• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Lette vægte giver lige så god muskelvækst – men kræver længere restitution?

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

I min artikel Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst skrev jeg om hvordan lette vægte kan stimulere lige så god muskelvækst som tunge vægte, hvis man træner til failure. Det er i hvert fald hvad forskningen overordnet peger i retning af.

Lette vægte giver lige så god muskelvækst - men kræver mere restitution


Jeg skrev dog også at træning til failure med lette vægte samtidig er lidt af en pinsel, og at man lynhurtigt vil brænde ud, udelukkende med denne træningsform:

Sæt en atlet til at lave 30 reps til failure på alle sine sæt i squat eller dødløft, og jeg skal vise dig en atlet der er fuldstændig nedslidt fysisk og mentalt efter ganske få træninger.

Hvor bemærkningen om mental udmattelse var baseret på at træning til failure med lette vægte er ret smertefuldt (1), så var påstanden om at de hurtigere ville blive fysisk udtjente, primært baseret på praktiske observationer.

Der er nemlig ikke rigtig nogen forskning, der har undersøgt hvor restitutionskrævende let styrketræning til failure er, sammenlignet med konventionel tung styrketræning. Her må vi altså begrænse os til den praktiske virkelighed, og hvad vi observerer i klienter og os selv.

Læs også: Kreatin giver særlig stor muskelvækst i armene

Lige indtil nu, that is. For der er netop udkommet et rigtig spændende studie, som dels har undersøgt kravene til restitution efter let kontra tung træning, og dels har undersøgt om de forskellige typer træning påvirker muskelmassen gennem forskellige mekanismer.

Spændende, fordi det ikke kun gives os ny viden om hvor takserende let failure træning er, men også fordi man har spekuleret i hvorvidt tunge og lette vægte stimulerer muskelvækst i forskellige muskelfibertyper. I så fald burde man jo kunne kombinere træning for 6-15 gentagelser med træning for 15+ gentagelser, og opnå en større muskelvækst (gennem såkaldt synergistiske effekter), end hvis man fokuserer på en af delene.

Derfor skal vi i denne omgang Videnskabshjørnet se nærmere på studiet ”Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men” af Haun et al. (2), der netop er blevet publiceret i det videnskabelige tidsskrift Physiological Reports.

Om studiet:

I studiet rekrutterede man 15 trænede unge mænd (gennemsnitsalderen var 22 år, og -kropsvægten 84,8). Forsøgspersonerne havde mindst trænet 3 dage om ugen i et halvt, og skulle have trænet ben mindst én gang pr. uge. Med andre ord måtte de ikke have skipped leg day.

Ved to forskellige træningssessioner skulle deltagerne udføre 4 sæt leg extensions, enten 4 sæt a' 30% af 1RM (der blev målt ved starten af forsøget) til failure, eller 4 sæt af 80% af 1RM til failure. Under disse sæt foretog man EMG-målinger på lårmusklens vastus lateralis, for at kunne måle hvor stor en muskelmasse der blev aktiveret.

Før og efter hver session tog man blodprøver og muskelbiopsier af låret, og testede forsøgspersonernes performance og ømhed. Derved kunne man blandt andet måle markører for muskelskade og restitutionsbehov, signalstoffer der er involveret i den anaboliske signalering, samt ekspressionen af gener der koder for specifikke muskelfibertyper.

Der var altså masser af gode data til at bestemme om der var forskel i tilpasningerne mellem tung og let træning.

Hvad fandt man ud af?

Lad os først se på de statistisk signifikante forskelle.

Tung træning medførte et kraftigere EMG-signal ved start, midt og i slutningen af sættene. Dette er overhovedet ikke overraskende, da tung træning aktiverer flere motoriske enheder samtidig – men det betyder altså ikke nødvendigvis at tung træning træner en større del af musklen.

Som bekendt varer sæt med lettere vægte længere tid, og derfor kan de motoriske enheder ”skifte” mellem at være aktive over denne periode – hvorfor det er forkert at påstå at tung træning giver et større ”mekanisk stress” (3) end lettere træning, på baggrund af EMG.

Så forskel i muskelaktivering målt ved EMG var ganske forventeligt. Det var det sådan set også at let træning medførte en større nedgang i kraftudvikling, lige efter træning – da man jo skal være mere udmattet for ikke at kunne løfte 30% af 1RM end 80%.

Læs også: Mekanismer for udtrætning og restitution efter hård træning

Samtidig fandt man en sammenhæng mellem et højt antal type II muskelfibre og fosforylering af p70s6k, som opregulerer muskelopbygning. Har man en høj andel type II muskelfibre, har man som udgangspunkt bedre forudsætninger for muskelvækst – omend kunne det tyde på at man samtidig udmattes lettere, da en høj andel af disse fibre samtidig havde en tendens til at hænge sammen med nedsat performance efter let træning til failure.

Det var de statistisk signifikante forskelle, og der er ikke så meget overraskende at komme efter her. Der er til gengæld flere interessante tendenser, som måske kunne have været signifikante, hvis studiet havde inkluderet flere forsøgspersoner, og haft en større statistisk power.

Således havde forsøgspersonerne tilsyneladende en større kraftnedsættelse 48 timer efter let træning, målt på et isokinetisk dynamometer, end når de havde dyrket tung træning – et fald på henholdsvis cirka 17 og 10 %.

Omvendt var der så en tendens til at tung træning øgede myoglobin mere efter træning. Myoglobin er en markør for muskelskade, og det kunne derfor tyde på at den tunge træning medførte en større mængde muskulære mikrooverrivninger – men altså uden at være mere restitutionskrævende.

Der var ingen forskel i genekspressionen, hvorfor let træning ikke så ud til at påvirke muskelfibertyper anderledes end tung træning.

På baggrund af nedgangen i performance lige efter træning, og potentielt 48 timer efter, konkluderer forfatterne at træning ved 80% af 1RM er mere tidseffektivitet og sandsynligvis mindre restitutionskrævende end træning ved 30% af 1RM.

Let træning kræver længere restitution?

Det er lidt en skam man ikke har inkluderet flere forsøgspersoner, så man kunne have sagt noget med større sikkerhed. Men sådan er det nu engang ofte med træningsvidenskabelige studier.

Ikke desto mindre er det ret interessant om let træning potentielt kompromitterer performance i længere tid, og dermed kræver længere restitution. Det vil i praksis betyde at man vil være nødsaget til at have længere hviletid mellem sine pas, og derfor opnå en lavere træningsvolumen.

Og en tilstrækkelig træningsvolumen er netop den vigtigste faktor for at stimulere muskelvækst (4).

Det er også interessant at den lette træning til failure kan kræve længere restitution, på trods af at mængden af muskelskade ikke er højere - hvis noget er den højere ved tung træning, når man ser på myoglobin som markør (myoglobin siver ud af musklerne ved muskelskade, og kan i meget store mængder give akut nyresvigt ved ekstrem overtræning – et fænomen mange nok husker fra et nyligt dansk crossfit-stævne).

Normalt betragter man netop muskulære overrivninger som tæt forbundet med større restitutionskrav. Forfatterne spekulerer selv i at den længere restitutionstid i stedet skyldes en større udtømning af kroppens energisystemer, særligt i forhold til muskelglykogen og calcium.

Så selv om du måske ikke har noget imod at høj-rep træning med masser af pump kan være ret smertefuldt (1), og selvom let træning kan medføre samme muskelvækst som samme antal tunge sæt (5), så kan det altså alligevel godt være at det er en mindre holdbar strategi at lade størstedelen af sin træning være af denne type. Netop fordi den samlede mængde sæt potentielt begrænses.

Og så er let træning langt mere tidskrævende. Således skulle 30% gruppen lave gennemsnitligt 73 gentagelser (av!) før de ramte failure på deres første sæt, kontra 18 gentagelser i 80% gruppen.

Man stimulerer ikke vækst i andre muskelfibre af let træning?

I artiklen Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst skrev jeg følgende:

”Således viser nogle studier en større vækst af type II muskelfibre ved tung belastning, hvor lettere vægte i højere grad skaber muskelvækst af type I fibre (6,7,8). Teoretisk kan man altså argumentere for at man bør træne indenfor et stort spektrum af rep-ranges, for at stimulere så mange forskellige muskelfibre som muligt, og derved opnå den største muskelvækst.”

Det er dog ikke en observation man har gjort i det nye studie – eller i et andet nyt studie af Morton et al (6). Således påvirkede let træning ikke ekspressionen af gener for forskellige muskelfibertyper eller anabolisk signalering anderledes end tung træning.

Det så med andre ord ikke ud til at tung træning i højere grad skabte vækst af type II muskelfibre, og let træning af type I.

Muskelvæksten så i stedet ud til at ske ved meget ens mekanismer, og det er stadig kontroversielt, hvorvidt man kan opnå større muskelvækst ved at inkludere high-rep sæt med langt over 15 gentagelser.

Det bedste argument for træning med vægte under 60% af 1RM for mange gentagelser til failure, er stadigvæk at skåne led og sener. Under en skadesperiode kan det ganske simpelt være umuligt at anvende vægte i den tungere ende af loading-spektret, og her kommer meget let failure-træning altså til sin ret, da man kan opnå en sammenlignelig muskelopbygning for samme antal sæt (6,7,8).

Man skal bare lige være opmærksom på at de lette sæt er mere tidskrævende, mere mentalt krævende (1), og potentielt også mere restitutionskrævende (2).

Kilder:

(1) Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.

(2) Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.

(3) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(5) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(6) Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016.

(7) Burd N. A., West D. W., Staples A. W., Atherton P. J., Baker J. M., Moore D. R., et al. 2010. Low‐load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high‐load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5:e12033.

(8) Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology. 2012;113(1):71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012.

(9) Nuckols G. Low-Load, High-Rep Training: Similar Anabolic Signaling, but at Greater Cost. Monthly Applications in Stregth Sports. Issue no. 9. December 2017.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: