Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

I kølvandet på mit projekt ”Pizzakuren” blev jeg forleden tilsendt en artikel. Den havde titlen ”Pizza Is a Better Breakfast Choice than Most Cereals, Nutritionist Claims”, og den er vist gået lidt viralt.

Og det er der jo egentlig ikke noget at sige til. Pizza er awesome, og jeg tror de fleste kan genkende hvor lokkende et stykke kold pizza kan være dagen derpå. Ligesom da BT skrev at ”æg og bacon til morgenmad var nøglen til vægttab”. Hvis man kan snige enten bacon eller ost ind i morgenmaden, så er folk solgte!

Og VICE, der har bragt artiklen, lever da også af at lave yderst click-venlige nyheder, og mindre af at have en høj journalistisk standard.

Så passer det, når diætisten i artiklen påstår at pizza udgør en sundere morgenmad, end de fleste morgenmadsprodukter? Det vil jeg se nærmere på i det følgende, med udgangspunkt i hvad en god morgenmad egentlig bør indeholde – og opnå.

Formålet med morgenmaden

For de fleste menneskers vedkommende, så er den største kostmæssige udfordring at holde vægten – således er mere end hver anden voksne dansker svært overvægtig (1). For dem er den vigtigste funktion med morgenmaden altså at forhindre overspisning, og begrænse det samlede kalorieindtag.

Med andre ord skal morgenmaden være så mættende og tilfredsstillende som muligt, så man ikke går snack attack senere på dagen.

Hvordan opnår man så det? Hvor det ikke betyder at du absolut skal spise morgenmad, hvis du ikke er sulten om morgenen, så peger forskningen overordnet på to vigtige komponenter, hvis man altså spiser morgenmad – protein og kostfibre (2).

Det samme var konklusionen i en rapport fra australske CSIRO tidligere i år (3). Samtidig viste rapporten at folk generelt indtager for lidt protein i morgenmaden, og mere protein sidst på dagen. Det kan være problematisk fordi mere protein i morgenmaden er med til at forhindre overspisning helt frem til om aftenen. Protein er nemlig mere mættende end fedt eller kulhydrat (4).

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Protein får vi primært fra kød, fisk, fjerkræ, bønner og mejeriprodukter – så typiske proteinkilder i morgenmaden vil eksempelvis være æg, baked beans, skæreost, mælk eller syrnede mejeriprodukter som skyr og græsk yoghurt.

Kostfibrene får vi primært fra frugt, grøntsager og fuldkorn, som desuden alle indeholder en masse andre gavnlige næringsstoffer. Og specielt indtag af frugt hænger sammen med mindre overspisning (faktisk bedre end grøntsager gør) – sandsynligvis fordi frugter udover at være mættende, også kan være med til at tilfredsstille vores behov for noget sødt.

Så hvis udgangspunktet er at morgenmaden skal indeholde godt med protein og kostfibre, hvad er så dommen over morgenmadsprodukterne? Og over pizzaen?

Læs også Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

Hvad indeholder typiske morgenmadsprodukter?

Hvor fuldkornsbaserede morgenmadsprodukter ganske vist indeholder en okay mængde fuldkorn, så er problemet at de næsten uden undtagelse er proppet med sukker.

Og det bliver ikke bedre af at sukkeret er erstattet med dadler eller tørrede frugter, med en høj kalorietæthed. Problemet er nemlig ikke at sukker i sig selv er fedende, men at tilsat sukker kan gøre mad meget kalorieholdigt, og mindre mættende i forhold til hvor mange kalorier man indtager:

Og morgenmadsprodukter er generelt meget kalorietætte. På trods af det har producenterne haft stort held med at markedsføre dem som sunde og mættende. Jeg snakkede engang med en person, der troede hendes morgenmad var et sundt valg fordi hun kun hældte lidt sukker udover sin müsli med mælk.

Hun anede ikke at hendes müsli i forvejen var proppet med sukker og kalorier, og at müsli er et skidt valg at spise sig mæt i, hvis man gerne vil holde vægten.

Og nej, müsli bliver ikke automatisk sundere, af at man kalder det ”granola”. Ligesom morgenmadsprodukterne der markedsføres som ”protein” eller ”fitness”-versioner knap har et højere proteinindhold, der desuden ofte kommer fra hvedeprotein, som ikke er en særlig god proteinkilde.

Læs også Sandheden om sukker

Og det er så det andet problem med morgenmadsprodukterne, som du finder på hylderne i dit supermarked. De indeholder simpelthen ikke nok protein.

Et af de eneste kornbaserede morgenmadsprodukter, der virkelig kan siges at være en god morgenmad, må være gode gamle havregryn. Proteinindholdet er lidt i den lave ende, men det hjælper gevaldigt på det, hvis man serverer sine gryn med mælk og et par kogte æg on the side. Derudover er havregryn mættende, specielt hvis de laves som havregrød, og indeholder godt med kostfibre og mikronæringsstoffer.

Coco pops – not so much.

Hvad indeholder et stykke pizza?

Hvordan klarer den kolde pizza-rest sig så? Er den en breakfast of champions? Ikke helt, men den er faktisk ikke så slem.

Lad os tage udgangspunkt i en standard capricciosa, med tomatsovs, ost, skinke og champignon.

Den eneste del af pizzaen, der reelt kan betegnes som ”tomme kalorier” (i den forstand at de ikke bidrager med mikronæringsstoffer eller protein) er det hvide brød – og hvidt brød kan altså sagtens indgå i en sund kost uanset.

Fra skinken og i særdeleshed osten kommer der en god del kvalitetsprotein. Mange tror at det mættede fedt i ost er usundt, men i virkeligheden ser et højt indtag af ost faktisk ud til at medføre en gavnlig effekt på kolesteroltallet, sammenlignet med store mængder smør (5).

Dertil kommer at en mindre andel af fedtet i osten slet ikke optages, når det indtages sammen med calcium, som jo også findes i osten. Således går omtrent 4-5 g af fedtet ufordøjet gennem fordøjelseskanalen, pr. 100 g ost (6,7).

Og fra den forarbejdede tomatsauce optager vi faktisk flere af de sunde stoffer bedre (såsom lycopen og beta-caroten), end fra friske tomater (8,9). Champignon bidrager sammen med kostfibrene fra tomat til at øge mæthedsindexet.

I en standard pizza er der altså en udmærket mængde protein, og flere mikronutrienter end de fleste regner med. Således indeholder en halv rest frysepizza 350-450 kcal, og ~20 g protein. Og sjovt nok er næringsfordelingen i en almindelig frysepizza næsten identisk med et ”clean” måltid bøf, bønner og sød kartoffel:

Ulempen ved pizzaen er så at den ikke er så mættende i forhold til kalorietætheden. Men du kan hurtigt pimpe næringsindholdet og mæthedsindexet ved at tilsætte godt med grønt. Tilføj peberfrugt, løg, friske cherrytomater, squash, ananas (just kidding!) og lignende, og pludselig har du et meget mere mættende måltid.

Som en sidegevinst kommer din pizza til at smage endnu bedre, og selv den ærgerligste frysepizza kan pludselig blive helt IG-approved – uden filter. Se bare her:

Så en kold pizza til morgenmad er sgu ikke så slemt. Nuvel, den er ikke så nærende eller mættende som en skål skyr med frugt, eller en gang havregryn med proteinpulver og bær. Men skal jeg vælge mellem at spise mig mæt i pizza eller konventionelle morgenmadsprodukter, så vælger jeg klart pizzaen – ikke kun smagsmæssigt, men også ernæringsmæssigt.

Så næste gang du vågner op i sengen efter en bytur, kun ledsaget af en halvspist pizza, som du ikke husker at have købt, så bare rolig – du kunne være vågnet op med værre.

Alt i de rette mængder

I artiklen fra VICE nævner diætist Chelsey Amer desuden at det er fint at spise et stykke pizza, særligt hvis det betyder at man ikke snack attacker en kæmpe pizza senere på dagen.

Det synes jeg er en pointe som er værd at gentage.

Det handler nemlig om de rette mængder, og der er ingen madvarer der får dig til at tage fedt på, hvis ikke du er i et kalorieoverskud. Det var netop mit budskab med projektet Pizzakuren, hvor jeg tabte fedt og kom i sommerform, på trods af jeg spiste en pizza om dagen:

Du kan læse meget mere om Pizzakuren, og se de andre før- og efterbilleder, i denne artikel:

Læs Hvad sker der, hvis du spiser en pizza om dagen?

Kilder:

(1) Sundhedsstyrelsen 2018. Danskernes Sundhed – Den Nationale Sundhedsprofil 2017

(2) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. Print 2016 May. Review. PubMed PMID: 27184285; PubMed Central

(3) CSIRO. Protein Balance - New concepts for protein in weight management. 2018

(4) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(5) Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479–84.

(6) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(7) Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014;95(5):984–91.

(8) Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Effect of Thermal Processing on Lycopene, Beta-Carotene and Vitamin C Content of Tomato [Var.UC82B]. Journal of Food and Nutrition Sciences. 2014.

(9) Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.