• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Morgencardio på tom mave – måske virker det alligevel?


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Du kender diskussionen. I det ene ringhjørne har vi en bodybuilder, der sværger til at trave løs på en kondicykel tidligt om morgenen, iført en hættetrøje af farven ”forvasket” og med massive svedpletter, alt imens han tømmer en shake med selvlysende BCAA. I det andet ringhjørne har vi en flok tyndhalsede internethelte og abstract warriors, der hånligt råber: ”haha, fasted cardio virker ikke, det har man vist ved hjælp af videnskab!”

Okay, den fremstilling blev måske lige karikeret nok – men you get the point. Der har længe været folk, der benytter sig af fastende kredsløbstræning for at optimere fedtforbrændingen. Denne praksis er samtidig blevet set lidt skævt til af andre, da evidensen for at det skulle gøre en forskel at man udfører sin cardio på tom mave har været noget mangelfuld.

Det vigtige spørgsmål er jo i virkeligheden ikke hvem der har ret, men hvad sandheden er. Og selvom det nok er lidt for tidligt at svare på, så viser en ny meta-analyse faktisk at fedtforbrændingen er større under kredsløbstræning på tom mave. Meta-analysen er publiceret i en artikel med titlen Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, i British Journal of Nutrition, og den skal vi netop se nærmere på i denne omgang Videnskabshjørnet.


Cardio træning
 

Kort om studiet:

I meta-analysen har man inkluderet data fra 27 studier, der har sammenlignet effekten af kredsløbstræning i fastet tilstand og efter et måltid. Således deltog samlet 273 forsøgspersoner, hvoraf størstedelen var trænede, i de inkluderede studier. Disse dyrkede kredsløbstræning af maksimum 2 timers varighed, og med en intensitet på maksimum 75% af VO2max.

I meta-analysen har man så undersøgt nedbrydningen af fedt, og koncentrationerne i blodet af fedtsyrer, insulin, og glukose – altså metabolske markører der siger noget om energiomsætningen, og i hvilken grad kroppen beror på fedt eller kulhydrat som energikilde under kredsløbstræningen.

Hvad fandt man ud af?

Interessant nok fandt man at træning i fastende tilstand øgede oxidationen af fedt, i forhold til når man trænede efter et måltid. Således var der en statistisk signifikant større oxidation af fedt på 3,08 g, når man udførte kredsløbstræning fastet. Dette udgør ikke en særlig stor forskel, men vi vender tilbage til hvorfor man ikke skal hænge sig alt for meget dette tal.

Ligeledes fandt man at blodsukker og insulin var signifikant højere ved træning ovenpå et måltid, end når man trænede fastet. Dette er netop hvad man ville forvente at se efter indtagelse af et måltid, og derfor ikke videre overraskende.

Hvad er interessant ved studiet?

Meta-analysen er interessant, fordi den viser at man under fastende kredsløbstræning i højere grad bruger fedt som energikilde. 3 g er ganske vist ikke meget, men man skal huske at der er tale om et gennemsnit, der ikke tager højde for intensiteten eller varigheden af træningen. Således var der altså en stor variation mellem fedtforbrændingen i studier, hvor studiet der viste den største forskel i fedtoxidation, fandt at forsøgspersonerne forbrændte yderligere 41,4 g hvis de fastede under 90 minutters cykling ved 60% intensitet.

Netop intensiteten er en faktor, der også ser ud til at have betydning for energiomsætningen under fastende træning. Således var oxidationen af fedt højere ved træning af en lav til medium intensitet, og når man udelukkende så på medium til høj intensitet var der ikke nogen signifikante forskelle i meta-analysen. Det så altså ud til at kroppen i højere grad anvendte kulhydrat frem for fedt som energikilde ved mere intens træning, også i fastende tilstand, hvilket stemmer godt overens med hvad vi ved om energiomsætningen under kredsløbstræning.

Det er vigtigt at nævne at dette ikke nødvendigvis betyder at fasted cardio er at foretrække, når målet er fedttab, hvilket forfatterne også understreger. Dels giver meta-analysen kun et akut billede af energiomsætningen, og siger ikke noget om effekten på efterforbrændingen (EPOC). Dels fortæller resultaterne os ikke noget om hvilke fedtdepoter der udnyttes, og i hvilket omfang der forbrændes fedt fra de intramuskulære energidepoter, eller fra det underhudsfedt som mange gerne vil mindske. Slutteligt ved vi heller ikke om en større fedtforbrænding under træning resulterer i et større fedttab på sigt, eller metabolismen ”kompenserer” senere på dagen ved i højere grad at imødekomme et energiunderskud ved anvendelse af kulhydratdepoter, frem for kropsfedt.

Så meta-analysen har visse praktiske begrænsninger, og at opnå et samlet energiunderskud er stadig den langt vigtigste faktor for at opnå et vægttab. Når alt det så er sagt, så er der altså noget der tyder på at periodiske faster i en eller anden grad kan favorisere et fedttab, og samtidig bevare muskelmassen i et energiunderskud. Dette har jeg beskrevet mere meget dybdegående i artiklen om intermittent fasting:


Intermittent Fasting, del I – Vejen til lav fedtprocent og lean gains?

Så hvis det rent faktisk er tilfældet at et energiunderskud i højere grad favoriserer fedttab, når det opnås ved hjælp af faste, så giver det rigtig god mening at øge sit energiforbrug i fasteperioden, ved at være fysisk aktiv i denne. Og i forhold til det giver resultaterne i den nye meta-analyse om fasted cardio jo ganske god mening.

 
CItat elementPeriodiske faster kan i en eller anden grad favorisere et fedttab, og samtidig bevare muskelmassen i et energiunderskud
 

(1) Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: