) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
(17) Dash AK, Sawhney A. A simple LC method with UV detection for the analysis of creatine and creatinine and its application to several creatine formulations. J Pharm Biomed Anal. 2002 Jul 31;29(5):939-45.
(18) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt