• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Øg dit testosteron-niveau med mere mættet fedt


Skrevet af Daniel Modin

Vi har alle sammen hørt lidt om hormonet testosteron. Nogle forbinder det med mandehørm og hurtige biler, mens andre straks tænker: ”Testosteron, det er jo steroider!”.

Hvad er testosteron egentlig for noget?

Testosteron dannes af nogle specialiserede celler gennem hele livet, i relativt store mængder, i de mandlige testikler. Det dannes egentlig af et stof, som vi alle har hørt om, nemlig kolesterol som findes i blodet. I virkeligheden er det et helt naturligt forekommende hormon i den mandlige krop, og det er helt essentielt for mandens trivsel, spermatogenese (produktion af sædceller) og sexlyst – kort sagt, hvis man ønsker at sætte tingene lidt på vippen, kunne man hurtigt sammenfatte, at det er den allerstørste faktor som gør ”mænd til mænd”.

Testosteron tilhører den klasse af hormoner man kalder for steroider. Interesserer man sig ikke for kemi kan man hoppe videre til næste afsnit, hvor effekten af testosteron beskrives – til de kemiinteresserede kan det oplyses, at et steroid blot er et fedtopløseligt hormon, der er dannet ud fra steroid-skelettet. Steroid-skelettet ses fremvist herunder ved siden af opbygningen af kolesterol:

Testosteron niveau figur

Det ligger derfor også lige til højrebenet, at testosteron netop dannes ud fra kolesterol enten produceret i leveren eller spist i kosten. Det man normalt betegner som ”Anabolske steroider” er altså blot hormoner, der er opbygget af steroid-skelettet, er fedtopløselige og har en anabolsk (muskelopbyggende) effekt, hvilket testosteron netop har – det var nemlig også det første anabolske steroid man opdagede. Man kan ud fra den definition derfor slutte, hvis man skal være fræk, at testosteron er mandens ”naturlige anabolske steroid”.

En sund og rask mand vil have et totalt testosteronniveau i blodet på ca. 300-1000 nanogram pr. deciliter blod – det er altså ikke særligt store mængder vi taler om her! Det svarer til, at havde man 100.000 liter blod, ville der tilsammen kun findes lidt under 1g rent testosteron i de hundredetusinde liter. At en så lille mængde kan have så stor indvirkningen på den mandlige krop understreger blot, hvor vigtigt og potent et hormon testosteron i virkeligheden er.

Hvilken effekt har det så?

Vi har nu diskuteret opbygningen af testosteron, og vi har slået fast, at det er et naturligt forekommende, og meget vigtigt stof, i den mandlige krop. Hvorfor er det egentlig så vigtigt? Testosteron er utroligt vigtigt i korrekt udvikling af den mandlige krop: Testosteron er nemlig det stof, der er ansvarlig for udviklingen af de sekundære kønskarakterer hos en mand. De sekundære kønskarakterer hos mænd er alle de træk, vi normalt forbinder med en voksen mandekrop, og som så småt begynder at træde i kræft i begyndelsen af puberteten, hvor testosteronniveauet begynder at stige kraftigt:

  • Øget muskelmasse, muskelstyrke og muskelvækstspotentiale
  • Øget skulderbredde, smal hoftebredde
  • Øget kropsbehåring og skægvækst
  • Forstørrelse af strubehovedet (larynx), og fortykkelse af stemmelæber, herved resulterende i dybere stemme

Herudover er testosteron helt essentielt for understøttelse og opretholdelse af den normale mandlige seksualdrift – har man som mand et meget lavt testosteronniveau, kaldet mandlig hypogonadisme på fagsprog, vil man som oftest også opleve nedsat eller ikke-eksisterende sexlyst samt erektionsbesvær.

Vi kan derfor forholdsvist nemt konkludere, at et solidt testosteronniveau er særdeles attraktivt, og vigtigt, for den mandlige sundhedstilstand. Det bliver nu kun endnu mere vigtigt, hvis man er interesseret i at øge sin muskelmasse igennem vægttræning: testosteron har nemlig den egenskab, at det trænger direkte ind i muskelcellerne pga. dets fedtopløselighed og binder sig til såkaldte androgene receptorer, der direkte stimulerer og fremmer muskelproteinsyntesen – dette resulterer så i øget muskelvækst. Jo mere testosteron, jo større muskler, såfremt der er tilstrækkelig proteintilførsel gennem kosten.

Citat elementJo mere testosteron, jo større muskler, såfremt der er tilstrækkelig proteintilførsel gennem kosten


Mand der styrketræner

Hvordan er testosteronniveauet reguleret hos raske mænd?

Nu når testosteron er så vigtigt et hormon for den mandlige krops funktionalitet, trivsel og reproduktion, så er det ikke så mærkeligt at reguleringen af produktionen holdes i kort snor af 2 centre i hjernen, kaldet hypothalamus og hypofysens forlap. Produktionen af testosteron i testiklerne styres af et hormon fra hypofysens forlap kaldet LH, eller luteniserende hormon, og produktionen reguleres gennem en mekanisme kaldet negativt feedback. Negativt feedback går i bund og grund ud på, at hypothalamus og hypofysen hele tiden “checker” og holder styr på testosteronniveuet i blodet – hvis niveauet falder for meget, sender de besked om at produktionen skal øges, og når niveauet så igen kommer op på den normale værdi, holder de op med at sende signal til yderligere produktion. På denne måde holdes niveauet af testosteron i blodet forholdsvist konstant og ensartet.

Det er netop denne mekanisme som medfører, at tilfører man testosteron udefra i form af eksempelvis doping, “mærker” hypothalamus og hypofysen at testosteronniveuet er alt for højt, og de lukker da fuldstændig ned for den naturlige produktion – dette medfører derfor ikke-eksisterende testosteronproduktion og skrumpende testikler. Det er blandet andet en af hovedmekanismerne bag, at doping med udefrakommende anabolske steroider kan føre til sterilitet hos mænd.

Hvordan kan testosteronniveauet påvirkes gennem kosten?

Vi har talt om, at testosteronniveauet holdes i kort snor, og at det er skarpt reguleret af centre i hjernen – det ville dog være hensigtsmæssigt, hvis vi kunne opregulere produktionen af testosteron i vores egen krop gennem naturlige metoder, da vi så kunne høste en lang række fordele, heriblandt øget muskelmasse, hurtigere restitution og øget træningsudbytte gennem forhøjet muskelproteinsyntese.

Det har vist sig gennem kliniske undersøgelser, at et højere testosteronniveau er forbundet med et højt indtag af total mængde fedt i kosten. Det har også vist sig, at fordelingen af fedtindtaget på mættede, monoumættede og polyumættede fedtstoffer har en markant betydning for testosteronniveauet.

I et studie fra Journal of Applied Physiology involverende raske, unge mænd, der dyrkede regelmæssig styrketræning, fandt man en tydelig positiv sammenhæng mellem den totale energimængde fra fedt i kosten og testosteronniveauet i kroppen. Sammenhængen kan ses på grafen herunder

Testosteronniveau figur 2

Det viste sig, at jo mere energi der procentmæssigt kom fra fedt i kosten, jo højere testosteron-niveau havde mændene.

I samme studie fandt man også, at jo mere af fedtet, der var mættet eller monoumættet, jo højere testosteronniveau observerede man hos mændene.

Til sidst observerede man også, at jo højere indtaget af polyumættet fedt var i kosten, jo lavere var testosteronniveauet hos mændene:

Vi kan altså konkludere, at en kost bestående først og fremmest af et forholdsvist højt fedtindtag understøtter et højt testosteronniveau. Herudover kan vi også slutte, at fedtet helst skal være af den mættede og monoumættede slags, da de var forbundet med højere testosteronniveauer, hvorimod polyumættet fedt sænkede testosteronniveauet.

Til slut kan vi nævne et andet studie fra Journal of Steroid Biochemistry, hvor man sammenlignede en kost på cirka 40% energi fra fedt, hovedsageligt fra animalske (mættet+monoumættet) kilder, med en kost baseret på samme kalorieindhold, men nu kun med kun 25%. Oven i dette øgede man også indtaget af polyumættet fedt i kosten med 25% fedtenergi. Her faldt testosteronniveauet i gennemsnit med 20% efter overgangen fra 40% fedt til 25% fedt.

Citat elementEn kost bestående af et forholdsvist højt fedtindtag understøtter et højt testosteronniveau


Fødevarer med højt fedtindhold

Konklusion – hvad kan vi bruge det til?

Der ses altså et klart videnskabeligt grundlag for, at man som styrketrænende mand med fordel kan øge sit totale indtag af fedt. Herudover er der også evidens for, at størstedelen af det fedt skal være enten mættet eller monumættet, hvis man ønsker et højere testosteronniveau.

Til de praktisk anlagte lyder anbefalingen for et højere testosteronniveau derfor således:

1: Spis en højere andel af fedt i kosten, Ca. 35-40% af totalt energiindtag, da der er blevet vist en klar sammenhæng mellem højt testosteronniveau og højt energiindtag af fedt.
2: Sørg for at fedtet hovedsageligt er enten mættet eller monoumættet, da det var disse to fedttyper, der blev forbundet med højere testosteronniveau.


Til sidst kan vi hurtigt nævne hvor mættet og monoumættet fedt findes i kosten:

  • Mættet: Fedt kød, Smør, Kokosfedt, Mørk chokolade, æg, ost, fløde og sødmælk.
  • Monoumættet: Avocado, Oliven/olivenolie, Nødder.

Vent – giver mættet fedt ikke hjertekarsygdomme?

Jeg er fuldt ud klar over, at du nok er en smule skeptisk over for de netop uddelte råd i konklusionen – vi har jo altid fået fortalt, at mættet fedt giver hjertekarsygdomme, og at det er såkaldt ”usundt fedt”! Det viser sig dog, at mættet fedt slet ikke er så usundt som det har fået ry for, og i en kæmpe meta-analyse bragt i American journal of Clinical Nutrition, blev det slet ikke forbundet med hjertekarsygdomme. En meta-analyse er et videnskabeligt studie, der betragter alt forskning udgivet på et specifikt område og konklusionen viste altså, at mættet fedt hverken giver hjertestop eller stopper alle blodårerne til.

Citat elementEt solidt testosteronniveau er særdeles attraktivt, og vigtigt, for den mandlige sundhedstilstand
 
 

Referencer:

“Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”
Jeff S. Volek , William J. Kraemer , Jill A. Bush , Thomas Incledon , Mark Boetes
Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 49-54
http://jap.physiology.org/content/82/1/49
“Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.”
Siri-Tarino PW, et al. Am J Clin Nutr. 2010.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20071648/

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

92.800+

Kontakt