• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kan en nitratrig diæt forbedre præstationsniveauet?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Man har i flere studier set præstationsforbedringer ved indtag af nitrat, som regel i form af rødbedejuice, som er rig på nitrat.

Effekten er dog ikke gigantisk, og de protokoller, hvor man har set de bedste resultater, har været protokoller, hvor man har trænet til udmattelse med meget høj intensitet, enten vedvarende eller i intervaller. Ligeledes ser utrænede ud til at få mere ud af nitrat end veltrænede. Man mener nitrat fungerer på den måde at nitrat fra indtagne fødevarer, bl.a. bliver optaget i spytkirtlerne, og at nitrat i spyttet reagerer med anaerobe bakterier på tungen og bliver omdannet til nitrit. Når man synker dette nitrit kommer det ned i maven, hvor det sure miljø virker igangsættende på en proces, hvor nitrit bliver omdannet til nitrogenoxid.

Processen bliver forstærket når tilgængeligheden af ilt i arbejdende muskler er lav (f.eks. under hård træning). Nitrogenoxid virker som signalstof, og får bl.a. den glatte muskulatur i blodkarrene til at slappe af, hvilket kan give en bedre ilttilførsel til muskulaturen. Man har set at niveauet af nitrit i blodet peaker after ca. 2.5 t.

I et nyt studie (1) ville de teste om en diæt, rig på nitratholdige grøntsager, kunne forbedre præstationsniveauet ved forskellige former for træning.

Spinat salat

Kort om studiet:

I studiet satte de 7 unge raske mænd til at spise på to forskellige måder. Først spiste de en diæt med et nitratindtag der svarede til det de plejede at indtage (kostplanerne blev udarbejdet af en diætist). Denne diæt blev fulgt i 6 dage, hvorefter man lavede en række tests. Efter en 20 dages pause blev de samme deltagere så sat til at spise en diæt med masser af rå spinat og marvkål, som begge er meget rige på nitrat. Også denne diæt blev fulgt i 6 dage, hvorefter de samme tests blev lavet.

De tests der blev lavet var:
- En moderat hård cykeltest, hvor deltagerne cyklede ved 50 % af deres max i 2 x 6 min.
- En hård sprinttest på cykel, hvor deltagerne skulle sprinte alt hvad de kunne i 6 sek og derefter hvile i 24 sek. Denne test var færdig når deltagerne havde gennemført denne procedure seks gange, dvs. 6 * sprint i alt.
- En max styrketest, hvor deltagerne skulle lave statiske (isometriske) leg extensions for fuld hammer. Her blev der kørt 3 reps á 3-4 sek varighed, med 2 min pause mellem hver rep.
- En dynamisk styrketest, hvor deltagerne lavede statiske leg extensions med 75 % af deres max. Hver rep skulle holdes i 3.5 sek, og der var 10 sek mellem hver rep. Testen blev stoppet når deltagerne ikke kunne nå op på 75 % af deres max mere.
- Desuden blev der taget diverse blodprøver

Rødbedejuice

Hvad fandt man ud af?

Blodprøverne viste at deltagernes nitrat og nitritniveauer steg som følge af den mere nitratrige diæt. Stigningerne var på 500 % (nitrat) og 50 % (nitrit), sammenlignet med den mere nitratfattige diæt.

Den moderat hårde cykeltest viste at deltagerne, når de var på den nitratrige diæt, brugte hele 7.2 % mindre ilt når de cyklede.

Der var ingen forskelle mellem de to diæter i maxstyrketesten, men i den dynamiske styrketest, hvor deltagerne kørte reps til udmattelse, fandt man at deltagerne var i stand til at tage flere reps, når de var på den nitratrige diæt. I den hårde sprinttest så man også forbedringer med nitratdiæten, i dette tilfælde i form af øget power output på de sidste intervaller (3., 4. og 5. sprint).

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Baseret på dette studie ser det altså ud som om man ikke behøver fylde sig med rødbedeshots eller nitratrige kosttilskud for at nå op på nitratniveauer, der giver en mild præstationsfremmende effekt. Hvis man sørger for jævnligt at spise nitratrige grøntsager som spinat, marvkål og rødbeder, vil man måske opleve et lille løft i sin træning, uanset om man ynder at tage en tur på kondicyklen eller løfte vægte.

Læs mere om nitrat her, og her. Der er desuden en artikel på vej, hvor jeg vil se på den samlede forskning omkring nitrat. Den får titlen ‘Kreatin og beta alanin. Og rødebedejuice?’

Citat elementMan behøver ikke fylde sig med rødbedeshots eller nitratrige kosttilskud for at nå op på nitratniveauer, der giver en mild præstationsfremmende effekt
 

Kilde:

(1) Porcelli S1, Pugliese L2, Rejc E3, Pavei G4, Bonato M5, Montorsi M6,7, La Torre A8, Rasica L9,10, Marzorati M11,12. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance.Nutrients. 2016 Aug 31;8(9). pii: E534. doi: 10.3390/nu8090534.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: