• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Muskelaktiveringen i diverse pullup-varianter


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Det at løfte armene over hovedet, tage fat i en stang og hæve sig op i den, er en rigtig god basisøvelse. Og der findes mange variationer af øvelsen.

Vi kan både bruge et supineret greb, hvor håndfladerne vender væk fra os selv (en klassisk pullup); et proneret greb, hvor håndfladerne vender ind mod os selv (det vi vil kalde en chinup); et neutralt greb, hvor håndfladerne vender ind mod hinanden; eller vi kan vælge at køre med smalt greb, bredt greb, lave towel pullups osv osv. Der er mange varianter. Men hvilke forskelle er der egentlig mellem de forskellige variationer af øvelsen? Rammer vi forskellige muskler med de forskellige varianter?


Når vi skal se på hvad forskellen på de forskellige varianter er, skal vi lige være enige om hvad vi kigger på for at finde en forskel. Det vi kigger på i dette tilfælde er muskelaktivering, dvs. EMG-målinger. Når vi ser på EMG skal vi lige have in mente, at der ikke nødvendigvis er en sammenhæng mellem muskelaktivering og muskelvækst. En muskel vokser selvfølgelig kun såfremt den aktiveres og påvirkes med et relevant stimuli, men de EMG-målinger man som regel bruger til at afgøre om den ene eller den anden øvelse er mere fordelagtig, siger egentlig kun noget om aktiveringsgraden, og ikke nødvendigvis noget om mængden af opnået hypertrofi. 10 % højere aktivering betyder altså ikke 10 % mere hypertrofi. Medmindre man måler på hypertrofi direkte, og det har man ikke gjort i det studie vi skal se på nu (1), så er EMG det bedste redskab vi har til at se på, hvilke muskler der bliver aktiveret i de forskellige øvelsesvarianter. Så med det forbehold kaster vi os ud i et nyt studie der lige er blevet publiceret.

Kort om studiet:

I studiet satte man 19 veltrænede mænd til at lave fem reps af fire forskellige pullup-variationer: supineret greb; proneret greb; neutralt greb og pullups med et tov. Alle reps blev udført med kropsvægt (81.3±11.3 kg) og både den koncentriske og den excentriske fase var på 2 sek. Under alle reps målte man muskelaktiveringen i følgende muskler: biceps brachii, brachioradialis, midterste del af skulderen, øverste del af pectoralis major, midterste del af trapezius, nederste del af trapezius, latissimus dorsi og infraspinatus. 

Hvad fandt man ud af?

I studiet fandt man at der stort set ikke var nogen forskelle mellem de forskellige variationer af kropshævninger. Dog fandt man at et proneret greb aktiverede midterste del af trapezius signifikant mere end et neutralt greb. Ligeledes fandt man at brachioradialis, biceps brachii og pectoralis major var mere aktive i den koncentriske fase end i den excentriske fase.

Pullsups

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet peger i retning af at vi måske ikke behøver bekymre os så meget om grebets betydning for effektiviteten af pullups. Umiddelbart ser det ud til at det at vi trækker os op, giver en god aktivering af en hel række muskler, og forskellene mellem de forskellige grebvarianter ser ud til at være ret lille.

Man kan dog også argumentere for, at studiet lægger op til en nærmere undersøgelse af sagen, da ét studie er et noget spinkelt grundlag at konkludere ud fra. Jeg vil derfor i en kommende artikel samle sammen på al den forskning der ligger omkring pullups, chinups og lat pulldown, for at få uddybet hvad forskellene er på de forskellige øvelser. Det vil jeg gøre i en artikel med titlen ‘Hvad betyder grebet i vertikale rygøvelser?’ Så den kan I glæde jer til.

Ang. dette studie (1), så kan det have betydning for de resultater de fandt frem til, at deltagerne kun tog fem reps. Det er muligt, at man havde set andre tal, såfremt deltagerne havde kørt til failure. Ligeledes kunne det være interessant at se på om aktiveringen havde været anderledes, hvis deltagerne havde kørt med ekstra vægt, f.eks. kropsvægt + 10 kg. Ligeledes fremgår det ikke hvilken specifik instruktion deltagerne fik under udførslen af øvelserne. Vi ved fra andre studier at god og grundig instruktion i en øvelse kan medvirke til, at man lærer at aktivere specifikke muskler og lade andre hvile mere. Det kan sagtens spille ind på de målinger man laver.

Citat elementI studiet fandt man at der stort set ikke var nogen forskelle mellem de forskellige variationer af kropshævninger
 

(1) Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D.Electromyographic Analysis Of Muscle Activation During Pull-Up Variations. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2016 Nov 28;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: