• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Nyt studie: Proteinindtag er vigtigere om aftenen


Skrevet af  Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Timingen af proteinindtaget, og dennes betydning for styrke og muskelvækst, er et emne der igennem årene har fyldt en hel del i forskningen omkring sportsernæring og kosttilskud. Her har fokus særlig været på timing i forhold til træningstidspunktet, og hvorvidt der specifikt var en fordel af at indtage protein lige efter styrketræning.

Efterhånden er nødvendigheden omkring proteinindtagelse efter træning dog ved at være rimelig godt undersøgt. Og konsensus er overordnet at behovet ikke er så akut som i hypotesen omkring ”window of opportunity”, men at det nok er en god idé at lægge sin træning mellem 2 proteinrige måltider, med omkring 4 timer imellem. Det har jeg forklaret meget mere i detaljer i denne artikel:  The anabolic barn door of opportunity).

Til gengæld er der kommet et nyt fokus i forskningen angående hvornår man indtager sine proteiner. Således er man inden for den seneste tid blevet meget mere optaget af hvorvidt der er en fordel af at indtage protein om aftenen eller inden sengetid. De studier der beskæftiger sig med dette spørgsmål, har dog sjældent undersøgt proteinindtagelse om aftenen, som en modsætning til at indtage samme mængde protein tidligere på dagen.

Nu har Buckner, Loenneke og Loprinzi, dog udgivet et studie der gør netop dette – altså sammenligner proteinindtagelse om aftenen, med at indtage samme mængde protein om eftermiddagen. Jeremy Loenneke vil måske være et kendt navn for nogle læsere, da han har produceret en meget stor mængde forskning angående okklusionstræning, men proteins betydning for styrke og muskelmasse er altså også et af de områder, som har hans fokus. Det nye studie har fået titlen Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass, og er publiceret i tidsskriftet Clinical Physiology and Functional Imaging.

Proteiner

Kort om studiet:

I studiet har man anvendt data fra NHANES-kohorten, som er en del af et stort epidemiologisk program, der undersøger sundhedstilstanden i amerikanske borgere. Således har man i dette program adspurgt 553 raske mænd i alderen 50-85 år om deres kostindtag i 24 timer, forud for en test af deres benstyrke i isokinetiske knæekstensioner. Dette indebar også en DEXA-scanning, så man kunne bestemme hvor stor fedtfri masse de havde i benene.

Ud fra disse data har Buckner et al. så undersøgt sammenhængen mellem hvor stor en dosis protein forsøgspersonerne indtog enten om eftermiddagen eller til aftensmad, og muskelmassen og styrken i deres underkrop.

Hvad fandt man ud af?

Det viste sig at de folk der indtog enten 20, 25, eller 30 g protein i aftensmåltidet, gennemsnitligt havde en større fedtfri masse i benene, end folk der i stedet indtog samme mængder protein om eftermiddagen. Og i aften-gruppen var der en tendens til at større mængder protein hang sammen med en større fedtfri masse, der primært bør være muskelmasse. For 15 g protein var der dog ikke nogen forskel på om denne mængde blev indtaget om eftermiddagen eller om aftenen.

Man så også at forsøgspersoner der indtog 30 g protein eller mere om aftenen, var stærkere end de der indtog samme mængde om eftermiddagen.

På baggrund af disse resultater spekulerer forfatterne i at omsætningen af protein i kroppen er betinget af en biologisk døgnrytme (den såkaldte cirkadiske rytme) således at kroppen responderer mere positivt på proteinindtagelse i aftentimerne.

Proteinpulver

Hvad er interessant ved studiet?

Man har blandt andet lavet statistisk justering for det totale indtag af fedt, kulhydrat, og protein relativt til kropsvægt, så det ser altså ikke ud til at den større effekt af at indtage protein om aftenen, kan tilskrives at disse individer havde et større samlet proteinindtag. Ligeledes justerede man for fysisk aktivitet og rygning, så en bedre fysisk form (i hvert fald målt på disse parametre) ikke ville have indvirkning på resultaterne. Ikke desto mindre skal man være opmærksom på usikkerheden omkring at interviewe personer omkring deres kostindtag, og at denne type studie ikke nødvendigvis kun afspejler betydningen af at indtage protein om aftenen, da der potentielt kan andre være forskelle mellem de to grupper, som man ikke har afdækket.

En ulempe ved forsøget er, at forskerne ikke har taget højde for kvaliteten af de proteinkilder som forsøgspersonerne indtog. Som beskrevet i denne artikel (Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?) er det velkendt at den ernæringsmæssige kvalitet af det protein man spiser, har en væsentlig betydning for muskelopbygningen (2). Folk er generelt mere tilbøjelige til at spise kød til aftensmad, og man kunne altså godt forestille sig at proteinkvaliteten i dette måltid har været højere, end i måltidet om eftermiddagen. Det er selvfølgelig rene spekulationer.

Men er der så en fordel af at indtage protein om aftenen? Well, der er i hvert fald ikke rigtig nogen evidens, som bakker op om at proteinmetabolismen skulle være underlagt nogen døgnrytme, der favoriserer proteinindtag sent på dagen. Tværtimod, ser det faktisk ud til at der skal en større dosis protein til for at stimulere muskelproteinsyntesen omkring sengetid (3).

Mamerow et al. fandt desuden at det medførte en lavere muskelproteinsyntese (og dermed lavere muskelopbygning), når man indtog 60% af sit daglige proteinindtag i aftensmaden, kontra hvis man havde fordelt samme proteinindtag ligeligt over alle 3 hovedmåltider (4). Disse resultater taler altså lidt imod Buckner et al.'s pointe om at proteinindtaget om aftenen skulle være særligt vigtigt.

Hvad vi nok i virkeligheden ser effekten af, snarere end en biologisk døgnrytme for proteinmetabolismen, er fordelen ved at få nok protein op til sengetid. Således konkluderer Trommelen og van Loon i et nyt review at man bør indtage mindst 40 g kvalitetsprotein inden sengetid. Ikke på grund af nogen cirkadisk døgnrytme, men for at imødekomme den lange periode uden næringstilførsel, og øge muskelproteinsyntesen og hæmme muskelproteinnedbrydningen i de mange timer uden søvn (3). Man spiser mere hyppigt fra morgen til aften, og derfor vil underspisning af protein om aftenen medføre en meget længere periode uden optimal tilførsel af aminosyrer, end underspisning af protein om eftermiddagen – og det er givetvis hvad vi ser i det nye forsøg af Buckner et al.

Du kan læse meget mere om proteinindtagelse inden sengetid her: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Så kan man stille spørgsmålet om det så ikke netop er vigtigere at indtage protein om aftenen? Men er det overhovedet relevant at stille det spørgsmål? Som Trommelen og van Loon konkluderer i deres review, skal proteinindtagelse inden sengetid jo ikke ses som et alternativ til at spise protein tidligere på dagen, da man i alle tilfælde bør tilsigte at stimulere muskelproteinsyntesen jævnt over hele døgnet. Således bør man i hovedmåltiderne tilsigte at indtage en mængde protein, der stimulerer muskelproteinsyntesen noget nær maksimalt – hvilket for almindelige voksne mennesker vil være lidt under 30 g kvalitetsprotein (5-7). Rationalet bag at fokusere på proteinindtaget pr. måltid, snarere end pr. dag, kan du læse mere om her: Bør vi i virkeligheden tale om protein pr. måltid og ikke pr. dag?

Som en afsluttende bemærkning omkring det nye studie, kan man undre sig over at man først så en forskel i styrken, når forsøgspersonerne indtog mindst 30 g protein ad gangen, når mindre end dette normalvis burde medføre et væsentligt respons i muskelproteinsyntesen. Og det skyldes sandsynligvis at vi har at gøre med ældre individer, der udviser et fænomen som kaldes anabolic resistance. Nemlig at ældre kræver op mod dobbelt så meget protein for at stimulere muskelproteinsyntesen (8). Sucks to be old.

Citat element Det ser faktisk ud til at der skal en større dosis protein til for at stimulere muskelproteinsyntesen omkring sengetid
 
 

Kilder:

(1)  Buckner SL, Loenneke JP, Loprinzi PD. Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 May 5. doi: 10.1111/cpf.12440.
(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(3) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
(4) Mamerow, M.M.; Mettler, J.A.; English, K.L.; Casperson, S.L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D.K.; Paddon-Jones, D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J. Nutr. 2014, 144, 876–880.
(5) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
(6) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
(7) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(8) Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002.


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: