• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Interview med Daniel Møller

"Jeg skal være den første til at indrømme, at jeg har brændt mange forgæves træningstimer af i centret, ved enten forkert udførelse eller dårlig sammensætning af mit træningsprogram."



Navn: Daniel Møller 
Alder: 24 år
Arbejde:
 Virksomhedskonsulent, Garde Inc.
 

Hvordan kom du i gang med din træning?



Min introduktion til styrketræning startede ved 16 års alderen. På daværende tidspunkt spillede jeg fodbold på OB’s ligahold, hvor styrketræningen så småt blev kørt ind i vores hverdag. Det fangede mig hurtigt og som en naturlig del, når man befinder sig i et konkurrencepræget miljø, begyndte vi at presse hinanden mht. progression. Styrkedelen blev gradvist opprioriteret under fodboldtiden og blev for alvor intensiveret, da støvlerne blev lagt på hylden.
 

Hvor får du din motivation fra?



Motivation er et must og en driver når vi snakker resultater. For mig skal motivationen som alt andet varieres og doseres ’lidt men tit’. ’Lidt men tit’ betyder, at du drypvis over tid f.eks. tilfører, varierer, progredierer dine øvelser, så man hele tiden udviklinger sig og undgår stampe. Jeg finder også motivation til min træning ved, at holde mig ajour med udviklingen, læse artikler på nettet og følge andre.

Hold styr på din træningsfremgang. Det er en kæmpe motivationsfaktor, at se og følge sin egen fremgang gennem et træningsforløb. Jeg noterer hvor mange kilo jeg løfter i de forskellige øvelser, hvilket giver mig mulighed for at følge fremgangen eller tilbagegang af min styrke. Her bruger jeg fx app’en GymGoal, der indeholder mine træningsprogrammer, kilo og stopur mellem pauser. Til at supplere er et før/efter billede en glimrende ide, da klare fakta ikke kan diskuteres.

En anden ting der motiverer og glæder mig er, at give min motivation og erfaring videre, som forhåbentlig kan medvirke til at inspirere andre dygtige folk.
 

Hvilket træningsprogram har fungeret bedst for dig?



Mit foretrukne træningsprogram er et simpelt og effektivt 3-split program. Der er flere årsager til, at 3-split fungerer rigtig godt for mig.
For det første er jeg glad for at kunne strukturere min træning, så jeg har en fast hviledag om søndagen, som bruges på afslapning eller med venner og familie.
En lille del af søndagen inddrages dog ofte som en aktiv hviledag, hvor kondicyklen bliver brugt i ca. 30 min.
Lidt sværere er det at få sin hviledag om søndagen, når jeg f.eks. kører et 4-split program, hvor den hedder 4 dages træning, 1 dags pause, forfra.

En anden god egenskab ved 3-split, som har en god effekt på min krop er, at jeg når alle muskelgrupper igennem to gange om ugen, men samtidig får den fornødne restitution og giver kroppen muligheden for superkompensation (der hvor kroppen bygger sig stærkere).
Jeg når de vigtigste øvelser inden for hver af de tre forskellige træningspas, med en god følelse af træthed/udmattelse i kroppen. En afledt effekt, som har en psykologisk positiv virkning og giver mig følelsen af velvære er, at vide jeg når alle muskelgrupper igennem to gange på en uge.

Når det ”rigtige” træningsprogram skal udvælges, skal du først og fremmest klarlægge hvor meget tid du kan/vil ofre på din træning og derefter sammensættet programmet. I nogle af mine tidligere periode med rejseaktivitet, måtte jeg tilpasse min træning og valgte derfor, at progrediere til et 2-split med 4 ugentlige træningspas, som faktisk fungerede rigtig fint.



 

Hvordan ser dit nuværende træningsprogram ud?



Mit nuværende program er som nævnt ovenfor et 3-splits program, med en træningsfrekvens på 6-7 dage om ugen. Programmet kræver 6 gange styrketræning om ugen og er bygget op omkring basisøvelser, suppleret med isolationsøvelser som typisk anvendes til supersæt. Ydermere indlægges 2 HIIT træningspas af ca. 30 min. for at få kørt kardioen på. Min krop reagerer godt på HIIT mht. restitution og et par grunde til jeg vælger HIIT pas, frem for lange steady-state er, at det tærer mindre på muskelmassen, som jeg gerne vil undgå under min diæt. Samtidig er min kardio hurtigere gennemført, i stedet for længerevarende kardiopas og efterforbrændingen er højere ved HIIT.

Nedenfor ses et eksempel på mit nuværende træningsprogram, hvor fokus er på styrke og hypertrofi. I alle øvelser kører jeg 4 sæt, med 6-8 gentagelser i de store basisøvelser og 10-12 gentagelser i de mindre øvelser. Jeg prioriterer også teknik og relativ langsom udførelseshastighed i den excentriske fase, frem for at køre med de tungeste vægte i lokalet. Pauserne er en vigtig del af træningsprogrammet, og mine pauser mellem sættene ligger på 90-120 sek. Men husk når det kommer til træningsprogrammer, så er der mange veje gennem skoven, og det er individuelt hvad der virker godt for den enkelte. Dette program har dog haft en god effekt på mig.

Mandag - Bryst/triceps/skulder
  • Bænkpres 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Incline DB bench press 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • DB pullovers 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Military press 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Barbell front raise 4 sæt x 6-8 gentagelser (supersæt med bent-over lateral raise til failure)
  • Dips (med vægt) 4 sæt x 6-8 gentagelser (supersæt uden vægt til failure)
  • Cable flyers 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med chest press machine)
  • Chest press machine 4 sæt x 10-12 gentagelser (close grip) (supersæt med cable flyers)

Tirsdag - Ryg/biceps
  • Pull-ups (med vægt) 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • One-arm DB Row 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Bent over row 4 sæt x 6-8 gentagelser (underhåndsgreb)
  • Lat pull-down 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med straight arm pull-down)
  • Stifarm pull-down 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med lat pull-down)
  • Shrugs (DB el. Barbell) 4 sæt x 10-12 gentagelser
  • DB curl & DB Hammer 4 sæt x 8-10 gentagelser (supersæt DB curl med DB hammer curl)
  • Biceps curl (EZ bar) 4 sæt x 8-10 gentagelser

Onsdag - Ben/mave
  • Squat 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Dødløft 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Benpress 4 sæt x 6-8 gentagelser
  • Leg extension 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med leg curl)
  • Leg curl 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med leg extension)
  • Standing calf raise 4 sæt x 10-12 gentagelser
  • Hanging leg raise 4 sæt x 10-12 gentagelser (supersæt med woodchop)
  • Woodchops (cable) 4 sæt x 10-12 gentagelser til hver side (supersæt hanging leg raise)
  • Cable Crunches 4 sæt x 12-15 gentagelser

Forfra…
 
"Jeg arbejder hårdt på, at forbedre fysikken hver eneste dag, samtidig med at jeg forsøger at optimere og gøre det bedre end sidste træningspas."


 

Hvis du kunne vælge 3 favoritøvelser til træning, hvilke ville det være og hvorfor?

  1. Dødløft - Skulle jeg vælge kun én øvelse at udføre, så blev det dødløft. Dødløft er en øvelse som aktiverer stort set alle muskler i kroppen og bygger virkelig god muskelmasse. Det er en øvelse som jeg har prioriteret højt og har givet mig mærkbare resultater. Tidligere døjede jeg med lændesmerter et par gange om året, men har nu været skadesfri det sidste år! Ydermere er min ’core’ også markant forbedret, hvilket har påvirket de andre styrkeøvelser positivt. Dødløft giver mig en god fornemmelse i kroppen, da det er en mentalt og fysisk hård øvelse, hvor man virkelig kan mærke kroppen arbejder på højtryk.
     
  2. Pull-ups - Mine rygtræninger starter altid med pull-ups, som er en fantastisk basisøvelse, der udover at træne hele ryggen, samtidig rammer biceps og mindre brystet. Pull-ups kræver stor styrke og giver både bredde og dybde på ryggen.
     
  3. Bænkpres - Igen en god basisøvelse som primært træner brystet og giver god masse. Sekundært trænes triceps og forreste del af skuldre, som også indgår i træningspasset. Bænkpres en nok en af de mest populære øvelser, men faktisk svær at mestre rent teknisk. Så prioriter teknikken og få optimale resultater.

Hvis du kunne gå tilbage i tiden, hvad ville du så fortælle dig selv lige da du startede med at træne?



Vælg et godt træningscenter fra start! For nogle er det måske underordnet hvor man træner, bare der er noget udstyr. Lidt anderledes er det for mig. Når man befinder sig i et træningscenter i mange timer, er det væsentligt at man føler sig godt tilpas, personalet er venlige, hjælpsomme og vigtigst af alt, kompetente ved introduktion og udførelse af øvelserne, hvis du er ny i centret. Jeg valgte det forkerte center da jeg startede, hvilket resulterede i, at personalet gav mig forkert instruktion i udførelsen af øvelserne. Her kunne jeg have sparet meget tid og energi.
I dag træner jeg selv i Fitnessdk Fisketorvet som har mange af de værdier jeg vægter højt, samt en fin lokation.

Med min nuværende erfaring og viden som jeg har i dag, ville jeg bestemt have ændret min træningstilgang. Da jeg startede ud med styrketræning var ønsket store arme og en markeret mave, som resulterede i massiv arm –og mavetræning. Start i stedet med store basisøvelser som dødløft, squat, bænkpres, milltary pres, bent-over rows mm., da det er nemmere at opbygge styrke/masse i disse øvelser end f.eks. biceps curls, flyers mm.. Årsagen til det er, at flere muskler er involveret samtidig. Først masse og derefter definition.

Få styr på teknikken og træningsprogrammet fra start. Træn med nogle som virkelig ved hvordan de enkelte øvelser skal udføres eller invester lidt penge på en personlig træner. Jeg skal være den første til at indrømme, at jeg har brændt mange forgæves træningstimer af i centret, ved enten forkert udførelse eller dårlig sammensætning af mit træningsprogram.
 

Hvordan ser din kost ud



Kosten er utrolig vigtig og på nuværende tidspunkt kører jeg en diæt, med et energiunderskud på ca. 500 kcal., og indtager dagligt ca. 3000 kcal. Ligesom med træningen, kræver kosten også disciplin og struktur. Udfordringen for mig er, at gøre det så nemt ved at planlægge og handle stort ind, mens man samtidig får spist varieret. Det kræver lidt tilvænning og tid når man skal starte op, men efter 3-4 uger bliver det rutine.
Mine makros fordeles ca. følgende: 40% protein, 40% kulhydrat og 20% fedt. Ved erfaring finder man hurtigt ud af hvad ens krop reagerer godt på og omvendt. F.eks. fjerner mange kulhydrat ved deres diæt/’cut’, hvilket slet ikke fungerer for mig. Uden kulhydrat har jeg ikke den fornødne energi til træning og min krop/hjerne fungerer simpelthen ikke optimalt. Det er noget man skal prøve af og for andre fungerer det fint uden kulhydrat, f.eks. for folk som er på LCHF (low carb high fat) diæten. En anden ting som virker godt for mig under ’cut’ er, at spise høj volumen af mad, altså gå efter fødevare med lav energitæthed (få kalorier), typisk grøntsager, som fylder godt i maven så jeg undgår sultproblemer.

Nedenfor ses et eksempel på en af mine dage fra min kostplan (tryk for stort billede).
Bevidst vælger jeg at have 200 kcal. tilovers, som kan indsættes når jeg føler trang. Min eftermiddagsmad indtages inden træning.


 

Tager du nogle kosttilskud?


 
  1. Kreatin - Kreatin er et af de eneste kosttilskud, som har en videnskabelig veldokumenteret effekt. Jeg vil ikke gå i dybden med kreatin, men den medvirker b.la. til øget fysisk ydeevne, forkorter restitutionstiden og er muskelopbyggende. Jeg anvender kreatin som fast supplement i ca. 3 måneder af gangen, efterfulgt af en kortere pause på 2-3 uger. 2 tabletter indtages før træning og 2 tabletter efter træning.
  2. Proteinpulver - Jeg anvender proteinpulver som supplement til den almindelige kost, så jeg rammer min daglige mængde protein. Hvis jeg spiser tidsmæssigt tæt på mit træningspas, foretrækker jeg at indtage proteinpulver i stedet for kød, da pulveret ligger mindre tungt i maven. Nogle andre gode egenskaber ved proteinpulver er, at det er nemt at have med i træningstasken, til indtagelse efter træning og så smager det jo dejligt. Rigtig mange bestiller i forvejen proteinpulver fra Bodylab, men prøv næste gang at bestille et kilo med pistacie - hvis man er til smagen - som er min favorit og et godt alternativ til de traditionelle smagsvarianter.
  3. Energizer - Jeg har prøvet alverdens pre-workout produkter. Nogle er ganske udemærket, men min mening er, at pris og effekt ikke altid hænger helt sammen. Uden det skal lyde som en reklame, har jeg valgt Energizer fra Bodylab, som mit pre-workout produkt. Det er koffeintabletter med et højt koffeinindhold. 2 tabletter indtages ca. 30 min. inden træning, der medvirker til øget fokus og energi. Et simpelt produkt til en rigtig fin pris, som virker efter hensigten.
  4. Vitaminer/mineraler/Omega 3 - For at være sikker på at få dækket mit behov for vitaminer og mineraler, vælger jeg at indtage Bodymin fra Bodylab, som jeg syntes er et godt alsidigt produkt. Det samme gælder med fedtsyre hvor jeg anvender Udo’s Choice, der b.la. har haft en mærkbar effekt på mine led. Her kunne også anvendes fiskeolietabletter.
  5. BCAA - BCAA, eller 3 af de 8 essentielle aminosyre, indtager jeg under min træning. Jeg føler det hjælper til at øge min præstationsevne, ved at mindske trætheden under min træning. Samtidig syntes jeg min muskelømhed og restitutionstid nedsættes.

 

Hvad er målet med din træning?



Jeg bliver ofte spurgt af folk, om mit mål er at stille op til en konkurrence. På nuværende tidspunkt er det ikke mit mål, da jeg er i gang med at færdiggøre kostvejleder- og personligtræner-uddannelsen. Dog har jeg intentionen om at deltage i en konkurrence på et tidspunkt.
Lige nu er målet at stå skarpt rent kosmetisk her til sommer. Jeg arbejder hårdt på at forbedre fysikken hver eneste dag, samtidig med at jeg forsøger at optimere og gøre det bedre end sidste træningspas.
 

Hvad har træning betydet for dig igennem dit liv?


Jeg har altid haft enormt meget energi i kroppen, der på den ene eller den anden måde skulle brændes af. Tidligere blev energien brændt af i form af fodbold, men er efterfølgende blevet erstattet af styrketræning.

Mine træningspas er både fysisk og mentalt hårde og kræver mental forberedelse. Det er både på vej ned til træningscentret og under min opvarmning, hvor tanker og fokus rettes mod den opgave jeg skal ind og levere. Dette er nødvendigt, hvis man vil have de bedste forudsætninger for at opnå optimale resultater.

Når det så er sagt, er min træning drevet af lyst og tilfører omvendt energi, overskud og er afstressende. Jeg føler mig hjemme i træningscentret og syntes det er fedt at træne. Nogle folk vil nok mene jeg er lidt ”ekstrem” og har svært ved at forstå, hvorfor jeg bruger så meget tid på træning og kost. Men for mig er det bare en livsstil som jeg nyder og værdsætter.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: