Lige nu: Gratis fragt | 000T 57M 02S tilbage
Kort om studiet:I et randomiseret forsøgsdesign blev 12 forsøgspersoner med mindst 1 års erfaring indenfor styrketræning, fordelt på 2 grupper. Den ene gruppe skulle træne med både en koncentrisk og excentrisk fase på 1 sekund, hvor den anden gruppe skulle løfte med en 1 sekund på den koncentriske fase, og 4 sekunder på den excentrisk fase. Indledningsvis foretog man målinger af kropskomposition, 1RM i scott curls, og tværsnitareal af biceps målt med ultralyd. Ved at foretage måling af muskelmassen direkte i biceps, kunne forskerne altså få mere specifikke resultater, end hvis de kun havde målt på kropssammensætningen alene. Efter en indledende fase på 2 uger, hvor de blev instrueret i at træne efter det foreskrevne tempo, udførte forsøgspersonerne 12 ugers styrketræning. Denne bestod af scott curls to gange om ugen, med 3 sæt af 8 gentagelser – kunne forsøgspersonerne tage mere eller mindre end 8 gentagelser, blev vægten justeret på det efterfølgende træningspas. Hvad fandt man ud af?Efter de 12 uger foretog man nye målinger. Og her viste det sig at det kun var gruppen som løftede med langsom excentrisk fase, der havde opnået en statistisk signifikant øgning i muskelmasse og styrke. Ligeledes var den statistiske effect size stærkere for 4 sekunders excentrisk fase, hvorfor forskerne konkluderer at man øger muskelmasse og styrke mere effektivt, hvis man løfter med en langsom excentrisk fase. Hvad er interessant ved studiet?Som tidligere nævnt er det en fordel at studiet måler direkte på muskelmassen, og ikke bruger ændringer i den samlede fedtfri masse som en indikator for muskelvækst. Ligeledes er det også positivt at forsøget er udført i relativt trænede individer. Omvendt kan deres træningsstatus måske forklare hvorfor de reagerer bedre på en langsom excentrisk fase, hvis de tidligere har udført en mere ”traditionel” form for styrketræning, og tempomanipulationen derfor udgør en ny form for stimulus. ![]() (1) Paulo Eduardo Assis Pereira, Yuri Lopes Motoyama , Gilmar Jesus Esteves, William Carlos Quinelato , Luciano Botter , Kelvin Hiroyuki Tanaka, Paulo Azevedo. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology Vol.5 No.2. 2016. 2322-3537. (2) Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. |