Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Så er det nu!

Du har trænet hele året frem mod ”Project Ripped til Roskilde '18”, og nu er det endelig festivaltid! Din store dag er oprunden, og du er klar til at vælte dig i damer, herrer, eller hvad der ellers kan lokkes i honningfælden af et sæt hakkede abs, eller en gigantisk squatrøv.

Foto: Stig Nygaard

Okay, måske skal du ikke være helt så vild. Måske du bare skal drikke bajere, nyde solen, og give den gas sammen med vennerne. Hvad end du har planer om, så fortænker jeg dig ikke i at ville være et jern til festivalen, og have det sjovt.

Men har du tænkt på hvordan du gerne vil se ud efter festivalen? For hvis du møder toptrimmet op til det kondenserede maraton af søvnmangel, dårlig kost, stress og alkohol, som en festival er, så kan du ikke nødvendigvis forvente at vende tilbage til din træning med samme fysik og styrke som før.

Særligt hvis du er en mand. Når man drikker alkohol så har det nemlig en meget negativ effekt på anaboliske hormoner og særligt testosteron. Således resulterer en druktur med 9 genstande eller mere i et halveret testosteronniveau, og en forringet muskelopbygning. Faktisk tilsvarer testosteronniveauet og muskelproteinsyntesen hvad man ellers ser efter adskillige ugers meget hård diæt, efter sådan en druktur.

Læs også Hvad gør alkohol ved dit testosteronniveau?

Kvinderne er til gengæld heldigere, da alkohols negative effekter på muskelopbygning netop skyldes en forringet testosteronproduktion i testiklerne – og kvinder har ikke testikler (men det vidste du nok godt...). Derfor skader en væsentlig mængde alkohol faktisk ikke kvinders muskelopbygning eller restitution.

Læs også 4 grunde til at alkohol IKKE ødelægger kvinders gains

Festivalvenlig muskelmad

Den gode nyhed er så at du kan modvirke den negative effekt af alkohol ved at spise korrekt – det vil primært sige nok protein og nok kalorier. I et studie så man således at muskelproteinsyntesen øgedes med 57 % i mænd der indtog alkohol og protein i perioden efter træning, men kun 29 % for dem der ikke samtidig sørgede for at indtage protein (1).

Hvor det primært er folk med et meget højt kalorieforbrug, som kan have svært ved at indtage nok kalorier på en festival – de fleste indtager trods alt masser af kalorier gennem alkohol alene – så er det straks sværere at få nok protein. De mest gængse proteinkilder er nemlig letfordærvelige, og en gang kyllingebryst går hurtigt hen og bliver sundhedsskadelig, hvis den skal overnatte i et festivaltelt. For ikke at snakke om den dårlige madhygiejne på festival. Du har sgu ikke lyst til at få Roskildesyge, på Roskilde.

Her kommer denne artikel ind i billedet! Jeg har nemlig samlet mine bedste bud på festivalvenlig muskelmad, sådan du lettere kan få dækket dit behov for protein, essentielle fedtsyrer, og mikronutrienter mens du giver den gas på festivalen.

1. Makrel i tomat

Dåsemad er din ven på festival, og makrel i tomat hører naturligvis med på listen. Fisk på dåse er næsten lige så sundt som frisk fisk, og makrel er både en god kilde til kvalitetsprotein, D-vitamin, jod og de sunde omega 3 fedtsyrer.

Og så er makrel i tomat let at medbringe og smække på en knækbrød – eller at spise direkte fra dåsen, hvis man er tilpas klammo. Men i forlængelse heraf, så – i Casper Christensens udødelige ord, fra dengang man kunne lave godt underholdnings-TV (fuck, jeg er gammel) – husk lige tandbørsten!

… Og nej, du får mig simpelthen ikke til at anbefale tun på dåse. Det er slemt nok at du udsætter dine venner for din makrelånde, uden du skal til at dræne en dåse tun for lugtevand, så hele teltet stinker af en varm dag i Esbjerg. Just don't.

2. Valleprotein

Hvis du skal smugle poser med mistænkeligt pulver med til festivalen, så lad det være proteinpulver.

Hvis du vil sikre at du indtager fornuftigt med protein på festivalen, så er valleprotein lidt en no brainer. Det er billigt kvalitetsprotein, og i modsætning til kød, æg eller skyr, så er det ikke nødvendigt at opbevare det i køleskabet.

Husk nu bare at gøre shakeren ren efter brug. Selv på en festival sætter lugten af en glemt rest proteinshake i et varmt telt absolut højeste standard for uhumskhed.

3. Havregryn

Gode gamle havregryn – the breakfast of champions!

Udover at give dig god energi at starte en uforglemmelig (eller forglemmelig, alt efter hvor meget tequila der er involveret) dag på, så indeholder havregryn også en masse kostfibre, vitaminer og mineraler – noget du ellers ikke får meget af på en festivaluge.

Ved at tilsætte havregryn i din proteinshake får du både et ekstra tilskud af calcium, folat, magnesium, jern, fosfor, zink, og selen.

Og hvis du skal have lidt letfordøjelig næring til festivalmaven, så kan du blende havregrynene og mixe sammen med proteinpulveret på forhånd. Som en effektiv tørblanding, der giver dig både kvalitetsprotein, komplekse kulhydrater, og sunde fedtsyrer, kan du jo medbringe min ”sunde gainer”:

Læs også En sund weight gainer

4. Nødder

Nødder er også nemme at medbringe, og en god kilde til mikronæringsstoffer og sunde fedtstoffer. Og for dig der har et højt kalorieforbrug, så kan nødder med deres høje fedtindhold være en god kalorietæt snack, til at sikre du ikke danser dine gains væk foran orange scene.

Normalt er saltede nødder et fy-ord blandt fitnessfolk, men når du drikker alkohol og sveder i varmen, så er det faktisk ikke en dårlig idé med lidt ekstra salt. Du kan fx købe saltede mandler, hvor der ikke er tilsat en masse olier.

Generelt bør man vælge de nødder der har et lavere indhold at omega 6 (det får vi mere end rigeligt af gennem vores øvrige kost), og et højere omega 3 indhold. Det vil sige mandler, hasselnød, cashews og valnødder, og færre peanuts og pistacienødder.

5. Proteinbars

Proteinbars er selvfølgelig også en nem proteinrig snack at have med på festival.

Men hvis den rent faktisk skal tjene som en proteinkilde, så sørg for at vælge nogle bars med en ordentlig næringsfordeling, og ikke bare en Mars-bar hvor der er tilsat lidt protein.

En god retningslinje er at gå efter proteinbars med omtrent 20 g protein pr. 200 kcal, og et højt indhold af kostfibre. Bliver proteinindholdet meget lavere end det, så udgøres en større del af kalorierne af fedt og sukker. Jeg er personligt glad for dem her, og de smager ikke dårligere af at ligge i en varm lomme.

Vær også opmærksom på at proteinbaren er baseret på kvalitetsprotein. Det vil sige at den første proteinkilde på ingredienslisten er valleprotein, mælkeprotein, eller sojaprotein. Er disse erstattet med glycerin, kollagen, gelatine eller hvedeprotein, så har man brugt en billig proteinkilde af elendig ernæringsmæssig kvalitet, for at sænke produktionsomkostningerne.

6. Vandmelon

Når der er sol og alkohol involveret, så er det vigtigt at holde sig hydreret. Her er en læskende vandmelon helt kanon at have ved hånden, fordi alle har lyst til vandmelon på en varm sommerdag. Vandmelon er samtidig en af de mindst kalorieholdige frugter, og et kæmpe stykke vandmelon indeholder kun sølle 100 kcal.

Og så længe vandmelon ikke er skåret op, så kan den fint holde sig udenfor køl. Så tag et par saftige meloner (tihi fnis!) med på festivalen og del en vandmelon i jeres gruppe hver eftermiddag. Stay smart, stay hydrated!

Og hvis du har intentioner om smugle sprut med ind til festivalen, så kan en vandmelon suge meget gavmilde mængder vodka, hvis man borer et lille hul i den, og fodrer den med slavevodka gennem en tragt. Men altså, det er bare noget jeg har hørt fra min vens hunds far. Det er forresten heller ikke mit køleskab!

Fun fact: Vandmelon indeholder stoffet citrullin, der øger blodgennemstrømningen i muskelvæv og... Ahøm... Andre væv. Men du skal nok spise en hel del vandmeloner, for at opleve en forbedret præstation på festivalnatten.

7. Kikærter

Kikærter er nice at have med på farten, fordi de har lidt af det hele. En okay mængde protein, komplekse kulhydrater, kostfibre, og et bredt spektrum af gavnlige stoffer som kalium, folsyre, magnesium og zink.

Og så kan de købes færdigkogte, hvor de kan spises direkte af dåsen. Du kan evt. blande dem med din makrel i tomat, lukke øjnene, og forestille dig at du sidder med en luksuriøs gang baked beans til tømmermændene. Gourmetmad behøver ikke være så fancy når man er på festival.

8. Beef Jerky

Man kan ikke sige festival, roadtrip, overlevelsestur eller frugtmangel-induceret skørbug, uden at sige ”beef jerky”!

Beef jerky er hvad man får, hvis man kombinerer chips, bøf og et stykke tørt læder – på den gode måde! Det er tørret kød der ikke behøves opbevares på køl, og derfor egner sig perfekt til festival, som en koncentreret proteinkilde (~40 g protein pr. 100 g), eller når du har lyst til noget salt og krydret ovenpå drukturen.

Så hvis beef jerky var godt nok til Columbus og hans søfarere inden de drog på folkemord i Amerika, så er det også godt nok til dig der drager på festival og begår mord på dansegulvet!

9. Torskerogn

Igen en festivalklassiker, der kan serveres højtbelagt på et stykke knækbrød eller rugbrød, eller direkte fra dåsen. Når du ikke har et køleskab, så er konserves din ven.

Ligesom fisk, så er torskerogn en god kilde til protein med et højt indhold af essentielle aminosyrer, såvel som omega 3 fedtsyrer og D-vitamin – hvis nu solen ikke skulle skinne så meget, som du havde planlagt.

Bajere og torskerogn, sæt i gang!

Kilder:

((1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.