Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Er du glad for smadrebenzin? Du ved – energidrik? Kaffe? Koffein?

Mange bruger koffein i den ene eller anden form i forbindelse med deres træning i fitnesscenteret. Men giver det mening?

Godt nok er koffeins præstationsfremmende effekt ganske veldokumenteret, men mange af studierne har undersøgt virkningen på udholdenhedssport – ikke på vægttræning eller fitness.

Derfor har Grgic et al. samlet op på forskningen i den hidtil mest omfattende oversigtsartikel om koffein til styrketræning. Og med udgangspunkt i denne skal vi se på 10 ofte stillede spørgsmål om koffein til folk der løfter vægte.

1. Hvilke virkninger har koffein?

De fleste ved at koffein virker opkvikkende. Koffein har en stimulerende effekt på centralnervesystemet og virker derigennem præstationsfremmende. Det gør det ved blokere neurostransmitteren adenosin, ved at have en antagonistisk virkning på receptorerne for dette signalstof. Derved virker koffein også hæmmende på træthed.

Koffein øger muligvis mobiliseringen af fedtsyrer, og gør derved at man måske bliver mindre afhængig af kulhydrat som energikilde. Man har spekuleret i at det blandt er denne mekanisme, der gør koffein præstationsfremmende for udholdenhedsatleter.

Men hvad så med styrketræning? Har koffein nogen gavn for os, der løfter tunge ting op og ned?

Det kunne det godt se ud til (ellers ville pre workout næppe være så populært blandt fitnessfolket). Hvor studierne viser blandede resultater (og man dermed ikke kan sige noget endegyldigt) angående max styrke, så finder en helt ny meta analyse at koffein generelt forbedrede 1RM-styrke (max-styrke for én gentagelse) i overkroppen marginalt.

Samtidig tyder flere studier på at koffein har en mere udtalt effekt på muskeludholdenhed, og medfører at forsøgspersonerne kan udføre flere gentagelser i styrketræningsøvelser, inden de rammer muskulær udmattelse (se dette studie, dette studie og dette studie).

Så det ser altså ud til koffein også er relevant for folk, der styrketræner. Mekanismen har sandsynligvis noget at gøre med koffeins effekt på nervesystemet, og udskillelsen af calcium under muskelsammentrækninger.

2. Hvor meget koffein skal man anvende?

Ulempen er så at de forsøg der har fundet en præstationsfremmende effekt på styrketræning, har anvendt doser mellem 3-9 mg pr. kg kropsvægt.

Det er meget høje doser, hvor den maksimale dosering koffein i et pre workout produkt er på er på 100 mg max 3 gange om dagen, svarende til to-tre kopper kaffe. Der er dog stor individuel variation (som jeg kommer nærmere ind på senere) i hvilken dosis man responderer bedst på, hvor nogle vil opleve bivirkninger på et indtag, der teoretisk skulle være præstationsfremmende, og i stedet vil have gavn af et lavere indtag.

3. Er der bivirkninger ved koffein?

Ja. Hvis man indtager koffein i for store mængder kan man eksempelvis opleve kvalme, hovedpine, hjertebanken, dårlig mave og søvnproblemer.

I forhold til sidstnævnte handler det i høj grad om hvor hurtigt man nedbryder koffein, og hvor sent på dagen man tager tilskuddet – mere om dette senere.

Brug af koffein kan også akut øge blodtrykket, hvilket man bør være opmærksom på, hvis man har forhøjet blodtryk.

4. Findes der non-responders, ligesom for kreatin?

Det er forkert at tale om non-responders, på samme måde som for kreatin, hvor måske ~30 % af mennesker ikke rigtig har nogen effekt af et tilskud.

Der er dog som nævnt stor individuel forskel på hvordan man responderer på koffein. Nogle personer er mere sensitive overfor koffein, og opnår virkning (og bivirkninger) på en lavere dosis.

I stedet for at starte med at bælle 5 kopper kaffe, giver det altså god mening at starte med en lav dosis koffein (~1 mg pr. kg), og gradvist øge mængden, indtil man rammer en optimal dosis, hvor man føler sig mere oplagt, men uden at opleve bivirkninger.

5. Er det rigtig at man opbygger tolerance mod koffein?

Ja, i et vist omfang. Koffein er som nævnt en stimulans, og man opbygger tolerance mod den stimulerende virkning. Det er derfor mange oplever at man mister sit koffein-”kick”, efter at have drukket energidrik eller pre workout i noget tid.

Den træthedshæmmende virkning af koffein forsvinder derimod ikke. Man vil altså stadig kunne bruge koffein til at føle sit mindre træt, på uoplagte dage.

Hvad så med effekten for styrketrænende? Forskningen i koffein som kosttilskud til styrketræning er som sagt relativt ny, og ikke så omfattende som for udholdenhedssport. Derfor ved vi ikke om en effekt på styrketræning forsvinder ved længere tid brug. Det konkluderer Grgic et al. i deres nye oversigtartikel. 

6. Skal man holde pause med koffein?

På grund af at man opbygger tolerance mod nogle af effekterne af koffein, anbefales det ofte at man holder pause med at bruge koffein, for igen at respondere på en lavere dosis.

Det kan selvfølgelig være svært at styre, hvis ens koffeinindtag primært kommer fra daglig kaffedrikning – og som nævnt ovenfor ved man heller i hvilket omfang man bliver tolerant overfor virkningen i forbindelse med styrketræning.

7. Hvornår skal man tage koffein?

I de fleste forsøg har man givet forsøgspersonerne koffein ca. 1 time inden træning. Det giver god mening at indtage koffein på dette tidspunkt, da koncentrationen af koffein i blodet er højest efter omkring 60 minutter.

8. Er det ligegyldigt hvornår på dagen man bruger koffein?

Nej. Koffein har som sagt en hæmmende effekt på træthed, hvilket kan være gavnligt under træningen – men hvis træningen ligger for tæt på sengetid, kan søvnkvaliteten forværres. Dette vil være en stor ulempe, da god restitution er essentielt for dine træningsresultater.

Læs også 5 facts du ikke kendte om søvn og træning

Således fandt et studie af Drake et al. at 400 mg koffein 6 timer før sengetid, reducerede forsøgspersonernes søvn med en hel time – uden de var klar over det!

Derfor anbefaler jeg generelt at man ikke tager større doser koffein senere end tidligt eftermiddagen. Koffein har nemlig en gennemsnitlig halveringstid på 4-6 timer.

Igen er der dog stor individuel variation. Således kan halveringstiden være mellem 2-12 timer mellem forskellige individer (jævnfør dette review). Nogle er altså nødt til tage koffein tidligere på dagen, eller i mindre doser, for ikke at opleve en effekt på deres søvn – og omvendt.

I forhold til dette er det også nødvendigt at nævne at langt størstedelen af forskningen i koffein er udført i mænd. Kvinder metaboliserer koffein langsommere i den sidste halvdel af menstruationscyklussen, også kendt som lutealfasen (jævnfør dette studie). Her er søvnen i forvejen forringet (se dette studie), og man vil skulle være ekstra opmærksom på ikke at indtage koffein sent på dagen.

Læs også Sådan påvirker din menstruationscyklus din træning

9. Kan koffein dæmpe appetitten?

Nogle har spekuleret i at koffein skulle kunne hjælpe under et fedttab. Et af argumenterne for dette skulle være at koffein øger mobiliseringen af fedtsyrer under træning. At man forbrænder mere fedt under træning betyder dog ikke at man forbrænder mere fedt hen over dagen samlet set. I så fald ville det være vigtigt at holde sig i ”fedtforbrændingszonen” under træning, og det er som bekendt en myte.

En anden forklaring kunne være at koffein virker appetitdæmpende. Et nyt studie viste faktisk at 1 mg koffein pr. kg (men ikke 3 mg pr. kg) medførte et 10 % lavere kalorieindtag på en buffet. Denne appetitdæmpende effekt var dog midlertidig, og der var ikke nogen forskel i forsøgspersonernes samlede kalorieindtag for hele dagen.

Hvis koffein har en appetitdæmpende virkning, så ser den altså ud til at være så lille at den er uden betydning, eller også kompenserer man ved at spise mere senere på dagen. Koffeins primære berettigelse under et vægttab, er altså at det kan give et skud energi, når man er træt på grund af kalorieunderskuddet.

10. Kan man tage kreatin og koffein sammen?

Det er en dårlig idé. Koffein bør som bekendt indtages inden træning, men kreatin bør indtages efter.

Nogle pre workout produkter indeholder både kreatin og koffein. Det giver dog ikke særlig god mening at indtage sit kreatin inden træning. Således ser man ud til at udvikle større styrke og muskelmasse, hvis man i stedet indtager kreatin efter styrketræningen, jævnfør et studie af Antonio & Ciccone.

Med andre ord er kreatin og koffein nogle af de få kosttilskud, hvor timingen rent faktisk ser ud til at spille en afgørende rolle for virkningen.

Læs også Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Kilder:

(1) Sports Med. 2018 Oct 8. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y. The Influence of Caffeine 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.