• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Nyt studie - for høj volumen i German Volume Training


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

I min artikel ”Volumen er kongen! Hvor mange sæt skal man lave for maksimal muskelvækst?” beskrev jeg hvordan Schoenfeld et al. havde undersøgt træningsvolumen i en ny metaanalyse.

Her fandt man et næsten lineært forhold mellem det ugentlige antal sæt, og hvor stor muskelvækst man opnåede. Volumen er altså en faktor, der har meget stor betydning for muskelvækst.

Det var dog ikke muligt at bestemme en øvre grænse, hvor muskelvæksten stagnerede, da udvalget af studier ikke muliggjorde en analyse af mere end 10-12 sæt. Men man formodede at muskelvæksten ville følge en omvendt U-kurve, hvor den på et tidspunkt ville ramme et plateau, og herefter falde i takt med overtræning fra for mange sæt.

Et populært høj-volumen program til hypertrofi, er German Volumen Training. Det er et træningsprogram som har eksisteret i mange år, hvor man på hver træningsdag har to øvelser med 10 sæt af 10 gentagelser i hver – hvilket ender med at man akkumulerer en ret høj ugentlig træningsvolumen.

Det er dog ikke blevet testet om en så høj volumen som man anvender i German Volume Training (GVT), er fordelagtig i forhold til at stimulere muskelvækst. Indtil nu. For nu har Amirthalingam et al. undersøgt effekten af et modificeret GVT-program på muskelvækst og styrke – sammenlignet med et træningsprogram med en lavere volumen. Deres resultater er netop blevet publiceret i Journal of Strengh and Conditioning Research, og dem skal vi se nærmere på i dette indlæg.

Styrketræning mand

Kort om studiet:

19 unge mænd blev fordelt i 2 grupper. Der var tale om trænede individer med henholdsvis 3,5 og 4,8 års gennemsnitlig styrketræningserfaring i hver gruppe. Den første gruppe skulle træne et modificeret GVT-program hvori de første to øvelser i hvert træningspas skulle trænes med 10 sæt af 10 gentagelser, og den anden gruppe skulle træne 5 sæt af 10 gentagelser i samme øvelser. Begge grupper havde efterfølgende 2 ekstra øvelser med 3-4 sæt af 10 gentagelser.

Træningsprogrammet varede over 6 uger, hvori de trænede 3 gange om ugen på et 3-split program efter opdelingen: bryst/ryg (bænkpres, incline bænkpres, lat pulldown og seated row), ben (benpres, leg extensions, lunges, leg curls og calf raises), og skulder/arme (skulderpres, upright row, biceps curls og pushdown). Således kørte de på bryst/ryg-dagen enten 5 eller 10 sæt i bænkpres og pulldowns, og 3-4 sæt i incline bænkpres og seated rows. De trænede med vægte mellem 60-80% af 1RM og øgede progressivt vægten over træningerne, baseret på præstationen.

Forsøgspersonerne indtog desuden 30 g valleprotein efter træning, og blev instrueret i at ligge i kalorieunderskud for at understøtte muskelvækst.

Efter 6 ugers træning målte man kropssammensætningen ved hjælp af DEXA-scanning, og derudover målte man også muskeltykkelsen lokalt i arme og ben ved hjælp af ultralyd. Man testede også forsøgspersonernes styrkeudvikling i 1RM i bænkpres, benpres og pulldowns.

Hvad fandt man ud af?

Begge grupper havde en øgning i fedtfri masse, men gruppen med 5 sæt i de primære øvelser havde en større øgning i fedtfri masse i torso og arme, end gruppen der trænede den modificerede GVT-protokol. Forskellen for armene var dog ikke statistisk signifikant (p=0,83), men den statistiske effekt size favoriserede ikke desto mindre gruppen med 5-sæt i primærøvelserne. Resultaterne indikerer altså at den lavere volumen medførte en større muskelvækst. Man fandt ingen forskelle i DEXA-målinger af underkroppen, eller i målingerne foretaget med ultralyd.

Begge grupper havde fremgang i styrke, men fremgangen var igen større i gruppen med den lavere volumen, i både bænkpres og pulldowns.

Hvad er interessant ved studiet?

Hvor Schoenfeld et al. ikke kunne fastslå nogen øvre grænse for et optimalt ugentlig antal sæt, så formåede Amirthalingam et al. faktisk at anvende en træningsvolumen, der medførte dårligere resultater en end lavere volumen.

For armmusklernes vedkommende toppede effekten altså ved 16-18 sæt pr. uge, og for musklerne i torso (bryst og ryg) medførte 13-14 sæt pr. uge en større muskelvækst og styrke end en højere volumen - såfremt vi tæller indirekte arbejde med, som bænkpres og skulderpres for triceps, og skulderpres og upright rows for bryst og ryg. Ud fra disse resultater konkluderer forfatterne at 5 sæt pr. muskelgruppe (+3-4 sæt i en støtteøvelse) er rigeligt til at stimulere muskelvækst i et træningspas. Dette er i tråd med tidligere forskning af Krieger et al., der viste at muskelvækst toppede ved omkring 4-6 sæt i et træningspas.

Skal man tage de kritiske briller på, lider forsøget dog under at anvende et udueligt træningsprogram. Dels er det de færreste, der træner et 3-split med kun 3 pas om ugen. Således undersøger man betydning af antal sæt pr. træningpas, hvor det er langt mere relevant og kvantificerbart at se på den ugentlige træningsvolumen.

Desuden er programmet så langt fra det oprindelige GVT-program, at det på flere fronter er et helt andet program. Squat og dødløft er erstattet af benpres og lunges, i det oprindelige program træner man 3/5 dage, og der er ikke sideøvelser efter de primære øvelser. Det er altså at strække den, at sige at volumen er for høj i GVT, men den er nok ikke optimalt distribueret i forskernes modificerede version.

Det bør desuden nævnes at studiet kørte over ret kort tid, og havde få forsøgsdeltagere. Generelt sigter man i træningsforsøg på at have en varighed på mindst 8 uger, for at kunne måle et væsentligt respons i hypertrofi. Ligeledes er 19 forsøgspersoner fordelt på 2 grupper ret lavt, og øger risikoen for forskellige grupperinger. For eksempel så man at folk i lav-volumen gruppen var lidt slappere til at begynde med, hvorfor de kan have haft bedre mulighed for fremgang, ligesom man heller ikke kan afvise at der var flere non-responders i GVT-gruppen.

Nu lyder jeg måske meget kritisk, men ikke desto mindre er det stadig interessant at man i trænede individer har vist at høj volumen kan være kontraproduktivt i forhold til muskelvækst – og man kunne spekulere i at grænsen ikke lægger voldsomt langt over de 10-12 ugentlige sæt pr. muskel, som var det højeste Schoenfeld et al. inkluderede i deres analyse. Det er dog at strække den at konkludere at GVT er et dårligt program ud fra disse resultater – dertil ligger modificeringen alt for langt fra det oprindelige program. Det kunne til gengæld være spændende at se dette forsøg genskabt med et mere fornuftigt træningsprogram – for eksempel det rigtige GVT.

Citat elementMan har i trænede individer har vist at høj volumen kan være kontraproduktivt i forhold til muskelvækst
 

(1)  Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2016 Nov 25.

(2) Krieger, JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res 23: 1890-1901, 2009

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: