• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større fedttab og sundhed med intermittent fasting? Den nyeste forskning

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Da jeg for 2 år siden skrev artiklen Intermittent Fasting, del I – Vejen til lav fedtprocent og leangains?, spekulerede jeg i at intermittent fasting (IF) kunne have visse fordele som fedttabsstrategi, særligt i forhold til at vedligeholde muskelmasse under vægttabet.

Større fedttab og sundhed med intermittent fasting? Den nyeste forskning

Det var med udgangspunkt i et studie, der netop var udkommet, som viste at forsøgspersonerne som fulgte den såkaldte ”leangains”-protokol forbedrede deres fedtprocent, sammenlignet med de personer, der fulgte et ”almindeligt” spisemønster (1).

I del 2 af artiklen kom jeg med nogle teoretiske overvejelser om IF og muskelopbygning på ”bulk”. Siden da er der kommet mere evidens der tyder på at spisemønstret under IF nok ikke er optimalt for folk, der vil maksimere muskelvækst, da der så er et rimeligt rationale for at fordele sit proteinindtag jævnt over døgnet – og desuden indtage en ret stor dosis protein inden sengetid (2,3).

Så selvom IF helt sikkert kan fungere til at bygge større muskler, så er det nok ikke den optimale strategi. Men hvad så med fedttab – er vi blevet klogere her?

For dem der ikke ved hvad IF eller periodisk faste er, så vil det sige at man skifter mellem midlertidige fasteperioder og spisevinduer – ofte som et alternativ til en klassik diæt, hvor man tæller kalorier. Der findes mange måder at anvende IF i praksis, fx hvor man faster hver anden dag, men den mest populære strategi blandt trænende må være 16/8-protokollen (også kendt som Martin Berkhans ”Leangains”), hvor man faster i 16 timer pr. døgn, og eksempelvis spiser indenfor kl. 12-20.

Og der er masser af eksempler på at denne protokol kan fungere glimrende for fedttab i praksis, som et værktøj til at reducere det samlede kalorieindtag.

Et eksempel på dette er den svenske superstyrkeløfter Isabella von Weissenberg, der bruger 16/8-modellen til at komme ned i -63 kg-klassen, og er blevet hugget som en jagthund - og desuden kun er blevet stærkere under diæten. Her squatter hun eksempelvis 207,5 kg, uden udstyr:



Men man kan hurtig stirre sig blind på hvad diverse pros eller bros gør, uden det nødvendigvis siger meget om metodens effektivitet. Så hvad viser videnskaben, der jo netop forsøger at samle og forklare alle de enkeltevise observationer vi gør i praksis?

Det vil jeg netop se nærmere på i det følgende. Der er nemlig kommer to nye spændende studier om IF, som undersøger om fasten specifikt har gavnlig effekt for dit fedttab og din generelle sundhed, sammenlignet med en almindelig diæt.

”Is the wait worth the weight?”

Kan ventetiden betale sig, i forhold til et vægttab? Det spørgsmål stiller Stockman et al. i deres nye review.

Heri har de lavet en systematisk gennemgang af de studier indenfor IF, der er blevet publiceret inden for de seneste 5 år. Hvor deldagsfaste (”time restricted feeding”) såsom 16/8 ganske vist er meget populært i træningsmiljøet, så er det ikke særlig anvendt i vægttabsstudier, der i stedet ofte bruger heldagsfaste (”alternate-day-fasting”).

Derfor har Stockman et al. af praktiske årsager valgt at ekskludere studier, der udelukkende bruger deldagsfaste, og i stedet fokuseret på alternate day fasting, hvor forsøgspersonerne har fastet (indtaget under 25% af deres kaloriebehov) i hele dage ad gangen.

I forhold til os trænende, er det måske lidt ærgerligt, men omvendt er der så stor forskel på deldagsfaste-protokoller, at de kan være vanskelige at beskrive under en paraply.

Hvad finder forskerne så frem til i deres litteraturgennemgang? Overordnet når de til følgende konklusioner:

 

Dyrestudier og forsøg i mennesker viser at IF kan have følgende fordele:

  • Vægttab
  • Forbedret kropskomposition (mindre fedt, mere muskel)
  • Forbedret hjertesundhed
  • Langsommere aldring
  • Nedsat oxidativt stress på celler
  • Længere cellulær ”levetid”

Det lyder selvfølgelig enormt lovende, men det er vigtigt at huske på to ting.

For det første er forsøg i cellekulturer eller gnavere ikke nødvendigvis direkte overførbare på mennesker, og der er stadig relativt få sammenlignelige fastestudier i mennesker. Således er reviewet primært baseret på 14 randomiserede interventionsstudier i mennesker, af kortere varighed (størstedelen af studierne varede højst 3 måneder).

Selvom det altså er tydeligt at IF kan medføre et vægttab, så er der mindre viden om hvor holdbart vægttabet er. I praksis plejer jeg altid at spørge klienter, hvilken måde de foretrækker at spise på. Er de typerne der er sultne til morgenmad, og foretrækker mange små måltider og snacks i løbet af sagen, så sætter jeg dem aldrig på en IF-protokol. Langtidsholdbarhed er essentielt for et vægttab, og her er individuelle præferencer noget af det vigtigste for langvarig succes.

Det er selvfølgelig blot mine praktiske overvejelser, men rent fagligt er der altså endnu ikke megen evidens angående hvor varigt et vægttab IF medfører.

Og det leder mig til mit andet punkt. For vi ved meget lidt om hvorvidt de effekter, som man har observeret under IF, skyldes fasten i sig selv, eller udelukkende er et resultat af vægttabet – og altså kan opnås i samme omfang ved en ganske almindelig diæt. Således har der hidtil ikke været megen evidens, der direkte har kunne sammenligne sundhedseffekter mellem IF og ”almindelig” kaloriereduktion, uafhængigt af vægttabet.

Men nu er der kommet et nyt studie, der har gjort netop dette, og det viser nogle rigtig interessante resultater. Og så har man netop brugt en deldagsfaste-model, der mindre mere om hvad styrketrænende IF'ere ofte gør i praksis. Lad os se på studiet:

IF øger din sundhed – også uden vægttab?

IF øger din sundhed – også uden vægttab?

For at teste om IF har gavnlige effekter der ikke kun skyldes vægttab, har Sutton et al. undersøgt effekten af en IF kontrol, hvor forsøgspersonerne spiste omkring deres ligevægtsindtag (5).

Således blev 12 prædiabetiske mænd (hvilket vil sige at deres insulinfølsomhed er så dårlig at de er i ”forstadiet” til at udvikle diabetes) sat til at følge en 5 ugers IF-protokol med 6-timers spisevindue, samt 5 uger med et ”almindeligt” 12 timers spisevindue, med 7 uger mellem hver protokol.

Der er tale om et meget velkontrolleret studie, hvor man holdt øje med forsøgspersonerne under spisning. Således var deres samlede kaloriebehov fordelt ligeligt over 3 måltider, med en fordeling på 15% protein, 50% kulhydrat og 35% fedt.

På IF-protokollen lå spisevinduet om morgenen, sådan at hvis forsøgspersonerne indtog deres første måltid omkring kl. 8, så lå sidste måltid omkring kl. 14.

I 5-ugers perioden med et almindeligt kostmønster indtog de samme kostplan, med de samme 3 måltider, blot fordelt over en 12-timers periode. Alt var altså fuldstændig ens, undtagen inden for hvor lang en periode de måtte spise.

Så nu hvor målet bare var vægtvedligeholdelse og ikke vægttab, var der så nogle gavnlige effekter ved IF alligevel?

Ja, det var der bestemt. I forsøget medførte IF:

  • Forbedret insulinfølsomhed
  • Mindre insulinudskillelse efter et måltid
  • Bedre funktion af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen
  • Lavere blodtryk
  • Lavere inflammation og oxidativt stress
  • Mindre sult om aftenen
  • Øget triglycerid i blodet (sandsynligvis på grund af fedtforbrænding under fasten)

Median American Eating Patterns

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Det her er det første studie i mennesker, der viser at IF har en gavnlig effekt på metaboliske sundhedsmarkører og blodtryk (men ikke andre markører for hjertesundhed) – også uden vægttab.

Det er godt nok tale om et enkelt studie, med få forsøgspersoner, men til gengæld er det enormt velkontrolleret, hvor forsøgspersonerne har fået leveret alle deres måltider, og endda er blevet overvåget under spisning. Vi behøver altså ikke bekymre os om de sædvanlige problemer med selvrapportering, og forsøgspersonernes manglende evne til at følge kosten.

Det bliver ikke mindre interessant af at IF-protokollen med sit 6-timers spisevindue, ikke ligger langt fra den klassiske 16/8-protokol, som mange trænende bruger. Til gengæld startede spisevinduet om morgenen, hvor mange ”leangains”-folk foretrækker at bryde fasten omkring middag.

Forskerne spekulerer selv i at de sundhedsmæssige fordele ikke kun skal tilskrives fasten, men også at man koncentrerer sit madindtag først på dagen, da det stemmer bedre overens med kroppens biologiske døgnrytme (”circadian rhytm”).

Det samlede kalorieindtag har helt sikkert en langt større betydning for vores sundhed, end hvornår vi spiser, men ikke desto mindre er der nemlig noget nyere evidens, der peger på at det måske kunne være sundere at spise først på dagen end sidst på dagen (6).
Litteraturen på området er dog stadig meget broget (jeg vil godt vædde med at det ikke gælder for alle individer), og selvom den nok skal blive emnet for en fremtidig artikel, er det stadig for tidligt at konkludere noget.

Ligesom et enkelt studie heller ikke er i nærheden af nok til at vi kan fastslå at IF er sundere end et normalt spisemønster. Ikke desto mindre er det virkelig spændende resultater, og det er i hvert fald endnu et søm i kisten på dogmet om at du absolut skal spise dine måltider jævnt fordelt over hele dagen, for at være sund.

Mere forskning om faste, tak!

Kilder:

(1) Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri and Antonio Paoli. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med (2016) 14:290 DOI 10.1186/s12967-016-1044-0



(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.



(3) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180.



(4) Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Stockman MC1, Thomas D2, Burke J3, Apovian CM2.



(5) Sutton et al., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010



(6) Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. McHill AW1,2, Phillips AJ3,2, Czeisler CA3,2, Keating L4, Yee K4, Barger LK3,2, Garaulet M5, Scheer FA3,2, Klerman EB3,2. 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: