• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Faste giver langtidsholdbart vægttab og vedligeholder muskelmasse


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Forleden gennemgik jeg et studie her i Videnskabshjørnet, der viste at intermittent fasting (IF) kompromitterede muskelvækst, på grund af et for lavt indtag af protein og kalorier.

Nu er der så kommet et nyt studie som har undersøgt intermittent fasting, altså periodisk faste, sammenlignet med en konventionel vægttabsdiæt, i et studiedesign med meget bedre monitorering af kalorieindtaget. Og her ser man anderledes positive resultater. Studiet som netop er blevet publiceret i Obesity har titlen A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity, og dette studie skal vi nærmere på i denne omgang Videnskabshjørnet (1).

Kost til vægttab
 

Kort om studiet:

26 overvægtige forsøgspersoner fulgte enten en fastemodel, hvori de fastede hver anden dag, eller en diæt med et energiunderskud på 400 kcal. Alle måltider var forberedt og leveret til forsøgspersonerne, og det de ikke spiste blev vejet og noteret, således at måling af kalorieindtaget var rigtig godt kontrolleret. På spisedagene var der ingen begrænsninger på hvor meget fastegruppen måtte spise, men de skulle stadig vælge mellem nogle faste måltider således at makronutrientfordelingen mellem grupper var ens (55% kulhydrat, 15% protein, og 30% fedt), og kalorieindtaget kunne måles.

Efter 8 ugers diæt foretog man målinger af kropskomposition og hvilestofskifte, samt diverse blodværdier forbundet med metabolisk sundhed (lipider, glucose og insulin), og hormoner der er forbundet med regulering af vægt og appetit. 24 uger efter diætens ophør foretog man igen målinger, for at se i hvor høj grad de to vægttabsstrategier medførte et varigt vægttab.

Hvad fandt man ud af?

Efter 8 uger havde forsøgspersonerne i fastegruppen tabt gennemsnitligt 8,2 kg, hvor den anden gruppe havde tabt 7,1 kg – forskellen var dog kun (marginalt) statistisk signifikant når man på vægttabet relativt til kropsvægt. Således medførte IF et vægttab på 8,8 % med et energiunderskud på 47%, og kalorierestriktion medførte et vægttab på 6,2 % med et energiunderskud på 28 %. Når man tog højde for kropssammensætning var det desuden kun gruppen på den konventionelle diæt, som havde haft en signifikant nedgang i hvilestofskiftet.

Ved follow-up efter yderligere 24 uger var der dog flere forskelle på de to grupper. Hvor begge grupper havde taget vægt på, så var sammensætningen af vægtøgningen nemlig forskellig. Forsøgspersonerne i fastegruppen havde tabt yderligere 0,4 kg fedt, og øget deres fedtfri masse med 2 kg, hvor de i den anden gruppe gennemsnitligt havde taget 1,2 kg fedt og 1,1 kg fedtfri masse på. Således havde fastegruppen sænket deres overall fedtprocent, og deres abdominale fedtprocent, samt øget deres fedtfri masse mere end den anden gruppe. Ved follow-up havde gruppen med daglig kalorierestriktion stadig et nedsat hvilestofskifte, hvor dette ikke var tilfældet for fastegruppen.

Ved follow-up var der heller ingen forskelle mellem grupperne for lipider, insulin, blodsukker, eller insulinfølsomhed, og heller ikke for hormonerne ghrelin og leptin, der er involveret i appetitregulering. Tilgengæld havde fastegruppen forøget koncentrationen af BDNF (brain derived neutropic factor), som blandt andet har en positiv effekt på vægtregulering. BDNF var til gengæld faldet i gruppen, der fulgte en konventionel diæt.

Hvad er interessant ved studiet?

En IF-model med faste hver anden dag, også kaldet alternate day fasting, medførte altså et mere holdbart fedttab, og en bedre vedligeholdelse af fedtfri masse over 32 uger, end en konventionel diæt. Og på trods af at fasten medførte et større ugentligt energiunderskud, så var det kun gruppen der fulgte en vægttabsstrategi med daglig kalorierestriktion, som havde et signifikant nedsat hvilestofskifte efter 32 uger.

Studiets resultater indikerer altså at IF kan være en effektiv kosttilgang til at opnå et langtidsholdbart vægttab. Resultaterne er desuden i overensstemmelse med et review af Krista Varady fra 2011, der fandt at faste hver anden dag medførte samme vægtab som daglig kalorierestriktion, men bevarede fedtfri masse bedre (2). Fedtfri masse udgøres blandt andet af muskelmasse, og jo mere muskelmasse man kan bevare under et vægttab, jo bedre – både fordi vi godt kan lide at have flotte muskler, men også fordi en større muskelmasse øger forbrændingen, og er med til at forhindre at man tager den tabte vægt på igen.

Mange vil nok tænke at det er uudholdeligt at faste en hel dag, men jeg tror at folk der (som jeg selv) har prøvet IF kan nikke genkendende til at når man først har tilpasset sig fasten og går i ketose, så er det ganske let ikke at skulle spise. Flere af forsøgsdeltagerne valgte således at fortsætte med at inkludere fastedage efter de 8 uger, hvilket viser at IF for nogle kan være en mere overkommelig måde at spise på.

Der er dog ikke data på hvor mange der valgte at fortsætte med at faste, hvilket betyder at det er svært at sige i hvilket omfang det mere succesfulde vægttab skyldes fysiologiske tilpasninger af fasten, eller at forsøgspersonerne havde lettere ved at overholde denne vægttabsstrategi efterfølgende. Forskerne peger dog på at det forøgede niveau af BDNF kan have haft en betydning for vægtregulering og ligevægtsindtaget.

Uanset mekanismerne, så ser faste hver anden dag ud til at være en effektiv vægttabsstrategi, og kan måske endda vedligeholde muskelmassen og stofskiftet bedre end en ”almindelig” diæt. Så mangler vi bare at se IF undersøgt til at cutte i kombination med styrketræning, og gerne i form af deldagsfaste (som 16 timers faste om dagen) som typisk benyttes i træningsmiljøet.

Citat elementFaste hver anden dag ser ud til at være en effektiv vægttabsstrategi, og kan måske endda vedligeholde muskelmassen og stofskiftet
 

(1) Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581

(2) Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: