Skrevet af Danni Hvidtfeldt, B.Sc., Klinisk Diætist

Det er alment kendt at en god nats søvn kan kurere mange ting. At sove godt og tilpas længe stabiliserer kroppens produktion af appetit- og væksthormoner, det kan nedsætte stress og ikke mindst gør det dig mindre træt i løbet af dagen.

Forskere har flere gange peget på manglende søvn som en medvirkende årsag til at folk bliver overvægtige; primært grundet et øget indtag af kalorier i de vågne timer. Befolkningsstudier viser også, at de folk der sover mindst ofte er mere overvægtige end dem der sover mere, som vist herunder (7). Den skarpe læser vil bemærke at kurven er U-formet og at en øget søvnmængde også giver anledning til øget vægt, målt ved Body Mass Indeks. Dette menes dog at skyldes at overvægtige har høj risiko for at få depression, og at denne psykologiske uligevægt medfører en øget søvnmængde.



BMI i forhold til gennemsnitlig varighed af søvn (7).

Faktisk er antallet af mennesker der sover færre end 7 timer per nat steget til over det dobbelt over de sidste 40 år.



Årsagerne til den manglende søvn kan være mange. En stresset hverdag, øget brug af kunstigt lys samt flere (sene) timer foran computer og fjernsyn kan alle påvirke både søvnlængden og – kvaliteten.

Men hvad er linket mellem søvnlængden og vores vægt? Forskningen understøtter mest at forringet søvn medvirker et øget indtag af kalorier mere end det nedsætter vores forbrænding.

Den hormonelle balance

Svaret kan blandt andet findes i søvns påvirkning af vores appetithormoner. Vores appetitregulering er et meget komplekst system, der både påvirkes kortsigtet lige efter et måltid, samt på mere langsigtet basis. Hormonerne der styrer dette er mange, men dem vi primært skal kigge på nu er leptin og ghrelin.

Leptin er et appetitdæmpende hormon der udskilles fra kroppens fedtceller. Det er en langtidsregulator, hvilket vil sige at niveauerne ikke ændrer sig som respons på et indtaget måltid, som de fleste andre appetithormoner gør.

Ghrelin er derimod et hormon der ændrer sig drastisk efter vi spiser et måltid. Ghrelin har dog den stik modsatte funktion på appetitten: Det øger den nemlig. Når vi ikke har spist i et stykke tid, vil vores niveauer af ghrelin stille og roligt blive højere og højere, indtil vi spiser et måltid, hvorefter ghrelin hurtigt vil falde igen.

Især disse to hormoner er før vist at ændre sig hvis man ændrer folks søvnmængde fra 8,5 time til 5,5 time; leptin niveauerne falder, hvilket mindsker hæmningen af appetitten, og ghrelin niveauerne stiger, hvilket direkte øger appetitten.



Forskerne er dog uenige om hvordan appetithormonerne påvirkes af forskelle i varigheden af søvn.

Insulin og søvn

De fleste har hørt om hormonet insulin. Insulin udskilles især når vi indtager et måltid der er rigt på kulhydrat. Jo mere simple kulhydraterne er, dvs. jo højere glykæmisk indeks, jo større blodsukkerstigninger får vi og jo mere insulin producerer vi. Insulin er nemlig med til at flytte sukker fra blodet og ind i diverse celler, f.eks. muskel- og fedtvæv. Jo bedre insulinet virker på vores væv, jo højere er vores insulinfølsomhed. Under samme paraply taler man ligeledes om glukosefølsomhed – altså hvor meget ens krop reagerer på indtagelsen af kulhydrater, som alle i sidste ende bliver nedbrudt til glukose i kroppen. Både en høj insulinfølsomhed og en høj glukosefølsomhed er positivt.

Denne insulinfølsomhed ser også ud til at blive påvirket af hvor meget (eller lidt) vi sover. Hvis insulinfølsomheden er dårlig så må bugspytkirtlen udskille mere insulin, således at glukosen kan komme ind i cellerne. Det betyder også at vores blodsukker vil være højt i længere tid, og det kan have en negativ effekt på kroppen. Nedsat insulinfølsomhed er desuden et forstadie til at udvikle type 2 diabetes (sukkersyge).

Et endnu ikke publiceret studie af Lars Klingenberg og kollegaer fra Institut for Human Ernæring viste, at der ikke var forskel på mængden af glukose i blodet i fastetilstand hos de personer der sov færrest timer, i forhold til dem der sov flere timer.

Der var dog forskel på mængden af insulin i deres blod. De der sov færrest timer havde en højere udskillelse af insulin for at bibeholde normale glukose niveauer. De der sov længst tid havde altså en bedre insulinfølsomhed!

Dette link mellem søvn og insulinfølsomhed er fundet i flere studier førhen (2, 4, 6).



Klingenberg et al. 2012 (submitted). SS=short sleep, LS=long sleep.

Ændring i fedtforbrænding

Et studie fra 2011 (3) undersøgte effekterne af afbrudt søvn vs. ikke-afbrudt søvn. De inddelte femten raske mænd i midten af 20erne i to grupper: Den ene gruppe fik lov til at sove uafbrudt og den anden fik løbende afbrudt søvnen i løbet af natten.

Den totale energiforbrænding var uændret mellem de to grupper, men i den gruppe der fik afbrudt søvnen så man at deres fedtforbrænding blev hæmmet samt at deres kulhydratforbrænding steg. Ligeledes fandt man at gruppen med afbrudt søvn var meget mere udmattede og trætte i de vågne timer, end den gruppe der fik lov til at sove uden at blive vækket.

Snacking og belønning

At spise uden at være sulten kaldes også for hedonisk spiseadfærd. Udtrykket kommer fra det græske hedone, der betyder ”fornøjelse” eller ”lyst”.

Og der hvor det lader til at søvnen har sin største påvirkning på indtaget af kalorier er netop ved øgning af hedonisk spisning; ved snacking.

Et studie fra 2009 (5) viste at folk der sov mindst (5,5 timer) spiste flere kalorier fra snacks end de der sov længere tid (8,5 timer). De øgede altså deres kalorieindtag ved at gå og småspise i løbet af dagen, på trods af at de ikke spiste mere til morgenmad, frokost og aftensmad.

Den øgede hedoniske spiseadfærd skyldes måske at folk der sover mindre har sværere ved at koncentrere sig i løbet af dagen, og derfor søger ”et hurtigt fix” til ny energi via slik, kager eller sodavand. En øget tendens til snacking der kombineres med en nedsat insulinfølsomhed vil give nogle uhensigtsmæssigt høje blodsukkerniveauer, og de ekstra kalorier kan med lethed føre til at der sætter sig ekstra kg på sidebenene.

Et andet, mere simpelt, forslag er at jo længere tid folk er vågne, jo mere tid har de til at spise, samt at søvnløshed kan medføre ekstra natlig spisning.

Nedsat varighed af søvn og påvirkning af belønningssystemet er også vist for nylig i to nye studier fra 2012 (1, 8).

Opsamling

Antallet af timer vi sover om natten er faldet drastisk de seneste år, og årsagerne er mange.

Flere studier viser at det at reducere sin søvnmængde fra 8,5 time til 5,5 time kan forringe ens insulinfølsomhed, glukosefølsomhed, fedtforbrænding og koncentrationsevne. Der er uenighed om hvorvidt påvirkningen af appetitregulerende hormoner er af afgørende betydning.

Den primære årsag til at kort varighed af søvn kan øge risikoen for at tage på, er fordi det øger mængden af kalorier fra snacking, samt øger mængden af mad man spiser af lyst, og ikke grundet decideret sult.

Den optimale mængde søvn lader til at være omkring 7-9 timers uafbrudt søvn hver nat, når man kigger på risikoen for udvikling af overvægt og type 2 diabetes.

Den primære årsag til at kort varighed af søvn kan øge risikoen for at tage på, er fordi det øger mængden af kalorier fra snacking, samt mængden af mad man spiser af lyst

Referencer:

1. Benedict C, et al.: Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. J Clin Endocrinol Metab 2012 Jan 18.
2. Buxton, O, et al: Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, September 2010 vol. 59 no. 9 2126-2133
3. Hurskel, R. et al: Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber. Am J Clin Nutr September 2011 vol. 94 no. 3 804-808.
4. Nedeltcheva, A. et al.: Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. September 1, 2009 vol. 94 no. 9 3242-3250.
5. Nedeltcheva, A. et al: Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr January 2009 vol. 89 no. 1 126-133.
6. Tasali, E. et al.: Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Nat Acad Sci (2008).
7. Taheria, S. et al.: Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.
8. St-Onge M-P, et al.: Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr 22 Feb 2012.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.