• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Korte pauser for øget muskelmasse - har vi taget fejl?

Af Kenneth Ringsmose

Det har i mange år været kutyme at skære ned på pauselængden mellem sæt blandt bodybuildere og motionister med fokus på muskelvækst. Hensigten har været at skabe en akut udtrætning i muskulaturen sammen med et hudbristende pump, der pga. den udtalte syrefornemmelse får selv de hårdeste fitnesskrigere til at skrige indvendig. I tekniske termer lægger korte pauser mellem sæt fokus på metabolisk stress, som jeg i mine tidligere artikler ”Mekanismerne for muskelvækst” (del 1 og del 2) har beskrevet som én af flere potente metoder til at skabe muskelvækst.

I teorien giver det god mening at anvende korte pauser for at øge det metaboliske stress, når man ønsker muskelvækst, og isoleret set ser man også gode resultater med metoden. I den bredt anerkendte litteratur fra bl.a. ”American College of Sports Medicine: Position Stand” har det været anbefalet at benytte kortere pauser for at optimere muskelvækst, men nyere forskning har nu sået tvivl om værdien af disse anbefalinger.

Det er ikke fordi, metabolisk stress ikke skaber muskelvækst - men jagten på metabolisk stress kan muligvis gå ud over en anden vigtig(ere) faktor for muskelvækst: Mekanisk stress. Med andre ord kan intensiteten risikere at lide så meget under de korte pauser, at en høj modstand i øvelserne ikke kan bevares, hvis samme antal gentagelser skal kunne udføres i alle sæt. Det betyder, at enten modstanden eller antallet af gentagelser må reduceres, når korte pauser anvendes i forhold til længere pauser. Og noget kunne tyde på, at det er et dårligere bytte, end vi tidligere har antaget.

Citat element I teorien giver det god mening at anvende korte pauser for at øge det metaboliske stress, når man ønsker muskelvækst, og isoleret set ser man også gode resultater med metoden

Puselænge i træningen
 

Nyt studie sætter spørgsmålstegn ved gængse anbefalinger

Et spritnyt studie af Schoenfeld et al. har undersøgt effekten på både styrke og muskelvækst mellem to grupper med forskellige pauselængder mellem sæt. Den ene gruppe havde en pause på 1 min., mens den anden gruppe havde en pause på 3 min. mellem sæt. Derudover var træningsprotokollen, der indebar 3 ugentlige træningspas over 8 uger, ens i de to grupper. Som forventet øgede gruppen med den lange pause styrken i højere grad end gruppen, der anvendte korte pauser, hvilket er helt i tråd med tidligere litteratur.

Men hvad muskelvækst angår, var sagen en anden. Stik imod forfatternes hypotese øgede gruppen med bodybuildernes traditionelle korte pauser IKKE muskelmassen mere end gruppen med lange pauser – tværtimod. Faktisk oplevede gruppen med lange pauser en større muskelvækst, hvilket strider imod tidligere anbefalinger i litteraturen.

Forklaringen kan muligvis findes i det faktum, at gruppen med lange pauser var i stand til at træne med en højere intensitet, altså en større modstand, da de havde længere tid mellem sæt til at restituere og blive klar. Tilsyneladende var det øgede mekaniske stress altså mere værdifuldt for muskelvækst i dette studie end det øgede metaboliske stress, man må formode gruppen med korte pauser oplevede.
 

Hvor gik det galt?

Men hvordan kan det så være, at anerkendte anbefalinger i litteraturen er i strid med disse resultater? Tja, noget kunne faktisk tyde på, at de tidligere anbefalinger bygger på fejlantagelser om muskelvækst. Sandheden er nemlig, at man ikke som sådan har kunnet påvise en sammenhæng mellem korte pauser mellem sæt og reel muskelvækst, da det ikke er blevet direkte undersøgt i de studier, anbefalingerne fra bl.a. ACSM: Position Stand bygger på.

Jamen, for helvede! Har de så bare grebet anbefalingerne ud af den blå luft?? Nej, ikke helt. Men anbefalingerne bygger på en antagelse om, at væksthormon er en vigtig faktor for muskelvækst. Man har nemlig set en øgning i udskillelsen af væksthormon, som følge af et højere metabolisk stress, når man anvendte korte pauser. Derfor har man antaget, at den højere udskillelse af væksthormon ville føre til øget muskelvækst uden egentlig at måle på det. Rolig nu, inden I finder livremmen og spanskrøret frem og går ud og leder efter de ansvarlige forskere, så var det på daværende tidspunkt faktisk en helt valid hypotese. Senere er vi bare blevet lidt klogere på de anabole hormoner og med vores nuværende viden om dem, lader det ikke til, at væksthormon, på trods af navnet, er nær så vigtig en faktor for muskelvækst som kollegaerne testosteron og insulin-like growth factor I (IGF-I).

Alt i alt står det efterhånden klart, at en del af anbefalingerne i bl.a. ACSM: Position Stand trænger til en kraftig overhaling. Det er simpelthen blevet en forældet kilde til brugbare anbefalinger på flere væsentlige områder. Tilbage står vi med den kendsgerning, at ”beviserne” for at korte pauser mellem sæt skulle føre til mere muskelvækst end lange pauser lader til at være:
Bullshit tekst billede

Nye anbefalinger

Betyder det så, at lange pauser mellem sæt altid er en fordel for muskelvækst? Nej, ikke nødvendigvis. Men noget kunne tyde på, at det kan betale sig at undgå de helt korte pauser mellem sæt, hvis man kun kører én øvelse ad gangen, hvis det betyder, at intensiteten styrter i samme omfang som dit humør, når chefen i husstanden beslutter, at hun vil se genudsendelsen af ”Sex and The City” mens der er Champions League-finale.I bund og grund handler det altså om at finde den pauselængde, der er lige præcis lang nok til at intensiteten kan bevares i følgende sæt, uden at gentagelserne falder nævneværdigt. Der kan desværre ikke sættes et fast tal på, da dette vil være afhængigt af flere ting. Først og fremmest ses der i praksis, at behovet for pausetid stiger i takt med styrken. Jo stærkere man er, des længere vil det typisk tage at blive klar til næste sæt, hvis intensiteten skal bevares. Derfor vil store stærke individer have behov for væsentlig længere pause end små svagere individer, der i nogle tilfælde vil være i stand til at bevare intensiteten med en pause på mindre end 1 min. Ligeledes kræver øvelser med store muskelgrupper involveret længere pause, end øvelser med mindre muskelgrupper involveret. Derudover skal man huske, at evnen til at blive klar med kortere pause kan trænes op med tiden, så man kan klare sig med kortere pause, uden at det påvirker intensiteten.
 
Alternativt kan man undgå intensitetsproblemet på følgende måder:
 
  • Skift mellem 2-3 øvelser for forskellige muskelgrupper i stedet for at køre en øvelse færdig ad gangen. På den måde kan pausetiden holdes kort, samtidig med at de enkelte muskler kan nå at restituere, så intensiteten kan holdes høj i alle sæt.
  • Drop idéen om at køre en muskelgruppe færdig ad gangen ved at lægge flere øvelser med samme muskelgruppe efter hinanden. Det vil uundgåeligt reducere intensiteten i de sidste øvelser for muskelgruppen. Sørg i stedet for at lægge øvelser med forskellige muskelgrupper efter hinanden i programmet.
Og husk så også at der stadig er en tid og et sted for fokus på metabolisk stress. Hvis man anvender et program, hvor nogle øvelser har fokus på et højt mekanisk stress, så kan det stadig være helt fint at slutte af med øvelser, hvor der fokuseres på et højt metabolisk stress med korte pauser, så huden er på nippet til at sprænge, når du forlader centeret. På trods af en reduceret intensitet i de afsluttende øvelser, er du dækket ind, når intensiteten og volumen har været høj nok i de tidlige øvelser. Og så får du stadig dit livsvigtige pump med fra centeret, når du skal ud og flashe guns for damerne på vejen hjem.

citat elementI bund og grund handler det altså om at finde den pauselængde, der er lige præcis lang nok til at intensiteten kan bevares i følgende sæt, uden at gentagelserne falder nævneværdigt

Pauselængde i træningen mand
 

Referencer

Scoenfeld, B. J. et al. ”Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.” J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. [Epub ahead of print]

Henselmans, M. et al. ”The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy”
Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.

Ratamess, N. A. et al. ”American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.”
Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt