Nyt studie: Større arme med langsom excentrisk fase

Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Tempomanipulation er et redskab som mange anvender i deres træning, ofte i form af et løftetempo hvor vægten sænkes langsomt på den excentrisk fase (sænkefasen).

Om det er en fordel at sænke vægten langsomt, er dog ikke noget som er godt videnskabeligt undersøgt. Men nu har man i et nyt studie af Pereira et al. sammenlignet effekten af at træne med 1 vs. 4 sekunders excentrisk fase. Studiet har titlen Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement og er publiceret i International Journal of Applied Exercise Physiology (1).

Kort om studiet:

I et randomiseret forsøgsdesign blev 12 forsøgspersoner med mindst 1 års erfaring indenfor styrketræning, fordelt på 2 grupper. Den ene gruppe skulle træne med både en koncentrisk og excentrisk fase på 1 sekund, hvor den anden gruppe skulle løfte med en 1 sekund på den koncentriske fase, og 4 sekunder på den excentrisk fase. Indledningsvis foretog man målinger af kropskomposition, 1RM i scott curls, og tværsnitareal af biceps målt med ultralyd. Ved at foretage måling af muskelmassen direkte i biceps, kunne forskerne altså få mere specifikke resultater, end hvis de kun havde målt på kropssammensætningen alene. Efter en indledende fase på 2 uger, hvor de blev instrueret i at træne efter det foreskrevne tempo, udførte forsøgspersonerne 12 ugers styrketræning. Denne bestod af scott curls to gange om ugen, med 3 sæt af 8 gentagelser – kunne forsøgspersonerne tage mere eller mindre end 8 gentagelser, blev vægten justeret på det efterfølgende træningspas.

Hvad fandt man ud af?

Efter de 12 uger foretog man nye målinger. Og her viste det sig at det kun var gruppen som løftede med langsom excentrisk fase, der havde opnået en statistisk signifikant øgning i muskelmasse og styrke. Ligeledes var den statistiske effect size stærkere for 4 sekunders excentrisk fase, hvorfor forskerne konkluderer at man øger muskelmasse og styrke mere effektivt, hvis man løfter med en langsom excentrisk fase.

Hvad er interessant ved studiet?

Som tidligere nævnt er det en fordel at studiet måler direkte på muskelmassen, og ikke bruger ændringer i den samlede fedtfri masse som en indikator for muskelvækst. Ligeledes er det også positivt at forsøget er udført i relativt trænede individer. Omvendt kan deres træningsstatus måske forklare hvorfor de reagerer bedre på en langsom excentrisk fase, hvis de tidligere har udført en mere ”traditionel” form for styrketræning, og tempomanipulationen derfor udgør en ny form for stimulus.

Det er interessant at studiet indikerer at en langsom excentrisk fase medfører en større muskelvækst og styrke, end når man løfter med en hurtig excentrisk fase. Forskerne tilskriver denne effekt til en længere tid under spænding (time under tension, også kaldet ”TUT). Når man løfter med 4 sekunders excentrisk fase, tvinges man til aktivt at spænde imod belastningen, og kan ikke på samme måde lade vægten ”falde”, som hvis man løfter med en excentrisk fase på 1 sekund. Man opnår altså ikke kun en længere tid under spænding, men også et mere konstant spænd på musklen. Den større spænding på musklen medfører en større skade på hurtige type II muskelfibre, såvel som en større ophobning af affaldstoffer og mere iskæmi, og det er ifølge forfatterne derfor at man ser en større muskelvækst og styrke. Den længere tid under spænding leder simpelthen til en større belastning og et større metabolisk stress i den arbejdende muskulatur, ifølge studiets forfattere.

Selvom forsøget er interessant skal man være påpasselig med at konkludere for meget ud fra et enkelt studie, men i stedet sætte dette i perspektiv til den eksisterende viden. En meta-analyse fra 2015 fandt at repetitionshastigheder på mellem 0,5 og 8 sekunder pr. gentagelse medførte en ensartet grad af muskelvækst (2). En excentrisk fase på 1 sekund må desuden siges at være modstridende med den generelle anbefaling om at sænke vægten kontrolleret. Derfor kunne det være interessant at se en excentrisk fase på 4 sekunder sammenlignet med en excentrisk fase som er hurtigere, men stadig kontrolleret nok til at man kan ”holde igen” hele vejen ned.

Så selvom man ikke direkte kan sige at 4 sekunders excentrisk fase er det ”optimale” løftetempo, så tyder studiet i hvert fald på at det er en god idé aktivt at spænde imod vægten gennem hele sænkefasen, frem for bare at sænke vægten hurtigt.

En langsom excentrisk fase medfører en større muskelvækst og styrke, end når man løfter med en hurtig eccentrisk fase