• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 57M 02S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Hurtigt ind, hurtigt ud - derfor er lidt træning bedre end ingen træning

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Fra fitnessfreak til couch potato

Hvis man er 21 år, single og studerende, har man som regel nærmest uanede mængder tid til at træne, da man ikke har ret mange andre forpligtelser end sig selv. Man er desuden, som oftest, let at motivere, fordi man som nybegynder inden for træningens verden, oplever masser af fremskridt i starten, og træningen er noget nyt og spændende. Masser af fremskridt og hyppige træninger fører ofte til at man kommer ind i en positiv cirkel, hvor man nærmest kommer automatisk ud af døren hver dag, fordi træningen bliver en vane.

Hurtigt ind, hurtigt ud - derfor er lidt træning bedre end ingen træning

Senere i livet kan det se meget anderledes ud. Lange arbejdsdage, et stort hus, børn og alt det der følger med der, samt et tiltagende antal forpligtelser på andet end sig selv, betyder som oftest mindre tid til at træne. Efterhånden som kroppen bliver ældre falder energiniveauet også, og samme vej kan det gå med motivationen, fordi man ikke længere ser de samme fremskridt, som da man var ung. Den gode vane med bare at træne hver dag bliver brudt, og pludselig skal man tage sig uhyre meget sammen for at komme ud af døren.

Efter 20-25 års træning kan der også melde sig en hvis metaltræthed, fordi man sgu egentlig ikke rigtigt gider løfte de skide vægte mere. Efter 20 års træning har man måske taget 90.000 reps i lat pulldowns, og et lignende antal reps i mange andre øvelser og helt ærligt, så kan man godt få lyst til at lave noget nyt i sit liv. Ens prioriteter ændrer sig ofte også efter man får børn, og man gider ikke længere tilbringe 5-6 dage om ugen med at løfte de samme vægte op og ned, som man gjorde da man var yngre. Man vil måske hellere tegne sammen med sine børn eller lege med dem i haven.

Men hvad så med træningen? Mange af os, som har trænet meget gennem tiden, ved jo godt, at det er godt for os at få noget vægt på musklerne, men lysten til at komme ud af døren er bare ikke den samme som den var engang. Heldigvis er der kommet nogle interessante studier de senere år, som viser at vi måske ikke behøver bruge så meget tid på at træne som vi går og tror. Lad os se nærmere på dem.

Hypothalamic pro-opiomelanocortin neurons er dine venner

Hypothalamic pro-opiomelanocortin neuroner, også kaldet POMC, er en speciel type neuroner, som, når de aktiveres, reducerer appetitten, øger forbrændingen og er med til at reducere mængden af sukker i blodet. I studier har man set at en normal træningssession på ca. 60 min kan aktivere disse neuroner, samtidig med at det hæmmer de neuroner, som hedder Neuropeptide Y/Agouti-Related Peptide (NPY/AgRP), som har den modsatte effekt (øget appetit, mindre forbrænding osv.)

Hypothalamic pro-opiomelanocortin neurons er dine venner

Det interessante er at denne positive effekt ser ud til at vare ved i op til 2 dage efter træningen. Det betyder at når du endelig får slæbt dig afsted, og får en god træning fyret af, så kan du gå og tænke på, at din krop de næste par dage er i en ret positiv tilstand, selvom du måske ikke er specielt fysisk aktiv.

Hvis du oven i købet har dyrket styrketræning, er der også gang i muskelopbygning, og du kan derfor sagtens tage to dage sammen med familien med god samvittighed, uden at tænke på træning.

Sundheden boostes ved korte styrketræningssessioner

Hvis du har svært ved at komme ud af døren og ned i centret, og hvis du har svært ved at tage dig sammen til de lange, udmarvende træningssessioner, som du ellers plejede at lave, så er et simpelt, og lettilængeligt homegym måske vejen frem. Et studie fra okt 2018 viste i hvert fald, at under 1 times styrketræning, 1 dag ugen, var nok til at reducere risikoen for hjerte-kar problemer med 40-70 %, samt reducere risikoen for at få for højt kolesteroltal og sukkersyge med henholdsvis 32 % og 29 %.

Bare lige 2-4 sæt db presses om dagen; lidt db rows, split squats eller andre øvelser, som kan laves på 5-10 min på et billigt homegym setup, kan være nok til at du kan holde dig sund og rask. Det handler ikke så meget om at opbygge kæmpe store muskler, men bare om at få vægt på musklerne og føle belastningen over 2-4 sæt. 

Forskerne går endda så langt, at de mener at en sådan styrketræning kan erstatte de traditionelle anbefalinger for fysisk (aerob) aktivitet, som lyder på 30 min om dagen med moderat til høj intensitet.

Og der er ikke tale om et lille studie lavet på 10 veltrænede unge mænd, men om et studie lavet på næsten 13.000 individer, med en gennemsnitsalder på 47 år. Og resultaterne fra dette studie bakker fint op om resultaterne fra en metaanalyse fra 2016, som viste at styrketræning kan være mindst lige så effektivt til at mindske et for højt blodtryk som konditionstræning.  

Et helt nyt studie fra jan 2019, med 3500 deltagere, som alle var 40 år og opefter, og som blev fulgt over 6½ år, viste desuden at såkaldte ‘weekend warriors’, som primært er fysisk aktive i weekenderne, havde en lige så lav risiko for at dø, som dem der fordelte deres træning ud over flere dage om ugen. Er du ikke til små hurtige træningssessioner fordelt ud over ugen, men kan bedre lide at give den en ordentlig skalle når du endelig har fri, jamen så fungerer den løsning også ganske godt. Det vigtige, både ift. sundhed og muskelmasse, ser ikke ud til at være hvor hyppigt du træner, men den samlede træningsmængde.

Dog med det men, at POMC, proteinsyntese osv., med fordel kan boostes hver 2. til 3. dag, med en lille træningssession.

Vedligehold af masse kræver langt mindre end opbygning af masse

Måske er du ked af at miste den muskelmasse du så omhyggeligt har opbygget gennem din ungdom, og uanset hvordan vi vender og drejer det, vil du komme til at miste muskelmasse med alderen. Sådan er det bare. Det er ingen 90-årige der ligner Arnold da han var bedst.

Der er dog heldigvis også positivt nyt ift. vedligehold af masse, når vi ser på forskningen. I studier har man nemlig observeret at muskelmasse og styrke, i det mindste i nogen grad, kan vedligeholdes gennem det vi kan kalde spredt fægtning, dvs. sporadisk træning, hvor der er længere mellem træningssessionerne end man anbefaler, når man som rookie skal i gang med at opbygge styrke og muskelmasse.

Man har f.eks. set en komplet bevarelse af styrken ved en træningsmængde så lav som ét sæt af 1 RM af en række øvelser, én dag om ugen. Man har desuden set, at de gains man har opnået efter træning tre dage om ugen i seksten uger, efterfølgende stort set kunne vedligeholdes i otte uger med træning kun én gang om ugen.

Vedligehold af masse kræver langt mindre end opbygning af masse

Et fald i træning fra to-tre gange om ugen til én-to gange om ugen, betød heller ingen nedgang i styrke efter tolv uger med den nedsatte frekvens. Ligeledes har man set, at et totalt træningsophør gav et signifikant fald i styrke, mens træning så sjældent som én gang hver anden uge var med til at bremse faldet signifikant. Og sidst men ikke mindst, er det vist, at de gains man opnåede efter træning to dage om ugen i 21 uger, holdt sig, da man i de efterfølgende 21 uger, nedsatte træningsmængden til tre gange fordelt på 14 dage.

Der er også noget der tyder på at det at træne med højere intensitet, dvs. tungere vægte, gør at du mister styrke i mindre grad end, hvis du træner med lettere vægte.

Muscle memory

Selvom det meste virker ret negativt, når vi ser på tidens indflydelse på den menneskelige krop, så er der trods alt også positive ting. Én af dem er muscle memory. Opskriften på, hvordan muskelceller bygges større når de bliver påvirket af et træningsstimuli, ligger nemlig i generne, som befinder sig i muskelfiberkernernes DNA. I en muskelcelle er der mange kerner, således at muskelproteinkæderne kan produceres på det sted, hvor der er behov for dem. Det er altså vigtigt, at der er kerner nok, og at de befinder sig på det rigtige sted. Når man påfører et træningsstimuli, aktiverer man bl.a. såkaldte satellitceller, som bliver til nye muskelcellekerner. Flere muskelcellekerner betyder, at muskelfiberen bliver bedre til at lave proteinsyntese.

Man ved bl.a. fra et forsøg af Bruusgaard et al. fra 2010, at mængden af cellekerner i muskelfibrene ikke svinder ind i samme omfang som muskelfibrene når man holder pause, og det er en af forklaringerne på, at det er nemmere at få gains, hvis man tidligere har været swole. Musklerne har simpelthen, qua muskelcellekernerne, en hukommelse, som gør, at de ved opstart efter en pause, er i stand til at igangsætte muskelvækst i et langt højere tempo end da man startede med at løfte vægte for første gang. 

Den større mængde cellekerner betyder også at vedligehold af muskelmasse kan klares med langt mindre træning end opbygning af ny masse. Så én eller anden form for muskelpension kan du altså sætte ind på kontoen, og bruge når du bliver ældre, hvis du sørger for at træne hyppigt mens du er ung og har god tid til det.

 

Kilder:

MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, Livingston J, Forsyth KC, Kraemer WJ, Farinatti PT, Pescatello LS. Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2016 Sep 28;5(10).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27680663

Yanghui Liu, Duck-chul Lee, Yehua Li, Weicheng Zhu, Riquan Zhang, Xuemei Sui, Carl J. Lavie, Steven N. Blair. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001822
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376511

Zhenyan He, Yong Gao, Amber L. Alhadeff, Carlos M. Castorena, Yiru Huang, Linh Lieu, Sadia Afrin, Jia Sun, J. Nicholas Betley, Hongbo Guo, Kevin W. Williams. Cellular and synaptic reorganization of arcuate NPY/AgRP and POMC neurons after exercise. Molecular Metabolism, 2018; 18: 107 DOI: 10.1016/j.molmet.2018.08.011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30292523

Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):35-40. doi: 10.1249/MSS.0000000000001762. Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts. Shiroma EJ1, Lee IM2,3, Schepps MA1, Kamada M4, Harris TB1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30138219

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713720

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9171971

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: